თუ სპორტდარბაზში დადიხართ ან ჯანმრთელობის შენარჩუნებას ცდილობთ, ალბათ, ხშირად გსმენიათ სიტყვა „ცილა“, არა? წონის დაკლება, კუნთების აშენება... ცილაზე ყველაფრისთვის ვსაუბრობთ. მაგრამ იცოდით, რომ ცილის ორი სახეობა არსებობს? ესენია ცხოველური და მცენარეული ცილები. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ამ ორს შორის განსხვავებებზე, დადებით და უარყოფით მხარეებზე და იმაზე, თუ რა არის სინამდვილეში საუკეთესო თქვენი ორგანიზმისთვის.
რა არის ზუსტად ცილა? ამინომჟავების ისტორია
მარტივად რომ ვთქვათ, ცილები ჩვენი სხეულის საშენი მასალაა. ისევე, როგორც აგურია საჭირო კედლის ასაშენებლად, ცილები აუცილებელია ჩვენს ორგანიზმში ყველაფრის ასაშენებლად, მათ შორის კუნთების, ჰორმონებისა და ფერმენტების. ეს ცილები შედგება პატარა მოლეკულებისგან, რომლებსაც ამინომჟავები ეწოდება.
წარმოიდგინეთ ამინომჟავები, როგორც ფერადი მძივები. ეს მძივები ერთმანეთთან შეერთებულია სხვადასხვა ტიპის ცილების შესაქმნელად. ჩვენს ორგანიზმს დაახლოებით 20 სახის ამინომჟავა სჭირდება. ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია მათგან 11-ის გამომუშავება. თუმცა, დანარჩენ 9 ტიპს ჩვენი ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს. ჩვენ ისინი საკვებიდან უნდა მივიღოთ. 9 ამინომჟავას, რომლებიც საკვებიდან უნდა მივიღოთ , „აუცილებელ ამინომჟავებს“ უწოდებენ.
რა არის „სრული ცილა“? ანუ, თუ საკვები შეიცავს ყველა 9 აუცილებელ ამინომჟავას, ის სრული ცილის წყაროა.
ცილების ორი ძირითადი ჯგუფი: ცხოველური და მცენარეული ცილები
ცილის მიღების ორი ძირითადი გზა არსებობს: ცხოველური და მცენარეული საკვები. ამ ორ პროდუქტს შორის ცილის შემცველობაში მცირედი განსხვავებებია. მოდით განვიხილოთ, თუ რას წარმოადგენენ ისინი.
| დამახასიათებელი | ცხოველური ცილა | მცენარეული ცილა |
|---|---|---|
| სისრულე | უმეტესობა „სრული ცილებია“, რაც ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს ყველა 9 აუცილებელ ამინომჟავას. | უმეტესობა „არასრული ცილებია“. მათ აკლია ერთი ან ორი აუცილებელი ამინომჟავა. (თუმცა, არსებობს გამონაკლისებიც.) |
| ხელმისაწვდომი წყაროები | ხორცი (ქათმის, საქონლის ხორცის, ღორის ხორცი), თევზი, კვერცხი, რძე და რძის პროდუქტები (იოგურტი, ყველი). | პარკოსნები (ოსპი, მუხუდო, მწვანე ლობიო, სოია), თხილი (კეშიუ, არაქისი), მარცვლეული, ბოსტნეული და ა.შ. კინოა, ტოფუ და ა.შ. სრულფასოვანი ცილებია. |
| დამატებითი საკვები ნივთიერებები | ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინ B12-ს, D ვიტამინს, ჰემურ რკინას და თუთიას. | მდიდარია ბოჭკოვანით, ანტიოქსიდანტებით და ფიტოქიმიკატებით. |
რა სარგებელი მოაქვს მცენარეულ ცილებს?
შესაძლოა, ცილის რაოდენობაზე უფრო მნიშვნელოვანი იყოს ის, თუ როგორი ტიპის ცილას მიირთმევთ . მცენარეულ ცილოვან დიეტას ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს.
- გულის დაავადებებისგან დაცვა: რამდენიმე კვლევის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ვეგეტარიანული/ვეგანური დიეტის მიმდევრებს გულის დაავადებებით სიკვდილის 30%-ით დაბალი რისკი აქვთ, ვიდრე ხორცს მიმდევრებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მცენარეული საკვები ნაკლებად შეიცავს ნაჯერ ცხიმებს, რკინას და ჰორმონებს.
- კიბოსგან დაცვა: მცენარეული საკვებით მდიდარი დიეტა ამცირებს კიბოს რისკს. დადგინდა, რომ მცენარეებში არსებული ფიტოქიმიკატები ხელს უწყობს კიბოს პრევენციას. ასევე, მცენარეული საკვები მდიდარია ბოჭკოვანით, რაც ხელს უწყობს სხეულის წონის კონტროლს და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
- ინსულტის რისკის შემცირება: ჯანსაღი მცენარეული დიეტის დაცვა ინსულტის რისკს დაახლოებით 10%-ით ამცირებს. „ჯანსაღი მცენარეული დიეტა“ აქ გულისხმობს ბოსტნეულით, მარცვლეულით და პარკოსნებით მდიდარ დიეტას და რაფინირებული მარცვლეულისა და დამატებული შაქრის დაბალ შემცველობას.
- მე-2 ტიპის დიაბეტისგან დაცვა: ადამიანებს, რომლებიც მცენარეულ საკვებს მოიხმარენ, მე-2 ტიპის დიაბეტის განვითარების უფრო დაბალი რისკი აქვთ, იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც დიდი რაოდენობით ცხოველურ ცილებს მოიხმარენ.
მაშ, რა სარგებელი და რისკები მოაქვს ცხოველურ ცილებს?
მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეულ ცილებს ბევრი სარგებელი მოაქვს, ცხოველური ცილა მთლიანად ცუდი არ არის. განსაკუთრებით ცხიმის დაბალი შემცველობის ცხოველური ცილა.ასევე არსებობს გარკვეული სარგებელი წყაროებიდან. მაგალითად, მათთვის, ვინც წითელ ხორცს ქათმის და თევზის მსგავსი პროდუქტებით ცვლის, ისინი:
- ტიპი 2 დიაბეტის რისკი დაბალია.
- გულის დაავადებების რისკი დაბალია.
- მსხვილი ნაწლავის, კუჭის, პანკრეასის და პროსტატის კიბოს განვითარების რისკი დაბალია.
- სხეულის წონის კონტროლი მარტივია.
მაგრამ გაითვალისწინეთ ეს რისკი!
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ წითელი ხორცის (მაგალითად, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი) და გადამუშავებული ხორცის (მაგალითად, ძეხვეული, ბეკონი) რეგულარული მიღება არც თუ ისე ჯანსაღია.
100 000-ზე მეტ ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ წითელი ხორცის ყოველდღიურად დამატებითი პორციის მიღება სიკვდილის რისკს 13%-ით ზრდის, ხოლო გადამუშავებული ხორცის დამატებითი პორციის მიღება - 20%-ით.
ამიტომ, ცხოველური ცილის არჩევისას, გონივრულია შეზღუდოთ წითელი ხორცი და გადამუშავებული ხორცი და უპირატესობა მიანიჭოთ ქათამს, თევზს, კვერცხს და რძის პროდუქტებს.
თუ მხოლოდ მცენარეულ საკვებს მიირთმევთ, აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს ფაქტორები:
მცენარეული დიეტის სარგებლის მისაღებად, თქვენ უნდა მიირთვათ მრავალფეროვანი ჯანსაღი მცენარეული საკვები . გადამუშავებული საკვები, რომელიც მონიშნულია, როგორც „მცენარეული“ და მდიდარია შაქრითა და ცხიმით, არ მოგაწვდით საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. თუ მცენარეულ დიეტას მისდევთ, განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ შემდეგი საკვები ნივთიერებების მიმართ:
- თუთია
- ვიტამინი B12 - ეს ვიტამინი იშვიათად გვხვდება მცენარეულ საკვებში.
- ცილა (სხვადასხვა ტიპის მიღებით)
- კალციუმი
- ვიტამინი D
აქ მოცემულია რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ კვებითი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად:
- შექმენით მრავალფეროვნება: ერთი და იგივე სახის ბოსტნეულისა და მწვანილის ნაცვლად, თქვენს რაციონს დაამატეთ სხვადასხვა სახის პარკოსნები (ოსპი, მუხუდო, ბარდა, სოია), თხილი და მარცვლეული. ამ გზით, თქვენ შეძლებთ ერთი საკვებიდან მეორისგან მიიღოთ ამინომჟავა, რომელიც აკლია.
- გამდიდრებული საკვები: დალიეთ მცენარეული რძე, მაგალითად სოიოს რძე დამატებული კალციუმით და D ვიტამინით. გამოიყენეთ საკვები საფუარი დამატებული B12 ვიტამინით.
- მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული: მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო და კოლარდი, კალციუმის კარგი წყაროა.
დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე ყოველთვის უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია, განსაკუთრებით თუ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა გაქვთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ცილა ამინომჟავებისგან შედგება და ორგანიზმისთვის აუცილებელია. არსებობს 9 „აუცილებელი ამინომჟავა“, რომლებიც საკვებიდან უნდა მივიღოთ.
- ცხოველური ცილა შეიცავს ამ 9 ამინომჟავას. თუმცა, წითელ ხორცს და გადამუშავებულ ხორცს ჯანმრთელობისთვის რისკები აქვს.
- მცენარეული ცილა ძალიან კარგია გულისა და კიბოს პრევენციისთვის. თუმცა, ყველა საჭირო ამინომჟავის მისაღებად, თქვენ უნდა მიირთვათ სხვადასხვა სახის მცენარეული საკვების (მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი) ნაზავი.
- საუკეთესო გამოსავალი დაბალანსებული მიდგომაა. შეამცირეთ წითელი ხორცის მიღება და თქვენს რაციონს დაამატეთ ქათამი, თევზი, კვერცხი და სხვადასხვა მცენარეული ცილა.
- თუ მთლიანად მცენარეულ საკვებზე ხართ დამოკიდებული, აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ისეთ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინი B12, თუთია და კალციუმი.
- დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე, რჩევისთვის მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი