Бала күтіп жүргеніңізді білгенде, сіз, бәлкім, «Осы уақытта жаттығу жасауым керек пе?» деп ойлайтын шығарсыз. Кейбір адамдар қорқады, ал басқалары жаттығу жасау жақсы идея деп ойлайды. Шын мәнінде, жүктілік кезінде жаттығу жасаудың сіздің денсаулығыңыз бен балаңыздың денсаулығы үшін көптеген пайдасы бар. Бүгін осы туралы әңгімелесейік.
Неліктен жүктілік кезінде жаттығу жасау шынымен де пайдалы?
Жүктілік кезінде үнемі жаттығу жасау тек денсаулығыңызды сақтауға ғана емес, сонымен қатар өзіңізді жақсы сезінуге де көмектеседі. Қарапайым тілмен айтқанда, міне, кейбір пайдасы.
- Дұрыс дене бітімін сақтаңыз: Балаңыз өскен сайын оның дене тепе-теңдігі өзгереді. Жаттығу оларға дұрыс дене бітімін сақтауға көмектеседі.
- Бел ауруы мен шаршау азаяды: Көптеген аналар осы уақытта бел ауруын сезінеді. Олар сонымен қатар шаршағандықты сезінеді. Жаттығулар бұлардан керемет жеңілдік береді.
- Жүктілік кезіндегі қант диабетінің алдын алуға болады: Кейбір адамдарда қант диабеті тек жүктілік кезінде ғана дамиды. Біз оны гестациялық қант диабеті деп атаймыз. Жаттығулар бұл қауіпті азайта алатыны туралы дәлелдер бар.
- Стрессті азайтады: Осы уақытта болатын гормоналды өзгерістерге байланысты сіз кейде стрессті және мазасыздықты сезінуіңіз мүмкін. Жаттығу - бұл мәселенің ең жақсы шешімі.
- Босану және босану кезінде төзімділік артады: Босану және босану кезінде көп төзімділік қажет. Жаттығу сол төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Ең бастысы, кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіп, оның сіздің жағдайыңызға сәйкес келетінін сұраңыз.
Кім жаттығу жасай алады, кім жасай алмайды?
Жалпы, егер сіз жүкті болмай тұрып жаттығу жасап жүрсеңіз, ешқандай үлкен өзгерістерсіз сол әрекеттерді жалғастыра аласыз. Дегенмен, сізге кейбір шағын өзгерістер енгізу қажет болуы мүмкін. Мысалы, секіру және жүгіру сияқты жоғары әсерлі жаттығулардан төмен әсерлі жаттығуларға ауысу қажет болуы мүмкін.
Бұрын-соңды жаттығу жасамаған болсаңыз да, қорқатын ештеңе жоқ. Дәрігермен кеңескеннен кейін жаттығу бағдарламасын қауіпсіз бастай аласыз. Бірақ жаңадан бастаған кезде өте ауыр немесе қиын жаттығулар жасамаңыз. Жылдам жүру және жүзу сияқты жаттығуларды бастау ең қауіпсіз болып табылады.
Дегенмен, денсаулық жағдайы белгілі бір адамдар үшін жаттығу жасау жақсы идея емес. Мұндай жағдайларда дәрігер сізге жаттығуды біраз уақытқа тоқтатуды ұсынуы мүмкін.
| Жаттығу кезінде ескеру қажет нәрселер | |
|---|---|
| Егер сізде осындай жағдайлар болса, жаттығудан аулақ болыңыз. | |
| Жүрек ауруы | Гемодинамикалық маңызды жүрек ауруы |
| Өкпе аурулары | Рестрикциялық өкпе ауруы |
| Жатыр мойнының әлсіздігі | Жатыр мойнының/церклаждың жеткіліксіздігі |
| Мерзімінен бұрын босану қаупі | Егіздер сияқты жағдайларда мерзімінен бұрын босану қаупі бар. |
| Қан кету | Жүктіліктің екінші немесе үшінші триместрінде тұрақты қан кету |
| Плацента мәселелері | 26 аптадан кейін плацентаның алда орналасуы |
| Басқа мәселелер | Жарылған мембраналар немесе преэклампсия |
| Егер сізде осындай жағдайлар болса, жаттығу жасамас бұрын медициналық кеңес алыңыз. | |
Ауыр анемия, бақыланбайтын қант диабеті (1 тип), бақыланбайтын жоғары қан қысымы, семіздік немесе салмақтың жетіспеушілігі (ДСИ <12), созылмалы бронхит, темекі шегуді көп қолдану. | |
Жүктілік кезінде қандай қауіпсіз жаттығулар бар?
Осы уақытта жаттығулардың көпшілігі қауіпсіз, егер сіз мұқият жаттығып, өзіңізді шамадан тыс күштемесеңіз.
Ең тиімді және қауіпсіз жаттығулар:
- Жүзу
- Жылдам жүру
- Үй ішінде стационарлық велосипед тебу
- Сертификатталған нұсқаушының басшылығымен жасалған төмен әсерлі аэробика
- Йога немесе Пилатес
- Жеңіл салмақтарды қолданатын күш жаттығулары
Бұл жаттығулар жарақат алу қаупі аз, бүкіл денеге әсер етеді және нәресте туылғаннан кейін де жалғастыруға болады.
Жаттығудың бірнеше қарапайым әдістері
1. Созылу
Жаттығу алдында және кейін осындай қарапайым созылу жаттығуларын жасау бұлшықеттеріңіздің икемді болуына көмектеседі.
- Мойынды айналдыру: Мойын мен иығыңыздан босатылып, басыңызды төмен түсіріңіз. Содан кейін басыңызды оң иыққа, ортасына, содан кейін сол иыққа бұрыңыз.
- Иық айналуы: Екі иықты алға қарай созыңыз, жоғары айналдырыңыз, артқа тартыңыз және түсіріңіз.
- Аяқ тербелістері: Аяқтарыңызды кең жайып, еденге отырып, аяқтарыңызды жоғары-төмен сермеңіз.
2. Кегель жаттығулары
Бұл өте маңызды жаттығу. Ол жатырды, қуықты және ішекті қолдайтын бұлшықеттерді нығайтады. Бұл босануға дайындалуда және бала туғаннан кейін қалпына келуде өте пайдалы.
Мұны істеу өте оңай. Зәр шығаруды тоқтатуға тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Мұны істеген кезде ішіңіздің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттер тартылады, солай ма? Кегель жаттығулары осылай аталады. Мұны істеп жатқаныңызды ешкім көрмейді де. Сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз! Күніне шамамен 5 рет, 5 секунд бойы 10 рет қысыңыз, содан кейін демалыңыз.
3. Босану шарымен жаттығулар
Бұл кәдімгі жаттығу добына қарағанда үлкенірек және берік доп. Оған отыру сіздің дене бітіміңізді және іш бұлшықеттеріңізді нығайтады. Сондай-ақ, бұл балаңыздың дұрыс қалыпқа келуіне көмектеседі.
Жүктілік кезінде ешқашан істемеу керек нәрселер
Осы уақытта кейбір жаттығулар мен әрекеттер сізге де, балаңызға да зиян тигізуі мүмкін.
- Салмақ жоғалту үшін жаттығу жасаңыз: Осы уақыт ішінде салмағыңыз дұрыс жолмен қосылуы керек. Бала туғаннан кейін салмақ жоғалту туралы ойлануыңыз керек.
- Асқазан жарақаттарын тудыруы мүмкін спорт түрлері: Футбол және баскетбол сияқты спорт түрлерінен асқазан жарақаттарын тудыру қаупі жоғары. Сондықтан, олардан міндетті түрде аулақ болу керек.
- Құлауға әкелуі мүмкін әрекеттер: Шаңғы тебу және атқа міну сияқты нәрселер тепе-теңдікті сақтауды қажет етеді. Бұл қауіпті, себебі ішіңіз өскен сайын тепе-теңдік төмендейді. Кәдімгі велосипед тебу де аздап қауіпті болуы мүмкін.
- Тым қатты жаттығу жасау: жаттығу кезінде тынысыңыз тарылмай, қалыпты сөйлей алуыңыз керек. Егер сөйлей алмасаңыз, өзіңізді шамадан тыс шаршатып жатырсыз.
- Секіру және секіру жаттығулары: Бұл уақытта буындар босаңсығандықтан, жарақат алу мүмкіндігі жоғары.
- Денеңізді тым ыстық сезіндіретін нәрселер: Тым ыстық нәрестеңізге пайдалы емес. Сондықтан ыстық күндері жаттығу жасасаңыз, таңертең немесе кешке сияқты уақытты таңдаңыз. Ыстық йога сияқты нәрселерден аулақ болыңыз. Көп су ішіңіз.
- Шалқаңыздан жатып жаттығулар жасаңыз: Бірнеше минут жеткілікті. Дегенмен, жатырыңыз өскен сайын, шалқаңыздан жату нәрестеңізге қан ағымына кедергі келтіруі мүмкін. Сондықтан бірнеше минуттан артық шалқаңыздан жатпаңыз.
Жаттығуды қашан тоқтату керек және дәрігермен кеңесу керек
Жаттығу барлығына пайдалы. Бірақ денеңіздің сигналдарын тыңдау одан да маңызды. Төмендегі белгілердің кез келгенін байқасаңыз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
| Тәуекел сипаттамалары | Не істеу керек |
|---|---|
| Тыныс алудың қысқаруы, қатты шаршау, бас айналу, арқа немесе жамбас ауруы. | Жаттығуды дереу тоқтатып, демалыңыз. Егер симптомдар сақталса, дәрігерге хабарласыңыз. |
| Мерзімінен бұрын босанудың белгілері: - Демалғаннан кейін де тоқтамайтын жиырылулар - Қынаптан қан кету - Әдеттен тыс іштің ауыруы - Қынаптан бөлінділер | Жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге немесе жақын маңдағы аурухананың жедел жәрдем бөліміне (ETU) барыңыз. |
| Басқа ауыр белгілері: - Есінен тану - Кеудедегі ауырсыну - Жүрек соғысының жылдамдауы - Жүрек соғысының жиілеуі - Тобықтардың, қолдардың немесе беттің кенеттен ісінуі | Жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге хабарласыңыз. |
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жүктілік кезінде жаттығу жасау сіз үшін де, балаңыз үшін де өте пайдалы. Бірақ оны қауіпсіз түрде жасау керек.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, денсаулығыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Асқазаныңызға тиетін, құлауға әкелетін немесе тым ауыр жаттығулардан толығымен аулақ болыңыз.
- Жылдам жүру, жүзу және йога сияқты қарапайым жаттығулар өте қауіпсіз.
- Егер жаттығу кезінде бас айналу, ентігу, ауырсыну немесе қан кету байқалса, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге хабарласыңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз. Шаршасаңыз, демалыңыз. Ешқашан жаттығу жасауға мәжбүрлемеңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз