დავუშვათ, რომ ახლახან დაბრუნდით ექიმთან ყოველწლიური შემოწმებიდან. ამჯერად ექიმი გეუბნებათ, რომ სისხლში ქოლესტერინის დონე ოდნავ მაღალი გაქვთ. ნორმალურია, რომ ამის გაგონებისას ცოტა შეშინდეთ და შეშფოთდეთ. თუმცა, ნერვიულობის საფუძველი არ არსებობს. რადგან ეს მდგომარეობა შრი-ლანკაში ძალიან გავრცელებულია.
მაგრამ როდესაც ქოლესტერინი, მაგალითად ცხიმი, ძალიან ბევრია, ის იწყებს დაგროვებას ჩვენი სისხლძარღვების (არტერიების) კედლებზე. ამან შეიძლება დაბლოკოს სისხლის მიმოქცევა, გაზარდოს საშიში სისხლის შედედების რისკი და გამოიწვიოს სერიოზული მდგომარეობები, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ამის შესახებ ინფორმირებული იყოთ და მიიღოთ საჭირო ზომები.
დიახ, არსებობს მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის ჯანსაღ დონემდე შემცირებაში. ექიმმა შეიძლება დაგინიშნოთ მედიკამენტები. თუმცა, მიუხედავად იმისა, იყენებთ თუ არა მედიკამენტებს, ქოლესტერინის კონტროლისთვის მაინც დაგჭირდებათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში გარკვეული ცვლილებების შეტანა.
მაშ, საიდან დავიწყოთ?
დიეტა ყველაზე მნიშვნელოვანია.
ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის იმის გათვალისწინება, თუ რას მიირთმევთ ორგანიზმში. ეს ნიშნავს თქვენი კვების რაციონის შეცვლას. არაჯანსაღი საკვების ნაცვლად ჯანსაღი საკვების არჩევით, შეგიძლიათ შეამციროთ ქოლესტერინის დონე.
პირველ რიგში, ჩვევად გაიხადეთ თეფშის შევსება ხილით, ბოსტნეულით, პარკოსნებით, მარცვლეულით და პარკოსნებით, როგორიცაა ლობიო და მუხუდო. ეს პროდუქტები არა მხოლოდ დაბალი ქოლესტერინის შემცველობით გამოირჩევა, არამედ მდიდარია ბოჭკოვანითაც. ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები შესანიშნავი მეგობარია, რომელიც ქოლესტერინის დონის შემცირებაში დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ასევე ხელს უწყობს შემდეგი დაავადებების რისკის შემცირებას:
- გულის დაავადება
- ინსულტი
- სიმსუქნე
- ტიპი 2 დიაბეტი
ბოჭკოვანით მდიდარი საკვების მიღება დანაყრების შეგრძნებას გიქმნით, რაც ამცირებს არაჯანსაღი საჭმლის მიღებას.
გარდა ამისა, თქვენს რაციონს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ თევზი, თხილი, როგორიცაა კეშიუ და არაქისი, უცხიმო რძის პროდუქტები და კანგაცლილი ქათამი.
ახლა კი, მოდით, უფრო ღრმად ჩავუღრმავდეთ ქოლესტერინსა და დიეტას შორის ურთიერთობას. ცხიმების ტიპების შესახებ ცოდნა ნამდვილად დაგეხმარებათ.
| ცხიმის ტიპი | როგორ მოქმედებს ის სხეულზე | საკვები, რომელიც მეტს შეიცავს |
|---|---|---|
| ნაჯერი ცხიმები | ეს ნივთიერებები ზრდის „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL) დონეს და ამცირებს „კარგი“ ქოლესტერინის (HDL) დონეს, რაც ზრდის გულის დაავადებების რისკს. | წითელი ხორცი (საქონლის, ღორის ხორცი), ქათამი კანიანი, მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები (კარაქი, ყველი), შემწვარი საკვები, ნამცხვრები, ორცხობილა, ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი. |
| ტრანსცხიმები | ეს ცხიმების ყველაზე ცუდი ტიპებია . ისინი ნაჯერ ცხიმებზეც კი უფრო საშიშია. ისინი მნიშვნელოვნად ზრდიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონეს და გულის დაავადებების რისკს. მათი მიღება მთლიანად უნდა შეწყდეს. | მარგარინი, საცხობი პროდუქტები (ნამცხვრები, დონატები), სწრაფი კვება, შეფუთული სასუსნავები (გადამუშავებული საკვები). მონიშნულია, როგორც „ნაწილობრივ ჰიდროგენიზირებული ზეთი“. |
| კარგი ცხიმები (უჯერი ცხიმები) (მონოუჯერი და პოლიუჯერი) | ეს ხელს უწყობს „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL) დონის შემცირებას. ზოგიერთი საკვები ასევე ხელს უწყობს „კარგი“ ქოლესტერინის (HDL) დონის ამაღლებას. | ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი, კეშიუ, არაქისი, ნუში, ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი და ავოკადო. |
გახსოვდეთ, სიტყვები „ცხიმი“ და „ქოლესტერინი“ ყოველთვის ცუდი არ არის. მნიშვნელოვანია ის ტიპი, რომელსაც ვირჩევთ.
ზეითუნის ზეთს განსაკუთრებული თვისება აქვს. მიუხედავად იმისა, რომ ის ამცირებს საერთო ქოლესტერინის და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონეს, ის არ ამცირებს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონეს, რაც ჩვენთვის სასარგებლოა. ამიტომ, ზეითუნის ზეთის მოხმარება ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას. თუმცა, თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, ზეითუნის ზეთი მხოლოდ ზომიერად უნდა მიირთვათ.
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში დაბალანსებული კვების და ულუფების ზომის კონტროლის გზით. 5-10 კილოგრამის დაკლებამაც კი შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენი დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ქოლესტერინის დონეზე.
ცოტა ვივარჯიშოთ? (ვარჯიშის მნიშვნელობა)
გსურთ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ახალი, ქოლესტერინის დაბალი დონის დიეტით? მაშინ უნდა იმოძრაოთ. ეს ნიშნავს ვარჯიშს. მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური აქტივობა პირდაპირ გავლენას არ ახდენს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონეზე, ის ამცირებს ტრიგლიცერიდებს, სისხლში ცხიმის კიდევ ერთ სახეობას, ამავდროულად ზრდის კარგი მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) დონეს.
არა მხოლოდ ეს, ვარჯიში ხელს უწყობს ჭარბი წონის კონტროლს და არტერიული წნევის დაწევას, რაც ორივე ზრდის გულის დაავადებების რისკს.
პულსის აჩქარებისთვის ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთი უნდა ივარჯიშოთ . მაგალითად, შეგიძლიათ დაკავდეთ სწრაფი სიარულით, სირბილით, ცურვით ან ველოსიპედით სიარულით. თუ დიდი ხანია არ გივარჯიშიათ, ნელა დაიწყეთ. დაიწყეთ დღეში რამდენიმე წუთით სიარულით და თანდათან გაზარდეთ დრო. უმჯობესია, ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ იმის შესახებ, თუ რომელი ვარჯიშია თქვენთვის შესაფერისი და რამდენ ხანს უნდა აკეთოთ ის.
თუ ეწევით, ახლავე შეწყვიტეთ.
ქოლესტერინის დონე მოწევისთვის თავის დანებების კიდევ ერთი კარგი მიზეზია. სიგარეტის მოწევით შესუნთქული ნახშირჟანგი ზრდის სისხლძარღვების კედლებში ქოლესტერინის დაგროვების სიჩქარეს. თუ ამ ცუდი ჩვევისგან თავის დაღწევაში დახმარება გჭირდებათ, მიმართეთ ექიმს მედიკამენტების ან კონსულტაციის პროგრამების შესახებ.
ასევე ფრთხილად იყავით ალკოჰოლის მიღებასთან დაკავშირებით.
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ალკოჰოლის ზომიერად მიღებამ შეიძლება ოდნავ გაზარდოს HDL (კარგი) ქოლესტერინის დონე. თუმცა, ამერიკის გულის ასოციაცია აცხადებს, რომ თუ ამჟამად არ სვამთ ალკოჰოლს, ამ მიზეზით არ უნდა დაიწყოთ მისი მიღება.
თუ ალკოჰოლს სვამთ, ზომიერად მოიხმარეთ. როგორც წესი, ეს ნიშნავს , რომ ქალებისთვის დღეში ერთ ჭიქაზე მეტი არ უნდა იყოს, ხოლო მამაკაცებისთვის - ორ ჭიქაზე მეტი.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- შეამცირეთ ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღება. სრულად გამორიცხეთ ტრანსცხიმების შემცველი საკვები.
- კვირაში ორი ან სამი დღე მიირთვით ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია, და არა ღრმად შემწვარი.
- ზომიერად გამოიყენეთ ჯანსაღი ზეთი, მაგალითად ზეითუნის ზეთი. თუ წონაზე ღელავთ, შეზღუდეთ მისი რაოდენობა.
- ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.
- თუ ჭარბი წონა გაქვთ, წონის დაკლება მნიშვნელოვნად დაგეხმარებათ ქოლესტერინის კონტროლში.
- სრულად უარი თქვით მოწევაზე და შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება.
- რაც მთავარია, ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ქოლესტერინის დონისა და მკურნალობის შესახებ და მიჰყევით მის რჩევებს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი