Дұрыс тыныс алуды білесіз бе? Диафрагмалық тыныс алудың пайдасы туралы білейік.

Тыныс алу - біздің барлығымыз үнемі жасайтын нәрсе. Бірақ қаншамыз қалай тыныс алатынымыз туралы шынымен ойлаймыз? Көп жағдайда біз бейсаналық тыныс аламыз. Бірақ терең тыныс алу денеміз бен ақыл-ойымызға керемет денсаулық пен тыныштық әкелетінін білесіз бе? Бүгін біз өте қарапайым, бірақ өте пайдалы тыныс алу техникасы туралы айтатын боламыз. Бұл диафрагматикалық тыныс алу деп аталады.

Алдымен, бұл диафрагма деген не екенін қарастырайық?

Қарапайым тілмен айтқанда, диафрагма - денеміздегі тыныс алу үшін ең маңызды және тиімді бұлшықет . Кеуде мен асқазанды бөліп тұратын қолшатыр пішінді үлкен бұлшықет бар деп елестетіп көріңізші. Бұл диафрагма. Ол өкпеміздің дәл астында орналасқан. Бұл бұлшықет тыныс алғанда және шығарғанда жоғары және төмен қозғалады. Ішіміздегі бұлшықеттер де бұған көмектеседі, бұл бізге өкпемізден ауаны толығымен шығаруға күш береді.

Сонымен, бұл диафрагманы пайдаланып тыныс алу деген нені білдіреді?

Кейбір адамдар мұны «ішпен тыныс алу» деп те атайды. Әдетте, біз бейсаналық тыныс алғанда, әсіресе мазасызданғанда немесе күйзеліске түскенде, кеудемізге дейін терең, үстірт тыныс аламыз. Бұл өкпеміздің толық қуатын пайдаланбайтынымызды білдіреді.

Бірақ диафрагмамен тыныс алғанда, біз терең тыныс алу үшін диафрагма бұлшықетімізді әдейі және саналы түрде пайдаланамыз. Шарды үрлегендегідей, ол төменнен жоғары қарай толады, осылайша өкпемізге максималды ауаны сіңіре аламыз.

Бұл әдістің негізгі мақсаттары:

• Диафрагма бұлшықетін күшейту .
• Тыныс алу жылдамдығын баяулату және тыныс алуға кететін күш-жігерді азайту .
• Дененің оттегіге деген қажеттілігін азайту .
• Тыныс алуға қажетті күш пен энергияны азайту .

Неліктен кейбір адамдар үшін осылай тыныс алу маңызды?

Диафрагманың дұрыс жұмыс істеуіне кедергі келтіруі мүмкін кейбір медициналық жағдайлар, әсіресе ұзақ мерзімді тыныс алу жолдарының аурулары бар. Оның айқын мысалы - ӨСОА (созылмалы обструктивті өкпе ауруы) .

ӨСОА сияқты аурумен ауыратын адам тыныс алуда қиындықтарға тап болуы мүмкін және ентігуі мүмкін. Мұндай жағдайда өкпе ісініп, диафрагма төмен қарай иіледі. Ол қолшатыр тәрізді пішінін жоғалтып, жалпақ болады. Бұл диафрагма бұлшықетін әлсіретеді, оның тиімділігін төмендетеді. Бұл мойын мен кеудедегі басқа бұлшықеттердің тыныс алудың негізгі ауыртпалығын көтеруіне тура келетінін білдіреді. Бұл өте шаршататын процесс. Бұл тыныс алу жаттығуы осындай адамдар үшін өте маңызды.

Бұл тыныс алу әдісінің қандай пайдасы бар?

Диафрагмалық тыныс алудың денеңізге көптеген пайдасы бар. Олардың кейбірін толығырақ қарастырайық.

Бұл әдіс әсіресе келесі жағдайларда ауырсынуды жеңілдету үшін пайдалы:

• Мазасыздық
• Астма
• ӨСОА
• Стресс

Бірақ бір нәрсені есте ұстаған жөн. Бұл өте пайдалы әдіс болғанымен, егер сізде медициналық жағдай болса, дәрігер тағайындаған емнің орнына мұны өз бетіңізше қолдану жақсы идея емес . Мұны дәрігердің кеңесімен қосымша жеңілдету әдісі ретінде пайдалануға болады.

Жарайды, енді мұны қалай дұрыс жасау керектігін қарастырайық.

Бұл әдісті алғаш үйрене бастаған кезде, жатып істеу ең оңай. Оған үйреніп алғаннан кейін, отырып жасай аласыз.

Жатқан кезде қалай істеу керек

1. Төсек немесе еден сияқты тегіс бетке шалқаңыздан жатыңыз. Басыңыздың астына жастық қойыңыз. Тізелеріңізді бүгіп ұстаған ыңғайлы болуы мүмкін. Қаласаңыз, тізелеріңіздің астына жастық қоюға да болады.

2. Енді бір қолыңызды кеудеңіздің жоғарғы бөлігіне, ал екінші қолыңызды қабырғаларыңыз аяқталатын ішіңізге қойыңыз . Қолдарыңызды осылай қойғанда, тыныс алғанда диафрагманың қозғалғанын сезесіз.

3. Енді мұрныңыздан баяу тыныс алыңыз . Дем алғанда, ішіңіз алға қарай созылуы керек. Бұл ішіңіздегі қол жоғары қарай қозғалуы керек дегенді білдіреді. Осы кезде қолыңызды кеудеңізде мүмкіндігінше қозғалтпай ұстауға тырысыңыз.

4. Әрі қарай, ысқырып, баяу дем шығаратындай ерніңізді қысыңыз . Дем шығарған кезде іш бұлшықеттеріңізді қатайтып, ішіңізді ішке тартыңыз. Содан кейін ішіңіздегі қол төмен түседі. Осы кезде қолыңызды кеудеңізде мүмкіндігінше қозғалтпай ұстаңыз.

Орындықта отырғанда қалай істеу керек

Аздап жаттығудан кейін, сіз бұл жаттығуды орындықта отырып та жасай аласыз.

1. Орындыққа тік, бірақ ыңғайлы отырыңыз. Тізелеріңізді бүгіп, иығыңызды, мойныңызды және басыңызды босаңсытыңыз.

2. Бұрынғыдай, бір қолыңызды кеудеге, ал екінші қолыңызды қабырғаларыңыз аяқталатын жерге, ішіңізге қойыңыз .

3. Мұрныңыздан баяу тыныс алыңыз . Ішіңіз кеңейіп, ішіңіздегі қол алға қарай итерілуі керек. Қолыңызды кеудеңізде мүмкіндігінше қозғалтпай ұстаңыз.

4. Енді ерніңізді қысып, іш бұлшықеттеріңізді ішке тарта отырып, баяу дем шығарыңыз . Ішіңіздегі қол қайтадан ішке қарай тартылады. Қолыңызды кеудеңізде мүмкіндігінше қозғалтпай ұстаңыз.

Мен мұны жаттығуды жалғастыруым керек пе?

Иә, әрине. Кез келген жаңа нәрсе сияқты, бұл сіз үйреніп алғанша біраз оғаш сезіледі. Бұл жаттығуды алғаш бастағанда аздап шаршағаныңызды сезінуіңіз мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Бірақ бас тартпаңыз. Жаттығуды жалғастыра берген сайын, бұл дұрыс тыныс алу үлгісі сіз үшін табиғи болып кетеді, тіпті сіз мұны байқамасаңыз да.

Алдымен бұл жаттығуды күніне үш-төрт рет, шамамен 5-10 минут бойы орындаңыз. Біртіндеп, мұны істеу уақытын арттыра аласыз. Егер сіз мұны қиындатқыңыз келсе, жаттығуды ішіңізге кітап сияқты затты ұстап тұрып та жасай аласыз.

Егер сізде ӨСОА, астма немесе мазасыздық сияқты аурулар болса, бұл әдіс сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігеріңізбен кеңесу маңызды.