მაკარონის მოყვარული ხართ? ალბათ, სუპერმარკეტში ჩვეულებრივი თეთრი მაკარონის პაკეტის გვერდით ყავისფერი მაკარონის პაკეტი შეგინახავთ. შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა: „რა განსხვავებაა?“ სინამდვილეში, ყავისფერი მაკარონი გაცილებით ჯანსაღი და ნოყიერია. დღეს მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რატომ უნდა აირჩიოთ მარცვლეულის მაკარონი თეთრ მაკარონზე.
პირველ რიგში, ვნახოთ, რას წარმოადგენს ეს „მთელი მარცვლეული“?
ეს ძალიან ადვილი გასაგებია. წარმოიდგინეთ ნებისმიერი მარცვლეული, მაგალითად, ხორბლის მარცვალი. მას სამი ძირითადი ნაწილი აქვს.
1. ქატო: ეს მარცვლეულის დამცავი გარეთა შრეა, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანით, ვიტამინებითა და მინერალებით.
2. ჩანასახი: ეს მარცვლეულის ის პატარა ნაწილია, რომელიც მის აღმოცენებას უწყობს ხელს და მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. ის შეიცავს B ვიტამინებს, E ვიტამინს და ჯანსაღ ცხიმებს.
3. ენდოსპერმი: ეს მარცვლის უდიდესი ნაწილია. ის ძირითადად ნახშირწყლებს, რომლებიც სახამებლებია, შეიცავს.
ახლა შეხედეთ, ჩვენს მიერ მირთმეული ჩვეულებრივი თეთრი პური, თეთრი მაკარონი და თეთრი ბრინჯი მზადდება მარცვლეულის როგორც ძალიან სასარგებლო ნაწილების, ქატოს , ასევე ჩანასახის მოცილებით. რჩება მხოლოდ სახამებლის ნაწილი (ენდოსპერმია) . ეს არის ის, რასაც ჩვენ „რაფინირებულ მარცვლებს“ ვუწოდებთ. ამ პროცესში მარცვლეულში არსებული მრავალი ყველაზე ღირებული საკვები ნივთიერება იკარგება.
ზოგჯერ, ამ გზით დაკარგული ზოგიერთი საკვები ნივთიერება ხელოვნურად ემატება. სწორედ ამას ვუწოდებთ „გამდიდრებულს“ . თუმცა, ეს არ აღადგენს ყველაფერს, რაც დაიკარგა.
მაშ, რას ნიშნავს „მთელი მარცვლეული“ ? ეს ნიშნავს იმავე ფქვილისგან დამზადებულ საკვებს, ზემოთ ხსენებული სამივე ნაწილის, კერძოდ, ქატოს, ჩანასახისა და ენდოსპერმის მოშორების გარეშე. ამრიგად, ჩვენი ორგანიზმი მაქსიმალურ კვებით ღირებულებას იღებს.
რა სარგებელი მოაქვს მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის ჭამას?
ჩვეულებრივი მაკარონის ნაცვლად მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის არჩევას ჯანმრთელობისთვის უფრო მეტი სარგებელი მოაქვს, ვიდრე შეიძლება წარმოიდგინოთ. მოდით განვიხილოთ თითოეული მათგანი.
| უპირატესობა / დაზარალებული სექტორი | კარგი, რაც ხდება და აღწერა |
|---|---|
| გულის ჯანმრთელობა | კვლევებმა აჩვენა, რომ მთლიანი მარცვლეულის რეგულარული მიღება გულის დაავადებების რისკს 20-30%-ით ამცირებს. ისინი ამცირებენ ორგანიზმში „ცუდი“ ქოლესტერინის, ანუ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) , ასევე საერთო ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონეს, რაც სისხლში ცხიმის ერთ-ერთი სახეობაა. |
| საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა | ამ საკვებში ბოჭკოს მაღალი შემცველობა ხელს უშლის შეკრულობას, არეგულირებს ნაწლავების მუშაობას და ხელს უწყობს ნაწლავებში ანთების შემცირებას. ეს ამცირებს დივერტიკულური დაავადების მსგავსი დაავადებების განვითარების რისკს. |
| დიაბეტის პრევენცია | მთლიანი მარცვლეული რთული ნახშირწყლებია. ამიტომ, მათ მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ამის უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ანელებენ სისხლში შაქრის დამატების სიჩქარეს. ეს ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის უეცარ მატებას (სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას). მე-2 ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკი შეიძლება შემცირდეს დაახლოებით 30%-ით. |
| წონის მართვა | რადგან ისინი მდიდარია ბოჭკოვანით, მაშინაც კი, თუ მათ მცირე რაოდენობით მიირთმევთ, სწრაფად იგრძნობთ სისავსის შეგრძნებას. ამგვარად, ჩვენს მიერ მიღებული საკვების რაოდენობა კონტროლდება. ორგანიზმში კალორიების არასაჭირო დაგროვება მცირდება. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ ამ საკვების მიღებით წონაში დაკლება შეუძლებელია, ეს დაბალანსებული დიეტის მხოლოდ ნაწილია. |
| კიბოს რისკის შემცირება (კიბოს პრევენცია) | ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ადამიანებს, რომლებიც საკმარისად მიირთმევენ მარცვლეულს, აქვთ მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების 21%-ით დაბალი რისკი. ასევე ითვლება, რომ ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სხვა კიბოსგან დაცვას. |
რა დამატებითი საკვები ნივთიერებებია ამ საკვებში?
მთლიანი მარცვლეული ვიტამინებისა და მინერალების საწყობია. აი, რას მიიღებთ:
- ცილა
- ანტიოქსიდანტები - ხელს უშლიან სხეულის უჯრედების დაზიანებას
- რკინა
- თუთია
- B ვიტამინის სახეები
- ფოლიუმის მჟავა
- მაგნიუმი
- სელენი
ყველა ეს საკვები ნივთიერება ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და ორგანიზმის სწორად ფუნქციონირებას.
ყიდვამდე დაფიქრდით ამ ნივთებზე
ის ფაქტი, რომ პროდუქტს აწერია „მთელი მარცვლეულის“, არ ნიშნავს, რომ ის 100%-ით ჯანსაღია . ზოგჯერ მწარმოებლები გემოს გასაუმჯობესებლად მეტ შაქარს, მარილს და კონსერვანტებს უმატებენ. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ რაიმეს შეძენამდე წაიკითხოთ ინგრედიენტების სია.
თუ დღეში მიღებულ მარცვლეულს სულ მცირე ნახევარი მთლიანი მარცვლეულისგან შედგება, ეს ჩვენს ჯანმრთელობაში დიდი ინვესტიციაა.
ეს ნიშნავს, რომ თუ დღეში 4 ნაჭერ პურს მიირთმევთ, კარგი იქნება, თუ მათგან მინიმუმ 2 იქნება, მაგალითად, კურაკან პური, ატა პიტი პური და ა.შ. იგივე შეიძლება ითქვას თეთრი მაკარონის ნაცვლად ყავისფერი, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის არჩევაზეც.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- თქვენი ჩვეული თეთრი პურის, თეთრი მაკარონისა და თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, შეეცადეთ აირჩიოთ მათი „მთელი მარცვლეულის“ ალტერნატივები, როგორიცაა ყავისფერი მაკარონი, მთლიანი ხორბლის პური და ყავისფერი ბრინჯი ქატოთი.
- ამ საკვებში ბოჭკოს მაღალი შემცველობა შესანიშნავია ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის, გულის ჯანმრთელობისთვის, დიაბეტის მართვისთვის და წონის კონტროლისთვის.
- მაშინაც კი, თუ მას აქვს წარწერა „მთელი მარცვლეულის“, აუცილებლად წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია, რათა იცოდეთ დამატებული შაქრისა და მარილის რაოდენობა.
- მხოლოდ ამ საკვების მიღება ყველა დაავადებას ვერ განკურნავს და წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ. ეს უბრალოდ დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია .
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეშფოთება თქვენს დიეტასთან ან ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან დაკავშირებით, უმჯობესია, ამის შესახებ ოჯახის ექიმს ესაუბროთ და რჩევა მიიღოთ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი