დაიღალეთ წონის დაკლების სხვადასხვა მეთოდის მოსინჯვით? მაშინ ალბათ გსმენიათ ამ „მაღალცილოვანი დიეტის“ შესახებ. ზოგი ამბობს, რომ ამ დიეტით სწრაფად შეგიძლიათ წონაში დაკლება. რა არის სიმართლე ამ ამბავში? ნამდვილად გეხმარებათ თუ არა მეტი ცილის მიღება წონის დაკლებაში? კარგია თუ არა ეს ჩვენი ორგანიზმისთვის? მოდით, დღეს ამ ყველაფერზე დეტალურად და მარტივად ვისაუბროთ.
ნამდვილად გეხმარებათ თუ არა მაღალი ცილის შემცველი დიეტა წონის დაკლებაში?
დიახ, ამ ამბავში არის სიმართლის მარცვალი. ცილებით მდიდარი დიეტა დაგეხმარებათ წონაში
მოკლევადიან პერსპექტივაში დაკლებაში. ამის მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ცილა არის ის, რაც სწრაფად ავსებს ჩვენს კუჭს. წარმოიდგინეთ, თუ საუზმეზე ორ კვერცხს მიირთმევთ, უფრო დიდხანს არ იგრძნობთ შიმშილს, ვიდრე პურის ფქვილისგან გამომცხვარ ფუნთუშას მიირთმევთ. ანუ, როდესაც მეტ ცილას მიირთმევთ, უფრო დიდხანს იგრძნობთ თავს დანაყრებულად. შემდეგ, ერთი რამის მიყოლებით ჭამა და გემრიელი რამის ჭამა, რაც ორგანიზმს არასაჭირო კალორიებს უმატებს, დიდწილად კონტროლდება. ეს არის აქ ყველაზე მარტივი მეცნიერება.
მაგრამ კარგად დაიმახსოვრეთ ეს. ეს მაგია არ არის. ეს მეთოდი მხოლოდ მცირე ხნით არის ეფექტური. თუ ძველ, ცუდ კვების ჩვევებს დაუბრუნდებით, დაკლებული წონა წარმოუდგენელი სისწრაფით აღდგება. ამიტომ, საუკეთესო გამოსავალია შეეჩვიოთ ჯანსაღ ცხოვრების წესს, რომლის შენარჩუნებაც დიდი ხნის განმავლობაში შეგიძლიათ. გონივრულია, ამის შესახებ ექიმს ესაუბროთ და თქვენთვის შესაფერისი მეთოდი შეიმუშაოთ.
რომელია ცილის საუკეთესო ტიპები, რომლებიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ?
მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ „მაღალცილოვან დიეტაზე“ ხართ, არ შეგიძლიათ ნებისმიერი სახის ცილის მიღება. ჩვენ უნდა შევარჩიოთ ცილა, რომელიც მაღალი კვებითი ღირებულებით, დაბალი ნაჯერი ცხიმებით და დაბალკალორიულია. აქ მოცემულია რამდენიმე კარგი მაგალითი:
- უცხიმო ხორცი: კანგაცლილი ქათამი, ინდაური და უცხიმო საქონლის ან ღორის ხორცის ნაჭრები, რომლებიც მონიშნულია როგორც „წელი“ ან „მრგვალი“. აუცილებლად უნდა მოერიდოთ გადამუშავებულ ხორცს, როგორიცაა ძეხვეული და ხორცის ბურთულები.
- ზღვის პროდუქტები: ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი, ძალიან სასარგებლოა.
- ლობიო და პარკოსნები: ოსპი, მუხუდო, მწვანე ლობიო და ბარდა, რომლებიც ჩვენს ქვეყანაში გავრცელებულია, არა მხოლოდ ცილის შესანიშნავი წყაროა, არამედ ბოჭკოს მიღების შესანიშნავი საშუალებაც, რაც ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
- სოიოს პროდუქტები: ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და სოიოს ხორცი, ვეგეტარიანელებისთვის კარგი ვარიანტია.
- უცხიმო რძის პროდუქტები: უცხიმო იოგურტი, რძე და ხაჭო ცილის კარგი წყაროა.
- კვერცხი : სრული ცილის მარტივი და იაფი წყარო.
- თხილი და თესლი: ნუში, ნიგოზი, არაქისი და გოგრის თესლი შეგიძლიათ მიირთვათ წასახემსებლად ძირითად კვებას შორის.
რა არის ზოგიერთი საკვების ცილის შემცველობა?
მოდით, ცოტათი გავიგოთ, თუ რა რაოდენობის ცილას შეიცავს ჩვენს მიერ მიღებულ ზოგიერთ საკვებში. ეს დაგეხმარებათ კვების დაგეგმვაში.
| საკვების ტიპი | ცილის რაოდენობა (დაახლოებითი) |
|---|
| 85 გრამი (3 უნცია) კანგაცლილი ქათამი | 26 გრამი |
| 85 გრამი (3 უნცია) თევზი (ტიპის მიხედვით) | 17-20 გრამი |
| 1/2 ჭიქა უცხიმო ხაჭო | 12.4 გრამი |
| 1/2 ჭიქა მოხარშული ოსპი | 9 გრამი |
| 1/2 ჭიქა მოხარშული მუხუდო | 7.7 გრამი |
| 1 დიდი კვერცხი | 6 გრამი |
| 113 გრამი (4 უნცია) უცხიმო იოგურტი | 6 გრამი |
| 113 გრამი (4 უნცია) უცხიმო რძე | 4 გრამი |
ასევე უნდა იფიქროთ ნახშირწყლებზე და ცხიმებზე?
აბსოლუტურად კი! ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ბევრი ადამიანი უშვებს, არის რაციონიდან ნახშირწყლებისა და ცხიმების სრულად ამოღება, რადგან ისინი მეტ ცილებს იღებენ. ეს ძალიან არასწორი საქციელია. ჩვენს ორგანიზმს ფუნქციონირებისთვის ყველა ეს საკვები ნივთიერება საჭირო რაოდენობით სჭირდება. ყველაზე მნიშვნელოვანია „კარგი“ ნახშირწყლებისა და „კარგი“ ცხიმების შერჩევა.
- კარგი ნახშირწყლები:
- ახალი ხილი და ბოსტნეული
- მთლიანი მარცვლეული , როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრია და ფეტვი
- პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო და მწვანე ლობიო
- უცხიმო რძე და იოგურტი
- ჯანსაღი ცხიმები:
- ავოკადო
- ზეითუნის ზეთი
- თევზი (მაგალითად, ორაგული, თინუსი)
- თხილი, როგორიცაა ნუში, ნიგოზი და კეშიუ
- გოგრის თესლი, სელის თესლი
შიმშილის კონტროლის კიდევ ერთი კარგი რჩევაა
, რომ დღიური კალორიების მიღება 4 ან 5 მცირე ულუფად გაყოთ და ერთდროულად ყველა კალორია არ მიირთვათ. ეს მაღალი ცილის დიეტა ნამდვილად უსაფრთხოა?
ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. ზოგადად ჯანმრთელი ადამიანისთვის, ამ ტიპის დიეტის
ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში დაცვა დიდ ზიანს არ მიაყენებს. თუმცა,
ხანგრძლივმა პერსპექტივამ შეიძლება ჯანმრთელობის მთელი რიგი პრობლემები გამოიწვიოს.
მნიშვნელოვანია, რომ წონის დაკლების ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე, განსაკუთრებით ამ დიეტის დაწყებამდე, მიმართოთ ექიმს. თუ გაქვთ დიაბეტი ან სხვა ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა თირკმლის დაავადება, არ სცადოთ მსგავსი რამ ექიმის რჩევის გარეშე.
აქ მოცემულია რამდენიმე რისკი, რომელიც შეიძლება თან ახლდეს მაღალი ცილის შემცველი დიეტის დაცვას გრძელვადიან პერსპექტივაში:
- კვებითი დეფიციტი: როდესაც ნახშირწყლებით მდიდარ დიეტას ზღუდავთ, შესაძლოა, არ მიიღოთ აუცილებელი ბოჭკოები და სხვა საკვები ნივთიერებები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო სუნი პირის ღრუდან, მუდმივი თავის ტკივილი და ყაბზობა.
- გულის დაავადებების გაზრდილი რისკი: თუ ძირითადად ცხიმიან წითელ ხორცს და ცილის მისაღებად შებოლილ ხორცს მიირთმევთ, თქვენს ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის, ანუ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონე შეიძლება გაიზარდოს, რაც გულის დაავადებების რისკს ზრდის.
- თირკმელების ეფექტები:ცილების მეტაბოლიზმის დროს ორგანიზმიდან ნარჩენების მოსაშორებლად თირკმელებს ჩვეულებრივზე მეტი შრომა უწევთ. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანმრთელ ადამიანს შეუძლია ამის ატანა მოკლევადიან პერსპექტივაში, გრძელვადიან პერსპექტივაში ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თირკმლის ფუნქციაზე. ეს ძალიან საშიშია იმ ადამიანისთვის, ვისაც უკვე აქვს თირკმლის დაავადება.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ცილებით მდიდარი დიეტა დაგეხმარებათ წონაში კლებაში მოკლევადიან პერსპექტივაში, რადგან ის დანაყრების შეგრძნებას გიქმნით.
- ნებისმიერ შემთხვევაში, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ქრონიკული სამედიცინო დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი ან თირკმლის დაავადება, ამ ტიპის დიეტის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
- ცილის მიღებისას, შეზავებული ხორცის, მაგალითად ძეხვის ნაცვლად, აირჩიეთ ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი და ოსპი.
- თქვენს რაციონს დაამატეთ არა მხოლოდ ცილა, არამედ სასარგებლო ნახშირწყლები (ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული) და სასარგებლო ცხიმები (ავოკადო, თხილი).
- ეს გრძელვადიანი გადაწყვეტა არ არის. საუკეთესო, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის დაბალანსებული, ჯანსაღი კვების რეჟიმის დამკვიდრება, რომლის დაცვაც მთელი ცხოვრების განმავლობაში შეგიძლიათ.
წონის დაკლება, ცილა, ცილოვანი დიეტა, ჯანსაღი კვება, კვება, წონის მართვა, წონის დაკლება
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი