Сіз де осы күндері «Чиа тұқымдары» туралы естіп жүрген шығарсыз, солай ма? Мүмкін досыңыз айтқан шығар немесе әлеуметтік желілерде әдемі жасалған «Чиа пудингінің» суретін көрген боларсыз. Бұл кішкентай, қара тұқымдар қазір Шри-Ланкадағы көптеген адамдар арасында танымал болды. Бірақ бұл чиа тұқымдары не? Олар біздің денемізге қаншалықты пайдалы? Жанама әсерлері бар ма? Бүгін мұның бәрі туралы досымызбен сөйлесіп тұрғандай қарапайым және түсінікті сөйлесейік.
Алдымен, бұл чиа тұқымдары не екенін қарастырайық?
Чиа тұқымдары – жалбыз тұқымдасына жататын гүлді өсімдіктен алынатын ұсақ жеуге жарамды тұқымдар (ғылыми атауы: `(Salvia hispanica)`). Оларды Сальба чиа немесе мексикалық чиа деп те атайды. Олардың тарихы өте көне. Ежелгі ацтек мәдениеттерінде, әсіресе Мексика мен Гватемала сияқты елдерде, чиа тұқымдары өте құнды дақыл болған және олардың негізгі рационының бөлігі болған. Содан бері бұл тұқымдар дәрілік мақсаттарда да қолданылып келеді.
Бүгінгі таңда әлемнің көптеген елдерінде чиа коммерциялық мақсатта өсіріледі. Бұл кішкентай тұқымдар қазір бүкіл әлемде өте пайдалы және пайдалы тағам ретінде танылған.
Осы кішкентай тұқымдардың ішінде жасырынған тағамдық құндылыққа назар аударайық.
Чиа тұқымдары қоректік заттарға бай кішкентай қуат көзі сияқты. Олардың құрамында біздің ағзамыз үшін көптеген маңызды қоректік заттар бар.
- Кальций
- Марганец
- Магний
- Селен
- Мыс
- Темір
- Фосфор
Сонымен қатар, чиа тұқымдары омега-3 май қышқылының бір түрі болып табылатын альфа-линолен қышқылының (ALA) тамаша көзі болып табылады. Бұл өте маңызды, себебі ALA біздің денеміздегі омега-6 мен омега-3 қатынасын теңестіруге көмектеседі. Бұл қатынастың дұрыс деңгейде болуы жүрек ауруы, қатерлі ісік және денедегі созылмалы қабыну сияқты көптеген аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Міне, бір ас қасық (28,35 грамм) чиа тұқымының тағамдық құндылығы туралы ақпарат:
| Қоректік заттар бөлімі | Өлшемі |
|---|---|
| Калориялар | 138 |
| Ақуыз | 4,7 грамм |
| Май | 8,7 грамм |
| Көмірсулар | 12 грамм |
| Талшық | 9,8 грамм |
| Қант | 0 грамм |
Енді чиа тұқымдарының біздің денемізге қандай пайдасы бар екенін қарастырайық.
Чиа тұқымдары - бұл бізге көптеген денсаулыққа пайдалы дәрумендермен, минералдармен және күшті антиоксиданттармен бай тағам.
Денедегі зиянды заттармен күресу
Қарапайым тілмен айтқанда, біздің денеміздегі зат алмасу «бос радикалдар» деп аталатын зиянды бөлшектерді шығарады. Бұлар көбейген кезде жасушаларымыз зақымдалады және «тотығу стрессі» деп аталатын жағдай пайда болады. Бұл жүрек ауруы, қатерлі ісік және ми қызметінің төмендеуі сияқты көптеген аурулардың түпкі себебі. Чиа тұқымдарындағы антиоксиданттар («кофеин қышқылы» және «кверцетин» сияқты) бұл зиянды бөлшектермен күреседі және жасушаларымызды қорғайды.
Жүрек денсаулығын жақсартады
Чиа тұқымындағы антиоксидантты кверцетин жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол талшыққа бай болғандықтан, жоғары қан қысымын бақылауға көмектеседі, осылайша жүрек ауруының қаупін азайтады.
Қандағы қант деңгейін бақылайды
Чиа тұқымдары талшыққа бай. Зерттеулер талшықтың инсулинге төзімділікті төмендетуге және қандағы қант деңгейін қалыпты ұстауға көмектесетінін көрсетті. Бұл метаболикалық синдром мен 2 типті қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін. Сондай-ақ, құрамында чиа тұқымдары бар нан жеу қандағы қанттың күрт көтерілуін кәдімгі нанға қарағанда тиімдірек бақылауға көмектесетіні анықталды.
Денедегі ісінуді азайтады
Созылмалы қабыну жүрек ауруы және қатерлі ісік сияқты ауыр аурулардың себебі болып табылады. Чиа тұқымындағы антиоксидантты кофеин қышқылы осы қабыну жағдайларымен күресуге көмектеседі. Чиа тұқымын үнемі тұтыну ағзадағы қабыну белгілерін азайта алады.
Салмақ жоғалтуға көмектесе алады
Бір ас қасық чиа тұқымында күнделікті талшыққа деген қажеттіліктің шамамен 35%-ы бар. Бұл тұқымдардағы еритін талшық суды сіңіріп, ісінеді. Чиа тұқымын жеген кезде, олар асқазанда ісініп, бізді тоқ сезіндіреді. Сондықтан, біз ұзақ уақыт бойы аштық сезінбейтіндіктен, қажетсіз тамақтану бақыланады және бұл дене салмағын бақылауға көп көмектеседі.
Сүйектерді нығайтады
Чиа тұқымдары сүйек денсаулығы үшін маңызды магний мен фосфор сияқты қоректік заттарға бай. Сонымен қатар, бір ас қасық чиа тұқымында күнделікті кальций қажеттілігінің шамамен 14%-ы бар. Кальций сау сүйектер, бұлшықеттер және жүйке қызметі үшін өте маңызды. Таңқаларлықтай, чиа тұқымдарының құрамында сүт өнімдеріне қарағанда кальций көп.
Чиа тұқымын қолданған кезде осы нәрселерге абай болыңыз.
Чиа тұқымдарының денсаулыққа пайдасына қарамастан, тым көп тамақтану кейбір мәселелерді тудыруы мүмкін. Мұны білу маңызды.
- Ас қорыту проблемалары: Талшықтың көп болуына байланысты чиа тұқымын тым көп жеу іш қатуға, диареяға, кебулерге және газдың пайда болуына әкелуі мүмкін. Олар сондай-ақ Крон ауруы сияқты қабыну ішек аурулары бар адамдарда симптомдарды күшейтуі мүмкін.
- Тұншығу қаупі: Бұл өте маңызды мәселе . Кептірілген чиа тұқымдары суды сіңіріп, ісініп, гель тәрізді зат түзеді. Егер сіз кептірілген чиа тұқымын бір қасықпен аузыңызға салсаңыз, олар тамағыңызда қалып, ісініп, тұрып қалуы мүмкін.
- Дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін: Чиа тұқымдарының қан қысымын және қандағы қант деңгейін төмендету қабілеті бар. Егер сіз қант диабетіне немесе жоғары қан қысымына қарсы дәрі қабылдап жүрсеңіз, чиа тұқымын тым көп жеу қан қысымыңыздың немесе қант деңгейіңіздің тым төмен түсуіне әкелуі мүмкін. Бұл қауіпті болуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз кез келген медициналық жағдайға дәрі қабылдап жүрсеңіз, рационыңызға чиа тұқымын қоспас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Аллергиялар:Сирек кездесетін болса да, кейбір адамдарда чиа тұқымдарына аллергия болуы мүмкін. Құсу, диарея және тілдің немесе еріннің қышуы сияқты белгілерге назар аударыңыз. Ауыр аллергия «анафилаксия» деп аталатын өмірге қауіп төндіретін жағдайға әкелуі мүмкін. Мұндай жағдайда сіз дереу аурухананың жедел жәрдем бөліміне (ЖЖБ) баруыңыз керек.
- Чиа пудингі: Бұл ең танымал әдіс. Чиа тұқымдарын сүтпен (сиыр сүті, бадам сүті, соя сүті, басқа да) араластырыңыз, жақсылап шайқаңыз және бірнеше сағатқа немесе түні бойы тоңазытқышта сақтаңыз. Содан кейін қалаған жемістер мен жаңғақтарды қосып, жеуге болады.
- Сусындарға қосу: Смузиге немесе ботқаға аздап чиа тұқымын қосыңыз.
- Пісірілген тағамдар үшін: Торттар мен кекстерді жасаған кезде жұмыртқаның орнына жібітілген чиа тұқымын пайдалануға болады.
- Салаттар мен йогурт үшін: салаттармен, йогуртпен және сұлымен бірге чиа тұқымын да жеуге болады. Дегенмен, оларды осылай жеген кезде, ұнтақталған чиа тұқымын пайдалану ағзаға қоректік заттарды сіңіруді жеңілдетеді.
- Чиа тұқымдары - омега-3, талшық, кальций және антиоксиданттарға бай өте қоректік тағам.
- Бұлар салмақты бақылауға, жүрек денсаулығына және қандағы қант деңгейіне көмектеседі.
- Ең бастысы: чиа тұқымдарын жемес бұрын әрқашан суға немесе басқа сұйықтыққа салып қойыңыз. Құрғақ тұқымдарды тікелей жемеңіз.
- Егер сіз алғаш рет қолданып жатсаңыз, аз мөлшерден, мысалы, күніне бір шай қасықтан бастаңыз.
- Егер сіз қант диабеті немесе жоғары қан қысымы сияқты ауруларға арналған дәрі қабылдап жүрсеңіз, диетаңызға чиа тұқымын қоспас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Ескерту: Чиа тұқымдарын жемес бұрын, оларды әрқашан суға немесе басқа сұйықтыққа кем дегенде 5-10 минут салып қойыңыз және олар жақсы ісінгеннен кейін ғана пайдаланыңыз.
Диетаңызға чиа тұқымын қалай дұрыс қосуға болады?
Чиа тұқымдарын қолдана бастаған кезде, аз мөлшерден бастаған дұрыс. Алдымен күніне бір шай қасық сияқты аз мөлшерде қолданып көріңіз. Бұрын айтылғандай, жемес бұрын оларды жақсылап жібітіп, ісінуіне мүмкіндік беріңіз. Егер сізде ешқандай ыңғайсыздық болмаса, мөлшерін біртіндеп арттыра аласыз.
Диетаңызға чиа тұқымын қосудың көптеген жолдары бар:
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз