අපි කවුරුත් මාළු කන්න හරිම ආසයි නේද? රසට හදන මාළු හොද්දක් එක්ක බත් කන එක තරම් දෙයක් තවත් නෑ. මාළු කියන්නේ හරිම ගුණදායක, පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක්. ඒක ඇත්ත. ඒත් මාළු කනකොට, විශේෂයෙන්ම ගර්භණී අම්මලා, කිරි දෙන අම්මලා සහ පොඩි දරුවො ඉන්න පවුල්වල අය පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දෙයක් තියෙනවා. ඒ තමයි සමහර මාළු වර්ගවල අඩංගු වෙන්න පුළුවන් රසදිය, එහෙමත් නැත්නම් (Mercury) කියන දේ ගැන. බය වෙන්න එපා, මේ ගැන හරියට දැනුවත් වුණොත් කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ. අපි අද ඒ ගැන සරලව කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇයි මාළු කන එක අපිට මෙච්චර වැදගත්?
මුලින්ම අපි බලමු මාළු කන එකේ තියෙන හොඳ පැත්ත. මාළු කියන්නේ ඉතාමත්ම උසස් ගණයේ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක්. ඒ වගේම අපේ සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක කොටස්, විශේෂයෙන්ම හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 මේද අම්ල (omega-3 fatty acids) වගේ දේවල් මාළුවල ගොඩක් තියෙනවා. සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) නම් තියෙන්නේ හරිම පොඩ්ඩයි.
නිරෝගී ආහාර වේලකට මාළු එකතු කරගන්න එකෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්නත්, පොඩි දරුවන්ගේ නිරෝගී වර්ධනයට සහ මොළයේ වර්ධනයටත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. මේ නිසා තමයි විශේෂයෙන්ම ගර්භණී කාන්තාවන්ට, කිරි දෙන මව්වරුන්ට සහ කුඩා දරුවන්ට මාළු ආහාරයට ගන්න කියලා වෛද්‍යවරු උපදෙස් දෙන්නේ.
එහෙනම් මොකක්ද මේ රසදිය (Mercury) ප්‍රශ්නය?
සරලවම කිව්වොත්, පරිසරයේ තියෙන රසදිය ජලයට එකතු වෙලා, එතනදී (methylmercury) කියන රසායනික සංයෝගය බවට පත් වෙනවා. මේක තමයි අපිට අහිතකර වෙන්න පුළුවන් වර්ගය. මුහුදේ, ගංගාවල ඉන්න මාළු මේ ජලය හරහා සහ ඔවුන් කන ආහාර හරහා මේ (methylmercury) තමන්ගේ ශරීරයට උරාගන්නවා.
හිතන්නකෝ, පොඩි මාළුවෙක්ව ඊට වඩා ලොකු මාළුවෙක් කනවා. ඒ ලොකු මාළුවව තවත් ලොකු මාළුවෙක් කනවා. මේ විදියට ආහාර දාමයේ ඉහළට යන්න යන්න, ලොකු මාළුවන්ගේ ශරීරවල රසදිය මට්ටම වැඩිපුර එකතු වෙනවා. මොකද ඔවුන් වැඩි කාලයක් ජීවත් වෙන නිසාත්, රසදිය අඩංගු පොඩි මාළුන්ව ගොඩක් ආහාරයට ගන්නා නිසාත්.
සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී වැඩිහිටි කෙනෙක්ට මාළු කෑමෙන් එන රසදිය ප්‍රමාණයෙන් ලොකු සෞඛ්‍ය අවදානමක් නම් නෑ. ඒත්, කුසේ ඉන්න දරුවෙක්ගේ හෝ පොඩි දරුවෙක්ගේ වර්ධනය වන මොළයට සහ ස්නායු පද්ධතියට මේවායින් හානි වෙන්න පුළුවන්.
මේ අවදානම රඳා පවතින්නේ ඔයා කන මාළු ප්‍රමාණය සහ ඔයා කන මාළු වර්ගයේ තියෙන රසදිය මට්ටම මත. ඒ නිසා තමයි ගර්භණී, ගැබ් ගැනීමට බලාපොරොත්තු වෙන, කිරි දෙන කාන්තාවන්ට සහ කුඩා දරුවන්ට සමහර මාළු වර්ග කන එකෙන් වළකින්න කියලත්, රසදිය අඩු මාළු වර්ග තෝරගන්න කියලත් උපදෙස් දෙන්නේ.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ආරක්ෂිතව මාළු කන්න මේ උපදෙස් අනුගමනය කරන්න
මේ කියන කරුණු ගැන සැලකිලිමත් වුණොත්, ඔයාට මාළුවලින් ලැබෙන පෝෂණීය වාසි ඔක්කොම ලබාගන්න ගමන්, රසදියවලින් වෙන හානිකර බලපෑම් අවම කරගන්න පුළුවන්.
1. මේ මාළු වර්ග කන එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න
මේ මාළු වර්ගවල රසදිය මට්ටම ඉතාම ඉහළයි. ඒ නිසා මේවා ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින එක තමයි හොඳම දේ.
- මෝරා (Shark)
- තලපතා (Swordfish)
- ලොකු තෝරා / කිං මැකරල් (King Mackerel)
- ටයිල් ෆිෂ් (Tilefish) – මේ මාළුවා අපේ රටේ එතරම් සුලභ නැති වුණත්, පිටරටින් ගෙන්වන ලද මාළු වර්ග අතරේ තියෙන්න පුළුවන් නිසා නම මතක තියාගන්න එක හොඳයි.
2. සතියකට කොච්චර මාළු කන්න ඕනෙද?
ගර්භණී හෝ කිරි දෙන මවක් නම්, සතියකට රසදිය අඩු මාළු ග්රෑම් 340ක් විතර (සාමාන්ය කෑම වේල් දෙකක්) ආහාරයට ගන්න පුළුවන්. අවුරුදු 1-11 අතර පොඩි දරුවෙක්ට නම් සතියකට ග්රෑම් 225ක් විතර දෙන්න. හැබැයි දරුවන්ට දෙනකොට එක වේලකට පොඩි ප්රමාණයක් දෙන්න මතක තියාගන්න.
හොඳම දේ තමයි එකම වර්ගයේ මාළු නොකා, විවිධ වර්ගයේ මාළු මාරුවෙන් මාරුවට කන එක.
ටූනා (කෙලවල්ලා) ගැන විශේෂ දෙයක්: ටින් කරපු ‘ලයිට් ටූනා’ (canned light tuna) වල රසදිය අඩුයි. ඒත් ‘ඇල්බකෝර්’ හෝ ‘වයිට් ටූනා’ (albacore/white tuna) කියන වර්ගයේ රසදිය මට්ටම ටිකක් වැඩියි. ඔයා ගර්භණී නම්, සතියකට ‘වයිට් ටූනා’ ග්රෑම් 115කට වඩා කන්න එපා.
3. ගෙවල් ළඟ වැවෙන්, ගඟෙන් අල්ලන මාළු ගැන මොකද?
ඔයාගේ පවුලේ කෙනෙක් හරි යාළුවෙක් හරි ළඟ පාත වැවකින්, ගඟකින්, නැත්නම් මුහුදෙන් අල්ලන මාළු කනවා නම්, ඒ ප්‍රදේශයේ ජලයේ රසදිය මට්ටම ගැන පළාත් සෞඛ්‍ය බලධාරීන්ගෙන් නිකුත් කරපු උපදෙස් තියෙනවද කියලා බලන්න. එහෙම උපදෙසක් නැත්නම්, ආරක්ෂිතම විදිය තමයි සතියකට ඒ වගේ මාළු ග්රෑම් 170ක් (එක වේලක්) විතරක් කාලා, ඒ සතියේ වෙන කිසිම මාළු වර්ගයක් නොකා ඉන්න එක.
ඔයාටත් මේ ප්‍රශ්න ඇති නේද?
මම ගැබිණියක් නෙවෙයි, එතකොට මම මේ ගැන හිතන්න ඕනෙද?
ඔව්. ඔයා නිතරම රසදිය වැඩි මාළු වර්ග කන කෙනෙක් නම්, කාලයත් එක්ක ඔයාගේ රුධිරයේ රසදිය මට්ටම ටිකෙන් ටික එකතු වෙන්න පුළුවන්. ශරීරයෙන් මේවා ස්වභාවිකවම ඉවත් වෙන්න අවුරුද්දකටත් වඩා වැඩි කාලයක් ගතවෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ ඔයා ගැබ් ගන්නත් කලින් ඉඳලම ශරීරයේ රසදිය තැන්පත් වෙලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමයි දරුවෙක් හදන්න සැලසුම් කරන කාන්තාවන්ටත් රසදිය වැඩි මාළු වර්ගවලින් වළකින්න කියන්නේ.
ෆිෂ් ස්ටික්ස් (fish sticks) සහ ෆාස්ට් ෆුඩ් සැන්ඩ්විච් ගැන මොකද?
සාමාන්‍යයෙන් මේවා හදන්න පාවිච්චි කරන්නේ රසදිය අඩු මාළු වර්ග. ඒ නිසා ඒවා ගැන ලොකුවට බිය විය යුතු නෑ.
මම සතියකට කන්න ඕන ප්‍රමාණයට වඩා කෑවොත් මොකද වෙන්නේ?
බය වෙන්න එපා. එක සතියක් මාළු ටිකක් වැඩිපුර කෑවා කියලා ශරීරයේ රසදිය මට්ටම එකපාරටම ලොකුවට වෙනස් වෙන්නේ නෑ. ඔයාට පුළුවන් ඊළඟ සතියේ හෝ සති දෙකේදී මාළු කන එක ටිකක් අඩු කරන්න. වැදගත්ම දේ තමයි සති කිහිපයක් පුරා ඔයා කන සාමාන්ය ප්‍රමාණය නිර්දේශිත මට්ටමේ තියාගන්න එක.
රසදිය විෂ වීමේ රෝග ලක්ෂණ
ආහාර හරහා රසදිය ශරීරයට වැඩිපුර ඇතුළු වුණොත් ස්නායු පද්ධතියට සම්බන්ධ ගැටලු ඇති වෙන්න පුළුවන්. මේවා තමයි සමහර ලක්ෂණ:
- නිතර දැනෙන කනස්සල්ල (Anxiety)
- හේතුවක් නැතිව වෙනස් වන මනෝභාවයන්
- මතකය පිළිබඳ ගැටලු
- අත් පා වෙව්ලීම (Tremors)
- විෂාදය (Depression)
- අත් පා හිරිවැටීම හෝ ඉඳිකටු අනිනවා වගේ දැනීම
- ශරීරයේ චලන සම්බන්ධීකරණය අපහසු වීම
- හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා
- පෙනීම සහ කථනය අපැහැදිලි වීම
- මාංශ පේශි දුර්වල වීම
- ඇවිදීමේ අපහසුව
ඉතාම වැදගත්: යම් කෙනෙකුට ඉහළ රසදිය ප්‍රමාණයකට නිරාවරණය වුණොත්, වකුගඩු, පෙනහලු, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සහ හෘදයට පවා බරපතල, මාරාන්තික බලපෑම් ඇති වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් හෝ රසදිය විෂවීමක් ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න. අවශ්‍ය නම්, කොළඹ ජාතික රෝහලේ පිහිටි ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්‍යස්ථානයෙන් වැඩිදුර උපදෙස් ලබාගන්නත් පුළුවන්.
කන්න හොඳ සහ හොඳ නැති මාළු වර්ග - එක බැල්මෙන්
ඔයාට පහසුවෙන් මතක තියාගන්න, අපි මේ මාළු වර්ග වගු දෙකකින් බලමු.
| අනිවාර්යයෙන්ම වළකින්න ඕන (රසදිය අධික) මාළු වර්ග | |
|---|---|
| මෝරා (Shark) | තලපතා (Swordfish) |
| ලොකු තෝරා / කිං මැකරල් (King Mackerel) | ටයිල් ෆිෂ් (Tilefish) |
| බය නැතුව කන්න පුළුවන් (රසදිය අඩු) මාළු වර්ග | |
|---|---|
| ඉස්සෝ (Shrimp) | සැමන් (Salmon) |
| ටින් කරපු ලයිට් ටූනා (Canned Light Tuna) | හැඩැල්ලා / සාලයා (Sardines) |
| බෙල්ලෝ (Oysters) | කුම්බලාවා (Mackerel – පොඩි වර්ග) |
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මාළු කියන්නේ ඔයාගේ සහ ඔයාගේ පවුලේ අයගේ සෞඛ්‍යයට ඉතාම ගුණදායක, ප්‍රෝටීන් සහ ඔමේගා-3 බහුල ආහාරයක්.
- ගර්භණී, කිරි දෙන, ගැබ් ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන කාන්තාවන් සහ කුඩා දරුවන් රසදිය (Mercury) ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- මෝරා, තලපතා, ලොකු තෝරා (කිං මැකරල්) සහ ටයිල් ෆිෂ් වැනි රසදිය අධික මාළු වර්ග කෑමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- සතියකට කෑම වේල් දෙකක් සඳහා ඉස්සෝ, සැමන්, සාලයෝ, ටින් කරපු ලයිට් ටූනා වැනි රසදිය අඩු මාළු වර්ග තෝරාගන්න.
- ඔයාට මාළු වර්ගයක් ගැන හෝ කන්න ඕන ප්‍රමාණය ගැන කිසියම්ම හෝ සැකයක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) ඒ ගැන අහලා උපදෙස් ගන්න එක.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.