Дәрігеріңіз қан анализінде холестерин деңгейіңіздің сәл жоғары екенін айтқанда, сіз беретін ең маңызды кеңестердің бірі - «көбірек жаттығу жасау». Сіз, бәлкім, «Жарайды, бірақ қандай жаттығу жасауым керек? Қанша уақыт жасауым керек? Аптасына қанша күн жасауым керек?» деп ойлап отырған шығарсыз. Жаттығу холестеринге қалай әсер етеді? Бүгін біз осы сұрақтардың барлығына жауап табамыз. Егер сіз мұны дұрыс түсініп, дұрыс жасасаңыз, үлкен айырмашылықты көре аласыз.
Жаттығу біздің холестеринімізге қалай әсер етеді?
Жарайды, алдымен жаттығу жасаған кезде денеде не болатынын қарастырайық. Үнемі жаттығу жасаған кезде, бұл холестерин мен триглицеридтерге екі негізгі жолмен әсер етеді.
1. Триглицеридтерді азайтады: Бұл қандағы майдың тағы бір түрі. Бұл майлардың жоғары деңгейі коронарлық артерия ауруының даму қаупін айтарлықтай арттырады. Зерттеулер тұрақты жаттығулар триглицерид деңгейін 30%-дан 40%-ға дейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.
2. HDL (жақсы холестерин) деңгейін арттырады: HDL - біздің ағзамызға пайдалы холестериннің «жақсы» түрі. Бұлар қан тамырларында жиналған жаман холестеринді бауырға апарып, оны шығарады. Бұл HDL неғұрлым жоғары болса, жүрегіміз үшін соғұрлым жақсы дегенді білдіреді. Жаттығу HDL деңгейін 5-тен 8 мг/дл-ге дейін арттыра алады.
Бірақ мәселе мынада. Көптеген адамдар ойлағандай, жаттығудың өзі LDL (жаман холестерин) деңгейін айтарлықтай төмендетпейді. Дегенмен, егер сіз жаттығу арқылы айтарлықтай салмақ жоғалтсаңыз, онда LDL деңгейі де төмендейді.
Дегенмен, триглицеридтерді төмендету де, HDL деңгейін жоғарылату да жүрек денсаулығы үшін өте маңызды. Енді сұрақ туындайды, бұл мақсаттарға жету үшін қандай жаттығулар жасауымыз керек?
Жаттығулардың қандай түрлерін жасаған дұрыс?
Жақсы жаңалық - холестеринді бақылау үшін белгілі бір жаттығу түрін таңдаудың қажеті жоқ . Қандай жаттығу жасайтыныңыздан маңыздысы - оны қаншалықты жиі және қаншалықты тұрақты жасайтыныңыз.
Дәрігерлер бұрын тыныс алу жиілігі мен төзімділікті арттыратын аэробты жаттығулар ғана холестеринге әсер етеді деп ойлаған. Бірақ қазір біз бұл дұрыс емес екенін анықтадық. Ауыр атлетика сияқты қарсыласу жаттығулары да холестеринге өте оң әсер етуі мүмкін. Атап айтқанда, егер сіз орташа салмақтарды қолдансаңыз және тізбекті жаттығулар жасасаңыз, триглицеридтер мен HDL деңгейінің өте жақсы жақсарғанын көре аласыз.
Медицина мамандары денсаулыққа максималды әсер ету үшін көбінесе осы үш жаттығу түрінің үйлесімін ұсынады.
| Жаттығу түрі | Қарапайым тілмен айтқанда... | Негізгі пайдасы |
|---|---|---|
| Аэробика (шыдамдылық) | Жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген нәрсе, мысалы, жылдам жүру, жүгіру, секіру, жүзу немесе велосипед тебу. | Жүрек пен өкпені нығайтады. |
| Күш жаттығулары | Гантель көтеру, салмақ көтеру тренажерларын пайдалану және дене салмағын пайдаланып отжимание жасау сияқты нәрселер. | Бұлшықетті нығайтады және зат алмасуды жеделдетеді. |
| Икемділік | Созылу жаттығулары, йога және т.б. | Бұлшықеттер мен буындардың икемділігін сақтайды, жарақат алу жиілігін азайтады. |
Сондықтан, жүру немесе жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу, гантель көтеру немесе тренажерларды пайдалану туралы көп ойланбаңыз. Мұның бәрі маңызды. Бұл жаттығулар түрлерін кезектестіріп жасаған дұрыс. Өйткені денсаулық - күш, икемділік және төзімділіктің үйлесімі.
Ауырғанша жаттығу жасау керек пе?
Көптеген адамдар жақсы нәтижеге жету үшін шаршап, «күйіп қалғанын» сезінгенше жаттығу жасау керек деп ойлайды. Бұл дене бітімін жақсарту сияқты мақсаттарға қатысты болуы мүмкін. Бірақ бұл міндетті түрде холестерин мен триглицеридтерді бақылау керек дегенді білдірмейді.
Фитнес мамандары жаттығудың үш негізгі компонентін қорытындылау үшін «FIT» сөзін қолданады.
- F (Жиілік):Сіз мұны қаншалықты жиі жасайсыз?
- Мен (қарқындылық): Сіз мұны қаншалықты қарқынды жасайсыз?
- T (Уақыт/Ұзақтығы): Қанша уақыт алады?
Холестеринді бақылауда осы FIT принципінің ең маңызды екі аспектісі - F (сеанстар саны) және T (уақыт). I (қарқындылық) онша маңызды емес.
Сонымен, оны қалай істеу керек?
Ең маңызды кеңес - аптасына 5 немесе 6 күн, күніне кемінде 30 минут жаттығу жасау.
Қарапайым тілмен айтқанда, жүгіру жолағының тұтқаларын ұстап, жүрек соғу жиілігінің жоғары деңгейінде 5-10 минут қарқынды жаттығу жасағаннан гөрі, 30-45 минут орташа жылдамдықпен орташа жаттығу жасаған әлдеқайда жақсы. Нәтижеге жету үшін жүрек соғу жиілігін шегіне дейін арттыру керек деген миф. Ең бастысы - оны жасау.
Эллиптикалық тренажерде отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Қарсыласуды шамамен 3-ке қойып, таймерді 45 минутқа қойыңыз. Сіз қасыңыздағы адам сияқты көп терлемеуіңіз мүмкін. Олар жылдамырақ және қаттырақ жаттығуы мүмкін. Бірақ таңқаларлығы, сіздің холестерин мен триглицерид деңгейіңіздің нәтижелері тауға шығу сияқты қатты жұмыс істейтін адамның нәтижелерімен бірдей.
Есіңізде болсын, сіз холестеринді бақылаудан басқа да көптеген пайда көресіз. Жаттығу қан қысымын төмендетеді, қант диабетін бақылауға көмектеседі және жүрек талмасы мен инсульт қаупін азайтады. Шын мәнінде, жаттығу - біздің денеміз бере алатын ең жақсы дәрілердің бірі.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Холестеринді бақылаудың ең маңыздысы - жаттығудың қарқындылығы емес, оның жиілігі мен үздіксіздігі .
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына 5 немесе 6 күн, күніне 30-45 минут орташа қарқынды жаттығулармен айналысыңыз.
- Сіз үш жаттығу түрін кезектестіріп орындау арқылы максималды нәтижеге қол жеткізе аласыз: аэробты (жылдам жүру), күш (ауыр атлетика) және икемділік (созылу).
- Жаттығу HDL («жақсы» холестерин) деңгейін арттырады және триглицеридтерді («жаман» май) айтарлықтай төмендетеді.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса (мысалы, қант диабеті немесе жоғары қан қысымы) , дәрігеріңізбен кеңесіп, кеңес алу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз