ყველას გვიყვარს პატარა წახემსება, სასმელის დალევა. ნამცხვარი, რომელსაც შუადღის ჩაის დროს ვჭამთ, ჩიფსების პაკეტი, რომელსაც ფილმის ყურებისას ვჭამთ, გაზიანი სასმელის ბოთლი, რომელსაც მეგობრებთან ერთად შეკრებისას ვსვამთ... ეს ყველაფერი ჩვენი ცხოვრების ნაწილი გახდა. მაგრამ ოდესმე გიფიქრიათ იმ კვებით ღირებულებაზე, რომელსაც ეს საკვები და სასმელები აწვდიან ჩვენს ორგანიზმს? უმეტეს შემთხვევაში, ეს საკვები და სასმელები არ შეიცავს კვებით ღირებულებას, მხოლოდ კალორიებს. დღეს მოდით ვისაუბროთ ამ „ცარიელ კალორიებზე“ ან „ცარიელ კალორიებზე“.
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ეს „ცარიელი კალორიები“?
სიტყვა „ცარიელი“ „არაფერს“ ნიშნავს. „ცარიელი კალორიები“ იგივეა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები თქვენს ორგანიზმს კალორიებით (ანუ ენერგიით) ამარაგებს, ისინი პრაქტიკულად არაფერს არ აწვდიან ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ სხვა ნივთიერებებს. კერძოდ, ისინი არ შეიცავენ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოები ან ფიტოქიმიკატები.
მარტივად რომ ვთქვათ, ესენი ცარიელ ყუთს ჰგავს ლამაზი ფერებით, მაგრამ შიგნით არაფერია. ისინი ორგანიზმს მხოლოდ ენერგიით ამარაგებენ, მაგრამ არაფერს კვებავს.
არსებობს ორი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ჩვენს რაციონს ეს ცარიელი კალორიები ემატება:
1. ყველაფერი, რაც შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს ან სხვა დამატკბობლებს.
2. ყველაფერი, რაც შეიცავს ჭარბ ცხიმსა და ზეთს.
მოდით, ეს ორი დამნაშავე ცალ-ცალკე განვიხილოთ.
დამნაშავე #1: შაქრისა და დამატკბობლების ჭარბი რაოდენობა
ყველამ ვიცით, რომ ჩვენს მიერ მიღებულ და დალეულ საკვებში შაქრის რაოდენობა გაცილებით მეტია, ვიდრე ადრე იყო. კერძოდ, ეს არასაჭირო შაქრის კალორიები ჩვენს ორგანიზმს სასმელებისგან ემატება და არა იმ საკვებისგან, რომელსაც მივირთმევთ. წარმოიდგინეთ, რამდენ შაქარს უმატებთ თქვენს ორგანიზმს დღეში მხოლოდ ერთი ტკბილი სასმელით.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენ გაუცნობიერებლად დღეში დიდი რაოდენობით დამატებით კალორიას ვიღებთ შაქრისგან. ეს დამატებითი კალორიები ერთი თვის განმავლობაში დიდ რაოდენობას შეადგენს. ეს ხშირად წონაში მატების მთავარი მიზეზია.
ვნახოთ, რა არის ეს შაქრის ბომბები.
| საკვების/სასმელის ტიპი | მოდით, გავიგოთ ფარული შაქრის შესახებ. |
|---|---|
| სოდა და სხვა ტკბილი სასმელები | ესენია მთავარი დამნაშავეები. მაღაზიაში ნაყიდი ხილის სასმელები, ლიმონათი და სპორტული სასმელები შაქრით არის სავსე. გაზიანი სასმელის ტიპიური ბოთლი შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 8-10 ჩაის კოვზ შაქარს. |
| მდიდრული ყავა და ჩაი | მაღაზიებში დალეული ცივი ყავა, მილქშეიკები და ფალუდები შაქრით არის სავსე. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ძალიან გემრიელია, ისინი ძალიან კალორიულია. |
| ნამცხვრები, ცომეული და ორცხობილა | ჩვენი „მოკლე კერძების“ უმეტესობა ამ კატეგორიას მიეკუთვნება. მაღაზიაში ნაყიდ მაფინს, ცომეულს ან ნაღების ფუნთუშას უფრო მეტი შაქარი აქვს, ვიდრე შეიძლება გეგონოთ. ესეც ცარიელი კალორიებია. |
| დატკბილული საუზმის ბურღულეული | თუ ბავშვებს ხშირად მიცემული არომატიზებული შვრიის ფაფისა და სიმინდის ფანტელების ეტიკეტს დააკვირდებით, მიხვდებით შაქრის რაოდენობას. ხშირად, მეორე ინგრედიენტი შეიძლება „შაქარი“ იყოს. |
| სოუსები და სიროფები (სანელებლები) | ისეთი სანელებლები, როგორიცაა კეტჩუპი, ჩილის სოუსი და ბლინის სიროფი, ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით დამალულ შაქარს. მცირე რაოდენობაც საკმარისია, მაგრამ მისი დიდი რაოდენობით დამატებამ შეიძლება ბევრი კალორია გამოიწვიოს. |
დამნაშავე #2: ძალიან ბევრი ცხიმი და ზეთი
მეორე დამნაშავე ჭარბი ცხიმი და ზეთია. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ზეთი (მაგალითად, ის, რაც შეიცავს სასარგებლო ცხიმოვან მჟავებს, როგორიცაა ომეგა-3) კარგია ორგანიზმისთვის, ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებს უმეტეს შემთხვევაში არაჯანსაღი ცხიმები აქვს. განსაკუთრებით ცუდ ცხიმებს, რომლებსაც ნაჯერი და ტრანსცხიმები ეწოდება.
რაც მთავარია, ცხიმის ერთი გრამი შეიცავს ორჯერ მეტ კალორიას, ვიდრე ნახშირწყლების (სახამებლის) ან ცილის ერთი გრამი.
- 1 გრამი ცხიმი = დაახლოებით 9 კალორია
- 1 გრამი ცილა ან ნახშირწყლები = დაახლოებით 4 კალორია
გესმის? ეს ნიშნავს, რომ როგორც კი ცოტა მეტ ზეთს დაამატებთ, საკვებში კალორიების რაოდენობა მკვეთრად იზრდება. ამის საუკეთესო მაგალითია სწრაფი კვება. მოდით განვიხილოთ რამდენიმე ცარიელი კალორიის მქონე საკვები, რომელიც ცხიმით მდიდარია.
| საკვების ტიპი | ფრთხილად იყავით ზედმეტი ცხიმისგან. |
|---|---|
| სწრაფი კვება | ეს მოიცავს კარტოფილ ფრის, ქათმის ფილეს, ღრმად შემწვარ კერძებს, კოტუს, შემწვარ ბრინჯს და ა.შ. ამ კერძების მოსამზადებლად დიდი რაოდენობით ზეთი გამოიყენება. ასევე, დამატებული სოუსები ცხიმით მდიდარია. |
| მაიონეზი | მაიონეზი სინამდვილეში ზეთისა და კვერცხის გულისგან მზადდება. ამიტომ, ის ძალიან კალორიულია და ცხიმიანია. სენდვიჩზე ან სალათზე ორი სუფრის კოვზი მაიონეზი თქვენს რაციონს უამრავ კალორიას შემატებს. |
| ჩიფსები და მიკროტალღურ ღუმელში გამომცხვარი პოპკორნი | კარტოფილი და სიმინდი მკვებავი საკვებია, მაგრამ როდესაც მათ ზეთში აფენენ და დამარილებენ, ისინი უამრავ ცარიელ კალორიად იქცევიან. განსაკუთრებით მაღაზიიდან ნაყიდი ჩიფსების პაკეტი მდიდარია ცხიმითა და კალორიებით. |
| კრეკერები | ბევრი კრეკერი მზადდება თეთრი ფქვილისა და ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ცხიმებისგან, რომლებიც ორგანიზმს ძალიან მცირე კვებით ღირებულებას ანიჭებენ. |
| გაყინული საჭმელები | სუპერმარკეტის საყინულეში ნაპოვნი მომენტალური კერძები, როგორიცაა პიცა, ფუნთუშები, ძეხვეული და პარატა, ხშირად მდიდარია ცხიმით და ცარიელი კალორიებით. |
მაშ, რა ვქნათ?
ახლა შეიძლება იფიქროთ: „ანუ, ვერ ვჭამ ვერცერთ ამ საყვარელ რამეს?“ არა, ასე არ არის. აქ მთავარია „რაოდენობა და სიხშირე“ (ზომიერება).
არ არის აუცილებელი, რომ ეს ცარიელი კალორიების შემცველი საკვები თქვენი ცხოვრებიდან მთლიანად ამოიღოთ. თუმცა, ნუ გახდით მათ ძირითად კერძად. დროდადრო მცირე რაოდენობით ჭამა ნორმალურია. თუმცა, თუ მათ ყოველდღიურად მიირთმევთ, ეს თქვენს ორგანიზმს ზედმეტ კალორიებს დაამატებს, რაც წონაში მატებას გამოიწვევს და გზას გაუხსნის დიაბეტისა და მაღალი ქოლესტერინის მსგავსი დაავადებების განვითარებას.
საუკეთესო ვარიანტია, აირჩიოთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები და არა ცარიელი კალორიებით. მაგალითად,
- ტკბილი სასმელის ნაცვლად, დალიეთ წყალი, წყალი ან უშაქრო ხილის წვენი.
- ჩიფსების პაკეტის ნაცვლად, მიირთვით რაიმე, მაგალითად, არაქისი, ბარდა ან ბოსტნეულის სალათი.
- ნამცხვრის ნაცვლად მიირთვით ახალი ხილი.
ასეთ მცირე ცვლილებებს შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. თუ გსურთ მეტი გაიგოთ წონის კონტროლის ან ჯანსაღი კვების შესახებ, მნიშვნელოვანია მიმართოთ ექიმს ან ნუტრიციოლოგს .
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- „ცარიელი კალორიები“ ეხება საკვებს, რომელიც ორგანიზმს მხოლოდ ენერგიით (კალორიებით) ამარაგებს და არ შეიცავს რაიმე საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები.
- ცარიელი კალორიების ძირითადი წყაროებია შაქრით და ცხიმით/ზეთით მდიდარი საკვები და სასმელები.
- გაზიანი სასმელები, ტკბილი სასმელები, ნამცხვრები, ორცხობილა, სწრაფი კვება და ღრმად შემწვარი საკვები ამის საუკეთესო მაგალითებია.
- ამ საკვების სრულად გამორიცხვის ნაცვლად, უფრო მნიშვნელოვანია მათი მოხმარების რაოდენობისა და სიხშირის შეზღუდვა (ზომიერება).
- ყოველთვის ეცადეთ, ცარიელი კალორიების ნაცვლად, აირჩიოთ მკვებავი საკვები (ხილი, ბოსტნეული, სუფთა წყალი).
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი