დიაბეტი გაქვთ? მაშინ აუცილებლად იფიქრეთ სტრესზე!

სტრესი, ან როგორც მას ყველანი ვეძახით, „სტრესი“, ჩვენი ცხოვრების გარდაუვალი ნაწილი გახდა. ყოველდღიურად ათას რამეს ვებრძვით, როგორიცაა სამსახურებრივი პრობლემები, ოჯახური პრობლემები და ფინანსური პრობლემები. მაგრამ თუ დიაბეტით დაავადებული ხართ, იცოდით, რომ ეს სტრესი არა მხოლოდ თქვენს განწყობაზე მოქმედებს, არამედ პირდაპირ გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე? დღეს მოდით ვისაუბროთ დიაბეტსა და სტრესს შორის ამ ღრმა კავშირზე.

შეიძლება სტრესმა ნამდვილად გამოიწვიოს დიაბეტი?

მარტივად რომ ვთქვათ, დიახ. მას გარკვეული პოტენციალი აქვს. სტრესი არ არის მხოლოდ ის, რასაც გრძნობთ. ეს არის ის, რაც არღვევს ჩვენი ორგანიზმის ჰორმონალურ სისტემას. როდესაც ჭარბ ფიზიკურ ან ფსიქიკურ სტრესს განვიცდით, ჩვენი ორგანიზმის ინსულინზე რეაქცია (ინსულინისადმი რეზისტენტობა) მცირდება და სისხლში შაქრის დონე იმატებს. ზოგჯერ, იმ ადამიანებშიც კი, რომლებსაც აქამდე არასდროს ჰქონიათ დიაბეტი, ჭარბი ფიზიკური სტრესის დროს, მაგალითად, დიდი ქირურგიული ჩარევის შემდეგ, სისხლში შაქრის დონის დროებით მატებას ვხედავთ.

ეს პროცესი ასე ხდება:

ეს ძალიან მნიშვნელოვანია საგანგებო სიტუაციის დროს. თუმცა, თუ სტრესი გაგრძელდება, კორტიზოლის დონე მაღალი დარჩება. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება ინსულინრეზისტენტობა გამოიწვიოს, რაც ზრდის მე-2 ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკს. თუ უკვე გაქვთ დიაბეტი, მისი კონტროლი კიდევ უფრო გართულდება.

მოდით გავარკვიოთ, არის თუ არა კავშირი თქვენს სტრესსა და შაქრის დონეს შორის.

მიუხედავად იმისა, რომ სტრესი ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რამდენად ზრდის ის? ეს განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე და სიტუაციიდან გამომდინარე. დანამდვილებით ამის გასარკვევად საუკეთესო გზაა თქვენი სტრესის დონისა და სისხლში შაქრის დონის თვალყურის დევნება.

ყოველ ჯერზე, როცა სტრესს იგრძნობთ, იქნება ეს გონებრივი თუ ფიზიკური, გაითვალისწინეთ შემდეგი:

• სტრესის დონე: შეაფასეთ 1-დან 10-მდე (1 = საერთოდ არ არის სტრესი, 10 = აუტანელი სტრესი).
• სისხლში შაქრის დონე: ამ დროს გაზომეთ სისხლში შაქრის დონე გლუკოზის მრიცხველით და ჩაიწერეთ.
• მოვლენა: მოკლედ აღწერეთ, თუ რა მოხდა იმ დროს (მაგ., კამათი უფროსთან, სასწრაფოდ წასვლა).

რამდენიმე დღის შემდეგ, ამ პრაქტიკიდან გამომდინარე, თქვენ დაიწყებთ გარკვეული კანონზომიერების დანახვას. თქვენ შეძლებთ იმის გაგებას, იმატებს თუ არა თქვენი შაქრის დონე სტრესის დროს. თუ გამოიყენებთ CGM-ს (გლუკოზის უწყვეტი მონიტორი), შეგიძლიათ დააფიქსიროთ შაქრის დონის ეს უეცარი ცვლილებებიც კი.

იყავი კეთილი საკუთარი თავის მიმართ, ეს წამალივითაა.

ყველანი ვუშვებთ შეცდომებს. დიაბეტით ცხოვრებისას, არის შემთხვევები, როდესაც შეიძლება დაკარგოთ კონტროლი თქვენს დიეტაზე ან იგრძნოთ, რომ ვარჯიშის უნარი არ გაქვთ. ნუ დაადანაშაულებთ საკუთარ თავს ამ დროს. აპატიეთ საკუთარ თავს და იყავით კეთილი. ამას „თვითთანაგრძნობა“ ეწოდება.

კვლევებმა აჩვენა, რომ საკუთარი თავის მიმართ სიკეთის გამოხატვამ შეიძლება შეამციროს სტრესი, შფოთვა და დეპრესია. ის ასევე...

• ცხოვრებით კმაყოფილების გრძნობა არსებობს.
• სისხლში შაქრის დონე უკეთესად კონტროლდება.
• დიაბეტის მართვა უფრო ადვილი ხდება.
• ეს კი დაგეხმარებათ A1c დონის ჯანსაღ დონეზე შენარჩუნებაში.

ვარჯიში სტრესის შესამცირებლად შესანიშნავი საშუალებაა.

ვარჯიში ინსულინის ინექციას ჰგავს. ის ხელს უწყობს გლუკოზის შეწოვას კუნთებში, მაშინაც კი, თუ ინსულინრეზისტენტობა გაქვთ. ეს ბუნებრივად ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს.

არა მხოლოდ ეს, სწორი ვარჯიშების შესრულებით:

• ორგანიზმში ანთება და კორტიზოლის დონე კონტროლდება.
• გაგიუმჯობესდებათ განწყობა და აზროვნების უნარი.
• ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა სტრესი, შფოთვა და დეპრესია, შემსუბუქებულია.
• ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას.
• გულისცემა და არტერიული წნევა მცირდება.

ეცადეთ, კვირაში თითქმის ყველა დღე დღეში მინიმუმ 30 წუთი იაროთ, მაგალითად, იაროთ ფეხით ან ველოსიპედით. კვირაში ორი ან სამი დღე დაამატეთ კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშები.

ყოველდღე უნდა ვცადოთ დამამშვიდებელი ჩვევების გამომუშავება?

ასეთი მარტივი რამ დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში დაგროვილი სტრესის შემცირებაში.

• ღრმა სუნთქვა: დაჯექით სკამზე და დახუჭეთ თვალები. ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. რამდენიმე წამით შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ პირით. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული მოდუნებულია, თითქოს ბუშტი იბერება. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე, სანამ გონება არ დამშვიდდება.
• კუნთების რელაქსაცია: დახუჭეთ თვალები და მიიღეთ კომფორტული პოზა. ფეხის თითებიდან დაიწყეთ, დაჭიმეთ სხეულის თითოეული ნაწილი (დაახლოებით 5 წამი), შემდეგ კი სრულად მოადუნეთ. გაიმეორეთ ეს ტერფებზე, ფეხებზე, მუცელზე, ხელებზე, კისერსა და სახეზე.
• იოგა: იოგა არის ვარჯიში, რომელიც სხეულსა და გონებას აკავშირებს. ივარჯიშეთ რამდენიმე მარტივი იოგას პოზაში. ახლა მათი სწავლა ონლაინ შეგიძლიათ. დღეში მხოლოდ 5-10 წუთიც კი საკმარისია.

თუ მარტო ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას, არასოდეს შეგეშინდეთ დახმარების თხოვნის.

„დიაბეტური დისტრესი“ დიაბეტით დაავადებული ადამიანების მიერ განცდილი გავრცელებული ფსიქიკური მდგომარეობაა. ის გულისხმობს დაღლილობის, იმედგაცრუებისა და მოწყენილობის განცდას, რომელიც დაავადებით არის გამოწვეული. თუ ასე გრძნობთ თავს, გახსოვდეთ, რომ მარტო არ ხართ.

აქ არის რამდენიმე ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დახმარების მიღება:

• თქვენი ექიმი ან დიაბეტის სპეციალისტი: ღიად ესაუბრეთ მათ თქვენი გრძნობების შესახებ. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენთვის შესაფერისი გამოსავლის პოვნაში.
• ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი : ისეთი მკურნალობა, როგორიცაა კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპია (CBT), დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ნეგატიური აზროვნების ნიმუშები და ისწავლოთ სტრესის მართვის გზები.
• დამხმარე ჯგუფები:თქვენნაირი დიაბეტით დაავადებულ სხვა ადამიანებთან საუბარი შეიძლება დიდ შვებას მოგგვრიდეთ.

გახსოვდეთ, ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხებში დახმარების თხოვნა სისუსტის ნიშანი კი არა, ძალის ნიშანია.