Көптеген адамдар жаңғақтарды тұзды, майлы және калориясы жоғары, дәлірек айтқанда, «зиянды тағам» деп санайды. Оларды көбінесе бардағы жеңіл тағамдардан табуға болатын немесе көшедегі азық-түлік себетінде сатылатын тағам ретінде қарастырады. Бірақ бұл мүлдем қате екенін білсеңіз, таң қаласыз.
Неліктен жаңғақтар біздің денемізге шынымен пайдалы?
Шындығында, диетологтар қазір бұл жаңғақтар әрбір сау адамның ас үйінде болуы керек деп айтуда (әрине, егер сізде оларға аллергия болмаса). Өйткені бұл жаңғақтарда ақуыз, талшық, пайдалы моноқанықпаған майлар, дәрумендер, қоректік заттар және антиоксиданттар сияқты көптеген құнды заттар бар.
Атап айтқанда, көптеген зерттеулер бұл жаңғақтардың біздің денеміздегі жаман холестерин деңгейін төмендетудің керемет қабілеті бар екенін дәлелдеді.
Бұл соншалықты жақсы қалыптасқан, тіпті 2003 жылы АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) жержаңғақ пен бадам, фундук, пекан, пісте және грек жаңғағы сияқты кейбір ағаш жаңғақтарына «білікті денсаулық туралы талап» шығарды. Яғни, олар азық-түлік қаптамаларында «күніне бір унция (шамамен 28 грамм) жаңғақ тұтыну жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін» деп көрсетуге рұқсат берді.
Сонымен, қазір жаңғақтарға жаңаша көзқараспен қараудың уақыты келді. Бірақ есте сақтаңыз, қалыпты тұтыну маңызды.
Жүрекке пайдалы кейбір ерекше жаңғақ түрлері
«Жаңғақтардың көптеген түрлері бар, бірақ бәрі бірдей жаралмаған», - дейді диетологтар. Олардың ішінде ерекше пайдалы бірнешеуін қарастырайық.
Жаңғақтар - ми мен жүрекке пайдалы
Жаңғақтар шынымен де керемет тағам, себебі олардың құрамында омега-3 май қышқылдары деп аталатын құнды қоректік заттардың көп мөлшері бар, олар сондай-ақ лосось және тунец сияқты майлы балықтарда да кездеседі.
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл омега-3 май қышқылдары:
- Ол қанымыздағы триглицеридтер деп аталатын зиянды майларды азайтады.
- Ол қан тамырларының ішінде пайда болатын майлы шөгінділер болып табылатын бляшкалардың дамуына жол бермейді.
- Сондай-ақ, қан ұйығыштарының алдын алуға көмектеседі.
Қант диабетімен ауыратын 58 ересек адамға жүргізілген зерттеуде оларға күнделікті пайдалы тамақтану рационына қосымша бір уыс жаңғақ берілді. Нәтижелер шынымен де таңқаларлық болды. Жаңғақ жегендердің пайдалы холестерин (HDL холестерин) деңгейі артып, зиянды холестерин (LDL холестерин) деңгейі шамамен 10%-ға төмендегенін байқады.
Бадам - Е дәруменіне бай
Бадам – денсаулыққа көптеген пайдасы бар тағы бір супер жаңғақ. Басқа жаңғақтар сияқты, олар ақуызға, талшықтарға, пайдалы майларға және минералдарға бай. Сонымен қатар, бадам күшті антиоксидант болып табылатын Е дәруменіне бай.
Бір зерттеуші холестерині жоғары адамдар тобына үш ай бойы күн сайын бір уыс бадам берді. Нәтижесінде олардың жаман холестерині (LDL) 4,4%-ға төмендеді. Екі уыс бадам жегендердің LDL деңгейі 9,4%-ға төмендегенін байқады! Күніне бірнеше бадам жеудің құны осыншама.
Басқа пайдалы жаңғақтар
Грек жаңғағы мен бадамнан басқа, FDA жержаңғақ, фундук, пекан және пісте сияқты жаңғақтарды жүрекке өте пайдалы деп таныды. Осы жаңғақтардың бірнешеуінің пайдасына қысқаша тоқталайық.
| Гайка түрі | Денсаулыққа пайдалы негізгі нәрсе |
|---|---|
| Жаңғақтар | Омега-3-ке өте бай. Зиянды холестеринді (LDL) және триглицеридтерді азайтады. |
| Бадамдар | Е дәруменіне, талшықтарға және пайдалы майларға бай. Зиянды холестерин (LDL) деңгейін айтарлықтай төмендетеді. |
| Пекан жаңғақтары | Зиянды холестерин (LDL) мен триглицеридтерді азайтады, ал пайдалы холестерин (HDL) деңгейін арттырады. |
| Жержаңғақ | Ақуызға бай. Жүрекке пайдалы майлар бар. (Тұз бен май қосылмағандарын таңдаңыз). |
Дегенмен, бразилиялық жаңғақтар, макадамия жаңғақтары және кешью жаңғақтары FDA-ның денсаулыққа қатысты мәлімдемесіне кірмейді, себебі олардың құрамында май мөлшері сәл жоғары. Дегенмен, қалыпты мөлшерде қолданғанда , олар денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.
Бұл жаңғақтарды рационымызға қалай қосамыз?
Жаңғақтарды күнделікті рационыңызға қосу оңай. Оларды супермаркеттен қабығынан тазартылған күйінде сатып алуға болады. Арнайы дайындық қажет емес.
- Күніне шамамен бір уыс тағам ретінде жеңіз.
- Салатыңызға, таңғы асқа арналған сұлы ботқасына немесе йогуртқа бірнешеуін себіңіз.
- Оны макарон салаттары сияқты тағамдарға да қосуға болады.
Бірақ мұндағы ең маңыздысы:
«Жаңғақтарды таңдағанда, шикі және тұзсыздарын таңдаңыз», - деп атап көрсетеді диетологтар. Балмен қуырылған, шоколадпен қапталған және қантпен қапталған жаңғақтар денеңізге қажетсіз калория мен қант қосады, бұл олардың денсаулыққа пайдасын азайтады.
Күніне қанша тамақтану керек?
Бұл денсаулыққа пайдалы нәрселерді алу үшін күніне бір пакет жаңғақ жеудің қажеті жоқ. Күніне бір уыс, шамамен 1-1,5 унция (шамамен 28-42 грамм) жеткілікті. Жаңғақтар ақуыз бен талшыққа бай, сондықтан аз мөлшерде жегеннен кейін де өзіңізді тоқ сезінесіз.
Сондықтан, оны асыра сілтеп жібермеуді ұмытпаңыз.
«Жаңғақтар қаншалықты пайдалы болса да, олардың калориясы да жоғары. Егер сіз тым көп жесеңіз, салмақ қосуыңыз мүмкін», - дейді ол. Егер сіз салмақ қоссаңыз, жаңғақтардың жүрекке пайдалы қасиеттерін жоққа шығаруға болады.
Ең дұрысы, жейтін зиянды майларды (мысалы, етте кездесетін қаныққан майларды) жаңғақтармен алмастыру керек. Осылайша, сіз жаңғақтардың пайдасын қосымша калория қоспай-ақ ала аласыз. Егер сізде холестерин сияқты проблема болса, бұл туралы дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жаңғақтар - жаман холестеринді (LDL) төмендететін және жүрек денсаулығын қорғайтын құнды тағам.
- Күніне бір уыс жаңғақ (шамамен 28-42 грамм) жеу жеткілікті. Одан артық жеу салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
- Жаңғақтарды сатып алғанда, әрқашан шикі/тұзсыз, тұз, қант немесе басқа қоспалар қосылмаған түрлерін таңдаңыз.
- Диетаңыздағы зиянды майларды жаңғақтармен алмастыру арқылы сіз қосымша калория қоспай-ақ пайдасын көре аласыз.
- Егер сізде бұрыннан бар медициналық жағдайлар болса, диетаңызға осындай өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз