თქვენც მიდიხართ სარკის წინ და ფიქრობთ: „ოჰ, რატომ ვარ ასეთი მსუქანი?“? გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ წარმოდგენა არ გაქვთ, საიდან დაიწყოთ ან რა გააკეთოთ? ეს პრობლემა ბევრ ადამიანს აწუხებს. მაგრამ არ ინერვიულოთ. წონის დაკლება შეუძლებელი არ არის. თუ ამას სწორად და მოთმინებით გააკეთებთ, აუცილებლად შეგიძლიათ წარმატებული შედეგების მიღწევა. მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა. მოდით, ამაზე ძალიან მარტივად ვისაუბროთ, თითქოს მეგობარს ესაუბრებოდეთ.
პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი: გადაწყვიტეთ
ნებისმიერი რამის დაწყებამდე ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ გადაწყვეტილება მიიღოთ. იგივე შეიძლება ითქვას წონის დაკლებაზეც.
- შეინარჩუნეთ პოზიტიური განწყობა: უთხარით საკუთარ თავს: „მე შემიძლია ამის გაკეთება“. გზაში რამდენიმე შეცდომას დაუშვებთ. წარმოიდგინეთ, რომ დიეტაზე ყოფნისას მეგობრის წვეულებაზე მიდიხართ და ცოტა ზედმეტს ჭამთ. ეს სამყაროს დასასრული არ არის. ნუ დანებდებით და ნუ იფიქრებთ: „ოჰ, მე დავასრულე“. ისწავლეთ ამისგან და მეორე დღეს დაუბრუნდით სამსახურს . არ არის აუცილებელი იყოთ სრულყოფილი, მთავარია, განაგრძოთ მცდელობა.
- ნუ იბადებით: შეწყვიტეთ ისეთი საბაბების მოფიქრება, როგორიცაა „ვარჯიშისთვის დრო არ მაქვს“, „სახლში მირთმეული საკვებით წონაში ვერ ვიკლებ“. თუ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება და ჯანმრთელობის შენარჩუნება, შეადგინეთ მიზეზების სია. შეიძლება გქონდეთ თქვენი საკუთარი მიზეზები, მაგალითად, „მინდა ლამაზი ტანსაცმელი ჩავიცვა“, „მინდა ჯანმრთელი ვიყო, როცა წამოვიზრდები“ ან „მინდა ჩემს შვილებთან თამაში დაღლილობის გარეშე“.
- მიიღეთ მხარდაჭერა: ნუ ეცდებით ამ გზის მარტო გავლას. ესაუბრეთ ამის შესახებ თქვენს ოჯახს და საუკეთესო მეგობრებს. მათი მხარდაჭერა თქვენთვის ძალის დიდი წყარო იქნება. ზოგჯერ, როდესაც თავს დათრგუნულად გრძნობთ, ისინი გაგამხნევებენ.
სწორად მოვამზადოთ საჭმელი?
წონის დაკლების 70% დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ვჭამთ. მაშ ასე, ვნახოთ, როგორ მოვამზადოთ თეფშები ჯანსაღად.
კალორიები და პორციების კონტროლი
მარტივად რომ ვთქვათ, კალორიები ჩვენი ორგანიზმის მიერ მიღებული ენერგიის საზომი ერთეულია. ყველაფერი, რასაც მივირთმევთ, შეიცავს კალორიებს. წონის დასაკლებად, ყოველდღიურად მიღებულზე მეტი კალორია უნდა დავწვათ, ანუ გამოვიყენოთ.
ამის გაკეთების საუკეთესო გზაა მიღებული საკვების რაოდენობის კონტროლი. არ არის აუცილებელი უარი თქვათ თქვენს საყვარელ საკვებზე, მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ იმასთან, თუ რამდენს მიირთმევთ.
- გამოიყენეთ პატარა თეფშები: სახლში ჭამის დროს, დიდი თეფშის ნაცვლად გამოიყენეთ პატარა თეფში. ეს დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამოთ ამის გაცნობიერების გარეშე.
- ნუ მიიტანთ საჭმელს სუფრაზე: იმის ნაცვლად, რომ ერთდროულად მიიტანოთ ბრინჯი და კარის სოუსი და შეინახოთ, სამზარეულოდან თეფშზე გადაიტანეთ და მიირთვით. ამ გზით, ნაკლებად მოგინდებათ მეორედ გაზიარება.
- წაიკითხეთ ეტიკეტები:როდესაც მაღაზიაში საკვებს ყიდულობთ, ეტიკეტის წაკითხვის ჩვევად აიღეთ. ამ გზით წარმოდგენას შექმნით მის შემადგენლობაში არსებული კალორიების, შაქრისა და ცხიმის რაოდენობაზე.
რა უნდა დავამატოთ და გამოვაკლოთ ჩვენი თეფშიდან
მოდით, გადავხედოთ ამ ცხრილს, რათა ვნახოთ, რომელი საკვებია სასარგებლო თქვენი ორგანიზმისთვის და რომელი უნდა შევამციროთ მაქსიმალურად.
| აუცილებლად დაამატეთ ის თქვენს კერძს. | რაც შეიძლება მეტად შეამცირეთ. |
|---|---|
| ცილებით მდიდარი საკვები: ეს საკვები დიდი ხნის განმავლობაში დანაყრების შეგრძნებას შეგინარჩუნებთ. მაგალითად: ქათამი (კანის გარეშე), თევზი, კვერცხი, რძე, იოგურტი, პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი და მუხუდო. | შაქრიანი საკვები: ტკბილეული სასმელები, ნამცხვრები, ორცხობილები და ტოფი მხოლოდ ცარიელ კალორიებს შეიცავს. ანუ ისინი მხოლოდ გასუქებენ ყოველგვარი კვებითი ღირებულების გარეშე. |
| ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები: ეს საკვები იძლევა სისავსის შეგრძნებას და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. მაგალითად: ქატოიანი ბრინჯი, შვრია, კურაკანი, ბოსტნეული (კომბოსტო, ლობიო, სტაფილო), ხილი (ბანანი, გუავა, პაპაია) და მწვანილი. | დამუშავებული და შემწვარი საკვები: ისეთი საკვები, როგორიცაა ძეხვეული, ხორცის ბურთულები, კარტოფილი ფრი, კეტჩუპი და შემწვარი ბრინჯი, მდიდარია არაჯანსაღი ზეთებითა და მარილით. |
| ჯანსაღი ცხიმები: ყველა ცხიმი არ არის ცუდი. არსებობს ცხიმების ისეთი სახეობები, რომლებიც კარგია გულისთვის. მაგალითად, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება ავოკადოს, არაქისის, კეშიუს, ნიგოზის, ზეითუნის ზეთისა და ცხიმიანი თევზის, მაგალითად, ორაგულისა და ქაშაყი, შემადგენლობაში. | მსუბუქი ფქვილის საკვები: პურის ფქვილისგან დამზადებული პური, ფუნთუშები და ფუნთუშები სწრაფად ინელება და კვლავ შიმშილს იწვევს. ამის ნაცვლად, აირჩიეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა კურაკანი და ატას ფქვილი. |
არ გამოტოვოთ კვება!
წონის დაკლების მცდელობისას ადამიანების უმეტესობა ყველაზე დიდ შეცდომას უშვებს - საუზმის გამოტოვებას.საუზმე ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა, რომელიც გვაძლევს დღისთვის საჭირო ენერგიას და ააქტიურებს ჩვენს მეტაბოლიზმს. ასევე, ძირითად კვებას შორის არ დატოვოთ 4-5 საათზე მეტი ინტერვალი. თუ ეს მოხდება, შეიძლება ძალიან მოგშივდეთ და უკონტროლოდ ჭამის ცდუნება გაგიჩნდეთ. უმჯობესია დღეში 3 ძირითადი კვება და შუალედებში მცირე რაოდენობით ჯანსაღი წახემსება (მაგალითად, ხილი ან იოგურტი) გქონდეთ.
წყალი თქვენი საუკეთესო მეგობარია.
წყალი თქვენი საუკეთესო მეგობარია წონის დაკლების გზაზე. მას არ აქვს კალორიები, მაგრამ მისი სარგებელი ფასდაუდებელია.
- ეცადეთ დღეში მინიმუმ 6-8 ჭიქა წყალი დალიოთ.
- ზოგჯერ შიმშილის გრძნობა გვაქვს, თუმცა ეს შესაძლოა გაუწყლოების გამო იყოს. ამიტომ, როდესაც შიმშილს გრძნობთ, ჯერ ერთი ჭიქა წყლის დალევა სცადეთ.
- ჩვევად გაიხადეთ წყლის დალევა შაქრიანი ჩაის, ყავისა და გაზიანი სასმელების ნაცვლად. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ დღიური ნორმის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ვერც კი ამჩნევთ.
ვარჯიშის გარეშე შეუძლებელია.
ვარჯიში ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც დიეტა. ვარჯიში არა მხოლოდ წვავს კალორიებს, არამედ გაგრძნობინებთ თავს ბედნიერად, გამოცოცხლებულად და ამცირებს სტრესს.
- დაიწყეთ მცირედით: არ არის აუცილებელი ერთდროულად დიდი საქმეების კეთება. კარგი დასაწყისია დღეში 30 წუთიანი სწრაფი სეირნობაც კი.
- დაითვალეთ თქვენი ნაბიჯები: თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ პედომეტრი ყოველდღიურად გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობის აღსაწერად. დღეში 10,000 ნაბიჯის გადადგმა კარგი მიზანია.
- შეიტანეთ ცვლილება: ყოველდღე ერთი და იგივეს კეთება შეიძლება მოსაწყენი გახდეს. ამიტომ სცადეთ სხვადასხვა რამ. აირჩიეთ ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებთ, მაგალითად, სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან იოგა .
- რაც მთავარია: ნებისმიერი ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის . ის გეტყვით, რომელი ვარჯიშებია შესაფერისი თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის.
გახსოვდეთ, რომ „სწრაფი დიეტები“ ან „7-დღიანი წონის დაკლების“ მეთოდები დროებითია. მაშინაც კი, თუ წონაში დაიკლებთ, შესაძლოა წონაში ორჯერ მეტი დაიბრუნოთ, ვიდრე ჩვეულებრივ კვებას დაუბრუნდებით. მნიშვნელოვანია თქვენი კვების რაციონისა და ცხოვრების წესის მუდმივი, ჯანსაღი ცვლილება . ჭამის დროს ტელევიზორის ყურების ნაცვლად, ეცადეთ ნელა ჭამოთ და ისიამოვნოთ საკვებით. ვახშმის შემდეგ კბილები გაიხეხეთ და ღამით წახემსებას შეწყვეტთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- წონაში დაკლება ერთ ღამეში არ შეიძლება. ეს მოთმინებასა და მონდომებას მოითხოვს.
- დროებითი დიეტის დაცვის ნაცვლად, ჯანსაღი ცხოვრების წესი აირჩიე. ეს მთელი ცხოვრების მანძილზე ჩადებული ინვესტიციაა.
- აკონტროლეთ პორციების ზომა. თეფშზე დაამატეთ მეტი ცილებით, ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები, ასევე ბოსტნეული და ხილი .
- ყოველდღიურად ივარჯიშეთ. გააკეთეთ რაიმე მარტივი, მაგალითად, იარეთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
- თუ ამ მოგზაურობის დროს რაიმე პრობლემას წააწყდებით ან ეჭვი გეპარებათ, საუკეთესო გამოსავალია ექიმთან კონსულტაცია.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი