უნდა შევცვალოთ თუ არა თქვენი სამზარეულო ქოლესტერინის შესამცირებლად? (დაბალი ქოლესტერინის დიეტა)

გითხრათ ექიმმა, რომ თქვენი ქოლესტერინის დონე ოდნავ მაღალია? თუ გადაწყვიტეთ ქოლესტერინის დონის შემცირება, რადგან გსურთ იყოთ ჯანმრთელი? შესაძლოა, გადაწყვიტეთ კარგი ვარჯიში, წონის დაკლება და დაბალი ქოლესტერინის შემცველი დიეტის დაცვა. ეს კარგი გადაწყვეტილებაა! მაგრამ არის ერთი პატარა პრობლემა... თქვენი სამზარეულო კვლავ სავსეა საკვებით, რომლის ჭამაც გიყვართ, მაგრამ განა ეს თქვენი ორგანიზმისთვის კარგი არ არის?

ასე რომ, დროა, თქვენს სამზარეულოს ცოტა „გამოიყურებოდეს“. არ ინერვიულოთ, ეს არ მოითხოვს კედლების დანგრევას, ახალი ტექნიკის შეძენას ან კარადების შეღებვას. ჩვენ ძალიან მარტივ, მაგრამ ძალიან ეფექტურ ცვლილებას შევიტანთ. აი, რას გვირჩევენ ნუტრიციოლოგები. პირველ რიგში, რაც შეიძლება მეტი არაჯანსაღი საკვები ამოიღეთ. შემდეგ, სამზარეულო გულისთვის სასარგებლო საკვებით შეავსეთ. და ბოლოს, ისწავლეთ, როგორ შეინახოთ და მოამზადოთ ეს ჯანსაღი საკვები სწორად. ვნახოთ, როგორ გავაკეთოთ ეს?

პირველ რიგში, სამზარეულოდან „ცუდი“ ზეთები ამოვიღოთ.

ზოგჯერ, დაბალქოლესტერინიან დიეტასთან შეგუების უმარტივესი გზა სახლიდან არაჯანსაღი საკვების ამოღებაა. ამიტომ, აიღეთ დიდი ჩანთა, გააღეთ კარადები, მაცივარი და თაროები და დაიწყეთ.

პირველ რიგში, უნდა ვიპოვოთ ყველაზე დიდი მტერი. ეს არის ტრანსცხიმების შემცველი გადამუშავებული საკვები. აღმოჩნდა, რომ ამ ტიპის „ტრანსცხიმები“ ზრდის ჩვენს ორგანიზმში „ცუდი ქოლესტერინის“ (LDL - დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები) დონეს. ეს ცუდი ქოლესტერინი პირდაპირ კავშირშია გულის დაავადებებთან. გარდა ამისა, ტრანსცხიმები ასევე ამცირებენ „კარგი ქოლესტერინის“ (HDL - მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები) დონეს, რაც სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის.

ამჟამად, საკვები პროდუქტების უმეტეს შეფუთვაზე ტრანსცხიმების რაოდენობის მითითება კვებითი ღირებულების ეტიკეტზეა საჭირო. თუმცა, თუ კარადაში ძველი ორცხობილების, ნამცხვრის მიქსების ან მარგარინის შეფუთვა გაქვთ, შეამოწმეთ, ინგრედიენტების სიაში ხომ არ არის მითითებული წარწერა „ჰიდროგენიზებული“ ან „ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული“ . თუ შეიცავს, ეს ნიშნავს, რომ ისინი ტრანსცხიმებს შეიცავს. თუ შეიცავს, უყოყმანოდ მოიშორეთ ისინი. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ დღიური კალორიების 1%-ზე მეტი ტრანსცხიმებიდან არ მოდიოდეს.

მოდით, შევწყვიტოთ სახლში ნაჯერი ცხიმების მოტანა.

წარმოიდგინეთ, რომ მაცივრის ხორცის უჯრაში საქონლის ხორცის ბოლო ნაჭრის ან სახლში დარჩენილი ნატურალური რძის ყიდვა აღარ მოგიწევთ. ნაჯერი ცხიმები კიდევ ერთი ფაქტორია, რომელიც ზრდის ჩვენს ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს.

ნაჯერი ცხიმების შემცირების საუკეთესო გზა ცხოველური პროდუქტების მოხმარების შემცირებაა. ეს ნიშნავს, რომ უნდა შეამციროთ საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ბეკონი და ძეხვი. ასევე, მიირთვით ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა სრულცხიმიანი რძის პროდუქტები, ყველი და კარაქი. ამის ნაცვლად , მიირთვით კანგაცლილი ქათამი, თევზი (მაგ., სკუმბრია, თინუსი) და პარკოსნები (მაგ., მუხუდო, ოსპი).შეეჩვიეთ უცხიმო ცილის წყაროებს, როგორიცაა: აირჩიეთ უცხიმო რძე და იოგურტი.

მოდით, სამზარეულო გულისთვის სასარგებლო ზეთებით შევავსოთ

დაბალი ქოლესტერინის დიეტის ერთ-ერთი მთავარი საიდუმლო ცუდი ცხიმების კარგი ცხიმებით ჩანაცვლებაა. მოდით, ეს ცხიმები მარტივად გავიგოთ.

თეთრი პურისა და თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, მკვებავ მარცვლეულზე გადავიდეთ.

თეთრი პური, თეთრი ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი, ნამცხვრები და მრავალი კრეკერი ძალიან დაბალი კვებითი ღირებულებისაა. მათ ასევე შეიძლება შეიცავდეს ტრანსცხიმები ან ნაჯერი ცხიმები.

ამის ნაცვლად, შეიძინეთ მთლიანი მარცვლეულისგან ან მათი ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები.

მაგალითად, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ატას ფქვილი, ურად დალი და ქერი. ეს პროდუქტები ქოლესტერინის დონის შემცირებაში რამდენიმე გზით დაგეხმარებათ.

• პირველ რიგში, ეს მარცვლეული არ შეიცავს ქოლესტერინს და ნაჯერ ცხიმებს.
• მეორეც, შვრიის მსგავსი პროდუქტები მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით. ეს ბოჭკო რეალურად ხელს უწყობს ქოლესტერინის შეკავშირებას და ორგანიზმიდან მის გამოდევნას.
• და ამ პროდუქტებში შემავალი საკვები ნივთიერებები შესანიშნავია თქვენი გულისთვის (და ასევე თქვენი სხეულის სხვა ნაწილებისთვის). რთული ნახშირწყლები მთელი დღის განმავლობაში ენერგიით შეგავსებთ.
• ბოჭკოვანი დიდხანს გინარჩუნებთ დანაყრების შეგრძნებას, რაც დაგეხმარებათ ხშირი წახემსებისგან თავის შეკავებაში.

მოდით, ბოსტნეული და ხილი ისე მოვამზადოთ, რომ მათი ჭამა მარტივი იყოს.

გაწმინდეთ მაცივრის ბოსტნეულის უჯრა და შეავსეთ იგი სხვადასხვა ფერადი ბოსტნეულითა და ხილით. ბოსტნეული და ხილი ასევე მდიდარია ზემოთ ნახსენები ხსნადი ბოჭკოებით, ასევე ფიტოქიმიკატებით , რომლებიც გულის დაავადებების პრევენციას უწყობს ხელს.

მაგრამ ეს მხოლოდ მაცივარში შედება არ კმარა. ისინი ისე უნდა მოვამზადოთ, რომ მათი ჭამა მარტივი იყოს.

ამიტომ, წინასწარ დაჭერით ბოსტნეული (მაგალითად, სტაფილო, კიტრი) და ხილი (მაგალითად, მანგო, პაპაია, ანანასი), მოათავსეთ ჰერმეტულ კონტეინერებში და შეინახეთ მაცივარში, რათა მათი მიღება შეძლოთ, როცა შიმშილი იგრძნობთ. ასევე, სასადილო მაგიდაზე ლამაზ კალათაში დადეთ ხილი, როგორიცაა ვაშლი და მსხალი. როდესაც მათ დაინახავთ, მეტი ჭამის სურვილი გაგიჩნდებათ.

მოდით, შევქმნათ სამზარეულო, რომელიც საჭმლის მომზადებას და მებაღეობას უფრო მარტივს და სასიამოვნოს გახდის.

თუ თქვენი სამზარეულო სუფთა, მოწესრიგებული და ლამაზია, უფრო მეტად მოგინდებათ სამზარეულოში საჭმლის მომზადება. შემდეგ ნაკლებს შეჭამთ სასურსათო მაღაზიასა და სწრაფი კვების ობიექტებში.

• გქონდეთ კარგი ხელსაწყოები: თუ გაქვთ არაწებოვანი ტაფა, შეგიძლიათ ნაკლები კარაქითა და ზეთით მოამზადოთ. თუ კარგი, ბასრი დანები გაქვთ, ბოსტნეულის დაჭრა ადვილი არ იქნება. თუ ორთქლზე მოსამზადებელი მანქანა გაქვთ, შეგიძლიათ ბოსტნეული ზეთის გარეშე მოხარშოთ.
• სამზარეულოში სისუფთავე შეინარჩუნეთ:სანელებლების ბოთლები მოწესრიგებულად შეინახეთ. ამ გზით გემრიელი კერძების მომზადებას ზედმეტი ცხიმიანი სოუსების გამოყენების გარეშე შეძლებთ. პლასტმასის საკვების კონტეინერები მოწესრიგებულად შეინახეთ. ამ გზით ჯანსაღი კერძების მომზადება და მაცივარში შენახვა უფრო ადვილი იქნება.
• შექმენით სივრცე ერთად საჭმელად: მოაშორეთ სამზარეულოდან და სასადილო მაგიდიდან არასაჭირო ნივთები და შექმენით გარემო, სადაც მთელ ოჯახს შეეძლება ერთად დაჯდომა, საუბარი და სადილით ტკბობა. ეს ასევე ხელს შეუშლის ადამიანებს კარადებიდან და მაცივრიდან საკვების აღებაში.

სცადეთ ეს პატარა ცვლილებები თქვენს სამზარეულოში. ეს იქნება შესანიშნავი ინვესტიცია როგორც თქვენი ქოლესტერინის დონის, ასევე მთელი თქვენი ოჯახის ჯანმრთელობისთვის. თუ გსურთ მეტი გაიგოთ ამის შესახებ, არ დაგავიწყდეთ ოჯახის ექიმთან საუბარი.