დღესდღეობით ბევრს საუბრობენ ახალ დიეტურ გეგმებზე, არა? ჩვენ მუდმივად გვესმის ისეთი სიტყვები, როგორიცაა პალეო და ვეგანური. ასე რომ, წარმოიდგინეთ კვების ახალი წესი, რომელიც აერთიანებს ამ ორი ძირითადი დიეტის საუკეთესო მხარეებს. სწორედ ასე ჰქვია „პეგანურ“ დიეტას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის ეს სინამდვილეში, რისი ჭამა შეგიძლიათ მასზე და ვისთვის არის შესაფერისი.
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის პეგანის დიეტა?
სინამდვილეში ეს ძალიან მარტივი კონცეფციაა. სიტყვა „პეგანი“ სიტყვების „პალეო“ და „ვეგანური“ კომბინაციაა.
- პალეო დიეტა: ეს გულისხმობს ნატურალური საკვების მიღებას, როგორიცაა ის, რასაც ჩვენი წინაპრები ნადირობდნენ და აგროვებდნენ. ეს ნიშნავს ხილს, ბოსტნეულს , ხორცს, თევზს და თხილეულს.
- ვეგანური დიეტა: ეს გულისხმობს ცხოველური პროდუქტების სრულ უარყოფას და მხოლოდ მცენარეული საკვების მიღებას.
ამგვარად, პეგანური დიეტა ორივე სამყაროს საუკეთესოს აერთიანებს. ძირითადი პრინციპია, რომ თქვენი რაციონის 75% მცენარეული უნდა იყოს . ეს ნიშნავს, რომ ბოსტნეული და ხილია. დარჩენილი 25% ცხოველური პროდუქტებისგან (ხორცი, თევზი, კვერცხი ) უნდა მოდიოდეს.
ეს მეთოდი ხაზს უსვამს მაქსიმალურად მთლიან, ახალ საკვებს , კონსერვანტებისა და ხელოვნური არომატიზატორების გარეშე. ამ დიეტის დროს სრულიად უნდა იქნას აცილებული რძის პროდუქტები და გლუტენის შემცველი საკვები.
მაშ, რა შეგიძლიათ მიირთვათ პეგანის დიეტაზე?
ეს დიეტა ფოკუსირებულია „სუფთა კვებაზე“, ანუ რაც შეიძლება მეტი ნატურალური, დაუმუშავებელი საკვების მიღებაზე. ამის შესახებ კარგი წარმოდგენა შეგიძლიათ ქვემოთ მოცემული ცხრილის დათვალიერებით.
| საკვების ტიპი | აღწერა და მაგალითები |
|---|---|
| ბოსტნეული და ხილი | ყველაზე მეტად რეკომენდებულია სახამებლის დაბალი შემცველობისა და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ბოსტნეული. მაგალითად, ბროკოლი, სტაფილო, ლობიო, პომიდორი და ისპანახი. ხილიც კარგია. |
| თხილისა და თესლის სახეობები | თხილი, როგორიცაა ნუში, ფისტაშკა და ნიგოზი, ასევე თესლი, როგორიცაა ჩია, სელი და გოგრის თესლი. |
| ცხოველური ცილა (25%) | ბალახით კვებაზე მყოფი საქონლის ხორცი, ქათამი და ვერცხლისწყლის დაბალი შემცველობის, ცხიმიანობის მქონე თევზი (მაგალითად, ორაგული, ქაშაყი და ვირთევზა). ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი. |
| გლუტენის გარეშე მარცვლეული | ეს იშვიათად არის რეკომენდებული. მაგალითები: კინოა, ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ამარანტი. |
რაც შეეხება შაქარს, ამ დიეტაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ შაქარი. თუმცა მხოლოდ ხანდახან . შაქრის ყოველდღე დამატება რეკომენდებული არ არის.
რა არ არის კარგი საჭმელად?
ვეგანური დიეტის დროს რაციონიდან ორი ძირითადი რამ უნდა ამოიღოთ. ესენია გლუტენის შემცველი საკვები და რძის პროდუქტები. ასევე, მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ გადამუშავებული საკვები, რომელიც დამზადებულია დიდი ხნის განმავლობაში შენახული ინგრედიენტებით.
| საკვები, რომლის თავიდან აცილებაც აუცილებელია | მაგალითები |
|---|---|
| გლუტენის შემცველი საკვები | პური, მაკარონი, საცხობი პროდუქტები, მრავალი მარცვლეული, ლუდი. |
| რძის პროდუქტები | ძროხის რძე, იოგურტი, ყველი. |
| დამუშავებული საკვები და სხვა | ყველაფერი, რაც შეიცავს პესტიციდებს, კონსერვანტებს, ხელოვნურ საღებავებს ან არომატიზატორებს. |
მართლა აქვს თუ არა ამ დიეტას რაიმე სარგებელი ჯანმრთელობისთვის?
აქ საჭიროა რეალური სიტუაციის გაგება. უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, პეგანის დიეტაზე ჯერ კიდევ არ არსებობს სიღრმისეული სამეცნიერო კვლევა. ამიტომ, ექსპერტები ამბობენ, რომ არ არსებობს საკმარისი მონაცემები, რათა დანამდვილებით ვთქვათ მისი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების შესახებ.
თუმცა, როდესაც მის ძირითად პრინციპებს, კერძოდ, მცენარეული საკვების პრიორიტეტულობის მინიჭებას , გადავხედავთ, რომ ის ჯანმრთელობისთვის მრავალ სარგებელს მოაქვს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოჭკოვანით მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის მიღება აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას და ამცირებს გარკვეული დაავადებების განვითარების რისკს. ზოგიერთი კვლევა ასევე აჩვენებს, რომ მცენარეულ დიეტას შეუძლია ხელი შეუწყოს სხეულის წონის შემცირებას და ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას .
ახლა კი გლუტენზე ვისაუბროთ.
გლუტენი ყველასთვის ცუდი არ არის. თუ არ გაქვთ გლუტენის აუტანლობა ან ისეთი სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა ცელიაკია , არ არის საჭირო გლუტენის სრულად ამოღება თქვენი რაციონიდან. მისი აღმოფხვრა ზოგჯერ შეიძლება იყოს დაბრკოლება დიეტის ხანგრძლივი შენარჩუნებისთვის.
სინამდვილეში, კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენს რაციონში მარცვლეულისა და პარკოსნების დამატება შესაძლოა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო იყოს. ამიტომ, ორჯერ უნდა დაფიქრდეთ გლუტენის სამედიცინო მიზეზის გარეშე ამოღებაზე.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- პეგანური დიეტა პალეოსა და ვეგანური დიეტის კომბინაციაა, რომელიც 75%-ით მცენარეულ და 25%-ით ცხოველურ საკვებს შეიცავს.
- აქ მთავარი აქცენტი კეთდება გადამუშავებული საკვების, რძის პროდუქტების და გლუტენის შემცველი საკვების თავიდან აცილებაზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ამ დიეტის შესახებ საბოლოო კვლევა არ არსებობს, მის მცენარეულ დიეტას შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები, როგორიცაა წონის დაკლება და ქოლესტერინის დონის შემცირება.
- რაც მთავარია: ყოველდღიურ რაციონში ასეთი დიდი ცვლილების შეტანამდე, განსაკუთრებით თუ მცენარეულ დიეტას ახალი მიჩვეული ხართ, აუცილებლად გაესაუბრეთ ექიმს. ის ან ნუტრიციოლოგი დაგეხმარებათ თქვენთვის შესაფერისი კვების გეგმის შედგენაში და უზრუნველყოფს, რომ მიიღოთ საჭირო საკვები ნივთიერებები.
პეგანური დიეტა, დიეტა, ჯანსაღი კვება, წონის დაკლება, ვეგანური, პალეო, კვება
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი