რატომ გვჭირდება ყველას ძილი? (რატომ გვჭირდება ძილი?) მოდით გავარკვიოთ ეს საიდუმლო!

ოდესმე დაფიქრებულხართ, „რატომ არის ძილი ჩვენთვის ასეთი მნიშვნელოვანი?“ ჩვილებიდან დაწყებული სკოლის ასაკის ბავშვებით, თქვენი მშობლებით, ბებია-ბაბუებით და სპილოებით, ჟირაფებით, ძაღლებითა და კატებით დამთავრებული, ტყეში ყველა ცხოველი სძინავს. უბრალოდ დაფიქრდით, ძილი ჭამასა და სმას ჰგავს. ძილი ჩვენი გადარჩენისთვის აუცილებელია. მაშ, რატომ არის ძილი ჩვენთვის ასეთი მნიშვნელოვანი? მოდით, ამაზე ცოტა უფრო დეტალურად ვისაუბროთ, თითქოს მეგობართან საუბარი გვქონდეს.

რა არის ძილი სინამდვილეში? ეს მხოლოდ სხეულის დასვენების საშუალებაა?

ბევრი ფიქრობს, რომ ძილი არის დრო, როდესაც ჩვენი სხეულიც და ტვინიც მთლიანად „ითიშება“. თუმცა ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ძილი მხოლოდ უმოქმედობის მდგომარეობა არ არის. დიახ, ეს მართალია, ჩვენი სხეული ისვენებს. მაგრამ ჩვენი ტვინი? ის მუდმივად მუშაობს! ისევე, როგორც ქალაქის დამლაგებლები ღამით ქუჩებს ასუფთავებენ, ჩვენი ტვინიც ღამით ძალიან მნიშვნელოვან საქმეს აკეთებს.

ძილის დროს ჩვენ ორ ძირითად ეტაპს განვიცდით.

1. (NREM - თვალის არასწრაფი მოძრაობა) ძილი: ამ ფაზაში კიდევ რამდენიმე ეტაპია. პირველი მსუბუქი ძილია. თანდათანობით, თქვენ ღრმა ძილში გადადიხართ. სწორედ ეს ღრმა ძილი მოაქვს სხეულსა და ტვინს შესანიშნავ დასვენებას. ამ დროს ორგანიზმის უჯრედები აღდგება და იზრდება.

2. (REM - თვალის სწრაფი მოძრაობა) ძილი: ეს არის დრო, როდესაც ჩვენ სიზმრებს ვხედავთ. მას სახელი იმიტომ ეწოდა, რომ თვალები სწრაფად მოძრაობენ წინ და უკან. ეს (REM) ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი მოგონებების შესანახად, ნასწავლის კონსოლიდაციისთვის და გონებრივი წონასწორობისთვის.

ეს ორი ეტაპი, რომელსაც (NREM) და (REM) ეწოდება, მთელი ღამის განმავლობაში რამდენიმე ციკლში მონაცვლეობით იცვლება და ტალღასავით მოძრაობს.

რატომ არის ძილი ჩვენთვის ასეთი ძვირფასი?

იმის გასაგებად, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ძილი ჩვენთვის, უნდა ვიცოდეთ, თუ რა სარგებელს მოუტანს ის ჩვენს სხეულსა და ტვინს.

ძილის წვლილი ჩვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაში

• დასვენება და აღდგენა: მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, ჩვენი კუნთები და უჯრედები ძალიან იღლებიან. ძილი არის ის, რაც მათ დასვენებას აძლევს და ეხმარება თვითაღდგენაში (უჯრედების რეგენერაცია). ეს თქვენი ტელეფონის დატენვას ჰგავს.
• ენერგიის დაზოგვა: ძილის დროს ჩვენი ორგანიზმის აქტივობა ოდნავ შენელდება. ეს ნიშნავს, რომ ენერგიას ზედმეტად არ ვხარჯავთ. დაზოგილი ენერგია გვეხმარება მეორე დღეს უფრო ენერგიულად ვიმუშაოთ.
• იმუნური სისტემის გაძლიერება: ხშირად ავადდებით? ამის ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ საკმარისად არ გძინავთ. რადგან ძილის დროს ჩვენი იმუნური სისტემა გამოიმუშავებს სპეციალურ ცილებს (ციტოკინებს), რომლებიც ებრძვიან მიკრობებს. ამიტომ, კარგი ძილი დაავადებებისგან დაცვის კარგ ფარს ჰგავს.
• ხელს უწყობს ზრდას: ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ზრდისთვის, განსაკუთრებით პატარა ბავშვებისა და მოზარდებისთვის. ღრმა ძილის დროს ჩვენი სხეული გამოიყოფა ზრდის ჰორმონით. ეს არის ის, რაც გვეხმარება სიმაღლეში გაზრდასა და სხეულის განვითარებაში.
• ჰორმონალური ბალანსი: ძილი ხელს უწყობს ჩვენს ორგანიზმში სხვადასხვა ჰორმონების დაბალანსებას. მაგალითად, ძილი მნიშვნელოვანია ჰორმონის (ინსულინის) სწორად ფუნქციონირებისთვის. ძილი ასევე გავლენას ახდენს ჰორმონების (გრელინი) და (ლეპტინი) ფუნქციონირებაზე, რომლებიც აკონტროლებენ ჩვენს შიმშილს. თუ სწორად არ გვძინავს, ეს ჰორმონები დისბალანსირდება და ჩვენ გვსურს ზედმეტი ჭამა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა სიმსუქნე. ამან ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს ისეთ დაავადებებზე, როგორიცაა (შაქრიანი დიაბეტი) ან დიაბეტი.

ძილის ძალა ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და ტვინის ფუნქციონირებისთვის

„ძილი საუკეთესო საჩუქარია, რაც შეგიძლიათ თქვენს ტვინს აჩუქოთ.“

• მეხსიერების კონსოლიდაცია: რამდენს ვსწავლობთ და განვიცდით დღის განმავლობაში? ეს ყველაფერი დროებით ინახება ჩვენს ტვინში. ისევე, როგორც კომპიუტერის ოპერატიული მეხსიერება. სწორედ ძილის დროს ვირჩევთ ამ ინფორმაციიდან მნიშვნელოვან ინფორმაციას და ვინახავთ მას მუდმივ მოგონებებად. ჩვენ ვშორდებით არასაჭირო ნივთებს. ეს სახლის დალაგებას ჰგავს.
• სწავლასა და პრობლემების გადაჭრაში დაგეხმარებათ: დაფიქრდით, რამდენად ადვილია სწავლა და რაიმე ახლის სწავლა იმ დღეს, როდესაც კარგად გძინავთ. ამის მიზეზი ის არის, რომ ჩვენი ტვინი ძილის დროს უფრო მკვეთრია. თუ პრობლემის გადაჭრა გიჭირთ, არის შემთხვევები, როდესაც კარგი ძილის შემდეგაც შეგიძლიათ გამოსავლის პოვნა, არა?
• ფსიქიკური სიმშვიდე და ემოციური კონტროლი: არ ბრაზდებით წვრილმანებზე ძილის ნაკლებობის შემდეგ? როდესაც საკმარისად არ გვძინავს, ემოციების კონტროლი გვიჭირს. ძილი ამშვიდებს ჩვენს გონებას და ამცირებს ფსიქიკურ სტრესს. კარგი ღამის ძილი ასევე გვეხმარება დეპრესიასა და შფოთვით აშლილობებთან ბრძოლაში.
• ტვინის გაწმენდა: ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა , რომ ძილის დროს ჩვენს ტვინში აქტიურდება სპეციალური სისტემა, რომელსაც გლიმფატური სისტემა ეწოდება და რომელიც არასასურველ ნარჩენებს აშორებს. ისევე, როგორც ნაგვის მანქანა მოდის და ნაგავს გააქვს ღამით, ეს სისტემა ასუფთავებს ტვინს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

რა მოხდება, თუ ნორმალურად ვერ დავიძინებთ?

ახლა თქვენ გესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია ძილი. მაშ, რა შეიძლება მოხდეს, თუ საკმარისად კარგად არ გვეძინება?

მოკლევადიანი ეფექტები (თუ ერთი ან ორი დღის განმავლობაში კარგად არ გძინავთ)

• მთელი დღე დაღლილი ვარ, უსიცოცხლოდ ვგრძნობ თავს და მუდმივად გულისრევა მაქვს.
• კონცენტრირება მიჭირს. სწავლის ან სამსახურის დროს ერთ ადგილას ვერ ვჩერდები.
• მეხსიერება სუსტდება. პატარა რაღაცეებიც კი დავიწყებას მიეცემა.
• სწრაფად ვბრაზდები და ყველაზე უმნიშვნელო რაღაცეებზეც კი ვბრაზდები.
• რეაქციის დრო იზრდება. ეს ძალიან საშიშია ავტომობილის მართვის ან მექანიზმებთან მუშაობის დროს.
• დასუსტებული იმუნიტეტის გამო , დაავადებები, როგორიცაა გაციება, შეიძლება სწრაფად განვითარდეს.

გრძელვადიანი ეფექტები (თუ კვლავაც არ გძინავთ საკმარისად)

ეს სერიოზული საკითხია. ძილის მუდმივი ნაკლებობა შეიძლება ძალიან საზიანო იყოს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

• ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკი იზრდება: უფრო მეტია ისეთი დაავადებების (სიმსუქნე), (შაქრიანი დიაბეტი), (ჰიპერტენზია) და გულის დაავადებების განვითარების შანსი.
• ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები: ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა დეპრესია და შფოთვითი აშლილობები, შეიძლება გაუარესდეს ან ახალი განვითარდეს.
• შესაძლოა, ტვინის ფუნქცია დაქვეითებული იყოს, ასევე, სწავლისა და გადაწყვეტილების მიღების უნარიც შესუსტდეს.
• ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის ხანგრძლივი უკმარისობა შეიძლება დაკავშირებული იყოს ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა ალცჰაიმერის დაავადება.

წარმოიდგინეთ, მნიშვნელოვანი გამოცდა ან დიდი პრეზენტაცია გაქვთ ჩასატარებელი. როგორ შეგიძლიათ ამ ყველაფრის სწორად გაკეთება, თუ კარგად არ გამოგიძინიათ? არ შეგიძლიათ, არა?

რამდენი ძილი გვჭირდება სინამდვილეში?

ეს ისეთი რამაა, რაც ადამიანიდან ადამიანამდე იცვლება, განსაკუთრებით ასაკის მიხედვით.

• ახალშობილები (0-3 თვე): დღეში დაახლოებით 14-17 საათი.
• 4-11 თვის ჩვილები: 12-15 საათი.
• 1-2 წლის ბავშვები: 11-14 საათი.
• სკოლამდელი ასაკის ბავშვები 3-5 წლის: 10-13 საათი.
• სკოლის ასაკის ბავშვები 6-13 წლის: 9-11 საათი.
• 14-17 წლის ბავშვები: 8-10 საათი.
• მოზრდილები (18-64 წლის): 7-9 საათი.
• ხანდაზმულები (65+): 7-8 საათი (თუმცა ძილის რეჟიმი შეიძლება განსხვავდებოდეს და შესაძლოა ღამით ვერ დაიძინოთ, დღისით კი ძილიანობა იგრძნოთ).

თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ ზოგადი რეკომენდაციებია. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ამაზე ცოტა ნაკლები ან მეტი ძილი დასჭირდეს. ყველაზე მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი, რათა მეორე დღეს კარგად და კონცენტრაციით იმოქმედოთ. ასევე, ძილის ხარისხი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძილის საათების რაოდენობა.

რამდენიმე რჩევა კარგი ძილისთვის (ძილის ჰიგიენა)

კარგი ძილის მიღება ზოგჯერ შეიძლება გამოწვევა იყოს. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია გარკვეული ცვლილებები შევიტანოთ ჩვენს ჩვევებში და კარგი ძილისთვის გზა გავუკეთოთ. სწორედ ამას ვუწოდებთ (ძილის ჰიგიენას) .

• დაწექით დანიშნულ დროს და გაიღვიძეთ დანიშნულ დროს: ეცადეთ, ყოველდღე, რაც შეიძლება ხშირად, ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ და გაიღვიძოთ. ეცადეთ, დაიცვათ ეს გრაფიკი, შაბათ-კვირასაც კი.
• გახადეთ თქვენი საძინებელი კომფორტული: თქვენი საძინებელი უნდა იყოს ბნელი, წყნარი და გრილი . საწოლი, ლეიბი და ბალიში კომფორტული უნდა იყოს თქვენთვის.
• შეზღუდეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღება შუადღისას და საღამოს: ყავა, ჩაი, შოკოლადი და ზოგიერთი გაზიანი სასმელი შეიცავს კოფეინს. მათ შეუძლიათ ძილის დარღვევა. მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა, მოგვიანებით შეიძლება შეამციროს თქვენი ძილის ხარისხი.
• ღამით მოერიდეთ მძიმე კვებას და ჭარბი რაოდენობით სითხის მიღებას: სავსე კუჭით ჭამამ ​​და დიდი რაოდენობით წყლის დალევამ შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს. ვახშამი უმჯობესია დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე მიირთვათ.
• გამოიმუშავეთ ჩვევა, რომ დაძინებამდე დაამშვიდოთ გონება: შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, როგორიცაა წიგნის კითხვა, რბილი მუსიკის მოსმენა, ცხელი აბაზანის მიღება ან მედიტაცია.
• შეამცირეთ ტელეფონების, პლანშეტებისა და კომპიუტერების გამოყენება დაძინებამდე: ამ მოწყობილობების მიერ გამოსხივებული ლურჯი შუქი ამცირებს მელატონინის ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც გვეხმარება დაძინებაში. ამიტომ, შეწყვიტეთ მათი გამოყენება დაძინებამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე.
• ვარჯიში დღის განმავლობაში: დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაიძინოთ. თუმცა, ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიში ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჩაძინებაში დაეხმაროთ.
• თუ საწოლში ჯდომისას ვერ იძინებთ, ადექით და სხვა რამით დაკავდით: თუ საწოლში დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში ტრიალის შემდეგ ვერ იძინებთ, ადექით და ცოტა ხნით რაიმე დამამშვიდებელი საქმით დაკავდით (მაგალითად, წიგნის კითხვა) და შემდეგ, როცა ისევ ძილიანობას იგრძნობთ, დაბრუნდით საწოლში. თქვენი საწოლი ძილის ადგილია და არა ნერვიულობის ადგილი.

კითხვა, რომელსაც ბევრი ადამიანი სვამს: „შემიძლია თუ არა შაბათ-კვირას დაკარგული ძილის კომპენსირება კარგი ძილით?“

ეს ბევრი ადამიანისთვის დამახასიათებელია. როდესაც კვირის განმავლობაში კარგად ვერ იძინებენ, ცდილობენ ამის კომპენსირებას შაბათ-კვირას მეტი ძილით. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება გარკვეული შვება მოგგვაროთ, ის სრულად ვერ ანაზღაურებს დაკარგულ ძილს. ეს ჰგავს საკრედიტო ბარათით ნივთების ყიდვას და მოგვიანებით პროცენტით გადახდას. საუკეთესო, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის ყოველდღიურად საკმარისი და კარგი ძილის მიღება. მუდმივი ძილი საუკეთესოა თქვენი სხეულისა და ტვინისთვის.

და ბოლოს, გასახსენებელი რამ

ასე რომ, ახლა თქვენ გესმით, რომ ძილი არა მხოლოდ დროის კარგვაა, არამედ რამდენად ღირებულია ის ჩვენი ცხოვრებისა და ჯანმრთელობისთვის.

ძილი ფუფუნება არ არის, ის ბიოლოგიური აუცილებლობაა.

• ძილი პრიორიტეტად აქციეთ. ისევე, როგორც კვება და ვარჯიში, ძილი თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების მნიშვნელოვან ნაწილად აქციეთ.
• მიეცით თქვენს სხეულსა და გონებას ის დასვენება, რაც მათ სჭირდებათ.
• თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი ძილის პრობლემები, როგორიცაა უძილობა, ხშირი ღამით გამოღვიძება ან დღის განმავლობაში ჭარბი ძილიანობა, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს რჩევისთვის. შესაძლოა, არსებობდეს მდგომარეობა, რომლის მკურნალობაც შესაძლებელია.

ძილზე ზრუნვა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამაა, რისი გაკეთებაც საკუთარი თავისთვის შეგიძლიათ. მაშ, მოდით, ვეცადოთ, რომ დღეს საღამოს კარგად გამოვიძინოთ, კარგი?

` ძილი, ძილის მოთხოვნილება, ჯანმრთელობა, ტვინის ფუნქცია, ფიზიკური ჯანმრთელობა, ფსიქიკური ჯანმრთელობა, ძილი, რატომ გვძინავს, ძილის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, ტვინის ფუნქცია, ძილის ჰიგიენა, REM ძილი, NREM ძილი