Келесі жолы дүкенге барғанда, осы заттарды себетке қосуды ұмытпаңыз. Себебі бұл тағамдардың құрамындағы талшықтар, яғни бәріміз талшық деп білетініміз, біздің ағзамыз үшін өте құнды. Қарапайым тілмен айтқанда, талшықтар ағзаға зиянды жаман холестерин (LDL) холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, ішек денсаулығы мен ас қорытуды жақсартады, сондай-ақ аздап тамақтанғаннан кейін де тоқтық сезімін беру арқылы қажетсіз тамақтануды бақылауға көмектеседі. Ендеше, бұл талшыққа бай, пайдалы тағамдардың не екенін қарастырайық.
Алдымен жемістер мен көкөністер туралы әңгімелесейік.
Жемістер мен көкөністер - талшық алудың ең жақсы және дәмді тәсілдерінің бірі. Диетаңызға не қосу керектігін қарастырайық.
Жеміс түрлері
Алма, банан, апельсин және құлпынай сияқты жемістердің құрамында әдетте бір порцияда шамамен 3-4 грамм талшық болады. Алма жеген кезде, қабығымен жеуді ұмытпаңыз , себебі қабығында ең көп талшық бар. Таңқурай бұл бәсекеде бір кесеге шамамен 8 грамм талшықпен оңай жеңіске жетеді.
Біздің елімізде кең таралған манго мен гуава сияқты жемістер де талшыққа өте бай.
- Орташа өлшемді мангоның құрамында шамамен 5 грамм талшық бар.
- Бір кесе гуаваның құрамында көп мөлшерде талшық бар, шамамен 9 грамм.
- Құрма құрамында шамамен 6 грамм талшық бар.
Көкөністер
Есте сақтау керек қарапайым ереже: көкөністің түсі неғұрлым қараңғы болса, оның құрамында соғұрлым көп талшық болады. Мысалы, сәбіз, қызылша және брокколи талшыққа бай. Жапырақты көкөністер де сондай. Қырыққабат, шпинат және мангольд сияқты жапырақты көкөністердің бір кеседе шамамен 4 грамм талшық бар. Артишок - ең көп талшықты көкөністердің бірі, орташа өлшемді көкөністерде шамамен 10 грамм талшық бар.
Біз бәріміз жейтін картоп та талшықтың жақсы көзі болып табылады. Қызыл картоп, ақ картоп және тәтті картопты қоса алғанда, орташа өлшемді картоптың қабығымен жегенде 3 грамнан астам талшық болады.
| Тамақ | Орташа талшық тұтыну (грамм) | Арнайы ұпайлар |
|---|---|---|
| Таңқурай | Бір кесеге шамамен 8 г | Жемістер арасында талшықтың ең жоғары мөлшері. |
| Гуава | Бір кесеге шамамен 9 г | Оны Шри-Ланкада оңай табуға болады. |
| Алма / Картоп | Орташа жеміс үшін ~4 г | Қабығымен бірге жеу маңызды. |
| Қара жасыл көкөністер | Бір кесеге шамамен 4 г | Шпинат және қырыққабат сияқты заттар. |
Сондай-ақ құрғақ және консервіленген тағамдарды қарастырайық.
Дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастар - талшыққа бай тағы бір құнды тағам тобы.
Ноқат, бұршақ, жасыл бұршақ және жасымық сияқты тағамдарды үнемі рационыңызға қосыңыз. Сіз сорпалар жасай аласыз, салаттарға қоса аласыз немесе буға пісіріп, әдеттегідей жей аласыз. Бұл бұршақ тұқымдастар талшықтар мен ақуызға бай. Сондықтан, егер сіз ет пен балықты азайтып жатсаңыз, оның орнына рационыңызға осындай тағам қосу денеңізге өте пайдалы.
Есіңізде болсын, талшықты рационыңызға біртіндеп қосқан дұрыс. Бірден тым көп тамақтану асқазанның ауырсынуын және кебуін тудыруы мүмкін. Сондықтан оны біртіндеп арттырыңыз.
Нан мен жарманы қалай таңдауға болады?
Таңғы асқа жейтін жарма, нан және күріш түрлерін таңдағанда аздап абай болуымыз керек.
- Дәнді дақылдар: Көптеген дәнді дақылдарда белгілі бір мөлшерде талшық болғанымен, барлығы бірдей жасалмайды. Бір пакет жарма сатып алғанда, жапсырманы оқыңыз. Бір порциясында 5 грамм немесе одан да көп талшығы бар кез келген жарма жақсы таңдау болып табылады.
- Тұтас дәнді нандар: Ақ нанның орнына құрақ наны, атта ұнынан жасалған нан және ноқат ұнынан жасалған нан сияқты тұтас дәнді дақылдардан жасалған нандарды таңдаңыз.
- Тұтас дәнді дақылдар: Әдеттегі ақ күріштің орнына қызыл немесе қоңыр күрішті таңдаңыз.Тамақтануға үйреніңіз. Сондай-ақ, диетаңызға арпа сияқты басқа да дәнді дақылдарды қосуға болады.
Тәтті тағамдарды жегенді ұнататындар үшін...
Сондай-ақ, күндіз аздап аш болған кезде не жейтініміз туралы ойлануымыз керек. Майлы, қантты печенье мен торттардың орнына осындай тағамдарды таңдаңыз.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары, пісте және бадам сияқты кез келген жаңғақ түрі талшық алудың тамаша тәсілі болып табылады. Олардың бір унциясы (шамамен 28 грамм) шамамен 3 грамм талшық береді. Дегенмен, олардың калориясы да жоғары. Сондықтан, қалыпты мөлшерде тамақтану маңызды.
- Попкорн: Майсыз үш кесе ауада пісірілген попкорнның құрамында шамамен 4 грамм талшық бар. Бұл пайдалы, дәмді тағам.
Осы нәрселерден де хабардар болыңыз.
Сүт, йогурт және жеміс сусындарының құрамында әдетте талшық болмайды. Бірақ қазір нарықтағы кейбір өнімдерге талшық қосылады. Супермаркетке барғанда, йогурт, сүт немесе апельсин шырынының жапсырмасындағы «Талшық қосылды» немесе «Талшықпен байытылған» дегенді іздеңіз. Мұндай өнімді таңдау күнделікті талшыққа деген қажеттілігіңізді қанағаттандырудың да жақсы тәсілі.
Егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлар, әсіресе ас қорыту проблемалары болса, осы диетаны қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу өте маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Талшық - зиянды холестеринді азайтуға, ас қорытуды жеңілдетуге, ішек денсаулығын сақтауға және салмақты бақылауға көмектесетін маңызды қоректік зат.
- Күнделікті рационыңызға талшыққа бай әртүрлі тағамдарды қосыңыз. Олардың негізгілері - қабығы бар жемістер, қара көкөністер, жаңғақтар және дәнді дақылдар.
- Азық-түлік сатып алғанда, жапсырманы оқып, талшықтың құрамына назар аударыңыз.
- Диетаңызға біртіндеп талшық қосыңыз. Күні бойы көп су ішіңіз.
- Егер денсаулығыңыз немесе диетаңыз туралы алаңдаушылық туындаса, кез келген өзгерістер енгізбес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз