ახლა ღრმად ჩაისუნთქეთ. ახლა ნელა ამოისუნთქეთ. უკვე გრძნობთ თავს ცოტა განსხვავებულად, ცოტა მსუბუქად? თქვენი სუნთქვა სინამდვილეში ძალიან ძლიერი იარაღია, რომელიც გაქვთ. მას შეუძლია დაგეხმაროთ სტრესის შემცირებასა და ზედმეტი შფოთვის აღმოფხვრაში. თუ ამ მარტივ სუნთქვით ვარჯიშებს თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილად აქცევთ, განსხვავებას იგრძნობთ.
რატომ მოქმედებს ეს სუნთქვა ასე ძალიან ჩვენს გონებაზე?
მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენს სხეულს ავტომატური ნერვული სისტემის ორი ნაწილი აქვს. ერთი არის სისტემა, რომელიც გვამზადებს საგანგებო სიტუაციისთვის, აჩქარებს გულისცემას და გვაშფოთებს. მეორე არის სისტემა, რომელიც გვამშვიდებს, გვაადვილებს და აღადგენს სხეულს.
ხშირად, როდესაც სტრესის ქვეშ ვართ, ქვეცნობიერად ძალიან მოკლე, ზედაპირულ სუნთქვას ვიღებთ. ეს სუნთქვა მხოლოდ მკერდში მიდის. როდესაც ამ გზით ვსუნთქავთ, ნერვული სისტემა, რომელიც შფოთვას იწვევს, სტიმულირდება. ეს მხოლოდ ზრდის სტრესს და ენერგიას ზოგავს.
მაგრამ როდესაც შეგნებულად ღრმად, ღრმად ვსუნთქავთ , ჩვენ ვასტიმულირებთ სისტემას, რომელიც გვამშვიდებს და გვათავისუფლებს. ეს თანდათან აღადგენს ჩვენი გულისცემის სიხშირეს ნორმას, ამცირებს არტერიულ წნევას და მთელ სხეულს უგზავნის შეტყობინებას, რომ „ახლა ყველაფერი კარგადაა, დამშვიდდით“. სწორედ ამიტომ არის ეს სუნთქვითი ვარჯიში ასეთი ძლიერი.
გაითვალისწინეთ ეს ამ ვარჯიშის დაწყებამდე.
ამ საქმეების დაწყებამდე კარგია მცირე მომზადება.
- აირჩიეთ სასიამოვნო, წყნარი ადგილი: ეს შეიძლება იყოს თქვენი საწოლი, მისაღები ოთახის იატაკი ან კომფორტული სკამი. წყნარი ადგილი საუკეთესოა.
- ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი: მჭიდრო ტანსაცმლის ტარებისას ამ ყველაფრის გაკეთება რთულია. აირჩიეთ მსუბუქი, კომფორტული ტანსაცმელი.
- ნუ აიძულებთ : ეს არ არის ის, რაც უნდა აიძულებდეთ. ამან შეიძლება სტრესი გაზარდოს. გააკეთეთ ეს ნელა და ისე, როგორც თქვენთვის მისაღებია.
- ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს იყავით: თუ შესაძლებელია, ეცადეთ, ეს დღეში ერთხელ ან ორჯერ, ერთსა და იმავე დროს გააკეთოთ. კარგი დროა დილით გაღვიძებისას ან საღამოს დაძინებამდე.
ვარჯიშების უმეტესობას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება. თუ დრო გაქვთ, კიდევ უფრო უკეთესი შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ, თუ მათ 10 წუთი ან მეტი ხნის განმავლობაში შეასრულებთ.
ახლა ვნახოთ, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ვარჯიშები.
აქ ჩვენ ვსაუბრობთ რამდენიმე ძალიან მარტივ მეთოდზე, რომელთა გამოყენება ყველას შეუძლია.
1. ღრმა სუნთქვა
ეს ყველაზე ძირითადი და მნიშვნელოვანი მეთოდია. აქ ჩვენ ვსწავლობთ არა მხოლოდ მკერდში, არამედ კუჭშიც სუნთქვას, სანამ ის არ გაივსება.
| ნაბიჯები | რა უნდა გააკეთო |
|---|---|
| ნაბიჯი 1 | კომფორტულად მოეწყვეთ. თუ სკამზე ზიხართ, სწორად დაჯექით. თუ საწოლში ზიხართ, ხელები გაშლილი გქონდეთ და მუხლების ქვეშ ბალიში დაიდეთ. |
| ნაბიჯი 2 | ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ, მეორე კი მკერდზე. |
| ნაბიჯი 3 | ახლა ცხვირით შეისუნთქეთ. ჩასუნთქვისას უნდა იგრძნოთ, როგორ ამოდის მუცელი წინ (თითქოს ბუშტი იბერება). უნდა იგრძნოთ, როგორ ამოდის მუცელზე დადებული ხელი. |
| ნაბიჯი 4 | ახლა ამოისუნთქეთ ცხვირით . უნდა იგრძნოთ, როგორ შეჰყავთ მუცელი (თითქოს ჰაერი ქვევით ჩადის). |
| ნაბიჯი 5 | თუ მუცელზე დადებული ხელი მკერდზე დადებული ხელის ზემოთ და ქვემოთაა, ესე იგი სწორად აკეთებთ. კიდევ 3-4 ღრმად ჩაისუნთქეთ ასე. |
2. სუნთქვაზე ფოკუსირება (სუნთქვაზე ფოკუსირება)
ღრმა სუნთქვის დროს გონების დასამშვიდებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ გონებრივი გამოსახულება და სიტყვა.
- თვალები დახუჭე.
- რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა.
- ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ შეისუნთქავთ „კომფორტითა“ და „სიმშვიდით“ სავსე ჰაერს. წარმოიდგინეთ, რომ ეს კომფორტი მთელ თქვენს სხეულზე ვრცელდება.
- ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს სხეულში არსებული „სტრესი“ და „შფოთვა“ ამ ამოსუნთქვასთან ერთად გადის.
- ახლა ამას სიტყვები დაუმატეთ. ჩასუნთქვისას, გონებრივად თქვით: „მე მშვიდად ვსუნთქავ“.
- ამოსუნთქვისას, გონებრივად თქვით: „მე ვხსნი ზეწოლას“.
- გააკეთეთ ეს დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.
წარმოიდგინეთ, რამხელა შვებას იგრძნობდით, ოფისში არსებული დიდი პრობლემის გამო უბრალოდ სკამზე რომ იჯდეთ და ორი წუთის განმავლობაში ასე ისუნთქოთ.
3. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დაბალანსება (თანაბარი სუნთქვა)
ეს გულისხმობს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროის გათანაბრებას.
- კომფორტულად იჯექით სკამზე ან იატაკზე.
- ცხვირით შეისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას გონებაში დაითვალეთ ერთიდან ხუთამდე (5).
- ახლა ამოისუნთქეთ ცხვირით, ჩასუნთქვისას გონებაში დაითვალეთ ერთიდან ხუთამდე (5).
- გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე.
- როგორც კი ხუთამდე (5) დათვლაში თავს კომფორტულად იგრძნობთ, დრო თანდათან გაზარდეთ. შეგიძლიათ გაზარდოთ შვიდამდე, რვამდე ან თუნდაც ათამდე (10).
4. პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ეს ძალიან შესანიშნავი მეთოდია. ამ მეთოდით, ჩასუნთქვისას სხეულის ერთი ნაწილის კუნთებს ჭიმავთ და ამოსუნთქვისას ამ დაჭიმულობას იხსნით. ეს დიდ ფიზიკურ და ფსიქიკურ შვებას იძლევა.
- დაწექით.
- პირველ რიგში, რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ოდნავ დაისვენეთ.
- ახლა, ჩასუნთქვისას , მჭიდროდ მოუჭირეთ ტერფებსა და ფეხის თითებს . ძალიან ძლიერად მოუჭირეთ.
- ახლა, როდესაც ამოისუნთქავთ , მთლიანად გათავისუფლდით დაჭიმულობისგან. განიცადეთ სიმსუბუქე, რომელიც ამ ადგილას იგრძნობა.
- შემდეგ, ჩასუნთქვისას, დაჭიმეთ წვივის კუნთები . ამოსუნთქვისას მოადუნეთ.
- ამ გზით აწიეთ ტანი ქვედა კიდიდან ზემოთ. დაჭიმეთ ფეხები, ბარძაყები, მუცელი, მკერდი, თითები, ხელები, მხრები, კისერი და ბოლოს სახის კუნთებიც კი (თვალები დახუჭული, კბილები მოჭერილი) და ამოსუნთქვისას მოადუნეთ.
5. მოდიფიცირებული ლომის სუნთქვა
ეს სახალისო გზაა ამის გასაკეთებლად. წარმოიდგინეთ, რომ ამის გაკეთებისას ლომი ხართ.
- კომფორტულად იჯექით სკამზე ან იატაკზე.
- ცხვირით ჩაისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ მანამ, სანამ კუჭი არ გაივსება.
- როდესაც იმდენად დანაყრებული ხართ, რომ სუნთქვა აღარ შეგიძლიათ, პირი რაც შეიძლება ფართოდ გააღეთ.
- ახლა ერთდროულად ამოისუნთქეთ მთელი სუნთქვა „ჰა“-ს ხმით, თითქოს ლომი ღრიალებს.
- გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე. თქვენ იგრძნობთ, როგორ იკლებს თქვენს გონებაში დაგროვილი ზეწოლა.
როდის უნდა მიმართოთ ექიმს?
ეს სუნთქვის ტექნიკა სტრესისა და შფოთვის მართვის შესანიშნავი ინსტრუმენტებია. თუმცა, თქვენი სტრესის დონეთუ ეს ხანგრძლივი, აუტანელი ხასიათისაა ან თუ სხვა სიმპტომები გაქვთ, მაგალითად დეპრესია, მხოლოდ ეს საკმარისი არ იქნება.
ასეთ შემთხვევაში, საუკეთესო გამოსავალია ამის შესახებ ოჯახის ექიმთან ან თერაპევტთან საუბარი. ისინი შემოგთავაზებენ ყველაზე შესაფერის გამოსავალს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- თქვენი სუნთქვა ძალიან ძლიერი ინსტრუმენტია, რომელიც უფასოდ გაქვთ სტრესის შესამცირებლად.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ეს ვარჯიშები ყოველდღიურ ჩვევად აქციეთ. 5-10 წუთიც კი საკმარისია.
- მთავარი, რაზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, არის სუნთქვის შეკავება, ღრმად ჩასუნთქვა, რომელიც კუჭს ავსებს.
- ეს მხოლოდ გამკლავების მექანიზმებია. თუ თქვენი სტრესი ან შფოთვა იმდენად ძლიერია, რომ მისი კონტროლი შეუძლებელია, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან კონსულტაციის მიღება.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი