მუცლის ცხიმის შემცირების 5 გზა (ცხიმის წვის სტრატეგიები)

ბევრს ვარჯიშობ... რაც შეიძლება ჯანსაღად იკვებები... და წონაში ნელ-ნელა იკლებ. ახლა შენი სხეული უფრო მსუბუქად და ტონუსში მყოფად გრძნობ თავს. თუმცა, ერთი კითხვა გიტრიალებს თავში. „მიუხედავად იმისა, რომ ამდენს ვვარჯიშობ, რატომ არ ქრება უფრო სწრაფად ჩემს სხეულზე არსებული ცხიმის (ცხიმის) არასასურველი ფენა?“

განსაკუთრებით თუ ქალი ხართ, იცით ის სევდა, რომელიც მუცლის ცხიმის ფენისგან მოდის, რომელიც საუკეთესო შარვლის ჩაცმისას გამოდის. თუ მამაკაცი ხართ, შეიძლება ცოტათი სევდა იგრძნოთ „მუცლის“ გამო, რომელიც თქვენს ახალგაზრდულ იერს აფუჭებს. მართლა, ცხიმის წვა ამაზე უფრო სწრაფი უნდა იყოს? უფრო ადვილი უნდა იყოს, არა?

მოდით ვნახოთ, როგორ მოვძებნოთ ამ პრობლემის სამეცნიერო გადაწყვეტილებები. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ სხეულზე არასასურველი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორების 5 საუკეთესო გზაზე.

1. ჯერ რეალობა გავიგოთ.

სანამ ამ მოგზაურობას დავიწყებთ, უნდა გავიგოთ რეალური სიტუაცია.

პირველი: „ცხიმის დაკარგვა ყველგან არ შეგვიძლია“. ეს არის სიმართლე, რომლის მოსმენაც ადამიანების უმეტესობას არ სურს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ გსურთ მხოლოდ მუცლის ცხიმის დაკლება, მთელი სხეულიდან ცხიმის დასაკლებად დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ. როდესაც სხეულის ცხიმის საერთო პროცენტული მაჩვენებელი მცირდება, მუცლის ცხიმიც შემცირდება.

მეორეც: დრო უნდა მისცეთ. არ არსებობს ჯადოსნური ძალა, რომელიც ამ ცხიმოვან დეპოზიტებს ერთ ღამეში გაქრობას შეძლებს. თუ სწორად ივარჯიშებთ და დიეტას აკონტროლებთ, კარგ შედეგს რამდენიმე თვეში დაინახავთ. სასწორზე წონა შეიძლება არ შეიცვალოს, მაგრამ შეამჩნევთ, რომ ტანსაცმელი ახლა უკეთ გიხდებათ და აღარ არის მჭიდრო.

მესამე პუნქტი: შესაძლოა, ვერასდროს შეძლოთ 20 წლის ასაკში არსებული ცხიმისგან თავისუფალი სხეულის აღდგენა. ამის მიზეზი ის არის , რომ ასაკის მატებასთან ერთად ჩვენი კანი კარგავს ელასტიურობას. კანის ჩამოკიდებასთან ერთად, ცხიმის ფენა უფრო შესამჩნევი ხდება.

ანალოგიურად, ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი კუნთოვანი მასა მცირდება და ამავდროულად, ჩვენი მეტაბოლიზმი ნელდება. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის წვის სიჩქარე მცირდება. ეს საკმაოდ რთული ბრძოლაა. თუმცა, თუ ეცდებით, შეუძლებელი არ არის.

კარგი, მოდით, გავიგოთ ეს რეალობა და ვნახოთ, რა შეიძლება გაკეთდეს.

2. მეტი კარდიო ვარჯიში გააკეთეთ

ცხიმის წვისთვის აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის კარგი ვარჯიშის პროგრამა.

სწრაფი სიარული შესანიშნავი ვარჯიშია. თუმცა, თუ უკვე გარკვეული ხანია ვარჯიშობთ და მაინც ვერ იკლებთ სხეულის ცხიმს, შესაძლოა ტემპის ოდნავ გაზრდა დაგჭირდეთ.

• გაზარდეთ დღეების რაოდენობა: თუ კვირაში ორ დღეს ვარჯიშობთ, გააკეთეთ ეს სამი დღე.
• დროის გაზრდა: თუ 30 წუთით სირბილით ხართ დაკავებული, გაზარდეთ დრო 45 წუთამდე.

ინტერვალური ვარჯიში ცხიმის წვის კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა. მარტივად რომ ვთქვათ, ის გულისხმობს მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების მონაცვლეობას. წარმოიდგინეთ, რომ 5 წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით დადიხართ, შემდეგ 5 წუთის განმავლობაში ირბენთ. კიდევ 5 წუთი იარეთ და შემდეგ ისევ ირბენთ. ამ გზით ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას და ცხიმს წვავს, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიში.

3. არ დაგავიწყდეთ სიმძიმეების აწევა!

ბევრი ფიქრობს, რომ კარდიო ცხიმის დაწვის ერთადერთი გზაა. ეს მცდარია. ძალისმიერი ვარჯიში, ისევე როგორც ძალოსნური ვარჯიში, ცხიმის წვის პროცესის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია.

რადგან რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით უფრო სწრაფად წვავთ ცხიმს, მაშინაც კი, როცა უბრალოდ უძრავად დგახართ.

თუ ამ საქმეში ახალი ხართ, კვირაში 3 დღე, დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, სიმძიმეების აწევა საკმარისია. როგორც კი სხეულის ცხიმს კონტროლს გაუწევთ, ამ ფორმის შენარჩუნება კვირაში ორი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ.

ყველაზე მნიშვნელოვანი მთელი სხეულის ვარჯიშია. ხელებზე ცხიმის მოსაშორებლად მხოლოდ ხელების ვარჯიში საკმარისი არ არის. თქვენ უნდა ავარჯიშოთ თქვენი სხეულის ყველა ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფი. თუ ამ საკითხში არ ხართ კარგად გათვითცნობიერებული, მნიშვნელოვანია გამოცდილი მწვრთნელის რჩევა მიიღოთ.

გაითვალისწინეთ ეს ფაქტორები სიმძიმეების აწევისას.

ცხიმის წვისთვის, სიმძიმეების აწევისას ქალებმა და მამაკაცებმა რაზეც ყურადღება უნდა გაამახვილონ, ოდნავ განსხვავებული ფაქტორებია.

4. მუცლის ვარჯიშები (კრანჩები) ნამდვილად ეფექტურია?

ბევრი ფიქრობს, რომ თუ დღეში ათას ჩაჯდომას ან კრუნჩხვებს გააკეთებენ, მუცელზე ცხიმის მოშორებას შეძლებენ. თუმცა ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება.

მაშ, რა სარგებელი მოაქვს ამას? როდესაც მუცლის კუნთები ძლიერდება და ტონუსში მოჰყავთ, თქვენი მუცელიც უკეთესად გამოიყურება. თუ დიდი ხანია არ გივარჯიშიათ და თქვენი მუცელი სუსტი და ჩამოშვებულია, ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ კუნთების ტონუსში მოყვანასა და ლამაზი ფორმის მიღებაში. ასე რომ, ნუ იტყვით უარს მუცლის ვარჯიშებზე.

5. მოდი, სრულიად შევცვალოთ კვების ჩვევები.

რამდენი „ჯადოსნური“ საკვების შესახებ გსმენიათ, რომლებიც ცხიმს წვავენ? ამ სიაში შედის ჩილი წიწაკა, უცხიმო რძის პროდუქტები და სხვადასხვა დანამატები.

ამაში არის გარკვეული სიმართლე. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გარკვეულ საკვებს შეუძლია ჩვენი მეტაბოლიზმის სიჩქარის გაზრდა. მაგალითად, ჩილის წიწაკაში ნაპოვნი კაფსინოიდების სახელით ცნობილი ნაერთები ოდნავ აჩქარებს ცხიმის წვას. ეს ეფექტი განსაკუთრებით გამოხატულია 25-ზე მეტი სხეულის მასის ინდექსის (BMI) მქონე ადამიანებში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი სიმსუქნედ ითვლებიან.

თუმცა, მხოლოდ ამ ტიპის საკვებს ნუ დაეყრდნობით. მთელი დღის განმავლობაში ნებისმიერი წიწაკის მირთმევა ცხიმს არ დაწვავს. საუკეთესო გამოსავალია , რომ ამ ტიპის ცხიმისმწველი საკვები დაბალანსებული დიეტის ნაწილად აქციოთ.

მაშ, რა არის ეს დაბალანსებული დიეტა?

• მთლიანი მარცვლეული - ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა და შვრია.
• უცხიმო ცილა - თევზი, ქათამი (კანის გარეშე), კვერცხი, მუხუდო, ბარდა.
• უხვად ხილი და ბოსტნეული.
• დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევა.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რამ არის დღის განმავლობაში რამდენჯერმე მცირე ულუფებით კვება, ერთ ჯერზე დიდი ულუფის ნაცვლად. როდესაც ერთდროულად დიდ ულუფას მიირთმევთ, ორგანიზმისთვის მისი გადამუშავება რთულია და ზედმეტი ენერგია ცხიმის სახით ინახება. თუმცა, როდესაც დღეში რამდენჯერმე მცირე ულუფებს მიირთმევთ, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ორგანიზმის ენერგიის დონე და მეტაბოლიზმი შეუფერხებლად მუშაობდეს. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს მეთოდი.

ყოველივე ამის გათვალისწინებით, უმჯობესია, მიმართოთ ექიმს ან ნუტრიციოლოგს, რათა თქვენთვის შესაფერისი დიეტა და ვარჯიშის გეგმა შეგირჩიოთ.