ვარჯიშის დროს სწორად იჭიმებით? მოდი, ამაზე ვისაუბროთ!

ალბათ ვარჯიშის მოყვარული ადამიანი ხართ, არა? ეს მართლაც კარგია. თუმცა, არის რაღაც, რასაც ბევრი ჩვენგანი ვარჯიშის დროს ცოტათი ავიწყდება, მაგრამ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს არის გაჭიმვა, ან როგორც ინგლისურად ვამბობთ, გაჭიმვა. ეს არა მხოლოდ სხეულს კარგად აგრძნობინებს თავს, არამედ ძალიან გვეხმარება იმ რისკების შემცირებაში, რაც შეიძლება ჩვენს კუნთებს დაემართოს. ასე რომ, დღეს მოდით, ზუსტად გაჭიმვის შესახებ ვისწავლოთ.

ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება ძალიან მნიშვნელოვანია, არა?

წარმოიდგინეთ, რომ ცივ დილით მანქანას „ჩართავ“. მაშინვე „რბოლაში“ არ მონაწილეობ, არა? დაძვრამდე ელოდები ძრავის გახურებას. სწორედ ამიტომ არის აუცილებელი ჩვენი ორგანიზმისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე მცირე „გახურება“. ჩვეულებრივ, ამისთვის 5-10 წუთი საკმარისია. ეს მცირე დრო ორგანიზმს დიდ მომზადებას აძლევს.

ახლა ვნახოთ, რა ხდება ჩვენს სხეულთან „გახურების“ დროს:

• თქვენი პულსი და სუნთქვის სიხშირე ოდნავ მატულობს, თითქოს ვარჯიშისთვის ემზადებით.
• კუნთების ტემპერატურა იზრდება. ეს კუნთებს უფრო მოქნილს ხდის და ამცირებს დაზიანების რისკს.
• კუნთებში მიმავალი სისხლისა და ჟანგბადის რაოდენობა იზრდება. ეს კუნთებს ვარჯიშისთვის საკმარის ენერგიას აძლევს.
• მთელი შენი სხეული, შენს გონებასთან ერთად, ვარჯიშისთვის ემზადება, ისევე როგორც ჯარისკაცი ბრძოლისთვის ემზადება.

მაშ, როგორ უნდა შეასრულოთ ეს „(გახურება)“? მარტივად რომ ვთქვათ, ვარჯიშის შესრულების საუკეთესო გზა ნელა შესრულებაა. წარმოიდგინეთ, რომ სირბილისთვის ემზადებით. ასე რომ, ჯერ ცოტა ხნით სწრაფად იარეთ ან ნელა „სირბილით“ იარეთ. აპირებთ ცურვას? ასე რომ, ჩადით წყალში და ნელა იცურავეთ ორი ან სამი წრე, სანამ სხეული არ გათბება. თუ სპორტით ხართ დაკავებული, მნიშვნელოვანია ამ სპორტთან დაკავშირებული კუნთების გახურება. მაგალითად, თუ „ბეისბოლის“ მოთამაშე ხართ, შეგიძლიათ ბურთი მხრებით „ისროლოთ“.

რა არის დინამიური გაჭიმვა?

კიდევ ერთი კარგი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ გახურების ნაწილად, არის დინამიური გაწელვა . ეს გულისხმობს კუნთების მოძრაობას ერთ პოზიციაში დარჩენის ნაცვლად. მაგალითად, ფეხების ქნევა, ხელების წრიული მოძრაობა და ნელი წინსვლა. დინამიური გაწელვა არა მხოლოდ ათბობს თქვენს მიერ გამოყენებულ კუნთებს, არამედ თქვენს სახსრებს მოძრაობის სრულ დიაპაზონსაც აძლევს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სახსრები უკეთ იწყებენ მუშაობას.

როგორ გავჭიმოთ სწორად?

წარსულში ბევრ ადამიანს ეგონა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების გაჭიმვა იყო საჭირო. ანუ ისინი „სტატიკურ გაჭიმვის“ მეთოდებს იყენებდნენ (მაგ., ერთ ადგილას დგომა და კუნთების გაჭიმვა ერთი ფეხის გასწორებით და ფეხის თითებზე შეხებით). თუმცა, ახალი სამედიცინო კვლევის თანახმად, თუ ჩვენი კუნთები სათანადოდ არ არის გახურებული, „სტატიკურმა გაჭიმვამ“ შეიძლება შეამციროს კუნთების ძალა და ზოგჯერ შეამციროს მათი შესრულებაც კი. სათანადოდ არ გახურებული კუნთების, „ცივი“ კუნთების გაჭიმვამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ეს ჰგავს ცივი რეზინის ზოლის ზედმეტად ძლიერად დაჭიმვას და ის შეიძლება გატყდეს, არა?

ამიტომ, ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია „დინამიური გაჭიმვა“ (მოძრაობასთან დაკავშირებული გაჭიმვა) გააკეთოთ, ხოლო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ - „სტატიკური გაჭიმვა“ (უძრავად დგომასთან დაკავშირებული გაჭიმვა).

სხეულის გაჭიმვით, თქვენ მიიღებთ უამრავ სარგებელს, როგორიცაა:

• კუნთების დაზიანებების (მაგალითად, დაჭიმულობისა და კუნთების რღვევის) რისკები მცირდება.
• თუ სპორტით დაკავდებით, თქვენი სპორტული მაჩვენებლები გაუმჯობესდება.
• სხეულის მოქნილობა იზრდება. ეს ნიშნავს, რომ სხეულის მოხრა და გაჭიმვა უფრო ადვილია.
• სახსრების დიაპაზონი და მოძრაობა უმჯობესდება. ეს ნიშნავს, რომ სახსრები სწორად ფუნქციონირებს.
• კუნთებში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება. შემდეგ კუნთები იღებენ კვებას და სწრაფად აღდგება.

გაჭიმვისას გაითვალისწინეთ ეს რჩევები (გაჭიმვის რჩევები)

თუ გაჭიმვის დროს ამ ყველაფერს გაითვალისწინებთ, მაქსიმალურად გამოიყენებთ მას და მინიმუმამდე დაიყვანებით რისკებს.

• გაჩერდით, თუ გტკივათ: ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია. გაჭიმვის დროს არასდროს არ უნდა დაიზიანოთ თავი. თუ იგრძნობთ მკვეთრ ტკივილს, მაგალითად, „აჰ, გტკივა“, ოდნავ უკან დაიხიეთ და კომფორტულ პოზაში გაჩერდით, სადაც დაჭიმვას იგრძნობთ, მაგრამ არა ტკივილს. ტკივილი გაფრთხილებაა, რომ ზედმეტად ვარჯიშობთ და შეიძლება კუნთი დააზიანოთ. წარმოიდგინეთ, რომ ფეხს ჭიმავთ და უეცრად მკვეთრ ტკივილს გრძნობთ. სწორედ მაშინ უნდა გაჩერდეთ. თუ ტკივილის დროს გაჭიმვას გააგრძელებთ და ფიქრობთ: „ოჰ, კიდევ ცოტას გავიჭიმავ“, საბოლოოდ კუნთს დააზიანებთ.
• თითოეული დაჭიმვა 10-30 წამის განმავლობაში გააჩერეთ: ამაზე ნაკლები ხნით დაჭიმვა კუნთს სათანადოდ ვერ გაჭიმავს. ანალოგიურად, ძალიან დიდხანს, მაგალითად, ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში დაჭიმვამ შეიძლება კუნთი ზედმეტად დაჭიმოს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და შესრულების დაქვეითება. ნუ აიძულებთ კუნთს დაჭიმვას.
• არ ხტუნაობ:არიან ადამიანები, რომლებიც ხელის ან ფეხის მოქაჩვისას რიტმულად მოძრაობენ ზევით-ქვევით, ანუ „ხტუნაობენ“. რეზინის ბურთივით. როდესაც ისინი ამას აკეთებენ, კუნთზე მოულოდნელად დიდი ზეწოლა ხდება. ამან შეიძლება კუნთში პატარა ბზარები („მიკრო-დახევები“) გამოიწვიოს, თითქოს ქსოვილის ნაჭერი დახეულია. ამიტომ, ეს ჩვევა კარგი არ არის. მოქაჩეთ შეუფერხებლად და კონტროლით.
• არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა: გაჭიმვის დროს ნუ შეიკავებთ სუნთქვას. ეს კუნთებს დაჭიმავს. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ გაჭიმვის დროს მოდუნებისას. ეს კუნთებს მოდუნებასა და უკეთ გაჭიმვაში დაეხმარება.
• ორივე მხარე თანაბრად გაჭიმეთ: სხეულის ერთი მხარე (მაგ., მარჯვენა ფეხი) შეიძლება უფრო მოქნილი იყოს, ვიდრე მეორე (მარცხენა ფეხი). ეს ნორმალურია. თუმცა, ეცადეთ ორივე მხარე თანაბრად და ერთი და იგივე დროის განმავლობაში გაჭიმოთ. თუ მოქნილობაში დიდი განსხვავებაა, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს წონასწორობაზე და გამოიწვიოს დაზიანება.
• რეგულარულად ივარჯიშეთ: მოქნილობის შესანარჩუნებლად, კვირაში სულ მცირე სამი დღე უნდა ივარჯიშოთ. კიდევ უკეთესი იქნება, თუ ამას ყოველდღე გააკეთებთ. განსხვავებას ვარჯიშის პროცესში შეამჩნევთ.

ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ გაგრილება!

წარმოიდგინეთ, რა მოხდება, თუ სწრაფად მოძრავ მატარებელს მოულოდნელად დაამუხრუჭებთ? ეს მგზავრებისთვისაც რთული იქნება, არა? ანალოგიურად, ვარჯიშის შემდეგ უეცარი გაჩერება თქვენი სხეულისთვის კარგი არ არის. ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ სხეული უნდა გააგრილოთ. ამას „გაგრილება“ ეწოდება. 5-10 წუთიანი ნელი მოძრაობები (მაგ., ნელი სიარული ) და გაწელვები ვარჯიშის შემდეგ თქვენს სხეულს „აღდგენაში“ დაეხმარება.

„გაგრილების“ დროს ნელი მოძრაობების გარდა, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ასევე უნდა ჩართოთ „სტატიკური გაჭიმვა“. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი კუნთები უკვე გახურებულია, ამიტომ კარგი დროა მათი გაჭიმვისთვის. „გაგრილება“ და ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული გაჭიმვა დაგეხმარებათ:

• თქვენი გულისცემა და სუნთქვა მალე ნორმალურად დაუბრუნდება.
• თავბრუსხვევის ან თავის ტკივილის შეგრძნება მცირდება.
• ის ასევე ხელს უწყობს კუნთებში დაგროვილი რძემჟავას მოცილებას, რაც ამცირებს კუნთების ტკივილს მეორე დღეს.
• სხეული უფრო მსუბუქად გრძნობს თავს და ვარჯიშის რეალური შედეგები, ანუ ფსიქიკური კეთილდღეობა, იწყებს შეგრძნებას.

მაშ ასე, გავიხსენოთ ეს, კარგი?

ასე რომ, ვარჯიშის ახალი მოთამაშე ხართ თუ გამოცდილი,მნიშვნელოვანია, რომ ეს მარტივი რამ თქვენს რუტინაში ჩართოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ. ისევე, როგორც მანქანაში ჩაჯდომამდე უსაფრთხოების ღვედის შეკვრა, ეს აუცილებელია თქვენი უსაფრთხოებისა და კარგი შედეგის მისაღწევად.

მარტივად რომ ვთქვათ, გახსოვდეთ ეს ნაბიჯები:

1. პირველ რიგში, „გახურება“: გახურდით 5-10 წუთის განმავლობაში. ამას დაუმატეთ „დინამიური გაჭიმვა“.

2. შემდეგ თქვენი ძირითადი ვარჯიში . ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ, რაც გსურთ - სირბილი, სიმძიმეების აწევა , ცურვა, რაც არ უნდა იყოს.

3. ვარჯიშის შემდგომი „(სტატიკური გაჭიმვა)“: კარგად გაჭიმეთ კუნთები. თითოეული გაჭიმვა 10-30 წამის განმავლობაში გააჩერეთ.

4. და ბოლოს, „გაგრილება“: გაგრილდით ისეთი რამის შესრულებით, როგორიცაა ნელა სიარული 5-10 წუთის განმავლობაში.

თუ ამას გააკეთებთ, აუცილებლად შეძლებთ მაქსიმალურად ისარგებლოთ ვარჯიშით, დაიცვათ თავი უბედური შემთხვევებისგან და შეინარჩუნოთ კარგი ჯანმრთელობა და მოქნილობა. ასე რომ, ამიერიდან ვარჯიშის დროს აუცილებლად უნდა იფიქროთ „გაწელვაზე“! გისურვებთ ჯანმრთელობას და ბედნიერ ცხოვრებას!

გაჭიმვა, ვარჯიში, გახურება, გაგრილება, კუნთები, მოქნილობა