მარტივი ვარჯიშები მოზარდებისთვის: მოდით ვისაუბროთ?

სკოლის დავალებები, რეპეტიტორობა, მეგობრებთან ერთად დროის გატარება... ღმერთო ჩემო, ამ ყველაფერთან ერთად ვარჯიშისთვის დროის გამონახვა ძნელია, არა? ეს პრობლემა ბევრ თქვენგანს, ახალგაზრდებს, გაწუხებთ. მაგრამ იცით, რამდენად ღირებულია ცოტაოდენი ვარჯიში?

რატომ არის ვარჯიში ასეთი მნიშვნელოვანი თქვენთვის, ახალგაზრდებო?

მარტივად რომ ვთქვათ, ვარჯიში აუცილებელია როგორც თქვენი სხეულის, ასევე გონების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ის მანქანის საწვავს ჰგავს. ამ ასაკში შესრულებული ვარჯიში მომავლისთვის დიდ ენერგიას მოგცემთ. უბრალოდ დაფიქრდით, თქვენი კუნთები გაძლიერდება, ძვლები გამაგრდება და დაავადებებთან ბრძოლის უნარი გაიზრდება . არა მხოლოდ ეს, არამედ ის ძალიან კარგია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვისაც. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს სტრესისა და შფოთვის შემცირებას და კარგად ძილში დაგეხმარებათ. ასე რომ, ღირს ვარჯიშისთვის დროის გამონახვა!

რომელი ვარჯიშებია შესაფერისი ახალგაზრდებისთვის?

ახლა ალბათ გაინტერესებთ: „როგორი ვარჯიში უნდა შევასრულო?“ ექსპერტების თქმით, ახალგაზრდებმა დღეში მინიმუმ 60 წუთი უნდა დაუთმონ ფიზიკურ აქტივობას. ამ დროის უმეტესი ნაწილი ზომიერიდან ენერგიულამდე აერობული აქტივობა უნდა იყოს. გარდა ამისა, ასევე უნდა გამოყოთ დრო ძალისმიერი ვარჯიშებისა და მოქნილობის ვარჯიშებისთვის. მოდით, თითოეული მათგანი ცალ-ცალკე განვიხილოთ, კარგი?

რა არის აერობული აქტივობა?

ამას ჩვენ „(აერობულ აქტივობას)“ ვუწოდებთ. მარტივად რომ ვთქვათ, ის მოიცავს ნებისმიერ აქტივობას , რომელიც გულისცემას აჩქარებს და სუნთქვას გიკრავს. წარმოიდგინეთ ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სირბილი, ცეკვა, ცურვა, თქვენთვის სასურველი სპორტის სახეობა (მაგალითად, ფეხბურთი, ნეთბოლი). ამ ყველაფრის კეთება გულსა და ფილტვებს უფრო მეტად ამუშავებს. ეს ნიშნავს, რომ მთელი თქვენი სხეული მეტ ჟანგბადს იღებს. ამით თქვენ მრავალ სარგებელს მიიღებთ:

• გული ჯანმრთელი ხდება.
• ფილტვების ფუნქცია უმჯობესდება.
• არასასურველი ცხიმი იწვის და სხეულის ფორმა შესანიშნავად შენარჩუნდება.
• ეს აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და დაგეხმარებათ თავი უფრო ბედნიერად იგრძნოთ .
• კარგად გამოიძინე.

ასე რომ, თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის დროის უმეტესი ნაწილი ამ ტიპის „(აერობულ აქტივობას)“ უნდა დაუთმოთ. სულ მცირე 30-45 წუთი.

რა ხდება ძალისმიერი ვარჯიშის დროს?

ამას „(ძალის ვარჯიში)“ ეწოდება. ეს ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს კუნთებს და აჩქარებს თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმს . როდესაც თქვენი კუნთები ძლიერია, შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ ნებისმიერი სამუშაო. თქვენ დიდ ძალას იძენთ ისეთი საქმეებისთვის, როგორიცაა ნივთების აწევა და კიბეებზე ასვლა. ასევე, თქვენი ძვლები ძლიერდება და ასაკის მატებასთან ერთად, ამცირებთ ისეთი დაავადებების განვითარების რისკს, როგორიცაა „(ოსტეოპოროზი)“.

ყველაზე კარგი ის არის, რომ ამ ტიპის ვარჯიშების შესასრულებლად სპორტდარბაზში სიარული არ არის საჭირო . არსებობს მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც სახლში შეგიძლიათ. მაგალითად:

• აზიდვები - შეგიძლიათ დაიწყოთ კედელზე მიყრდნობით ან მუხლებით იატაკზე დაყრდნობით.
• ჩაჯდომები - კეთება ისე, თითქოს სკამზე ზიხართ.
• ლაუნჯები
• ჩაჯდომები
• ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა „ზურგზე მოკალათება“, რომელზეც მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

საკმარისია ამ ტიპის ვარჯიშის გაკეთება კვირაში ორი ან სამი დღე 15-20 წუთის განმავლობაში.

მოქნილობის გაზრდის მნიშვნელობა

მესამე არის მოქნილობა, რაც „მოქნილობას“ ნიშნავს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სახსრები და კუნთები ადვილად მოძრაობენ. როდესაც კარგი მოქნილობა გაქვთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაშავდეთ . ასევე, თქვენი სხეული უფრო მსუბუქად გრძნობთ თავს და ყოველდღიური დავალებების შესრულება მარტივად შეგიძლიათ.

მოქნილობის გაზრდის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა იოგაა . გარდა ამისა, ასევე შეგიძლიათ რეგულარულად შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები. ძალიან კარგია ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ ცოტაოდენი გაჭიმვა.

მოდით განვიხილოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში, რომელთა შესრულებაც სახლში შეგიძლიათ.

ახლა ალბათ გესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიში და რა სახის ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ. მოდით განვიხილოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ სახლში, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე , სპორტდარბაზში სიარულისთვის ფულის დახარჯვისა და დიდი დროის წაღების გარეშე. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია მიმართოთ ექიმს, სკოლის სპორტის მასწავლებელს ან მწვრთნელს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის შესაფერისია .

როგორ გავაკეთოთ Sit Back-ები

ეს ძალიან მარტივი ვარჯიშია.

• ნაბიჯი 1: პირველ რიგში, დაჯექით იატაკზე. მოხარეთ მუხლები და ფეხები იატაკზე დააწყვეთ. ხელები წინ გასწორეთ.
• ნაბიჯი 2: ახლა დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ნელა გადაწიეთ სხეული უკან. თითქოს იატაკზე დაწოლას აპირებთ, მაგრამ არა ბოლომდე. რაც შეიძლება უკან დაბრუნდით, რამდენიმე წამით გააჩერეთ და შემდეგ ისევ ადით.
• ნაბიჯი 3: გაიმეორეთ ეს ზედიზედ 8-დან 12-ჯერ. აიღეთ მოკლე შესვენება და შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ ერთი რაუნდი. ორი ან სამი რაუნდი საკმარისი უნდა იყოს.

ეს გააძლიერებს თქვენს ძირითად კუნთებს.

პლანკი - შესანიშნავი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის

პლანკი კიდევ ერთი ძალიან ღირებული ვარჯიშია. ის არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს აძლიერებს, არამედ ხელებს, ფეხებსა და ზურგის კუნთებსაც.

• როგორ გავაკეთოთ: დაწექით იატაკზე პირქვე. ახლა იდაყვები და წინამხრები იატაკზე დადეთ და ასწიეთ სხეული. თქვენი სხეული თავიდან ქუსლებამდე სწორ ხაზზე უნდა იყოს. როგორც ფიცარი.
• მუცელი შეკუმშეთ და ეცადეთ, ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნოთ. დაიწყეთ 20-30 წამით და თანდათან გაზარდეთ დრო.
• გააკეთეთ ეს დღეში ორ-სამჯერ.

ჩაჯდომები - ფეხებისა და დუნდულოებისთვის ძალისმიერი ვარჯიში

ჩაჯდომები ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ფეხებისა და დუნდულების კუნთების გასაძლიერებლად.

• როგორ გავაკეთოთ ეს: დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
• ახლა ნელა მოხარეთ მუხლები და დახარეთ თავი ისე, თითქოს სკამზე ზიხართ. დუნდულები უკან გადაწიეთ. დარწმუნდით, რომ მუხლები ფეხის თითებს არ სცილდება.
• რაც შეიძლება დაბლა ჩადი და ისევ ზევით ამოდი.
• გააკეთეთ ეს 10-15-ჯერ, ორ ან სამ რაუნდში.

მნიშვნელოვანია: ამ ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის შენარჩუნება. არასწორად შესრულებამ შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს. ამიტომ, უმჯობესია ივარჯიშოთ სარკის წინ ან ნაცნობთან ერთად.

რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ გავხადოთ ვარჯიში ჩვევად

კარგი, ახლა ვარჯიშის შესახებ ბევრი რამ იცით. ​​თუმცა, მისი ჩვევად ქცევა ყველაზე რთული ნაწილია. აი, რაში დაგეხმარებათ:

• აირჩიეთ ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებთ: ვარჯიში არ უნდა იყოს მოსაწყენი. აირჩიეთ ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებთ. ეს შეიძლება იყოს ცეკვა, მეგობრებთან თამაში ან ველოსიპედით სეირნობა. ამ შემთხვევაში, მისი კეთება არ მოგბეზრდებათ.
• შეუერთდი მეგობარს: უფრო სახალისოა ამის გაკეთება მეგობართან, და-ძმასთან ან თუნდაც დედასთან ან მამასთან ერთად, ვიდრე მარტო. ნაკლებს დაკარგავ, როცა ამას სხვასთან ერთად აკეთებ.
• დაისახეთ პატარა მიზნები: ნუ დაისახავთ დიდ მიზნებს ერთდროულად. თუ დაიწყებთ იმით, რომ იტყვით: „დღეში ერთი საათი ვირბენ“, შეიძლება იმედგაცრუებული დარჩეთ, თუ ამას ვერ შეძლებთ. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ პატარა მიზნებით, როგორიცაა: „დღეს 15 წუთი ვივლი“. თანდათან გაზარდეთ დრო და ინტენსივობა.
• გამოყავით დრო: ისევე, როგორც რეპეტიტორობისთვის გამოყოფთ დროს, დღის განმავლობაში მცირე დრო ვარჯიშისთვისაც გამოყავით. ამ დროს სხვა დავალებები არ დაამატოთ.
• თუ ვარჯიშს გამოტოვებთ, ნუ ღელავთ: ზოგიერთ დღეს შეიძლება ვარჯიში ვერ შეძლოთ. ეს ნორმალურია. ნუ ღელავთ, უბრალოდ მეორე დღეს თავიდან დაიწყეთ. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ განაგრძოთ.
• გაუკეთეთ საკუთარ თავს პატარა საჩუქარი: როდესაც მიზანს მიაღწევთ, გაუკეთეთ საკუთარ თავს პატარა საჩუქარი. ეს შეიძლება იყოს წიგნი, შეიძლება იყოს თქვენთვის საყვარელი საკვები. ეს უფრო მოტივირებულს გაგხდით.

ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ

ასე რომ, იმედი მაქვს, ახალგაზრდებო, დღეს ჩემი ნათქვამიდან რაიმე ახალი ისწავლეთ. ვარჯიში შესანიშნავი ინვესტიციაა არა მხოლოდ თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაში, არამედ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაშიც.

გახსოვდეთ, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად მცირეა ეს, მთავარია ყოველდღიურად გარკვეული ფიზიკური აქტივობით დაკავდეთ.

ივარჯიშეთ რაც შეიძლება მეტი, რამდენიც გსურთ. ეს უბრალოდ ვარჯიში არ არის, ეს ძვირფასი საჩუქარია, რომელსაც საკუთარ თავს აჩუქებთ. მაშ, მოდით, დღესვე ცოტათი დავიწყოთ, კარგი?

ახალგაზრდული ვარჯიში, ფიზიკური აქტივობა, საშინაო ვარჯიში, ახალგაზრდების ჯანმრთელობა, მარტივი ვარჯიში, კუნთების ძალა, კარდიო ვარჯიში