სუნთქვა ჩვენთვის ძალიან ნორმალური რამაა, არა? ჩვენ ყველანი გამუდმებით ვსუნთქავთ გადარჩენისთვის. მაგრამ იცოდით, რომ ცოტა ხნით, შეგნებულად და სწორად სუნთქვას შეუძლია წარმოუდგენელი სარგებელი მოუტანოს თქვენს ჯანმრთელობას? ის განსაკუთრებით დაგეხმარებათ სტრესის, შფოთვისა და დეპრესიის მართვაში. ასე რომ, დღეს მოდით ვისაუბროთ სამ ძალიან მარტივ სუნთქვით ვარჯიშზე, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ სახლში, ოფისში ან თუნდაც ავტობუსით მგზავრობისას.
რატომ არის ეს სუნთქვის ვარჯიში ასეთი მნიშვნელოვანი?
მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენს სუნთქვასა და ფსიქიკურ სიმშვიდეს შორის დიდი კავშირი არსებობს. შეგიმჩნევიათ ოდესმე, რომ როდესაც ცოტა სტრესის ან შიშის ქვეშ ხართ, თქვენი სუნთქვა უფრო სწრაფი და ზედაპირული ხდება? ჩვენ ამას „მკერდით სუნთქვას“ ვუწოდებთ. ანუ მხოლოდ მკერდით სუნთქვას. ეს ნიშნავს, რომ სხეული საკმარის ჟანგბადს არ იღებს და ორგანიზმის „ბრძოლის ან გაქცევის“ სისტემა სტიმულირებულია.
მაგრამ როდესაც შეგნებულად, ღრმად და ნელა ვსუნთქავთ, ჩვენი სხეულის „დასვენებისა და მონელების“ დამამშვიდებელი სისტემა ერთვება მოქმედებაში. ეს ანელებს გულისცემას, არეგულირებს არტერიულ წნევას, ადუნებს კუნთებს და თავს უფრო მშვიდად გვაგრძნობინებს. ამიტომ, ეს სუნთქვითი ვარჯიში ძლიერი ინსტრუმენტია ჩვენი გონების კონტროლის აღსადგენად.
მეთოდი 1: შეკუმშული ტუჩებით სუნთქვა
ეს ამ ვარჯიშების დაწყების ყველაზე მარტივი და მარტივი გზაა. მთავარია სუნთქვის კონტროლი. ეს ხელს უწყობს ფილტვებში გაჭედილი ძველი ჰაერის გამოდევნას და სასუნთქი გზების უფრო დიდხანს გახსნას. ეს სუნთქვას ძალიან ადვილს და მსუბუქს ხდის.
წარმოიდგინეთ ეს, როგორც ცხელი ჩაის ან სანთლის ჩაქრობა. ტუჩები ასევე უნდა განლაგდეთ.
მოდით ვნახოთ, როგორ გავაკეთოთ ეს ეტაპობრივად.
| ნაბიჯები | რა უნდა გააკეთო |
|---|---|
| ნაბიჯი 1 | პირველ რიგში, მოადუნეთ სახის, კისრისა და მხრების კუნთები და კომფორტულად დაჯექით ან დადექით. |
| ნაბიჯი 2 | ახლა ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. |
| ნაბიჯი 3 | ტუჩები პატარა წრედ შეკუმშეთ, თითქოს სანთლის ჩაქრობას აპირებთ. |
| ნაბიჯი 4 | ახლა ნელა ამოისუნთქეთ მოკუმული ტუჩებით. მნიშვნელოვანია, რომ ამოსუნთქვას უფრო მეტი დრო დასჭირდეს, ვიდრე ჩასუნთქვას. ნუ ძალით ამოისუნთქავთ, ამოსუნთქვა ბუნებრივად უნდა გამოვიდეს. |
ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ყოველთვის, როცა ჰაერის უკმარისობას გრძნობთ ან დაღლილობას გრძნობთ. თუ დღეში რამდენჯერმე შეასრულებთ , ეს თქვენი სუნთქვის ჩვეული რეჟიმი გახდება.
მეთოდი 2: ტემპით სუნთქვა
ამ შემთხვევაში, ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ იმაზე, თუ რამდენად ხშირად და რამდენად სწრაფად ვსუნთქავთ. ისეთ სიტუაციებში, როგორიცაა შფოთვა და სტრესი, ჩვენი სუნთქვის სიხშირე იზრდება ჩვენივე გაცნობიერების გარეშე. სამედიცინო ტერმინოლოგიით, ამას „ჰიპერვენტილაციას“ ვუწოდებთ. ამრიგად, სუნთქვის სიხშირის შეგნებულად კონტროლით, ჩვენ შეგვიძლია შევამციროთ სტრესით გამოწვეული მრავალი ფიზიკური სიმპტომი.
ეს წინა მეთოდთან შედარებით ცოტა უფრო რთულია. აქ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს დათვლის გზით ვაკონტროლებთ.
ამ მეთოდის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. „კვადრატული სუნთქვა“ და „ 4-7-8 სუნთქვა “ ორი ყველაზე პოპულარულია.
| ნაბიჯები | აი, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს |
|---|---|
| ნაბიჯი 1 | პირველ რიგში, ფილტვებიდან რაც შეიძლება მეტი ჰაერი ამოისუნთქეთ, მაგრამ არა იმდენად, რომ დისკომფორტი იგრძნოთ. |
| ნაბიჯი 2 | ახლა, გონებაში ოთხამდე დათვლისას , ნელა შეისუნთქეთ ცხვირით. შეგიძლიათ დათვალოთ ნებისმიერი სიჩქარით. ჩაისუნთქეთ მანამ, სანამ ფილტვები არ გაივსება. |
| ნაბიჯი 3 | ახლა შეიკავეთ სუნთქვა. თქვენ ასრულებთ „კვადრატულ სუნთქვას“ და იკავებთ სუნთქვას ოთხამდე დათვლით . თქვენ ასრულებთ „4-7-8 სუნთქვას“ და იკავებთ სუნთქვას შვიდამდე დათვლით . შეინარჩუნეთ დათვლა იმავე ტემპით. |
| ნაბიჯი 4 | ახლა ამოისუნთქეთ. „კვადრატული სუნთქვა“ არის ნელა ამოსუნთქვა ოთხამდე დათვლისას . „4-7-8 სუნთქვა“ არის ნელა ამოსუნთქვა რვამდე დათვლისას . ამ დროს ფილტვები მთლიანად დაცალეთ. |
| ნაბიჯი 5 (მხოლოდ კვადრატული სუნთქვა) | თუ „კვადრატულ სუნთქვას“ აკეთებთ, ამოსუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა ოთხამდე დათვლისას , ხელახლა ჩასუნთქვის გარეშე. შემდეგ თავიდან დაიწყეთ მე-2 ნაბიჯიდან. |
გაიმეორეთ ეს პროცესი იმდენჯერ, რამდენჯერაც საჭირო იქნება, სანამ არ იგრძნობთ თავს დამშვიდებულად. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს თქვენთვის კომფორტული დათვლის ტემპის პოვნას და ეს ნორმალურია. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ უფრო ნელა დათვლას და გონების დამშვიდებას.
მეთოდი 3: მუცლის/დიაფრაგმული სუნთქვა
ჩვენ ამას ასევე „(დიაფრაგმულ სუნთქვას)“ ვუწოდებთ. ამის მიზეზი ის არის, რომ ამ პროცესში ჩვენი დიაფრაგმის კუნთია ჩართული. ეს მეთოდი გულისხმობს ნელა, ღრმად სუნთქვას და სხეულში მეტი ჰაერის შესუნთქვას. როგორც ადრე აღვნიშნეთ, როდესაც სტრესისა და შფოთვის ქვეშ ვართ, მიდრეკილნი ვართ ზედაპირულად, მხოლოდ მკერდიდან ვსუნთქოთ.
მაგრამ როდესაც ამ „მუცლით სუნთქვას“ ვარჯიშობთ, თქვენი ფილტვები ბოლომდე ფართოვდება და მეტ ჰაერს შეისუნთქავს. ეს არა მხოლოდ „დახრჩობის“ შეგრძნებას აქრობს, არამედ სტრესის ფიზიკური სიმპტომების შემსუბუქებაშიც დაგეხმარებათ.
როგორ ახერხებთ ამას?
- ნაბიჯი 1:დაჯექით სწორად სკამზე, დადექით სწორი პოზით ან დაწექით იატაკზე. ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე დაიდეთ.
- ნაბიჯი 2: ახლა ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მაგრამ ნუ მისცემთ მკერდზე დადებულ ხელს ასე ამოძრავების საშუალებას . ამის ნაცვლად, ჩაისუნთქეთ ისე, რომ მუცელი წინ წამოიწიოს, რათა მუცელი გაფართოვდეს. უნდა იგრძნოთ, როგორ ამოდის მუცლის ქვეშ მყოფი ხელი.
- ნაბიჯი 3: ახლა ამოისუნთქეთ პირით. იგრძნობთ, როგორ ეშვება ხელი მუცლის ქვეშ.
თავდაპირველად შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ, რადგან არ ხართ მიჩვეული ასე ღრმად სუნთქვას. ეს ძალიან ნორმალურია. თუ ეს მოხდა, გარკვეული დროის განმავლობაში ნორმალურად ისუნთქეთ და უძრავად იჯექით, სანამ შეგრძნება არ გაქრება. დაუთმეთ გარკვეული დრო ამას შეგუებას.
მნიშვნელოვანია, რომ ამ ვარჯიშებიდან ერთი ან მეტი თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად აქციოთ. დღეში 5-10 წუთის გამოყოფით, თქვენი გონებაც და სხეულიც მზად იქნება სტრესისა და ზეწოლის გასამკლავებლად, როდესაც ის წარმოიქმნება.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- სუნთქვითი ვარჯიშები სტრესისა და შფოთვის მართვის ძალიან მარტივი და ეფექტური საშუალებაა.
- თავდაპირველად, დაიწყეთ რაღაც მარტივით, მაგალითად, ტუჩების მოკუმვით სუნთქვა .
- ივარჯიშეთ ამ ინსტრუქციებში, როცა მშვიდად ხართ და არანაირ ზეწოლას არ განიცდით. შემდეგ მათი გამოყენება საგანგებო სიტუაციებში უფრო ადვილი იქნება.
- „მუცლით სუნთქვის“ ვარჯიშის შესრულებისას თავიდან თავბრუსხვევა ნორმალურია. თუ ეს მოხდა, შეისვენეთ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს მარტივი ვარჯიშებია, თუ თქვენი შფოთვა ან სტრესი ძლიერია, აუცილებლად მიმართეთ ამის შესახებ ექიმს .
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი