Сізде үнемі аштық сезімі бола ма? Немесе салмақ жоғалтудың жақсы жолын іздеп жүрсіз бе? Мүмкін сізде қандағы қант пен холестеринмен проблемалар бар шығар. Бүгін біз осы мәселелердің көпшілігіне көмектесетін және біздің рационымызға оңай қосылатын нәрсе туралы әңгімелесеміз. Бұл біз жейтін тағамдардағы талшық немесе сингал тілінде айтылғандай "ஸஊறஊ".
Қарапайым тілмен айтқанда, талшық дегеніміз не?
Талшық - біз жейтін көмірсулардың бір түрі. Бірақ ол басқа көмірсуларға ұқсамайды. Әдетте, біз жейтін крахмалдар мен қанттар ағзада қорытылып, қарапайым қанттарға айналады. Бірақ талшық бұлай қорытылмайды. Бұл оның ішектеріміз арқылы өзгеріссіз өтіп, нәжіспен бірге шығарылатынын білдіреді.
«Сонымен, мұның мәні неде?» деп ойлап отырған боларсыз. Мәселе мынада. Талшық біздің денемізге сіңірілмесе де, денсаулығымызға керемет көмектеседі. Талшық ішектерімізді сыпырып, тазартатын сыпырғыш сияқты әрекет етеді.
Талшықтың екі негізгі түрі бар:
1. Еритін талшық: Бұл түрі суда ериді және гель тәрізді зат түзеді. Ол ішек арқылы тамақтың қозғалысын баяулатады, бұл бізге тоқтық сезімін береді. Сондай-ақ, холестерин мен қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.
2. Ерімейтін талшық: Бұл суда ерімейді. Ол нәжістің көлемін арттырады, бұл оның ішек арқылы өтуін жеңілдетеді. Бұл негізінен іш қатудың алдын алуға көмектеседі.
Бұл екі түрі де біздің ағзамыз үшін өте маңызды, сондықтан біз екеуін де қамтамасыз ететін тағамдарды жеуіміз керек.
Неліктен талшық біздің ағзамыз үшін соншалықты маңызды?
Талшық - денеміздің көптеген жүйелерінің денсаулығын сақтауға көмектесетін суперфуд. Оның пайдасын қараңыз.
Ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін
Талшықтың ең үлкен пайдасы - ол ас қорыту жүйеміздің саулығын сақтауға көмектеседі. Бұрын айтқанымыздай, талшық ішектерімізді тазартады. Сонымен қатар, талшық ішектеріміздегі пайдалы бактериялар үшін ең жақсы тағам болып табылады. Бұл пайдалы бактериялар сау болған кезде иммунитетіміз артады және семіздік азаяды.Және басқа да көптеген аурулардың қаупі азаяды. Сондай-ақ, іш қатудың алдын алу арқылы тоқ ішек қатерлі ісігі және дивертикулит сияқты аурулардың қаупін азайтады.
Жүрек денсаулығы үшін
Еритін талшықтар қандағы жаман холестерин немесе LDL холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Холестерин төмендеген кезде жүрек ауруының қаупі де азаяды.
Қандағы қантты бақылау үшін
Қант диабетімен ауырсаңыз да, қант диабетінің даму қаупі жоғары болса да, талшық сіздің ең жақсы досыңыз. Талшық, әсіресе еритін талшық, біз жейтін тағамдардан қанттың сіңуін баяулатады. Бұл тамақтан кейін қандағы қанттың кенеттен көтерілуін бақылауға көмектеседі. Бұл сондай-ақ 2 типті қант диабетінің даму қаупін азайта алады.
Салмақты бақылау үшін
Талшық салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін өте маңызды. Талшыққа бай тағамдарды жеген кезде сіз ұзақ уақыт бойы тоқтық сезінесіз. Бұл жиі тамақтану және қажетсіз калорияларды тұтыну қажеттілігін азайтады. Бұл салмақ жоғалтуға үлкен көмек.
Кішкентайларыңызға да талшық қажет пе?
Әрине, иә! Талшық ересектер үшін де, балалар үшін де өте маңызды. Талшық олардың аш ішектерін таза ұстайды және іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Сондай-ақ, талшық оларға жейтін басқа тағамдардан қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.
Бірақ балаларға қажетті талшық мөлшері жасына байланысты өзгереді.
- 1-3 жас аралығындағы балаға күніне шамамен 19 грамм талшық қажет.
- 4-8 жас аралығындағы балаға күніне шамамен 25 грамм қажет.
Ең бастысы - балаңыздың тамақтану рационына талшық қосып, оған көп сұйықтық ішу керек , әйтпесе іш қату күшеюі мүмкін.
Қандай тағамдарда талшық ең көп?
Жақсы жаңалық - біз талшыққа бай тағамдарды оңай таба аламыз. Міне, бірнеше мысалдар.
| Тағам түрі | Сипаттамасы және талшық мөлшері |
|---|---|
| Сұлы | Сұлыдағы бета- глюканСұлының құрамында деп аталатын ерекше еритін талшық түрі бар. Бұл холестерин мен қантты бақылау үшін өте пайдалы. Бір кесе шикі сұлының құрамында шамамен 8 грамм талшық бар. |
| Бұршақ/бұршақ тұқымдастар | Ноқат, бұршақ, жасыл бұршақ және жасымық сияқты бұршақ тұқымдастар талшыққа бай. Пісірілген ноқаттың жарты кесесінде 4-10 грамм талшық болуы мүмкін. |
| Авокадо | Жүрекке пайдалы майлар мен талшықтарға бай жеміс. Жарты кесе авокадоның құрамында шамамен 5 грамм талшық бар. |
| Алмұрт | С және К дәрумендеріне, сондай-ақ талшықтарға бай дәмді жеміс. Орташа өлшемді гуаваның құрамында шамамен 5,5 грамм талшық бар. |
| Чиа тұқымдары | Ең көп талшыққа бай тағамдардың бірі. Бір унция (шамамен 2 ас қасық) чиа тұқымында 9,75 грамм талшық бар. Олар сумен араластырылған кезде гель түзеді, бұл тоқтық сезімін арттыруға көмектеседі. |
| Көкөністер мен жемістер | Брокколи, сәбіз, қызылша, шпинат, банан, алма, көкжидек, таңқурай сияқты көптеген көкөністер мен жемістер талшыққа бай. Кольраби, дамбала және бамия сияқты жергілікті көкөністер де талшықтың өте жақсы көзі болып табылады. |
Егер сіз тым көп талшық қабылдасаңыз не болады?
Талшық жақсы болғанымен, кез келген нәрсенің тым көп болуы жақсы емес. Күніне 50-70 грамнан астам талшықты тұтыну кейбір жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Себебі талшықты шамадан тыс тұтыну ағзаның мырыш, темір, магний және кальций сияқты маңызды қоректік заттарды сіңіруін қиындатуы мүмкін.
Тым көп талшықты жеген кезде келесі жағдайлар болуы мүмкін:
- Газ/Іштің кебуі
- Іштің түйілуі
- Диарея немесе сұйық нәжіс
- Ішек бітелуі - бұл өте сирек кездеседі
- Қандағы қант деңгейінің төмендігі
Сонымен, сіз диетаңызға талшық қосқан кезде,Баяу бастаңыз, бірден тым көп қоспаңыз. Сондай-ақ, талшық тұтынуды арттырған кезде күніне кемінде 8-10 стакан су ішуді ұмытпаңыз .
Әсіресе, егер сізде қабыну ішек ауруы (IBD) сияқты ауру болса, сізге қажетті талшық мөлшері туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Талшық ас қорыту, жүрек денсаулығы, салмақты басқару және қандағы қантты бақылау үшін өте маңызды.
- Талшықтың екі түрі бар: еритін және ерімейтін, және екеуі де біз үшін маңызды.
- Күнделікті рационыңызға сұлы, жаңғақтар, көкөністер, жемістер (әсіресе авокадо, гуава) және чиа тұқымдары сияқты тағамдарды қосыңыз.
- Талшыққа бай диетаны ұстана бастаған кезде, баяу бастаңыз және көп су ішуді ұмытпаңыз.
- Егер сізде медициналық жағдай болса, әсіресе ас қорыту проблемалары болса, диетаңызға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз