გითხრათ ექიმმა, რომ ბოლოდროინდელმა სისხლის ანალიზმა ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის მაღალი დონე აჩვენა? ბევრი ადამიანი დიდად არ ფიქრობს ტრიგლიცერიდებზე. თუმცა, ისინი სინამდვილეში პირდაპირ კავშირშია სერიოზულ დაავადებებთან, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი. თუმცა, არ ინერვიულოთ, კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენს დიეტაში გარკვეული ცვლილებების შეტანით და ვარჯიშით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ ტრიგლიცერიდების დონე. სინამდვილეში, შეგიძლიათ შეამციროთ ტრიგლიცერიდების დონე 20%-დან 50%-მდე.
გახსოვდეთ, რომ ყველა კვებას შეუძლია გააუმჯობესოს ან გააუარესოს თქვენი გულის ჯანმრთელობა. არჩევანი თქვენზეა!
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ტრიგლიცერიდი?
ტრიგლიცერიდები ჩვენს სისხლში არსებული ცხიმის სახეობაა. როდესაც ვჭამთ, ჩვენი სხეული საკვებში არსებულ ზედმეტ კალორიებს ტრიგლიცერიდებად გარდაქმნის და ცხიმოვან უჯრედებში ინახავს მათ, რათა მოგვიანებით ენერგიისთვის გამოიყენონ. თუმცა, როდესაც საჭიროზე მეტს ვჭამთ, განსაკუთრებით შაქრისა და სახამებლის შემცველ საკვებს (მაგალითად, პური, ბრინჯი და ტკბილეული სასმელები), სისხლში ამ ტრიგლიცერიდების დონე ზედმეტად იმატებს. ეს ზრდის გულის შეტევისა და ინსულტის მსგავსი დაავადებების რისკს.
მოდით ვნახოთ, როგორ მოვამზადოთ რამდენიმე კერძი, რომელიც ამ მდგომარეობის კონტროლში დაგეხმარებათ.
გულისთვის სასარგებლო საუზმის პროდუქტები
დავიწყოთ დღე ჯანსაღი გადაწყვეტილებით. აქ მოცემულია საუზმის რამდენიმე რეცეპტი, რომელთა მოსინჯვაც შეგიძლიათ.
| საუზმე | როგორ მოვამზადოთ და რა შედის მის შემადგენლობაში |
|---|---|
| შვრია და ხილი | 1/2 ჭიქა შვრიის ფაფა მოხარშეთ 1 ჭიქა უცხიმო რძესთან ერთად. ზემოდან მოაყარეთ 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი ნიგოზი და 1 ჭიქა ხილი თქვენი არჩევანით (მარწყვი, მოცვი). |
| კვერცხის სენდვიჩი | მოამზადეთ ომლეტი 1 კვერცხისგან (ან 2 კვერცხის ცილისგან), დაჭრილი პომიდვრისგან, ისპანახისგან, ხახვისგან და სოკოსგან. მოათავსეთ ორ ნაჭერ მარცვლეულ პურს შორის. მიირთვით პატარა ფორთოხლთან ერთად. |
| იოგურტი და ხილი | 1 ჭიქა უცხიმო იოგურტი შეურიეთ მაღალბოჭკოვან ბურღულეულს, ბანანს ან მანგოს ერთ ჭიქას და რამდენიმე ნუშს. |
| პური ორაგულით | მთლიანი მარცვლეულის ბეიგელს ან პურის ნაჭერს წაუსვით ცოტაოდენი უცხიმო ნაღების ყველი და ზემოდან მოაყარეთ შებოლილი ორაგულის ნაჭერი. მიირთვით საზამთროს ნაჭრებთან ერთად. |
სადილი, რომელიც გულის შეტევის რისკს ამცირებს
აქ მოცემულია რამდენიმე გემრიელი და მკვებავი სადილი, რომელთა მომზადებაც და თან წაღებაც შეგიძლიათ.
| სადილი | როგორ მოვამზადოთ და რა შედის მის შემადგენლობაში |
|---|---|
| ბოსტნეულის წვნიანი და სალათი | 1 ჭიქა უცხიმო წვნიანი, მომზადებული მუხუდოთი, ოსპით ან შერეული ბოსტნეულით. 2 ჭიქა სალათი მუქი მწვანე ბოსტნეულით, როგორიცაა ისპანახი, სტაფილო, ბროკოლი და პომიდორი. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთით დამზადებული სალათის დრესინგი. |
| თინუსის სენდვიჩი | მარცვლეულის პურის 2 ნაჭერს წაუსვით ცოტაოდენი დაკონსერვებული თინუსი, ერთი სუფრის კოვზი უცხიმო მაიონეზი, დაჭრილი ხახვი და რამდენიმე მწნილი. სურვილისამებრ, ზემოდან მოაყარეთ ვაშლის ან მსხლის თხელი ნაჭერი. |
| ქათმის და ბოსტნეულის შემწვარი | ბოსტნეული (ლობიო, სტაფილო, კომბოსტო) შეწვით გრილზე შემწვარ ქათამთან ან ტოფუსთან ერთად. მიირთვით 1/2 ჭიქა ყავისფერ ბრინჯთან ან მთლიანი მარცვლეულის ლაფშასთან ერთად. |
ტრიგლიცერიდების დამწევი ვახშმის კერძები
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვახშამი მარტივი იყოს.
| ვახშამი | როგორ მოვამზადოთ და რა შედის მის შემადგენლობაში |
|---|---|
| გრილზე შემწვარი ქათამი | კანგაცლილი გრილზე შემწვარი ქათმის ნაჭერი, მოხარშული ტკბილი კარტოფილი და ერთი ჭიქა მოხარშული ბროკოლი. |
| თევზი და კუსკუსი | ცოტაოდენ ზეითუნის ზეთში შემწვარი ორაგულის ან კალმარის ნაჭერი. მიირთვით მოხარშულ სატაცურთან და 1/2 ჭიქა კუსკუსთან ერთად. |
| მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი | 1 ჭიქა მთლიანი ხორბლის მაკარონი. დაუმატეთ პომიდვრის სოუსი, ბოსტნეული, როგორიცაა სოკო, ყაბაყი და ცოტაოდენი უცხიმო დაფქული ინდაურის ხორცი ან ტოფუ. |
განსაკუთრებული შენიშვნა ალკოჰოლის შესახებ
შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება დღეში ერთ ჭიქამდე ქალებისთვის და ორ ჭიქამდე მამაკაცებისთვის. თუმცა, თუ თქვენი ტრიგლიცერიდების დონე 200 მგ/დლ-ზე მაღალია, უმჯობესია ალკოჰოლის მიღება საერთოდ შეწყვიტოთ. აუცილებელია ამის შესახებ ექიმთან კონსულტაცია.
როგორ მოამზადოთ თქვენთვის შესაფერისი კერძი?
ყოველდღე ერთი და იგივეს ჭამა შეუძლებელია, ამიტომ საყვარელი კერძების მომზადებისას გაითვალისწინეთ ეს ძირითადი პრინციპები.
- თეფშის წესი: გონებრივად გაყავით თეფში 4 ნაწილად.
- თეფშის ორი ნაწილი (ნახევარი) ბოსტნეულითა და ხილით შეავსეთ.
- ერთი პორცია (პორცია) შეავსეთ მთლიანი მარცვლეულით (ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია, მთლიანი მარცვლეულის პური).
- მეორე ნახევარი (ცოტა ხნით) შეავსეთ უცხიმო ცილებით (თევზი, კანგაცლილი ქათამი, ოსპი, მუხუდო, კვერცხის ცილა).
- მოერიდეთ „თეთრ“ საკვებს: მაქსიმალურად შეამცირეთ რაფინირებული საკვების (თეთრი პური, ფუნთუშები), შაქრის, ტკბილეულის და ტკბილეულის შემცველი სასმელების მიღება. ეს პირდაპირ ზრდის ტრიგლიცერიდების დონეს.
- აირჩიეთ კარგი ცხიმები:ჯანსაღი ცხიმებით, განსაკუთრებით ომეგა-3- ით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს ტრიგლიცერიდების შემცირებას. თქვენს რაციონში ჩართეთ ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და თინუსი, სელის თესლი და ნიგოზი.
- მოერიდეთ ცუდ ცხიმებს: მოერიდეთ წითელ ხორცს, საცხობ პროდუქტებს და ტრანსცხიმების შემცველ შეფუთულ საკვებს (თუ ეტიკეტზე წერია „ჰიდროგენიზებული ზეთი“ , ნუ იყიდით ამ საკვებს).
- რძის პროდუქტების არჩევისას ფრთხილად იყავით: აირჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი.
თუ ამ დიეტის დაცვა გიჭირთ, მიმართეთ ექიმს ან კვალიფიციურ დიეტოლოგს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ტრიგლიცერიდების დონის დამწევი, თქვენთვის შესაფერისი კვების გეგმის შექმნაში.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ტრიგლიცერიდების მომატებული დონე სერიოზული მდგომარეობაა, რომელიც ზრდის გულის შეტევის და ინსულტის რისკს.
- ამ დონის მნიშვნელოვნად შემცირება შესაძლებელია მხოლოდ დიეტის შეცვლით და ვარჯიშით.
- შეზღუდეთ მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა შაქარი, პური და ტკბილეული, და მიირთვით მეტი მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი.
- ჩართეთ თევზი და თხილი, რომლებიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს (ომეგა-3). მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს და ცუდ ცხიმებს.
- შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება. თუ ტრიგლიცერიდების დონე ძალიან მაღალი გაქვთ, მიმართეთ ექიმს ალკოჰოლის სრულად შეწყვეტის შესახებ.
- ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე ან თუ გაქვთ რაიმე შეშფოთება თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი