გითხრათ ექიმმა, რომ დიაბეტის განვითარებასთან ახლოს იყავით, ანუ გაქვთ მდგომარეობა, რომელსაც „პრედიაბეტი“ ეწოდება? უეცრად შეგეშინდათ ამის გაგონებაზე? თუ მშვიდად იფიქრეთ: „ოჰ, ჯერ დიაბეტი არ მაქვს, ვნახოთ მოგვიანებით“? სინამდვილეში, არც ერთი ეს არ უნდა მოხდეს. ამაზე სერიოზულად უნდა ვიფიქროთ, მაგრამ ეს არ არის ისეთი რამ, რისიც უნდა შეგეშინდეთ და პანიკაში ჩავვარდეთ. რადგან ეს საუკეთესო დროა ყველაფრის შესაცვლელად და გამოჯანმრთელებისთვის.
ჩვენი მთავარი მიზანი უნდა იყოს სისხლში შაქრის დონის ამ „დიაბეტისწინა“ დიაპაზონიდან ნორმალურ დიაპაზონში დაბრუნება. ამას დიდი განსხვავება შეუძლია იმით, რასაც ყოველდღიურად აკეთებთ. სინამდვილეში, ზოგჯერ ცხოვრების წესის შეცვლა მედიკამენტების მიღებაზე უფრო ეფექტურია.
მაშ ასე, დავიწყოთ ამ სამი მარტივი ნაბიჯით.
1. ზედმეტი წონის დაკლება აუცილებელია.
თუ თქვენი სხეულის წონა ნორმაზე მეტია, წონის დაკლება ამ რისკის დაძლევის მთავარი გასაღებია.
კვლევებმა აჩვენა, რომ სხეულის წონის მხოლოდ 5%-დან 10%-მდე დაკლებამ შეიძლება დიდი განსხვავება შეიტანოს. წონის მცირედი დაკლებაც კი დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებაში და დიაბეტის განვითარების თავიდან აცილებაში ან სულ მცირე მის გადადებაში. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი წონა 80 კგ-ს შეადგენდა, მხოლოდ 4-დან 8 კგ-მდე დაკლებას შეეძლო დიდი განსხვავება შეექმნა.
ამ მიზნის მისაღწევად, გაითვალისწინეთ შემდეგი რამ:
- აკონტროლეთ კვება: ბრინჯის თეფშის გაზიარებისას, გაუზიარეთ ის გარკვეულწილად კონტროლთან ერთად.
- კალორიების შემცირება: რაც შეიძლება მეტად შეამცირეთ ცხიმით მდიდარი საკვების მიღება, განსაკუთრებით ნაჯერი ცხიმების, შაქრისა და ნახშირწყლების.
- იკვებეთ ჯანსაღი საკვებით: თქვენს რაციონში ჩართეთ დიდი რაოდენობით ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო ცილა, როგორიცაა თევზი, ქათამი და მარცვლეული.
მარტივად რომ ვთქვათ, ეცადეთ, თეფშის ნახევარი ბოსტნეულითა და ხილით შეავსოთ.
2. ვარჯიში ჩვევად აქციეთ.
უბრალოდ უძრავად ჯდომა სულაც არ არის კარგი. აქტიური ცხოვრება აუცილებელია. დაფიქრდით, შეეცადეთ შეასრულოთ აერობული აქტივობა, რომელიც გულისცემას აჩქარებს, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა, დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე. ეს კვირაში 150 წუთია.
გარდა ამისა, კვირაში მინიმუმ ორჯერ შეასრულეთ ძალისმიერი ვარჯიშები, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა ან წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენება.
რატომ არის ვარჯიში ასეთი მნიშვნელოვანი?
ასეთი ვარჯიშები თქვენს კუნთებს გააძლიერებს. შემდეგ:
- ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს.
- ორგანიზმის რეაქცია ჰორმონ ინსულინზე უმჯობესდება.
- თქვენი სხეული კალორიებს წვავს მაშინაც კი, როცა უბრალოდ უძრავად დგახართ.
3. თუ ეწევით, ახლავე შეწყვიტეთ მოწევა.
მოწევასა და დიაბეტს შორის ძალიან ძლიერი კავშირი არსებობს. მწეველებს მე-2 ტიპის დიაბეტის განვითარების 30%-დან 40%-მდე მეტი ალბათობა აქვთ, ვიდრე არამწეველებს.
არა მხოლოდ ეს, თუ დიაბეტით დაავადებული ადამიანი აგრძელებს მოწევას, გაცილებით მაღალია სერიოზული გართულებების, როგორიცაა გულის დაავადება და სიბრმავე, რისკი. ამიტომ, რაც უფრო მალე დაანებებთ თავს მოწევას, მით უკეთესი თქვენთვის.
| ძირითადი გასაკეთებელი საქმეები | პრაქტიკული რჩევები |
|---|---|
| წონის დაკლება | დაიკელით თქვენი საერთო წონის 5%-10%. აკონტროლეთ თეფშის ზომა. შეამცირეთ ზეთის, შაქრისა და ფქვილის საკვების მიღება და გაზარდეთ ბოსტნეულის, ხილის, უცხიმო ხორცისა და თევზის მიღება. |
| ვარჯიში | კვირაში 5 დღე, დღეში 30 წუთის განმავლობაში იარეთ სწრაფად, იარეთ ველოსიპედით ან ცურეთ. კვირაში ორჯერ შეასრულეთ ვარჯიშები, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა. |
| მოწევის შეწყვეტა | ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს დიაბეტის და მისი გართულებების რისკს. უმჯობესია დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ მისი მიღება. |
როდის არის საჭირო მედიკამენტების მიღება?
მიუხედავად იმისა, რომ ცხოვრების წესის ცვლილებებს შეიძლება საოცარი შედეგები მოჰყვეს, ზოგიერთ ადამიანს ამ „დიაბეტისწინა“ მდგომარეობის სამკურნალოდ მედიკამენტების მიღებაც სჭირდება.
ექიმმა შეიძლება დაგინიშნოთ მეტფორმინის სახელით ცნობილი მედიკამენტი, განსაკუთრებით თუ გაქვთ სხვა რისკ-ფაქტორები, როგორიცაა:
- თუ თქვენი კარგი ქოლესტერინის (HDL ქოლესტერინის) დონე დაბალია
- თუ გაქვთ ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე, სისხლში ცხიმის სახეობა
- თუ თქვენს მშობლებს ან და-ძმას აქვთ დიაბეტი
- თუ ძალიან ჭარბწონიანი ხართ
გახსოვდეთ, თუ მეტფორმინს იღებთ, დამატებითი რჩევისთვის აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს . ასევე, უნდა გააგრძელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა, რომელზეც ვისაუბრეთ. მედიკამენტები მხოლოდ დახმარებაა, მხოლოდ ისინი ყველაფერს ვერ კურნავენ.
იმოქმედეთ ახლავე. თუ დახმარება გჭირდებათ, ნუ შეგეშინდებათ დამატებითი დახმარების თხოვნა ექიმისგან, ნუტრიციოლოგისგან ან კვალიფიციური პირადი მწვრთნელისგან.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- პრედიაბეტი დიაბეტის განვითარებამდე გამაფრთხილებელი ნიშანია. ნუ ჩავარდებით პანიკაში, ეს საუკეთესო დროა ზომების მისაღებად.
- სხეულის წონის მხოლოდ 5%-დან 10%-მდე დაკლებამ შეიძლება დიდი განსხვავება შეიტანოს.
- კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ივარჯიშეთ. ისეთი მარტივი რამაც კი, როგორიცაა სწრაფი სიარული, შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს.
- თუ მწეველი ხართ, მოწევისთვის თავის დანებება ყველაზე დიდი დახმარებაა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარი თავისთვის.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს თქვენი გეგმის შესახებ, განსაკუთრებით მედიკამენტების შესახებ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი