ඔයා “කොලෙස්ටරෝල්” (Cholesterol) කියන වචනේ කොයිතරම් නම් අහලා ඇද්ද? සමහරවිට ගෙදර කවුරුහරි මේ ගැන කතා කරනවා ඔයා අහලා ඇති, නැත්නම් දොස්තර කෙනෙක් ඔයාට හරි ඔයා දන්න කෙනෙක්ට හරි මේ ගැන කියලා ඇති. ඇත්තටම මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මොකක්ද? ඒක අපිට හොඳද නරකද? අපි මේ හැමදේම අද සරලව, ඔයාට තේරෙන විදිහට කතා කරමු. හරියට යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ.
කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) කියන්නේ මොකක්ද? ඒක එන්නේ කොහෙන්ද?
සරලවම කිව්වොත්, කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) කියන්නේ ඔයාගේ ලේ වල තියෙන මේද වර්ගයක්. හරියට තෙල් වගේ දෙයක් කියලා හිතන්නකෝ. මේක අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි දෙයක්.
දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති, “ආ… එතකොට මේ කොලෙස්ටරෝල් එන්නේ කොහෙන්ද?” කියලා. ප්රධාන විදි දෙකකින් අපේ ඇඟට කොලෙස්ටරෝල් ලැබෙනවා:
1. අපේ ඇඟෙන්ම හදනවා: ඔයාගේ අක්මාව (liver) තමයි මේ වැඩේ කරන්නේ. එයා දවස ගානේ ඔයාගේ ඇඟට අවශ්ය කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය හදනවා. හරිම පුදුමයි නේද?
2. අපි කන කෑම වලින්: ඔව්, අපි කන සමහර කෑම වලත් කොලෙස්ටරෝල් තියෙනවා. උදාහරණ විදිහට:
- මස් වර්ග (හරක් මස්, ඌරු මස්, කුකුල් මස්)
- මාළු
- බිත්තර (විශේෂයෙන් කහ මදය)
- බටර්
- චීස්
- කිරි සහ කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන (යෝගට්, මුදවපු කිරි වගේ)
හැබැයි මේකත් මතක තියාගන්න, පළතුරු, එළවළු, සහ ඕට්ස් (oats) වගේ ධාන්ය වර්ග වල කොලෙස්ටරෝල් කොහෙත්ම අඩංගු වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා තමයි මේවා ඇඟට ගොඩක් හොඳයි කියන්නේ.
අපිට කොලෙස්ටරෝල් ටිකක් ඕන, ගොඩක් නෙවෙයි!
දැන් ඔයා හිතනවා ඇති, “එහෙනම් කොලෙස්ටරෝල් හොඳ දෙයක්නේ?” කියලා. ඔව්, ඒක ඇත්ත. හැබැයි, ඕනෑම දෙයක් වගේම, කොලෙස්ටරෝලුත් ඕන පමණට වඩා වැඩි වුණොත් නම් ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හරියට බෙහෙතක් වුණත් ඕන ප්රමාණයට වඩා ගත්තොත් විස වෙනවා වගේ තමයි.
ඇයි කොලෙස්ටරෝල් ඇඟට ඕන?
ඇත්තටම කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟේ හැම සෛලයකම (cell) තියෙන, නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒකෙන් අපේ ඇඟේ ගොඩක් වැදගත් වැඩ කොටසක් සිද්ධ වෙනවා. හිතන්නකෝ:
- ඔයාගේ මොළේ (brain) හරියට වැඩ කරන්න කොලෙස්ටරෝල් උදව් වෙනවා.
- ඔයාගේ සම (skin) නිරෝගීව තියාගන්න උදව් වෙනවා.
- අපේ ඇඟේ තියෙන අනිත් අවයව (organs) වල ක්රියාකාරීත්වයටත් කොලෙස්ටරෝල් අවශ්යයි.
- ඒ වගේම, සමහර හෝමෝන (hormones) හදන්නත්, කෑම දිරවන්න උදව් වෙන විටමින් D වගේ දේවල් හදාගන්නත් කොලෙස්ටරෝල් ඕන වෙනවා.
ඉතින්, තේරුණාද? කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟේ යාළුවෙක් වගේ. හැබැයි ඒ යාළුකම සීමාව ඉක්මවලා ගියොත් තමයි ප්රශ්නේ.
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වුණොත් මොකද වෙන්නේ?
ඔන්න මෙතන තමයි අපි ටිකක් කල්පනාවෙන් ඉන්න ඕන තැන. අපි කන කෑම වලින් හරි, අපේ ඇඟේම හදන ප්රමාණය වැඩි වෙලා හරි කොලෙස්ටරෝල් ලේ වල ඕනෑවට වඩා එකතු වුණොත්, ඒක හරියට පාරක වාහන තදබදයක් ඇතිවෙනවා වගේ වැඩක්.
මේ වැඩිපුර කොලෙස්ටරෝල් ඔයාගේ ලේ නහර (blood vessels) ඇතුළේ තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. හිතන්නකෝ වතුර බටයක් ඇතුළේ මලකඩ බඳිනවා වගේ. කාලයක් යද්දී මේ තැන්පත් වීම වැඩි වෙලා:
- ලේ නහර ඝනකම් වෙනවා, තද වෙනවා.
- ලේ නහර ඇතුළේ ඉඩ පටු වෙනවා.
- සමහර වෙලාවට ලේ නහර සම්පූර්ණයෙන්ම හිරවෙන්නත් පුළුවන්.
මේ විදිහට අවුරුදු ගාණක් තිස්සේ ලේ නහර හිරවෙද්දී, ඒකෙන් හරිම භයානක තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. වැඩිහිටියන්ට හෘදයාබාධ (heart attack) එන්න, අංශභාගය (stroke) වගේ ලෙඩ හැදෙන්න මේක ප්රධාන හේතුවක්. ඒ කියන්නේ හදවතටයි, මොළේටයි ලේ යන එක අඩු වෙනවා, නැත්නම් නැවතිලා යනවා.
දුකට කරුණ කියන්නේ, මේ කොලෙස්ටරෝල් ලේ වල එකතුවෙන එක සමහර වෙලාවට පොඩි කාලෙ ඉඳලම, ඒ කියන්නේ ඔයා ළමා කාලේ ඉඳලම පටන් ගන්න පුළුවන්. ඒක නිසා තමයි පොඩි කාලේ ඉඳලම සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම පුරුදු වැදගත් වෙන්නේ.
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම දැනගන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ ලේ වල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම කොහොමද කියලා දැනගන්න එක හරිම ලේසියි. දොස්තර මහත්මයෙක්ට පුළුවන් ඔයාගෙන් පුංචි ලේ සාම්පලයක් අරගෙන ඒක පරීක්ෂණාගාරයක (laboratory) පරීක්ෂා කරවලා (test) බලන්න. ඒකට කියන්නේ “ලිපිඩ් ප්රොෆයිල්” (Lipid Profile) ටෙස්ට් එක කියලා. ඒකෙන් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් විතරක් නෙවෙයි, ලේ වල තියෙන තව මේද වර්ග ගැනත් දැනගන්න පුළුවන්.
කොලෙස්ටරෝල් වර්ග මොනවද තියෙන්නේ?
දැන් අපි තව ටිකක් ගැඹුරට ගිහින් බලමු. කොලෙස්ටරෝල් කියන දේ ලේ වල තනියම ගමන් කරන්නේ නෑ. ඒක හරියට වතුරයි තෙලුයි වගේ එකට කලවම් වෙන්නේ නෑනේ. ඉතින්, කොලෙස්ටරෝල් ලේ හරහා ගමන් කරන්න ප්රෝටීන (proteins) එක්ක එකතු වෙනවා. මේ කොලෙස්ටරෝලුයි ප්රෝටීනුයි එකට එකතු වුණාම හැදෙන දේට තමයි අපි `ලිපොප්රෝටීන (Lipoproteins)` කියන්නේ. හිතන්නකෝ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මගියෙක්, ප්රෝටීන් කියන්නේ එයාව එක්කන් යන වාහනයක් වගේ කියලා.
ප්රධාන වශයෙන් `ලිපොප්රෝටීන` වර්ග දෙකක් ගැන අපි කතා කරනවා. මේවා තමයි ඔයා නිතර අහන “හොඳ කොලෙස්ටරෝල්” සහ “නරක කොලෙස්ටරෝල්” කියන්නේ.
1. LDL (අඩු ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන) – “නරක” කොලෙස්ටරෝල්
මේකට කියන්නේ `LDL (Low-Density Lipoprotein)` කොලෙස්ටරෝල් කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේක තමයි “නරක” කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය. ඇයි දන්නවද? LDL වලින් කරන්නේ අක්මාවේ ඉඳන් කොලෙස්ටරෝල් අරගෙන ලේ නහර වලට ගෙනියන එක. එහෙම ගෙනිහින් ලේ නහර වල බිත්තිවල තැන්පත් කරන්න මේ LDL උදව් කරනවා. ඒ කියන්නේ ලේ නහර හිරවෙන්න ලොකුම හේතුවක් තමයි මේ LDL මට්ටම වැඩි වෙන එක.
2. HDL (වැඩි ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන) – “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල්
මේකට කියන්නේ `HDL (High-Density Lipoprotein)` කොලෙස්ටරෝල් කියලා. මේක තමයි “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය. HDL වලින් කරන්නේ හරිම වටිනා වැඩක්. එයා ලේ නහර වල තියෙන අනවශ්ය කොලෙස්ටරෝල් අහුලගෙන ආපහු අක්මාවට ගෙනියනවා. අක්මාවේදී මේ කොලෙස්ටරෝල් බිඳ දාලා ඇඟෙන් අයින් කරනවා. හරියට පාරක් අතුගාලා පිරිසිදු කරනවා වගේ වැඩක් තමයි HDL කරන්නේ.
මේවා මතක තියාගන්න ලේසි ක්රමයක්!
දැන් ඔයාට මේ LDL, HDL නම් දෙක පැටලෙනවා වගේද? මෙන්න ලේසි ක්රමයක්:
- LDL: ‘L’ අකුරෙන් පටන් ගන්න නිසා හිතන්නකෝ “ලෙඩ” (Leda – sickness) කියලා. මොකද LDL වැඩි වුණොත් ඇඟට ලෙඩ ගේනවා. එහෙම නැත්නම් ඉංග්රීසියෙන් කියනවා වගේ “Lousy” (නරක) කියලත් මතක තියාගන්න පුළුවන්.
- HDL: ‘H’ අකුරෙන් පටන් ගන්න නිසා හිතන්නකෝ “හිතකර” (Hithakara – beneficial/healthy) කියලා. මොකද HDL ඇඟට හිතකරයි, හොඳයි. ඉංග්රීසියෙන් කියනවා නම් “Healthy” (සෞඛ්ය සම්පන්න) කියලත් මතක තියාගන්න පුළුවන්.
තේරුණාද? ඉතින් අපේ ඇඟේ LDL මට්ටම අඩු වෙන්න ඕන, HDL මට්ටම වැඩි වෙන්න ඕන.
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නොවී පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?
හරි, දැන් අපි දන්නවා කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මොකක්ද, ඒකේ වර්ග මොනවද, වැඩි වුණොත් මොකද වෙන්නේ කියලත්. එහෙනම් වැදගත්ම දේ තමයි, මේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියමිත විදිහට පාලනය කරගන්නේ කොහොමද කියන එක. බය වෙන්න එපා, මේක ලොකු අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. අපේ ජීවන රටාවේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරගත්තම මේක ගොඩදාගන්න පුළුවන්.
මෙන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක්:
1. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න:
- වැඩිපුර පළතුරු, එළවළු, සහ පලා වර්ග කෑමට එකතු කරගන්න. මේවයේ තන්තු (fiber) වැඩියි, කොලෙස්ටරෝල් අඩුයි.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) වලින් හදපු කෑම කන්න. උදාහරණ: නිවුඩ්ඩ සහිත හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්.
- තෙල් අධික, බැදපු කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. විශේෂයෙන්ම පාම් ඔයිල් (palm oil), පොල් තෙල් වගේ සන්තෘප්ත මේද (saturated fats) තියෙන තෙල් වර්ග පාවිච්චිය සීමා කරන්න.
- සීනි අධික බීම සහ කෑම ( පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, ටොෆී වගේ දේවල්) අඩු කරන්න. මේවායින් අනවශ්ය විදිහට ඇඟේ බර වැඩිවෙලා කොලෙස්ටරෝල් වලටත් බලපාන්න පුළුවන්.
- රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස්) කන එක අඩු කරලා, මාළු (විශේෂයෙන් සැමන්, බලයා, හුරුල්ලා වගේ ඔමේගා-3 තියෙන මාළු) සහ චිකන් (හම නැතුව) වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න.
2. නිතිපතා ව්යායාම කරන්න:
- දවසකට අඩුම තරමේ විනාඩි 30-60ක් වත් ව්යායාම කරන්න පුරුදු වෙන්න. මේක එක දිගට කරන්නම ඕන නෑ. උදේට විනාඩි 15ක්, හවසට විනාඩි 15ක් වගේ කඩලා කරන්නත් පුළුවන්.
- වේගෙන් ඇවිදින එක, දුවන එක, පීනන එක, සයිකල් පදින එක, නටන එක වගේ ඔයා කැමති ඕනම දෙයක් කරන්න.
- ව්යායාම වලින් ඔයාගේ “හොඳ” HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරගන්න උදව් වෙනවා, ඒ වගේම “නරක” LDL කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides – තවත් ලේ වල තියෙන මේද වර්ගයක්) අඩු කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
3. නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න:
- ඔයාගේ උසට සරිලන නියමිත බරක් තියෙනවද කියලා බලන්න. බර වැඩි නම්, ටිකක් අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. කිලෝ කීපයක් අඩු කරගත්තත් ඒක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් කරනවා.
4. දුම්පානයෙන් වළකින්න:
- ඔයා දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, ඒක නවත්වන්න පුළුවන් හැම උත්සාහයක්ම ගන්න. දුම්පානයෙන් HDL (“හොඳ”) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරනවා, ඒ වගේම ලේ නහර වලටත් හානි කරනවා.
5. මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන්න:
- අධික මත්පැන් භාවිතයත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට අහිතකර විදිහට බලපාන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, මේ වෙනස්කම් එක රැයකින් කරන්න බෑ. ටිකෙන් ටික, එක පුරුද්දක් ගානේ වෙනස් කරගන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාට උදව්වක් ඕන නම්, දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් හරි පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් හරි උපදෙස් ගන්න.
අවසාන වශයෙන්, මේ ටික මතක තියාගන්න (Take-Home Message)
හරි, එහෙමනම් අපි අද කොලෙස්ටරෝල් ගැන ගොඩක් දේවල් කතා කළා නේද? මම හිතනවා ඔයාට මේ හැමදේම සරලව තේරුණා කියලා. අන්තිමටම, මට ඔයාට කියන්න තියෙන්නේ මේ ටික තමයි:
- කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟට අත්යවශ්ය දෙයක්. හැබැයි ඒක නියමිත මට්ටමක තියාගන්න එක තමයි වැදගත්.
- “නරක” LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගෙන, “හොඳ” HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරගන්න අපි උත්සාහ කරන්න ඕන.
- සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම බීම, නිතිපතා ව්යායාම, සහ නිරෝගී ජීවන රටාවක් තමයි කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්න තියෙන හොඳම ක්රම.
- ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් ගැන මොකක්හරි සැකයක් තියෙනවා නම්, බය නැතුව දොස්තර කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. නියමිත කාලවලදී ලේ පරීක්ෂණ කරගන්න එකත් ගොඩක් වැදගත්.
මතක තියාගන්න, ඔයාගේ සෞඛ්යය ඔයාගේ අතේ. ඔයාගේ හදවතට ආදරෙන් සලකන්න! ඒක තමයි ඔයාට දෙන්න තියෙන වටිනාම උපදෙස.
` කොලෙස්ටරෝල්, Cholesterol, හෘද රෝග, LDL, HDL, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, ව්යායාම
