Сізде арқаңыздан аяғыңызға таралатын ауырсыну бар ма? (Бел радикулопатия/Иациас) - Мына қарапайым жаттығуларды орындап көріңіз

Көптеген адамдар үшін өте жағымсыз мәселе - арқадан, бөкседен өтіп, аяққа дейін таралатын ауырсыну. Кейбір адамдар мұны «күміс тамыр» деп те атайды. Бұл ауырсынумен кейде аяқта шаншу сезілуі мүмкін немесе аяқтағы сезім азаюы мүмкін. Кейде бұл жағдайға байланысты күнделікті жұмыстарды дұрыс орындай алмайтын кездер болады. Медициналық терминдерде біз бұл жағдайды бел радикулопатия деп атаймыз. Сіз радикулит деген атауды естіген боларсыз. Мұның негізгі себебі - омыртқаларымыз (омыртқа) арасындағы жұмсақ бөліктердің (дискілердің) шығып, жұлын жүйкесіне қысым жасауы. Сондықтан бүгін бұл ауырсынудан арылу үшін үйде жасай алатын қарапайым жаттығулар туралы әңгімелесейік.

Бұл ауырсынуды басатын жаттығулар

Көп жағдайда жаттығулар радикулит ауырсынуын айтарлықтай жеңілдете алады. Дегенмен, бұл барлығына бірдей жарамайды. Сондықтан, кез келген жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіп, жағдайыңызға ең жақсы емдеу әдісін анықтаған дұрыс.

Бұл үшін ең жақсы жаттығулар негізінен қозғалғыштығымыз бен іш бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған. Есіңізде болсын, жаттығуларды дұрыс жасамау жағдайды нашарлатуы мүмкін. Сондықтан оларды қалай дұрыс жасау керектігін білу, баяу бастау және төзімділігіңізді біртіндеп арттыру маңызды.

Ол үшін қандай негізгі жаттығуларды жасауға болатынын қарастырайық.

1. Жамбас бүгетін бұлшықетті созу

Арқа ауырсынуына арналған жаттығулар жасаған кезде жамбас аймағына күтім жасау өте маңызды. Бұл жаттығу жамбас қимылдарын тиімдірек етуге көмектеседі.

• 1-қадам: Алдымен еденге төсеніш немесе таза шүберек қойыңыз да, бір тізеңізді еденге қойып тізерлеңіз. Екінші аяғыңызды алға бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
• 2-қадам: Енді қолды еденде тіземен бір жағына тік көтеріңіз.
• 3-қадам: Көтерілген қолды аздап артқа жылжытыңыз. Жамбасыңыздың алға қарай итеріліп, арқаңыздың түзу екенін сезесіз.
• 4-қадам: Осы қалыпта шамамен 20-30 секунд тұрыңыз.
• Мұны шамамен үш рет қайталаңыз. Екінші жағынан да солай істеңіз.

2. Төртбасты бұлшықеттерді созу

Омыртқаның икемділігін жақсартуға үміт бар.

• 1-қадам: Еденге жатыңыз, бірақ бетіңізді төмен қаратыңыз.
• 2-қадам: Аяқтың тобығына, ең ауырсынатын жағына сүлгі немесе шүберек қойыңыз. Енді оны өкшеңіз бен бөксеңізді өзіңізге қарай ақырын тартыңыз.
• 3-қадам: Шамамен бір минут осылай қалуға тырысыңыз.
• Мұны шамамен үш рет қайталауға болады.

3. Тізеден кеудеге дейін

Бұл өте қарапайым жаттығу. Ол белдің төменгі бөлігін жақсы созады. Ол кейбір омыртқа ауруларын (мысалы, спондилолистез ) жеңілдете алады.

• 1-қадам: Еденге бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз және тізеңізді бүгіңіз.
• 2-қадам: Енді екі тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
• 3-қадам: Оны шамамен 5-10 секунд ұстап тұрыңыз.
• 4-қадам: Тағы да, аяқтарыңызды жерге қойып, біраз уақыт демалыңыз.
• Мұны күніне шамамен 5-10 рет жасаңыз.

4. Жоғары қараған ит

Бұл йогада өте кең таралған поза. Ол кеуде аймағын созады және іш бұлшықеттерін күшейтеді (Сондай-ақ, бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі.

• 1-қадам: Еденге бетіңізді төмен қаратып жатыңыз.
• 2-қадам: Басыңызды сәл көтеріп, қолдарыңызды иығыңыздың астына қойыңыз, алақандар еденге қаратылады.
• 3-қадам: Саусақтарыңызды артыңызда созыңыз.
• 4-қадам: Дем шығару.
• 5-қадам: Енді еденді екі қолыңызбен және аяқтың жоғарғы бөлігімен басыңыз, денеңіз бен аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз.
• 6-қадам: Бұл қалыпта мойныңызды босаңсытып, оны тартпаңыз. Сандарыңызды қысып, тыныс алыңыз.
• 7-қадам: Алдымен бұл қалыпта шамамен 15 секунд ұстаңыз. Содан кейін, күшіңіз артқан сайын, уақытты 30 секундқа дейін арттырыңыз.
• Мұны күніне бір рет жасау керек. Көптеген адамдар бұл жаттығуды таңертең арқа бұлшықеттерін жылыту үшін жасайды.

5. Іш бұлшықеттерін нығайту (Қысқырық / Бұйра бұлшықеттер)

Бұл тікелей іш бұлшықеттеріне бағытталған. Бұлар күшейтілген кезде омыртқаға түсетін қысым азаяды, бұл сонымен қатар радикулит ауырсынуын басуға көмектеседі.

• 1-қадам: Қолдарыңызды жоғары қаратып еденге жатыңыз.
• 2-қадам: Тізелеріңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• 3-қадам: Табаныңызды денеңізден шамамен бір фут қашықтықта жерге қойыңыз.
• 4-қадам: Қолдарыңызды кеудеңізге айқастырып, иығыңыздың үстіне қойыңыз.
• 5-қадам: Іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.
• 6-қадам: Енді иықтарыңызды еденнен көтеріңіз.
• 7-қадам: Басыңыз бен иығыңызды тік ұстаңыз. Иегіңізді кеудеге тықпаңыз.
• 8-қадам: 1-2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу еденге қайта түсіңіз.
• Мұны күніне шамамен 8-12 рет жасаңыз.

Жаттығу кезінде осы нәрселерге абай болыңыз.

Одан әрі жарақаттанудың алдын алу үшін дәрігеріңіз сізді физиотерапевтке жіберуі мүмкін. Бұл жаттығу кезінде дұрыс қалыпта екеніңізді қамтамасыз етеді. Физиотерапевт сіздің жағдайыңызға қандай жаттығулар ең қолайлы екенін анықтауға көмектесе алады.

Радикулопатия кезінде ауырсынуды күшейтетін кез келген әрекеттерді азайту немесе тоқтату керек. Сондай-ақ, ауырсыну кезінде ауырсынуды азайту үшін мұз бен жылыту компресстерін қолдануға болады.