კვერცხი ჩვენს სახლებში საუზმის სუფრის შეუცვლელი ნაწილია. ზოგი მას მოხარშულს მიირთმევს, ზოგი ომლეტს ამზადებს, ზოგს კი პურთან ერთად „ბულსაის“ ჭამა უყვარს. რამდენად სასარგებლოა კვერცხი, რომლის ჭამაც ყველას გვიყვარს? ზოგი ამბობს, რომ კვერცხის ჭამა ქოლესტერინის დონეს ზრდის და გულისთვის არ არის კარგი. სხვები ამბობენ, რომ კვერცხი სუპერსაკვებია, რომელიც კვებითი ღირებულებებითაა სავსე. მაშ, სინამდვილეში რას ეხება ეს? მოდით, დღეს ამაზე ზუსტად და მარტივად ვისაუბროთ.
კვერცხი ნამდვილად კარგია ორგანიზმისთვის? ცუდია თუ არა?
მარტივად რომ ვთქვათ, დიახ, კვერცხი ხშირად სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. კვერცხი მდიდარია ვიტამინებით, ანტიოქსიდანტებით და მაღალი ხარისხის ცილებით. თუმცა, არსებობს ერთი პრობლემა. კერძოდ, კვერცხი ასევე შეიცავს ქოლესტერინის მაღალ შემცველობას . ამიტომ, დღეში სასურველი კვერცხის რაოდენობა თქვენს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზეა დამოკიდებული.
ახლა არსებობს თეორია, რომ კვერცხის გულში შემავალი ქოლესტერინი ზრდის სისხლში ცუდი ქოლესტერინის, ანუ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონეს . ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა კავშირი კვერცხის მიღებასა და გულის დაავადებებს შორის. თუმცა, ახალი კვლევა ვარაუდობს, რომ თუ ჯანმრთელი ხართ , დღეში ერთი კვერცხის მიღება მნიშვნელოვნად არ ზრდის გულის დაავადებების რისკს. სინამდვილეში, ჩვენს მიერ მიღებულ ცხიმებს ქოლესტერინის დონეზე გაცილებით დიდი გავლენა აქვთ, ვიდრე კვერცხში არსებული ქოლესტერინი.
მაშ, როგორ გადავწყვიტოთ ეს?
- თუ თქვენი ქოლესტერინის დონე ნორმალურია და არ გაქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, დღეში ერთი მთლიანი კვერცხის ჭამა, როგორც წესი, პრობლემას არ წარმოადგენს. ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს, რომ დღეში ერთი კვერცხი (ან ორი კვერცხის ცილა) ჯანსაღი დიეტის ნაწილი იყოს.
- თუმცა, თუ უკვე გაქვთ გულის დაავადება ან მაღალი ქოლესტერინი , გონივრული იქნება, კვირაში სამ ან ოთხ კვერცხამდე შეზღუდოთ მირთმეული კვერცხის რაოდენობა.
- თუ დიაბეტი გაქვთ (შაქრიანი დიაბეტი) , ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენს რაციონში ქოლესტერინის რაოდენობასთან დაკავშირებით, რადგან დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს უფრო მეტად აქვთ ქოლესტერინის მაღალი დონე.
ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ამ საკითხთან დაკავშირებით ნებისმიერი გადაწყვეტილების მიღებამდე გაესაუბროთ ოჯახის ექიმს და მიიღოთ რჩევა, თუ რამდენი კვერცხის ჭამა შეგიძლიათ თქვენი ჯანმრთელობისთვის შესაფერისი.
თუ ქოლესტერინის დონე გაწუხებთ, კვერცხის სასარგებლო თვისებების მისაღებად რამდენიმე გზა არსებობს. შეგიძლიათ მთელი კვერცხის ნაცვლად მხოლოდ ცილა მიირთვათ. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ გულის ამოღებისას ბევრ ძვირფას საკვებ ნივთიერებას, მაგალითად A, D, E და K ვიტამინებს, კარგავთ.
კვერცხის ჭამის გასაკვირი სარგებელი
კვერცხი მხოლოდ საკვები არ არის. ამ პატარა კვერცხში ჩვენი ორგანიზმისთვის მრავალი ღირებული სარგებელია.
ხელს უწყობს კარგი მხედველობის შენარჩუნებას
თუ სტაფილო არ გიყვართ, მაგრამ გსურთ მხედველობის სიმკვეთრის შენარჩუნება, კვერცხი შესანიშნავი გამოსავალია. კვერცხი მდიდარია ორი ანტიოქსიდანტით, ლუტეინით და ზეაქსანტინით . კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ნივთიერებები ხელს უშლის მხედველობის დაქვეითებას ასაკის მატებასთან ერთად. კვერცხის რეგულარულად მიღება ამცირებს კატარაქტის და მაკულური დეგენერაციის რისკს, მდგომარეობას, რომელიც ასაკის მატებასთან ერთად მხედველობის დაქვეითებას იწვევს.
ორსულობის დროს ის ძალიან ღირებულია როგორც დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის.
კვერცხი ორსული დედისთვის აუცილებელია, რადგან ის მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები და ფოლატი , რომლებიც აუცილებელია საშვილოსნოში ბავშვის განვითარებისთვის.
ფოლატი, კერძოდ, ფოლიუმის მჟავა აუცილებელია ბავშვის ტვინისა და ზურგის ტვინის (ნერვული მილი) სათანადო განვითარებისთვის. ორსულობამდე და ორსულობამდე საკმარისი რაოდენობით ფოლატის მიღება ხელს უწყობს სერიოზული თანდაყოლილი დეფექტების, როგორიცაა ზურგის ტვინის დისფუნქცია, თავიდან აცილებას. ომეგა-3 ასევე ხელს უწყობს ნაადრევი მშობიარობის, პრეეკლამფსიის და დეპრესიის რისკის შემცირებას.
შეიძლება შეამციროს ინსულტის რისკი
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ კვერცხის ჭამა ამცირებს ინსულტისა და გულის დაავადებების რისკს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კვერცხი ძალიან სასარგებლოა, როდესაც ზომიერად მოიხმართ დაბალანსებული დიეტის ფარგლებში.
მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ კვერცხის კვებითი ღირებულება.
კვერცხი მცირე შეფუთვაში მოთავსებული დიდი კვებითი ღირებულების მქონე ნივთიერებაა. კვერცხში შემავალი ცილა შიმშილის შემცირებაში დაგეხმარებათ და დიდი ხნის განმავლობაში დანაყრების შეგრძნებას შეგინარჩუნებთ. სინამდვილეში, კვერცხი ცილის სრულფასოვანი წყაროა. ეს ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რომელთა დამოუკიდებლად გამომუშავებაც ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია.
| დიდი კვერცხის კვებითი ღირებულება (დაახლოებით 50 გრამი) | |
|---|---|
| საკვები ნივთიერებების განყოფილება | ზომა ( დაახლოებით ) |
| კალორიები | 70 |
| ცილა | 6 გრამი |
| ცხიმის საერთო რაოდენობა (ცხიმი) | 4 გრამი |
| ქოლესტერინი | 207 მილიგრამი |
| ნახშირწყლები | 0 გრამი |
| ნატრიუმი | 65 მილიგრამი |
გარდა ამისა, კვერცხი მდიდარია ტვინის ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა A ვიტამინი, D ვიტამინი, B12 ვიტამინი, რიბოფლავინი, ფოლატი, რკინა, სელენი, თუთია და ქოლინი .
კვერცხის ცილის კვება
თუ გსურთ, რომ შეამციროთ კალორიები, ცხიმი და ქოლესტერინი და მიიღოთ მხოლოდ კვერცხის ცილოვანი სარგებელი, კვერცხის ცილა შესანიშნავი ვარიანტია. კვერცხში არსებული ცხიმი და ქოლესტერინი მთლიანად გულშია.
მხოლოდ დიდი კვერცხის ცილაში:
- 4 გრამი ცილა
- 55 მილიგრამი ნატრიუმი
- სელენის 6.6 მიკროგრამი
- შეიცავს 53.8 მილიგრამ კალიუმს.
კვერცხის მომზადებისას გაითვალისწინეთ ეს ფაქტორები
კვერცხის მოხარშვა მათი მომზადების უმარტივესი გზაა. გარდა ამისა, მათი მომზადება სხვადასხვა გზით არის შესაძლებელი, მაგალითად, ომლეტის, მოხარშული კვერცხის და ათქვეფილი კვერცხის სახით.
თუმცა, გახსოვდეთ, რომ კვერცხის კვებითი ღირებულება შეიძლება განსხვავდებოდეს მისი მომზადების წესის მიხედვით. მაგალითად, მოხარშვა ან ხარშვა ინარჩუნებს საკვებ ნივთიერებებს, ღრმად შეწვისგან განსხვავებით. კვერცხისგან მაქსიმალური კვებითი ღირებულების მისაღებად საუკეთესო გზაა მისი დაბალ ცეცხლზე მოხარშვა მცირე რაოდენობით ჯანსაღი ზეთის (მაგ., ქოქოსის ზეთის) გამოყენებით.
მნიშვნელოვანია: უმი კვერცხის შეხებისას, განსაკუთრებით გულისა და ცილის გამოყოფისას, ყოველთვის კარგად დაიბანეთ ხელები საპნითა და წყლით, რადგან არსებობს ბაქტერიული ინფექციების, მაგალითად, სალმონელას, გაჩენის რისკი.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- კვერცხი ძალიან მკვებავი საკვებია, მდიდარია ცილებით, ვიტამინებითა და მინერალებით.
- ჯანმრთელი ადამიანისთვის, როგორც წესი, დღეში ერთი მთლიანი კვერცხის ჭამა პრობლემას არ წარმოადგენს.
- თუ გაქვთ გულის დაავადება, მაღალი ქოლესტერინი ან დიაბეტი, მიმართეთ ექიმს კვირაში კვერცხის რაოდენობის შეზღუდვის შესახებ.
- კვერცხის გული შეიცავს ქოლესტერინსა და ცხიმს, ასევე ძვირფას ვიტამინებს. კვერცხის ცილა მდიდარია ცილებით.
- კვერცხის მომზადებისას უფრო ჯანსაღია მისი ორთქლზე მომზადება ან უცხიმო ზეთში მომზადება, ვიდრე ღრმად შეწვა.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი