Салмақ тастағыңыз келе ме? Немесе салмақ қосқыңыз келе ме? Мүмкін сіз қазіргі салмағыңызды сақтап қалуға тырысып жатқан шығарсыз. Не істесеңіз де, күніне қанша калория тұтыну керектігін білу маңызды. Бұл көлікке қанша отын құю керектігі сияқты. Бұл калория туралы әңгіменің нақты не туралы екенін білейік.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Калория дегеніміз не? Ол біз үшін неліктен маңызды?
Қарапайым тілмен айтқанда, калория - энергия бірлігі. Біз жейтін және ішетін барлық нәрсе денемізге энергия береді. Бұл энергия бізге тыныс алу, жүрек соғысы, жүру, ойлау және қысқасы, істейтін барлық нәрсеміз үшін қажет. Көліктің жұмыс істеуі үшін бензин қажет ететіні сияқты, біздің денемізге күнделікті міндеттерін орындау үшін калория қажет.
Енді қараңызшы, мұнда қарапайым теңдеу бар:
- Сіз қабылдайтын калориялар > жұмсайтын калориялар = салмақ қосу.
- Сіз тұтынатын калориялар < Сіз жағатын калориялар = салмақ жоғалту.
- Сіз қабылдайтын калориялар = Сіз жағатын калориялар = Салмақ өзгеріссіз қалады.
Сондықтан, мақсатыңыз қандай болмасын, сізге қанша калория қажет екенін білу өте маңызды.
Күніне қанша калория қажет екенін не анықтайды?
Әр адамның тәулігіне қажетті калория мөлшері әртүрлі. Бұл негізінен бірнеше факторларға байланысты.
1. Жасы
Жасымыз ұлғайған сайын зат алмасуымыз баяулайды. Бұл денеміздің энергия жұмсау жылдамдығының төмендейтінін білдіреді. Нәтижесінде, жас кезімізге қарағанда жасымыз ұлғайған сайын аз калория қажет болады.
2. Жынысы )
Еркектерге әйелдерге қарағанда әдетте көбірек калория қажет. Мұның басты себебі - ерлердің денесі ірі және бұлшықет массасы салыстырмалы түрде жоғары. Бұлшықет майға қарағанда көбірек калория жағады.
3. Белсенділік деңгейі
Бұл ең маңызды фактор. Егер сіз күні бойы орындықта отыратын болсаңыз, сізге аз калория қажет. Бірақ егер сіз күні бойы жүретін, жүгіретін, секіретін және жаттығу жасайтын болсаңыз, сізге әлдеқайда көп калория қажет. Себебі сіз көбірек энергия жұмсайсыз.
Күніне қанша калория қажет екендігі туралы шамамен түсінік алайық.
Төмендегі кесте сізге күніне қанша калория қажет екендігі туралы шамамен түсінік бере алады. Бірақ бұл барлығына бірдей емес екенін ұмытпаңыз. Себебі жасы мен бойы бірдей екі адамның да метаболизм жылдамдығы әртүрлі болуы мүмкін. Сондықтан мұны тек басшылық ретінде пайдаланыңыз.
| Санат | Жасы (жылдар) | Отырықшы | Орташа белсенді | Белсенді |
|---|---|---|---|---|
| Балалар (екі тарап үшін де) | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| Әйелдер | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1400-1800 |
| 9-13 | 1400-1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Ерлер | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Сіздің белсенділік деңгейіңіз нақты қандай?
- Отырықшы: Бұл әдеттегі күнделікті әрекеттерінен басқа ешқандай арнайы жаттығулар жасамайтын адамдарды білдіреді. Мысалы, күні бойы кеңсе орындығында отыратын адамды.
- Орташа белсенділік: Бұл күнделікті әрекеттерінен басқа, күніне шамамен 1,5-тен 3 мильге дейін (2,4 - 4,8 шақырым) жаяу жүруге тең әрекетпен айналысатындарды білдіреді.
- Белсенді: Бұл күнделікті әрекеттерімен қатар, күніне 3 мильден (4,8 шақырымнан) астам жаяу жүруге тең дене белсенділігімен айналысатындарды білдіреді. Спортпен үнемі айналысатын және жаттығулар жасайтын адамдар осы санатқа жатады.
Салмақ жоғалту үшін калорияны қалай басқаруға болады?
Салмақ жоғалту үшін күн сайын жұмсайтын калориядан аз калория тұтыну керек. Бұл калория тапшылығын тудыру деп аталады.
Күнделікті калория қажеттілігіңіз 2000 калория деп елестетіп көріңіз. Егер сіз күніне шамамен 1500 калория тұтынсаңыз, күннің соңында 500 калория тапшылығына тап боласыз. Бұл тапшылықты өтеу үшін денеңіз жинақталған майды жағады. Уақыт өте келе бұл салмақ жоғалтуға әкеледі.
Бірақ мұндай диетаны бастамас бұрын, дәрігеріңізбен кеңесіңіз . Тамақты кенеттен тым көп азайту қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Дәрігер сізге салмақты қауіпсіз және денсаулығыңызға сәйкес қалай жоғалту керектігі туралы кеңес бере алады.
Салмақ қосу үшін не істейсіз?
Салмақ қосу үшін күн сайын жұмсайтын калориядан көп калория тұтыну керек. Бұл дегеніміз, артық калория жасау керек.
Бірақ бұл зиянды тағамдарды, майлы тағамдарды және тәтті тағамдарды көп жеу дегенді білдірмейді. Егер сіз мұны істесеңіз, денеңізде тек май жиналады және холестерин сияқты аурулардың дамуы мүмкін. Денсаулықты сақтау үшін ақуыз, пайдалы көмірсулар және майлар бар қоректік тағамдармен калория тұтынуды арттыру маңызды.
Бұл туралы дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесіп, сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасаған дұрыс.
Есіңізде болсын, бұл тек калорияларды санау ғана емес. Бұл сондай-ақ сіз сол калорияларды қандай тағамдардан алатыныңыз туралы. Мысалы, жемістер мен жаңғақтардан алынатын 200 калория шоколадтан алынатын 200 калориядан әлдеқайда жақсы.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Күніне қажетті калория мөлшері әр адамға жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді.
- Салмақ жоғалту үшін жұмсайтын калориядан аз калория тұтыну керек (калория тапшылығы). Салмақ қосу үшін жұмсайтын калориядан көп калория тұтыну керек (калория артықшылығы).
- Калория мөлшері сияқты, тұтынатын тағамдарыңыздың тағамдық құндылығы да өте маңызды. Бос калориялардан, яғни тағамдық құндылығы жоқ жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз.
- Жоғарыдағы кесте тек жалпы нұсқаулық болып табылады. Егер сіз өзіңізге ең қолайлы калория мөлшерін білгіңіз келсе, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
- Салмағыңызға немесе диетаңызға кез келген маңызды өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз . Бұл мұны істеудің ең қауіпсіз және ең дәл жолы.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.