ქუჩაში სიარულის, კიბეებზე ასვლის ან ჩამოსვლის ან უბრალოდ დგომის დროსაც კი მოულოდნელად ატრიალებთ ტერფს? ან გრძნობთ თუ არა მსუბუქ ტკივილს ან შებოჭილობას, რომელიც იწყება ტერფის გარედან მანამ, სანამ ტერფი არ გასწორდება? ეს ჩვენს ქვეყანაში ბევრი ადამიანისთვის გავრცელებული პრობლემებია. ზოგიერთი ადამიანი ამას დიდ ყურადღებას არ აქცევს. ისინი უბრალოდ ფიქრობენ: „ისევ გავატრიალე ფეხი“. თუმცა, ტერფის ეს ხშირი ატრიალი და მასთან დაკავშირებული ტკივილი შესაძლოა რაღაც მნიშვნელოვანზე მიგვანიშნებდეს. ეს არის ფეხის „გრძელი პერონეუსის“ კუნთის სისუსტე.
რა არის პერონეუს ლონგუსი? მოდით, ძალიან მარტივად გავიგოთ.
კარგი, ახლა ალბათ ფიქრობთ, რა უცნაური სახელია ეს. გრძელი პერონეუსი ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთია, რომელიც იწყება ჩვენი ფეხის გარეთა მხრიდან, მუხლის ქვემოთ, წვივთან და კოჭის გავლით უკავშირდება ტერფს. უფრო ზუსტად, ის იწყება ჩვენი წვივის გარეთა მხარეს მდებარე პატარა ძვლის (ფიბულას) ზემოდან.
წარმოიდგინეთ ეს, როგორც ჩვენს ფეხზე მიმაგრებული ძლიერი რეზინის ზოლი. ამ კუნთს სამი ძირითადი ფუნქცია აქვს:
1. კოჭის მოძრაობა: ეს კუნთი გვეხმარება კოჭების წინ და უკან ბრუნვისას, ასევე კოჭების აწევისა და დაწევისას.
2. ტერფის მოხრის ხელშეწყობა: ეს ხელს უწყობს ტერფის ქვევით და გარეთ გადაწევას.
3. წონასწორობის შენარჩუნება: ეს კუნთი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმაში, რომ სიარულის, სირბილის ან დგომის დროს, განსაკუთრებით არათანაბარ ზედაპირზე, ვერტიკალურ მდგომარეობაში ვიყოთ და გვერდზე არ გადავიხაროთ.
მარტივად რომ ვთქვათ, პერონეუს ლონგუსი ჩუმი გმირია, რომელიც თქვენი სხეულის ბალანსის შესანარჩუნებლად მუშაობს.
რა დარღვევებს შეიძლება უკავშირდებოდეს ეს კუნთი?
როდესაც ეს კუნთი სუსტდება ან ზედმეტი დატვირთვის გამო ზიანდება, შეიძლება სხვადასხვა პრობლემა წარმოიშვას. მოდით განვიხილოთ, თუ რა არის ისინი.
| დაზიანების დასახელება | მარტივად რომ ვთქვათ... (მარტივი ახსნა) |
|---|---|
| პერონეალური ტენდონიტი | კუნთსა და ტერფს შორის დამაკავშირებელი მყესის შეშუპება და ტკივილი. ეს ხშირია სპორტით დაკავებულ ან დიდ მანძილზე ფეხით მოსიარულე ადამიანებში. |
| ტერფის დაჭიმულობა | როდესაც ტერფი მოულოდნელად შიგნით იხრება, ეს კუნთი და მასთან დაკავშირებული იოგები გარეთა მხარეს იჭიმება. |
| კუნთების დაჭიმულობა | კუნთის ზედმეტად დაჭიმვა უეცარი მოქმედების გამო. |
| მყესების სუბლუქსაცია | კუნთსა და მყესს შორის დამაკავშირებელი მყესი ადგილიდან იძირება. ეს უფრო სერიოზული მდგომარეობაა. |
| ოს პერონეუმის სინდრომი | ტკივილი, რომელიც დაკავშირებულია ამ კუნთის მყესში არსებულ მცირე დამატებით ძვალთან (os peroneum). |
ხედავ, არა? მაშინაც კი, თუ უბრალოდ ფიქრობ, რომ „ფეხი გაქვს მოგრეხილი“, ამის მიზეზი შეიძლება სხვადასხვა იყოს. სწორედ ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი ამ კუნთის სიმტკიცის შენარჩუნება.
მარტივი ვარჯიშები გრძელი პერონეუსის კუნთის გასაძლიერებლად
ამ კუნთის გაძლიერების მთავარი მიზანია წონასწორობის გაუმჯობესება და მომავალი დაზიანებების თავიდან აცილება. თუ უკვე გამოჯანმრთელების პროცესში ხართ, ამ ვარჯიშების გამოყენება ასევე შეგიძლიათ გამოჯანმრთელების პროცესში. ამ ვარჯიშების უმეტესობა შეიძლება შესრულდეს სახლში, დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.
1. მონეტის მეთოდი (ქუსლის მეოთხედის აწევა)
ეს არის მარტივი სავარჯიშო, რომლის შესრულებაც ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ. მიუხედავად იმისა, რომ სახელწოდებიდან „მეოთხედი“ მოდის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მონეტა, მაგალითად, 5 რუპიის მონეტა.
- ნაბიჯი 1: დადექით სკამის უკან, ხელები კი სკამის საზურგეზე დაადეთ. ერთი ტერფის დიდი თითის (პირველი მეტატარზალური ძვლის) ქვემოთ მდებარე ძვლის ქვეშ მონეტა მოათავსეთ.
- ნაბიჯი 2: ახლა სკამს მოეჭიდეთ, წონასწორობა დაიცავით და მეორე ფეხი ოდნავ ასწიეთ იატაკზე. თქვენი სრული წონა ახლა იმ ფეხზეა, რომელიც მონეტის თავზეა.
- ნაბიჯი 3: ნელა ასწიეთ ქუსლი იატაკზე ოდნავ მაღლა. ამ ეტაპზე, მონეტა მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს ძვლით ფეხის დიდი თითის ქვეშ. გააჩერეთ 3-5 წამი.
- ნაბიჯი 4: ტერფის მოძრაობის გარეშე, ნელა დაუშვით ქუსლი ქვემოთ.
შეეცადეთ ეს 8-10-ჯერ გააკეთოთ თითოეულ მხარეს, 2 ან 3 წრე ასე.
ვარიაციები: თუ ეს ძალიან რთულია, ერთი ფეხის აწევის ნაცვლად, ორივე ფეხი იატაკზე გეჭიროთ და ორივე ქუსლი ერთდროულად ასწიეთ. წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ორივე მხარეს. ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ სკამზე ჯდომისას.
2. რეზინის ზოლის მეთოდი (ქუსლის აწევა)
ეს ზემოთ მოცემული ვარჯიშის მსგავსია, მაგრამ აქ წინააღმდეგობის ზოლი დაგჭირდებათ.
- ნაბიჯი 1: როგორც ზემოთ მოცემულ სავარჯიშოში, დადექით სკამის უკან და მოათავსეთ მონეტა ერთი ტერფის პირველი მეტატარზალური ძვლის ქვეშ. ახლა მოათავსეთ რეზინის ზოლის ერთი ბოლო ამ ტერფის შუაში და შემოახვიეთ მეორე ბოლო გვერდზე, სხეულისგან მოშორებით (მაგალითად, მაგიდის ფეხზე).
- ნაბიჯი 2: მოეჭიდეთ სკამს, დაიბალანსეთ წონასწორობა და მთელი წონა ამ ფეხზე გადაიტანეთ.
- ნაბიჯი 3: რეზინის ზოლის დაჭიმულობის საწინააღმდეგოდ, ტერფი სწორად გეჭიროთ და ქუსლი ოდნავ ასწიეთ. მონეტა მჭიდროდ დააჭირეთ ფეხის დიდი თითის ქვეშ არსებულ ძვალს. გააჩერეთ 3-5 წამი.
- ნაბიჯი 4: ნელა დაუშვით ქუსლები ქვემოთ.
გაიმეორეთ ეს 8-10-ჯერ თითოეულ მხარეს, 2-3 წრე.
3. კოჭის/ტერფის ევერსია
ევერსია არის ტერფის გარეთ გადაბრუნება კოჭის მიდამოში. კერძოდ, თქვენი ნეკა თითი გარეთ და ზემოთ არის მიმართული. ეს მნიშვნელოვნად აძლიერებს გრძელი პერონეუსის კუნთს.
- ნაბიჯი 1: დაჯექით იატაკზე გასწორებული ფეხებით. დაიდეთ პირსახოცი ან წინააღმდეგობის ზოლი ტერფების ქვედა ნაწილზე, ფეხის თითების ქვემოთ.
- ნაბიჯი 2: ახლა ნელა გადაატრიალეთ ფეხები გარეთ და გვერდებზე გაწიეთ.
- ნაბიჯი 3: ნელა დააბრუნეთ ფეხები ცენტრში.
- ნაბიჯი 4: გაიმეორეთ ეს 12-20-ჯერ, 2-3 რაუნდი.
თუ პირსახოცს იყენებთ, ამის გაკეთება იზომეტრიული ვარჯიშის სახითაც შეგიძლიათ. ანუ, ფეხი გარეთ გაწიეთ, 30 წამი გააჩერეთ და შემდეგ გაუშვით. გაიმეორეთ ეს 2-3-ჯერ თითოეულ მხარეს.
4. ბალანსი ერთ ფეხზე
ეს ერთ-ერთი უმარტივესი და ეფექტური ვარჯიშია. გრძელი წვივის კუნთის ერთ-ერთი მთავარი ფუნქცია წონასწორობის შენარჩუნებაა. ამიტომ, ეს ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ამ უნარს.
- ნაბიჯი 1: დადექით მაგიდასთან ან დახლთან ახლოს და ასწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად გამოიყენეთ იატაკზე მდგომი ფეხის ქვედა ნაწილის კუნთები.
- ნაბიჯი 2: გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
გაიმეორეთ ეს 2-3-ჯერ ორივე მხრიდან.
ვარიაციები: თუ გსურთ, რომ ეს უფრო რთული გახდეს, შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ რბილ რამეზე, მაგალითად ბალიშზე დგომით, თვალების დახუჭვით ან თითის წვერებით ზემოთ ასწიოთ.
რა უნდა გაითვალისწინოთ ამ ვარჯიშის შესრულებისას
გახსოვდეთ, თუ ტრავმის შემდეგ გამოჯანმრთელებას იწყებთ, ძალიან ნელა უნდა დაიწყოთ. თქვენი მიზანი უნდა იყოს კუნთის გაძლიერება მისი შემდგომი დაზიანების გარეშე. ამიტომ, დაიწყეთ გამეორებების მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
რაც მთავარია: თუ ამ ვარჯიშის შესრულებისას აუტანელ ტკივილს განიცდით, ფეხში სისუსტეს გრძნობთ ან ტკივილი ძლიერდება,აუცილებლად მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის. შესაძლოა, ფიზიოთერაპევტის დახმარება დაგჭირდეთ.
თუ ამ მარტივ ვარჯიშებს თქვენს ყოველდღიურ რუტინას დაამატებთ, აუცილებლად შეძლებთ თავი დააღწიოთ ტერფის ხშირ ტრიალს და მასთან დაკავშირებულ ტკივილს და გექნებათ უფრო ძლიერი და სტაბილური ფეხები.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- გრძელი პერონეუსი წვივის უკანა მხარეს მდებარე კუნთია, რომელიც აუცილებელია სხეულის ბალანსისა და ტერფის მოძრაობისთვის.
- თუ კოჭს ხშირად ატრიალებთ, მიზეზი შეიძლება ამ კუნთის სისუსტე იყოს.
- ამ კუნთის გაძლიერება შესაძლებელია მარტივი ვარჯიშებით, რომელთა შესრულებაც სახლშია შესაძლებელი (ქუსლის აწევა, ივერსია, ბალანსირება).
- ვარჯიშის დაწყებისას ყოველთვის ნელა დაიწყეთ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.
- თუ ვარჯიშის დროს ტკივილი ძლიერდება ან აუტანელი ხდება, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი