Көмірсулардың не екенін және олардың ағза үшін қаншалықты маңызды екенін білейік.

Сіз жейтін тағамның денемізге қалай энергия беретіні туралы ойланып көрдіңіз бе? Немесе көмірсулардың не екені және олардың біз үшін неліктен маңызды екені туралы ойланып көрдіңіз бе? Бүгін біз көмірсулар деп аталатын осы маңызды қоректік заттар туралы сіз оңай түсінетін өте қарапайым түрде сөйлесеміз.

Көмірсулар дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, көмірсулар - біз жейтін және ішетін кейбір заттарда кездесетін негізгі қоректік зат түрі . Нақтырақ айтқанда, олар макронутриенттер санатына жатады. Қант, крахмал (мысалы, дәнді дақылдар) және талшықтар - көмірсулардың түрлері.

Біздің денемізге тағы екі түрлі макронутриенттер қажет: май және ақуыз. Денеміздің саулығын сақтау үшін бізге үш қоректік заттың барлығы тепе-теңдікте болуы керек.

Неліктен біздің ағзамызға көмірсулар қажет?

Міне, маңыздысы: Көмірсулар – біздің денемізді энергиямен қамтамасыз ететін негізгі отын. Көлікке бензин немесе дизель отынын құйғанымыз сияқты, біздің денеміз де негізінен осы көмірсулармен жұмыс істейді, ойланады, тамақтанады, жүгіреді, секіреді және осының бәрін жасайды.

Мұның қалай болатынын қарастырайық, жарай ма?

1. Құрамында көмірсулар бар тағамды жеген кезде, ас қорыту жүйеміз оны біртіндеп ыдыратады.

2. Содан кейін біз қазір глюкоза немесе қандағы қант деп атайтын бұл ыдыраған көмірсулар қанымызға сіңеді.

3. Содан кейін біздің денеміз инсулин деп аталатын гормонды шығарады. Бұл инсулин қанда жиналған глюкозаның денеміздің жасушаларына жіберілуіне және энергия өндірілуіне көмектеседі.

4. Елестетіп көріңізші, егер біздің денеміз қажетті мөлшерден артық глюкоза алса, ол оны кейін пайдалану үшін бұлшықеттеріміз бен бауырымызда сақтайды .

5. Егер сақтау шегі асып кетсе, онда организм бұл артық глюкозаны май ретінде сақтайды.

Біз тұтынатын көмірсулардың мөлшері қандағы қант деңгейіне тікелей әсер етеді. Егер біз тым көп көмірсулар тұтынсақ, қандағы қант деңгейі көтерілуі мүмкін. Бұл «(гипергликемия)» деп аталады. Егер бұл жағдай жалғаса берсе, сізде «(қант диабеті)» даму қаупі жоғары. Сондай-ақ, егер кейбір адамдар көмірсуларды жеткілікті мөлшерде тұтынбаса, олардың қандағы қант деңгейі төмендеуі мүмкін. Бұл «(гипогликемия)» деп аталады.

Қарапайым көмірсулар мен күрделі көмірсулардың айырмашылығы неде?

Енді көмірсулардың екі негізгі түрін қарастырайық. Олар қарапайым көмірсулар және күрделі көмірсулар.

Екеуінің арасындағы айырмашылық тағамның химиялық құрылымына және оны ағзамыздың қаншалықты тез қорытуына байланысты.

• Күрделі көмірсулар: Бұлардың қорытылуы біздің ағзамызға біраз уақытты алады. Сондықтан, біз оларды жеген кезде қандағы қант деңгейі бірден көтерілмейді. Олар денеге энергия береді. Сондай-ақ, бұл күрделі көмірсулардың құрамында біздің ағзамызға қажетті көптеген дәрумендер, минералдар және талшықтар бар. Бұлар біздің ең жақсы достарымыз сияқты, дене үшін өте пайдалы. Мысалы, кебек күріш, сұлы, құрақ, көкөністер, жемістер (кейбіреулері).

• Қарапайым көмірсулар: Екінші жағынан, қарапайым көмірсулар - тез қорытылатын қант түрі. Сондықтан, сіз бұларды жеген кезде қандағы қант деңгейі бірден көтеріледі. Тәтті сусын ішкеннен кейін пайда болатын қант деңгейін елестетіп көріңіз. Бірақ бұл деңгей тез төмендейді. Егер сіз тым көп қарапайым көмірсулар жесеңіз, салмақ қосу, қант диабеті, жүрек ауруы және холестерин деңгейінің жоғарылауы ықтимал. Мысалы, қант, тәттілер, ақ нан және торттар сияқты заттар. Сіз бұларға абай болуыңыз керек.

Ойлап көріңізші, ақ нанның бір тілімін жегенде қандай сезімде боласыз және кебек қосылған күріш жегенде қандай сезімде боласыз. Ақ нан сізді тез аш етуі мүмкін, бірақ кебек қосылған күріш сізді ұзақ уақыт бойы тоқ ұстайды, солай ма? Міне, айырмашылық осында.

Сонымен, қарапайым көмірсулар шынымен зиянды ма?

«О, бұлар жақсы, бұлар жаман» сияқты нәрселерді бірден белгілеу қиын. Қарапайым көмірсулар міндетті түрде «жаман» емес. Дегенмен, олар күрделі көмірсулар біздің денемізге беретін қоректік заттарды қамтамасыз етпейді.

Ең дұрысы , рационыңызға мүмкіндігінше көп қоректік заттарға бай күрделі көмірсуларды қосу және қарапайым көмірсуларды тұтынуды бақылау және азайту. Өзіңізге ең қолайлы тамақтану бойынша кеңес алу үшін дәрігеріңізбен кеңескеніңіз жөн.

Көмірсулардың қандай түрлері бар?

Тағам мен сусындардағы көмірсулардың үш негізгі түрі бар:

1. Талшық

2. Крахмалдар

3. Қанттар

Талшықтар мен крахмалдар күрделі көмірсулардың түрлері болып табылады. Қанттар қарапайым көмірсулардың түрлері болып табылады.Түрі. Дүкеннен сатып алатын тағам қаптамасындағы тағамдық құндылығы туралы жапсырманы қарасаңыз, оның «Жалпы көмірсулар» деп көрсетілгенін көресіз. Бұл үш түрдің қосындысын білдіреді.

Талшық туралы аздап білейік.

• Талшық - жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты өсімдік тектес тағамдарда кездесетін нәрсе. Сүт өнімдері, ет және балық сияқты жануарлар тектес тағамдарда мүлдем талшық болмайды.
• Талшық сонымен қатар күрделі, пайдалы көмірсу түрі болып табылады. Талшықтың екі негізгі түрі бар: еритін талшық ( суда ериді) және ерімейтін талшық (суда ерімейді). Мысалы, жүгерінің құрамында ерімейтін талшық бар.
• Біздің ағзамыз талшықты жақсы сіңіре алмаса да, бұл еритін және ерімейтін талшық ішек арқылы өткен кезде ас қорытуға көмектеседі, іш қатудың алдын алады. Сонымен қатар, талшық қандағы қант деңгейін бақылауға, холестерин деңгейін төмендетуге және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі.
• Тамақтану жөніндегі мамандар ересектерге күніне кемінде 25-30 грамм талшық тұтынуды ұсынады, бірақ көпшілік бұл мөлшердің тек жартысын ғана тұтынады.
• Талшыққа бай кейбір тағамдар:
• Бұршақ, ноқат, жасымық, жасыл бұршақ және жержаңғақ сияқты жаңғақтар.
• Жемістер, әсіресе қабығымен жеуге болатындары (алма, алмұрт) және сүйектері бар жемістер (жидек).
• Жаңғақтар (бадам, грек жаңғағы), асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары.
• Тұтас дәнді дақылдардан жасалған өнімдер (қоңыр күріш, сұлы, тары, тұтас бидай наны және макарон).
• Көкөністер (жүгері, брокколи, гүлді қырыққабат, асқабақ).

Крахмалдар дегеніміз не?

• Крахмалдар да күрделі көмірсулардың бір түрі болып табылады. Олар біздің денемізді дәрумендер мен минералдармен (микронутриенттермен) қамтамасыз етеді.
• Күрделі көмірсулардың қорытылуы ұзағырақ уақыт алады, сондықтан олар қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға және тоқтық сезімін ұзақ сақтауға көмектеседі. Көптеген крахмалды тағамдар осы санатқа жатады.
• Құрамында крахмал бар тағамдар:
• Бұршақ, бұршақ, жасымық және сиыр бұршағы сияқты бұршақ тұқымдастар.
• Жемістер (алма, жидектер, қарбыз).
• Тұтас дәнді дақылдардан жасалған өнімдер (қоңыр күріш, сұлы, тұтас бидай наны және макарон).
• Көкөністер (жүгері, бұршақ, картоп).

Сондай-ақ қант туралы білейік.

• Қант - қарапайым көмірсулардың бір түрі. Біздің ағзамыз бұл қарапайым көмірсуларды өте тез сіңіреді.Сондықтан қандағы қант деңгейі кенеттен көтеріліп, содан кейін тез төмендейді. Тәтті тағам жегеннен кейін сіз кенеттен көп күш-қуат сезінесіз, солай ма? Бірақ біраз уақыттан кейін сіз шаршап, ұйқышыл болуыңыз мүмкін. Міне, себебі.
• Қанттың екі негізгі түрі бар:
• Табиғи қанттар: Сүт пен жаңа піскен жемістерде кездесетін қанттар осы санатқа жатады.
• Қосылған қант: Бұл тәттілерге, печеньелерге, торттарға, консервіленген жемістерге, жеміс сусындарына (кейбіреулеріне) және газдалған сусындарға қосылатын қант.
• Тағам жапсырмаларында қанттарды әртүрлі атаулармен атауға болады. Сіз келесідей атауларды көруіңіз мүмкін:
• «Агава шырыны»
• «Қамыс сиропы» немесе «Жүгері сиропы»
• «Декстроза», «Фруктоза», «Сахароза»
• Бал
• Меласса
• Қант
• Қандағы қант деңгейін сақтау үшін қантты шектеу өте маңызды. Сондай-ақ, құрамында қант көп тағамдардың калориясы жоғары. Бұл салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Тазартылған тағамдарды (ақ нан, ақ ұн өнімдері), десерттерді, кәмпиттерді және тәтті сусындарды мүмкіндігінше шектеңіз.
• Америка жүрек қауымдастығы (AHA) ұсынады:
• Көптеген әйелдерге күніне 25 грамнан (6 шай қасық немесе 100 калория) артық қант тұтыну ұсынылмайды .
• Көптеген ер адамдарға күніне 36 грамнан (9 шай қасық немесе 150 калория) артық қант тұтыну ұсынылмайды .

Күніне қанша көмірсу қажет?

Күніне қанша көмірсу тұтыну керектігі туралы нақты ақпарат жоқ. Бұл көптеген факторларға, соның ішінде жасыңызға, жынысыңызға, кез келген медициналық жағдайларыңызға (мысалы, қант диабеті), күнделікті белсенділік деңгейіңізге және салмақ жоғалтуға тырысып жатқаныңызға байланысты . Қант диабетімен ауыратын кейбір адамдар көмірсуларды санау қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесетінін анықтайды.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) көпшілік адамдар үшін «Салауатты тағам» тұжырымдамасына сәйкес тамақтануды ұсынады. Яғни:

• Табақшаңыздың жартысын жемістер мен көкөністермен толтырыңыз.
• Табақшаңыздың төрттен бір бөлігін дәнді дақылдармен (мысалы, қоңыр күріш, қарақұмық және атта ұны) толтырыңыз.
• Қалған бөлігін ақуызбен (мысалы, балық, ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, жасымық) толтырыңыз.

Көмірсуларды азайтатын немесе толығымен алып тастайтын диета жақсы ма?

Кейбір адамдар салмақ жоғалту үшін көмірсуларды тұтынуды азайтады. Сондай-ақ, кейбір дәрігерлер эпилепсия сияқты белгілі бір медициналық жағдайлар үшін кето диетасы сияқты арнайы диеталарды ұсынады.

Дегенмен, мұндай шектеулерді ұзақ уақыт бойы сақтау өте қиын. Көмірсуларды шектейтін кейбір диеталарда жануар майлары мен майлары көп болуы мүмкін. Мұндай диеталар жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін.

Сондықтан, әсіресе көмірсуларды азайтуды ойласаңыз, диетаңызға кез келген маңызды өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесу өте маңызды.

Сонымен, есте сақтау керек ең маңызды нәрсе осы (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Жарайды, біз көмірсулар туралы көп әңгімелестік, солай ма? Осының бәрінен есте сақтау қажет ең маңызды нәрселер:

• Көмірсулар біздің денеміздің денсаулығын сақтау және дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Олар біздің негізгі энергия көзі болып табылады.
• Қарапайым көмірсулардың орнына күрделі көмірсуларды (мысалы, қоңыр күріш, дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер) таңдауға тырысыңыз.
• Диетаңызға талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға бай мүмкіндігінше көп қоректік тағамдарды қосыңыз.
• Қант қосылған тағамдар мен сусындарды (тәтті тағамдар мен сусындар) мүмкіндігінше шектеңіз.
• Денсаулық жағдайыңыз бен өмір салтыңызға байланысты қандай мөлшерде көмірсулар қажет екенін білу үшін дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесіңіз.

Егер сіз осы мәселелерді есте сақтап, тамақтануыңызға мән берсеңіз, сіз міндетті түрде салауатты, мықты өмір сүре аласыз!

Көмірсулар , қант, крахмал, талшық, дұрыс тамақтану, тамақтану, қант диабеті