მუდმივად სტრესში ხართ? მოდით, გავეცნოთ ამ მარტივ სუნთქვის მეთოდს (4-7-8 სუნთქვა)

დღევანდელი ცხოვრება შეჯიბრს ჰგავს, არა? ოფისის საქმეები, საოჯახო საქმეები, გამოცდები, ბავშვების საქმეები... ამ ყველაფერთან ერთად, ჩვენ ყოველთვის დიდ ზეწოლას, ანუ სტრესს ვგრძნობთ. ზოგჯერ ვგრძნობთ, რომ სიმშვიდე არ გვაქვს და ღამით ვერ ვიძინებთ. ასე რომ, ასეთ დროს, დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ ძალიან მარტივ და ძალიან ძლიერ გზაზე, რომლითაც შეგიძლიათ დამშვიდდეთ.

რა არის ეს 4-7-8 სუნთქვის მეთოდი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის დოქტორ ენდრიუ ვეილის მიერ შემუშავებული სუნთქვის რეჟიმი, რომელიც ეფუძნება სუნთქვის კონტროლის უძველეს იოგურ პრაქტიკას, „პრანაიამას“. ის მას „ნერვული სისტემის ბუნებრივ დამამშვიდებელს“ უწოდებს. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ სუნთქვა გონებისა და სხეულის დასამშვიდებლად ყოველგვარი მედიკამენტების გარეშე. ეს იმდენად მარტივია, რომ ნებისმიერს შეუძლია ამის გაკეთება, ნებისმიერ ადგილას.

კარგი, ვნახოთ, ზუსტად როგორ კეთდება ეს.

თავდაპირველად, ეცადეთ, ეს დღეში მინიმუმ ორჯერ გააკეთოთ. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ იმდენჯერ გააკეთოთ, რამდენჯერაც გსურთ. თავდაპირველად, ზედიზედ ოთხჯერ მეტჯერ არ გააკეთოთ. როგორც კი შეეჩვევით, შეგიძლიათ გაზარდოთ რაოდენობა რვაჯერ. თავიდან შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ, მაგრამ ეს გარკვეული დროის შემდეგ გაივლის.

შეხედეთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილს. მიჰყევით მასში მოცემულ ნაბიჯებს.

ეს ყოველთვის გააკეთეთ, როცა სტრესს ან შფოთვას გრძნობთ. განსაკუთრებით მანამ, სანამ რაიმე შემაშფოთებელ სიტუაციაზე რეაგირებას მოახდენთ, ივარჯიშეთ ღამით, როცა ვერ იძინებთ. რაც უფრო ხშირად გააკეთებთ ამას, მით უფრო ძლიერი იქნება შედეგი.

რა სარგებელი მოაქვს ასეთ ღრმა, ნელ სუნთქვას?

გააზრებული სუნთქვის ტექნიკა, როგორიცაა 4-7-8 სუნთქვა, ჩვენს სხეულს მრავალ ძვირფას სარგებელს სთავაზობს.

დაფიქრდით, ჩვენს სხეულს აქვს ბუნებრივი რეაქცია, რომელსაც „იბრძოლე ან გაიქეცი“ ეწოდება საგანგებო სიტუაციებთან გასამკლავებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს გვეხმარება საფრთხის დროს გადარჩენაში, თუ ეს რეაქცია მუდმივად აქტიურდება ყოველდღიური ცხოვრების უმცირეს საკითხებშიც კი, მას შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე.

ეს მუდმივი სტრესი ასუსტებს ჩვენს იმუნურ სისტემას და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა, დეპრესია და შფოთვა.

ამგვარად, სუნთქვის ეს მეთოდი აჩერებს შფოთვით რეაქციას და სხეულს ღრმა დასვენებისა და სიმშვიდის შეგრძნებას აძლევს (რელაქსაციის რეაქცია).

ამის სხვა სარგებელი:

• შფოთვის შემცირება: კვლევებმა აჩვენა, რომ ამგვარი სუნთქვითი ვარჯიშები ამცირებს სტრესსა და შფოთვას გამოცდების მოლოდინში მყოფ სტუდენტებში.
• არტერიული წნევის კონტროლი : დადასტურებულია, რომ დღეში დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში ნელა და ღრმად სუნთქვა ამცირებს არტერიულ წნევას და გულისცემას.
• კარგი ღამის ძილის მიღება:სტრესის ერთ-ერთი მთავარი გვერდითი მოვლენა უძილობაა. სტრესის დროს ძალიან რთულია ჩაძინება. ამიტომ, როდესაც ამ 4-7-8 მეთოდს იყენებთ, თქვენი სხეული დამშვიდდება და უფრო სწრაფად ჩაძინებაში დაგეხმარებათ.
• ტკივილის შემცირება: ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იყენებენ მშვიდ, ღრმა სუნთქვის ტექნიკას, განიცდიან ტკივილის შემცირებას.
• გაზრდილი კონცენტრაცია : 2017 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც რვა კვირის განმავლობაში ღრმა სუნთქვის ვარჯიშს გადიოდნენ, ჰქონდათ გაზრდილი კონცენტრაციის უნარი და შემცირდა ნეგატიური ემოციები.

როგორ ამშვიდებს ეს სუნთქვა ჩვენს სხეულს?

ეს ძალიან მარტივი გასაგებია. ჩვენი ორგანიზმის უნებლიე ფუნქციებს, როგორიცაა გულისცემა და საჭმლის მონელება, აკონტროლებს სხეულის ნაწილი, რომელსაც ავტონომიური ნერვული სისტემა ეწოდება. მას ორი ძირითადი ნაწილი აქვს.

1. სიმპათიკური ნერვული სისტემა: ეს არის ის, რაც აკონტროლებს ჩვენი სხეულის „ ბრძოლის ან გაქცევის“ რეაქციას. ეს ნაწილი აქტიურდება, როდესაც საფრთხეში ვართ, როდესაც შიშს ვგრძნობთ ან სტრესის ქვეშ ვართ და გვამზადებს ამისთვის.

2. პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა: ეს არის ნაწილი, რომელიც აკონტროლებს ჩვენი სხეულის „ დასვენებისა და მონელების“ რეაქციას. ის გვამშვიდებს, გვაძინებს და აღადგენს სხეულს.

მნიშვნელოვანია, რომ როდესაც ამ ორი სისტემიდან ერთი აქტიურდება, მეორე დეაქტივირდება. ამგვარად, როდესაც ღრმა სუნთქვის მეთოდს, მაგალითად 4-7-8-ს, ვაკეთებთ, ჩვენ განზრახ ვააქტიურებთ ჩვენს დამამშვიდებელ სისტემას (პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას). შემდეგ შემაშფოთებელი სისტემა (სიმპათიკური ნერვული სისტემა) ავტომატურად დეაქტივირდება და მთელი ჩვენი სხეული და გონება მშვიდდება.

4-7-8 მეთოდი ამ სარგებლის მიღწევის მხოლოდ ერთი გზაა. თუ ეს მეთოდი თქვენთვის არ მუშაობს, შეგიძლიათ სცადოთ ღრმა სუნთქვის სხვა მეთოდი. მნიშვნელოვანია, რომ ამ რელაქსაციის რეაქციის განცდა ნებისმიერი მეთოდით შეძლოთ, რომელიც ნელა და ღრმად სუნთქვას გულისხმობს.

თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი სტრესი, შფოთვა ან ძილის პრობლემები, მნიშვნელოვანია რჩევისთვის მიმართოთ ოჯახის ექიმს .