შემდეგ ჯერზე, როცა საყიდლებზე წახვალთ, არ დაგავიწყდეთ ამ პროდუქტების თქვენს კალათაში დამატება. რადგან ამ საკვებში შემავალი ბოჭკო, რომელსაც ყველამ ბოჭკოს სახელით ვიცნობთ, ძალიან ძვირფასია ჩვენი ორგანიზმისთვის. მარტივად რომ ვთქვათ, ბოჭკო გვეხმარება ორგანიზმისთვის მავნე ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონის შემცირებაში, აუმჯობესებს ნაწლავების ჯანმრთელობას და საჭმლის მონელებას და ასევე გვეხმარება არასაჭირო საკვების კონტროლში, რადგან მცირე რაოდენობით ჭამის შემდეგაც კი სისავსის შეგრძნებას გვაძლევს. მაშ ასე, ვნახოთ, რა არის ეს ბოჭკოვანით მდიდარი, ჯანსაღი საკვები.
პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ ხილსა და ბოსტნეულზე.
ხილი და ბოსტნეული ბოჭკოს მიღების ერთ-ერთი საუკეთესო და უგემრიელესი საშუალებაა. მოდით გადავხედოთ, რა უნდა დაამატოთ თქვენს რაციონს.
ხილის სახეობები
ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი და მარწყვი, როგორც წესი, შეიცავს დაახლოებით 3-4 გრამ ბოჭკოს ერთ პორციაში. ვაშლის ჭამის დროს აუცილებლად მიირთვით კანით , რადგან კანი ყველაზე მეტ ბოჭკოს შეიცავს. ჟოლო ადვილად იმარჯვებს ამ კონკურენციაში, რადგან ერთ ჭიქაზე დაახლოებით 8 გრამი ბოჭკოა.
ისეთი ხილი, როგორიცაა მანგო და გუავა, რომლებიც ჩვენს ქვეყანაში გავრცელებულია, ასევე ძალიან მდიდარია ბოჭკოვანით.
- საშუალო ზომის მანგო დაახლოებით 5 გრამ ბოჭკოს შეიცავს.
- ერთი ჭიქა გუავა შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, დაახლოებით 9 გრამს.
- ხურმა ასევე შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ ბოჭკოს.
ბოსტნეული
აქ მოცემულია მარტივი წესი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ: რაც უფრო მუქი ფერისაა ბოსტნეული, მით უფრო მეტ ბოჭკოს შეიცავს ის. მაგალითად, სტაფილო, ჭარხალი და ბროკოლი მდიდარია ბოჭკოთი. ასევეა ფოთლოვანი ბოსტნეული. ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი და შვეიცარული რიჟა, თითოეულ ჭიქაში დაახლოებით 4 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. არტიშოკი ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ბოჭკოვანი ბოსტნეულია, საშუალო ზომის არტიშოკი კი დაახლოებით 10 გრამ ბოჭკოს შეიცავს.
კარტოფილი, რომელსაც ყველა მივირთმევთ, ასევე ბოჭკოს კარგი წყაროა. საშუალო ზომის კარტოფილი, მათ შორის წითელი კარტოფილი, თეთრი კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი, კანიანად მირთმევის შემთხვევაში 3 გრამზე მეტ ბოჭკოს შეიცავს.
| საკვები | ბოჭკოს საშუალო მიღება (გრამებში) | სპეციალური ქულები |
|---|---|---|
| ჟოლო | ~8 გ თითო ჭიქაზე | ხილებს შორის ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა. |
| გუავა | ~9 გ ერთ ჭიქაზე | მისი შრი-ლანკაში პოვნა მარტივია. |
| ვაშლი / კარტოფილი | ~4 გრამი საშუალო ზომის ნაყოფზე | მნიშვნელოვანია, რომ კანით მიირთვათ. |
| მუქი მწვანე ბოსტნეული | ~4 გ თითო ჭიქაზე | ისეთი რამ, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო. |
ასევე განვიხილოთ მშრალი და დაკონსერვებული საკვები.
მარცვლეული და პარკოსნები კიდევ ერთი ღირებული საკვები ჯგუფია, რომელიც ბოჭკოვანით არის სავსე.
რეგულარულად დაამატეთ თქვენს რაციონს ისეთი კულტურები, როგორიცაა მუხუდო, ბარდა, მწვანე ლობიო და ოსპი. შეგიძლიათ მოამზადოთ სუპები, დაამატოთ სალათებში, ან შეგიძლიათ ორთქლზე მოამზადოთ და მიირთვათ, როგორც ყოველთვის. ეს პარკოსნები მდიდარია ბოჭკოვანითა და ცილებით. ასე რომ, თუ ხორცისა და თევზის მიღებას ამცირებთ, თქვენს რაციონში ასეთი რამის დამატება ძალიან სასარგებლოა თქვენი ორგანიზმისთვის.
გახსოვდეთ, რომ ბოჭკოვანის დამატება თქვენს რაციონში თანდათანობით არის რეკომენდებული. ერთ ჯერზე დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება კუჭის დისკომფორტი და შებერილობა გამოიწვიოს. ამიტომ, თანდათანობით გაზარდეთ ბოჭკოვანი შემცველობა.
როგორ ავირჩიოთ პური და ბურღულეული?
ცოტა ფრთხილად უნდა ვიყოთ საუზმეზე მირთმეული ბურღულეულის, პურისა და ბრინჯის სახეობების არჩევისას.
- მარცვლეული: მიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეულის უმეტესობა შეიცავს გარკვეული რაოდენობის ბოჭკოს, ყველა ერთნაირი არ არის. როდესაც მარცვლეულის პაკეტს ყიდულობთ, წაიკითხეთ ეტიკეტი. კარგი არჩევანია ნებისმიერი მარცვლეული, რომელიც ერთ პორციაში 5 გრამ ან მეტ ბოჭკოს შეიცავს.
- მთლიანი მარცვლეულის პური: თეთრი პურის ნაცვლად, აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეულისგან დამზადებული პური, როგორიცაა კურაკანის პური, ატას ფქვილისგან დამზადებული პური და მუხუდოს ფქვილისგან დამზადებული პური.
- მთლიანი მარცვლეული: ჩვეულებრივი თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, აირჩიეთ წითელი ბრინჯი ან ყავისფერი ბრინჯი.შეეჩვიეთ კვებას. ასევე შეგიძლიათ თქვენს რაციონს სხვა მარცვლეულიც დაამატოთ, მაგალითად ქერი.
მათთვის, ვისაც უყვარს საჭმელებით ტკბობა...
ასევე უნდა ვიფიქროთ იმაზე, თუ რას ვჭამთ, როცა დღის განმავლობაში ცოტათი მოგვშივდება. ცხიმიანი, შაქრიანი ორცხობილებისა და ნამცხვრების ნაცვლად, ასეთი რამ შევარჩიოთ.
- თხილი და თესლი: ნებისმიერი სახის თხილი, როგორიცაა მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი, ფისტაშკები და ნუში, ბოჭკოს მიღების შესანიშნავი საშუალებაა. მათგან ერთი უნცია (დაახლოებით 28 გრამი) დაახლოებით 3 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. თუმცა, ისინი ასევე მაღალკალორიულია. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ზომიერად ჭამა .
- პოპკორნი: სამი ჭიქა ჰაერზე მომზადებული პოპკორნი, ზეთის გარეშე, დაახლოებით 4 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. ეს ჯანსაღი და გემრიელი საჭმელია.
ამ რაღაცეების შესახებაც იცოდეთ.
რძე, იოგურტი და ხილის სასმელები, როგორც წესი, არ შეიცავს ბოჭკოს. თუმცა, ბაზარზე არსებულ ზოგიერთ პროდუქტს ახლა დამატებული აქვს ბოჭკო. როდესაც სუპერმარკეტში შეხვალთ, იოგურტის, რძის ან ფორთოხლის წვენის ეტიკეტზე მოძებნეთ წარწერა „დამატებული ბოჭკოთი“ ან „ფიბროიდით გამდიდრებული“ . ასეთი პროდუქტის არჩევა ასევე კარგი საშუალებაა ბოჭკოზე თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, განსაკუთრებით საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია ამ ტიპის დიეტის მიღებამდე.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ბოჭკოვანი აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას, საჭმლის მონელების გაადვილებას, ნაწლავების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და წონის კონტროლს.
- ყოველდღიურ რაციონში ჩართეთ ბოჭკოვანი შემცველი მრავალფეროვანი საკვები. ძირითადად ხილი (კანიანი), მუქი ფერის ბოსტნეული, თხილი და მარცვლეულია.
- საკვების შეძენისას ყურადღებით გაეცანით ეტიკეტს და ყურადღება მიაქციეთ ბოჭკოს შემცველობას.
- თანდათანობით დაამატეთ ბოჭკოვანი თქვენს რაციონს. და დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეშფოთება თქვენს ჯანმრთელობასთან ან დიეტასთან დაკავშირებით, ნებისმიერი ცვლილების შეტანამდე მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი