ალბათ გსმენიათ ტერმინი „ნახშირწყლოვანი ციკლი“ სპორტდარბაზში ან სოციალურ მედიაში, არა? ზოგი ამბობს, რომ ეს წონაში კლების შესანიშნავი საშუალებაა. სხვები კი ამბობენ, რომ ის საუკეთესოა სპორტსმენებისთვის. მაშ, რა არის ზუსტად ნახშირწყლების ციკლი? ყველას შეუძლია ამის გაკეთება? მოდით, დღესვე გავარკვიოთ, მარტივად რომ ვთქვათ.
რა არის ნახშირწყლების ციკლირება?
მარტივად რომ ვთქვათ, ნახშირწყლების ციკლი არის დღის განმავლობაში მიღებული ნახშირწყლების (სახამებლის) რაოდენობის განზრახ შეცვლის პრაქტიკა. ეს ნიშნავს, რომ ზოგიერთ დღეს ბევრ ნახშირწყლებს (ნახშირწყლოვანი ნივთიერებების მაღალი შემცველობა) ვჭამთ, ზოგიერთ დღეს კი ძალიან ცოტას (დაბალნახშირწყლოვანი ნივთიერებების შემცველობა). ზოგჯერ შეიძლება გვქონდეს დღეები, როდესაც ნახშირწყლები თითქმის არ გვაქვს (ნახშირწყლების გარეშე).
მიუხედავად იმისა, რომ ამ მეთოდზე ჯერ კიდევ შეზღუდული სამეცნიერო კვლევა არსებობს, ბოდიბილდერები და მარათონის მორბენლები განსაკუთრებით იყენებენ მას სხეულის ცხიმის შესამცირებლად და კუნთების ასაშენებლად. წარმოიდგინეთ თქვენი სხეული, როგორც მანქანა. იმ დღეს, როდესაც ინტენსიურად ვარჯიშობთ, მაგალითად, რბოლის დროს, ენერგიის მისაღებად დიდი რაოდენობით საწვავი (ნახშირწყლები) გჭირდებათ. მაგრამ მოიცადეთ, იმ დღეს, როდესაც დიდად არ ვარჯიშობთ, მაგალითად, როდესაც ავტოფარეხში ხართ გაჩერებული, ამდენი საწვავი არ გჭირდებათ, არა? ასე მუშაობს.
- ნახშირწყლებით მდიდარი დღეები: ეს ის დღეებია, როდესაც ინტენსიურად ვარჯიშობთ. ამ დღეებში, თქვენი სხეულის წონის ყოველ ფუნტზე დაახლოებით 2-2,5 გრამი ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ. ეს უზრუნველყოფს ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიას.
- დაბალნახშირწყლოვანი დღეები: ამ დღეებში თქვენ ამცირებთ ვარჯიშს ან დასვენებას. სხეულის წონის ყოველ ფუნტზე 0,5 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს მოიხმართ.
მნიშვნელოვანია, რომ საქმე მხოლოდ თქვენი დიეტის კონტროლს არ ეხება. საქმე ეხება ნახშირწყლების რაოდენობის ყოველდღიური ვარჯიშის დონესთან შესაბამისობაში მოყვანას.
როგორ მოქმედებს ეს მეთოდი ორგანიზმზე?
როდესაც ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებს ვჭამთ, ჩვენი ორგანიზმი მას გლუკოზად გარდაქმნის. ეს ჩვენი ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყაროა. შემდეგ ჩვენი პანკრეასი გამოიმუშავებს ჰორმონს, რომელსაც ინსულინი ეწოდება. ეს ინსულინი ეხმარება გლუკოზას უჯრედებში შეღწევასა და ენერგიის გამომუშავებაში.
ჭარბი გლუკოზა გლიკოგენის სახით ინახება ჩვენს ღვიძლსა და კუნთებში შემდგომი გამოყენებისთვის. ნახშირწყლების ციკლის დროს ხდება შემდეგი:
1. ნახშირწყლებით მდიდარი დღეები: თქვენი სხეული კარგად შეავსებს გლიკოგენის ამ მარაგებს. ეს ენერგია გამოიყენება ინტენსიური ვარჯიშის დროს.
2. დაბალნახშირწყლოვანი დღეები: რადგან ენერგიის მისაღებად ნაკლები გლუკოზა და გლიკოგენია, ორგანიზმი სხვა ვარიანტებს ეძებს. სწორედ ამ დროს იწყებს ორგანიზმი შენახული ცხიმის წვას ენერგიის გამოსამუშავებლად.
სწორედ ეს აჩვევს თქვენს ორგანიზმს ცხიმის წვას. თუმცა, აქ ერთი მნიშვნელოვანი რამ უნდა გახსოვდეთ. თუ ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით მიღების შემდეგ სათანადოდ არ ვარჯიშობთ, ეს დამატებითი ენერგია შეიძლება თქვენს ორგანიზმში ცხიმის სახით დაგროვდეს და წონაში მატება გამოიწვიოს. ამიტომ, ეს აუცილებლად ვარჯიშთან უნდა იყოს შერწყმული.
რა სარგებელი მოაქვს ნახშირწყლების ციკლურ დიეტას?
მიუხედავად იმისა, რომ ეს, პირველ რიგში, სპორტსმენებისთვისაა სასარგებლო, საშუალო ადამიანსაც შეუძლია ისარგებლოს , თუ ისინი ჯანსაღ, დაუმუშავებელ ნახშირწყლებს აირჩევენ .
რაფინირებული შაქრის, პურისა და თეთრი ბრინჯის თავიდან აცილებით და ისეთი კარგი ნახშირწყლების არჩევით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, ლობიო, პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი სარგებელი:
- ინსულინის მიმართ ორგანიზმის მგრძნობელობის გაუმჯობესება.
- ორგანიზმის მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
- სისხლში ქოლესტერინის, ტრიგლიცერიდების და შაქრის დონის შემცირება.
- ვარჯიშის დროს ცხიმის წვა აჩქარებს.
- ისეთი დაავადებების რისკის შემცირება, როგორიცაა მე-2 ტიპის დიაბეტი და მეტაბოლური სინდრომი.
- ისეთი მდგომარეობების რისკის შემცირება, როგორიცაა გულის დაავადება და ინსულტი.
- ჰორმონ გრელინის კონტროლი, რომელიც მადას აკონტროლებს.
როგორ აკეთებთ ამას სწორად?
ეს არ არის უნივერსალური გეგმა. ის უნდა განსხვავდებოდეს თქვენი სხეულის წონის, ფიზიკური მომზადების დონისა და მიზნების მიხედვით. აი, მაგალითი:
| დღე | ვარჯიშის დონე | მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა |
|---|---|---|
| დღე 1 | მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში | 175-350 გრამი |
| მე-2 დღე | დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ან დასვენება | 100-125 გრამი |
| დღე 3 | მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში | 175-350 გრამი |
| დღე 4 | დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ან დასვენება | 100-125 გრამი |
გაფრთხილება: ამ ტიპის დიეტის დაწყებამდე აუცილებლად გაესაუბრეთ ექიმს ან კვალიფიციურ ნუტრიციოლოგს (რეგისტრირებულ დიეტოლოგს), რადგან ეს ყველასთვის შესაფერისი არ არის.
უსაფრთხოა ეს? აქვს თუ არა მას რაიმე გვერდითი მოვლენები?
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად, მოკლევადიან პერსპექტივაში ის უსაფრთხოდ ითვლება, ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ნახშირწყლების მიღების მკვეთრი შემცირებისას, ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში გარკვეული დისკომფორტი განიცადოს. ამას ასევე „ნახშირწყლოვანი გრიპი“ ეწოდება.
- ჩაძინების სირთულე
- შრომატევადობა
- ყაბზობა
- კუჭის შევსება;
- გაღიზიანება, განწყობის ცვალებადობა
ეს სიმპტომები, როგორც წესი, რამდენიმე დღეში ქრება. დიდი რაოდენობით წყლის დალევა და ელექტროლიტების - მინერალების, როგორიცაა კალციუმი, ნატრიუმი და კალიუმი - საკმარისი რაოდენობით მიღება - დაგეხმარებათ ამ მდგომარეობის შემცირებაში.
ეს ხალხი ნახშირწყლების ციკლურ გადამუშავებაში კარგები არ არიან!
ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი შემდეგი ჯგუფებისთვის:
- ორსული ან მეძუძური დედები
- არასაკმარისი წონა
- ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ან ჰქონდათ კვებითი აშლილობა
- ინსულინრეზისტენტობის ან დიაბეტის მქონე ადამიანები
- თირკმელზედა ჯირკვლის პრობლემების მქონე ადამიანები
ზოგიერთი ადამიანისთვის საკვებზე ზედმეტმა ფიქრმა შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელსაც „ორთორექსია“ ეწოდება. თუ თქვენ ან თქვენს ნაცნობს გაწუხებთ საკვებთან დაკავშირებული ეს ფიქრები, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის.
კარგი, მაშინ რა უნდა ჭამო?
ნახშირწყლების ტიპი ყველაზე მნიშვნელოვანია. რაფინირებული შაქრის, პურის ფქვილისა და თეთრი ბრინჯისგან დამზადებული საკვების ნაცვლად, აირჩიეთ ნატურალური, ჯანსაღი ნახშირწყლები.
| კვება | დღის მაღალი ნახშირწყლების შემცველი კერძები (მაგალითი) | დაბალნახშირწყლოვანი კვების გეგმა (მაგალითი) |
|---|---|---|
| საუზმე | შვრიის ფაფა მოცვით და ბერძნული იოგურტით | კვერცხის ცილისა და უცხიმო ყველისგან დამზადებული ომლეტი |
| სადილი | ქათმის კარი და მწვანე სალათი კურაკან როტისთან ერთად | გამომცხვარი თევზი ან ქათამი, ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი და ლობიო |
| ვახშამი | წითელი ბრინჯი, ოსპი და თევზის ბულიონი | გრილზე შემწვარი ორაგული, კალეს რიზოტო და სატაცური |
| სასუსნავები | ბანანი, რამდენიმე ნუში | გოგრის თესლი, მარწყვი, ყველის ნაჭერი |
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ნახშირწყლების ციკლირება არის ყოველდღიურად მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის ცვალებადობის პრაქტიკა, თქვენი ვარჯიშის დონის შესაბამისად.
- ეს არის მოკლევადიანი მეთოდი, რომელსაც ძირითადად სერიოზული სპორტსმენები იყენებენ ძალის შესანარჩუნებლად და ცხიმის დასაწვავად.
- ჯერ კიდევ არ არსებობს ძლიერი სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ ეს ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.
- ნახშირწყლების სახეობას, რომელსაც ირჩევთ, ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს. ყოველთვის აირჩიეთ ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული.
- ეს მეთოდი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ორსულმა დედებმა, დიაბეტით დაავადებულებმა და კვებითი დარღვევების მქონე პირებმა ეს მეთოდი არ უნდა სცადონ.
- ნებისმიერი ახალი დიეტის, განსაკუთრებით ასეთი რთული გეგმის დაცვამდე, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი