Сізде анкилозды спондилит (АС) бар ма? Егер солай болса, таңертең төсектен тұрудан бастап киінуге, едендегі бірдеңені алу үшін еңкейіп, басыңызды бұруға дейінгі ең қарапайым нәрселерді жасау қаншалықты қиын екенін білетін шығарсыз. Беліңіздегі, жамбасыңыздағы және басқа буындарыңыздағы ауырсынумен, сондай-ақ таңертеңгілік сіресумен өмір сүру шынымен қиын болуы мүмкін. Бірақ алаңдамаңыз. Бүгін біз күнделікті өміріңізді жеңілдетуге, ауырсынуды басқаруға және буындардың икемділігін сақтауға көмектесетін қарапайым, пайдалы әдеттер туралы әңгімелесеміз.
Жаттығу өте маңызды!
Денеңіз ауырып, буындарыңыз қатып қалғанда, жаттығу жасағыңыз келмеуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Бірақ сіз жаттығудың анкилозды спондилитпен (АС) ауыратын адам үшін ең жақсы дәрілердің бірі екенін білесіз бе? Үнемі жаттығу буындардың қатаюын азайтып қана қоймай, сонымен қатар дене бітіміңіз бен икемділігіңізді жақсартады.
Елестетіп көріңізші, таңертең төсектен тұрғанда, арқаңыз жұлынып алғандай қатаяды. Бірақ кішкене созылу жаттығуларын жасаған кезде, бұл қатаю біртіндеп жоғалады. Бұл да сол сияқты.
Қандай жаттығу жақсы?
- Ауырлық көтеру жаттығулары: Жүзу, йога және пилатес сияқты жаттығулар арқаңызды созуға, буындарыңызды нығайтуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Әсіресе, жүзу омыртқаңызға ешқандай қысым түсірмей жаттығудың тамаша тәсілі.
- Кардио: Жүрек соғу жиілігін арттыратын және ентігуді азайтатын жаттығулар да маңызды. Бұған жылдам жүру, жүгіру және велосипед тебу сияқты жаттығулар кіреді. Бұлар ауырсынуды азайтып қана қоймай, тыныс алуды, төзімділікті және психикалық әл-ауқатыңызды жақсартады.
Есіңізде болсын, аптасына 3-5 күн, 75-150 минут жаттығу жасауға тырысыңыз. Егер бірден бастау қиын болса, өзіңізге сәйкес жаттығу жоспарын жасау үшін дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз .
Дене бітіміңізге мән беріңіз
АС кезінде болуы мүмкін ең басты нәрсе - омыртқаның уақыт өте келе алға қарай иілуі. Мұның алдын алудың ең жақсы жолы - омыртқаңызды әрқашан мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысу. Отырған, тұрған және жүрген кезде мұны ескеріңіз. Бұл омыртқа мен буындарға түсетін қысымды азайтады, бұлшықеттердің шаршауы мен жарақаттарының алдын алады.
Күні бойы жасай алатын қарапайым нәрселер
- Иық жаттығуы:Иықтарыңызды құлағыңызға дейін көтеріп, артқа айналдырып, төмен түсіріңіз. Мұны күніне 5-10 рет жасаңыз. Бұл иықтарыңыз бен беліңіздің жоғарғы бөлігінің сіресуін азайтуға көмектеседі.
- Иекке арналған жаттығу: Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды еденге қойыңыз және иегіңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрып, демалыңыз. Мұны күніне шамамен 10 рет жасаңыз.
- Ұйқы қалпы: Ұйықтап жатқанда өте биік жастықтарды қолданбаңыз. Мүмкін болса, өте жұқа жастық қолданыңыз немесе мүлдем жастықсыз ұйықтаңыз. Биік жастық мойын проблемаларын тудыруы және АС белгілерін күшейтуі мүмкін.
Диета үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін
Асқынған гастритке арналған арнайы «сиқырлы» диета жоқ. Дегенмен, кейбір тағамдар денедегі қабынуды, яғни ісіну мен ауырсынуды тудыратын ішкі қабынуды бақылауға көмектеседі.
| Жақсы тағамдар | Шектеуге болатын тағамдар |
|---|---|
| Жемістер мен көкөністер (әсіресе қара түстілер) | Қантты тағамдар мен сусындар (алкогольсіз сусындар, торттар) |
| Балық (лосось, скумбрия және сардина сияқты омега-3-ке бай) | Өңделген тағамдар (шұжықтар, фрикаделькалар) |
| Жаңғақтар мен тұқымдар (жаңғақ, бадам) | Қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті) |
| Зәйтүн майы сияқты пайдалы майлар | Алкоголь |
Қарапайым тілмен айтқанда, Жерорта теңізі диетасын ұстану жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Егер сіз диетаңызға сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз және қажет болған жағдайда диетологқа барыңыз.
Басқа да маңызды әдеттер
Витаминдер және тағамдық қоспалар
АС-пен ауыратын көптеген адамдарда D дәруменінің деңгейі төмен болуы мүмкін . D дәрумені сүйек денсаулығы үшін маңызды кальцийді сіңіру үшін организм үшін өте маңызды. Тіпті сіз D дәруменін күн сәулесінен, жұмыртқадан және сүт өнімдерінен алсаңыз да, ол жеткіліксіз болуы мүмкін. Сондықтан, егер сізге D дәрумені мен кальций қоспалары қажет болса, дәрігеріңізден сұраңыз.
Қайырлы түн.
Арқа ауруы түнде жақсы ұйықтауды қиындатуы мүмкін. Бірақ ұйқының жетіспеушілігі сізді ауырсынуға сезімтал етеді. Жақсы ұйықтауға көмектесетін келесі кеңестерді қолданып көріңіз:
- Түстен кейін шай мен кофе сияқты сусындарды ішуді тоқтатыңыз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын телефон мен теледидар көруді тоқтатыңыз.
- Үнемі жаттығу жасаңыз.
Егер сіз осы әрекеттерді жасағаннан кейін әлі де ұйықтай алмасаңыз, бұл туралы дәрігеріңізге де айтыңыз.
Стрессті басқару
Денеңіздің қозғалыстарына әсер ететін созылмалы аурумен өмір сүру ақыл-ойды шаршатуы мүмкін. Сондықтан денеңізге де, ақыл-ойыңызға да қамқорлық жасау маңызды. Стрессті азайту үшін өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Бұл отбасыңызбен немесе достарыңызбен уақыт өткізу болуы мүмкін. Немесе сізге ұнайтын хоббимен айналысу, кітап оқу немесе музыка тыңдау болуы мүмкін. Йога және медитация сияқты нәрселер де ақыл-ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
Егер темекі шегетін болсаңыз, бүгін тоқтатыңыз.
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, АС-ны басқару үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - темекіні тастау. Темекіні тастау емдеудің жақсырақ жұмыс істеуіне және буындарыңызға келтірілетін зиянды азайтуға көмектеседі. Бірден темекіні тастау қиын, бірақ көмектесудің көптеген жолдары бар. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, көмек сұраңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Анкилозды спондилитпен (АС) өмір сүрген кезде жаттығу өте маңызды. Ауырсыну мен бұлшықеттің сіресуін азайту үшін күн сайын жаттығу жасаңыз.
- Әрқашан дене бітіміңізге мән беріңіз. Отырғанда, тұрғанда және ұйықтағанда арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз.
- Денедегі қабынуды азайтатын салауатты тамақтануды ұстаныңыз. Қантты, өңделген тағамдарды және қызыл етті азайтыңыз.
- Стресс симптомдарды күшейтуі мүмкін. Ойыңызды тыныштандырудың жолдарын табыңыз.
- Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастау сіздің емделуіңізге және жалпы денсаулығыңызға үлкен әсер етеді.
- Витаминдер, жаңа жаттығулар немесе диеталар болсын, кез келген нәрсені бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз