Сіз "Омега-3" туралы анда-санда естіген шығарсыз, солай ма? Мүмкін, досыңыз сізге бұл туралы айтқан шығар немесе сіз оны теледидардан көрген шығарсыз. Бұл Омега-3 дегеніміз не? Олар біздің денемізге пайдалы ма? Олар зиянды ма? Бүгін біз бұл Омега-3 туралы қарапайым, түсінікті түрде, досыңызбен сөйлескендей сөйлесеміз.
Омега-3 дегеніміз не? Қарапайым тілмен түсіндірейік!
Қарапайым тілмен айтқанда, омега-3 май қышқылдары - біздің ағзамызға қажет май түрі . Олар «көп қанықпаған майлар» деп аталатын санатқа жатады. Біздің ағзамыз бұл омега-3 май қышқылдарын жеткілікті мөлшерде өндіре алмайды. Сондықтан біз оларды жейтін тағамдарымыздан алуымыз керек. Сондықтан олар «маңызды қоректік заттар» деп аталады.
Ойлап көріңізші, май қышқылдары – кішкентай тізбектер сияқты химиялық молекулалар. Бұл тізбектер көміртек, оттегі және сутегі атомдарынан тұрады.
Біз әдетте екі түрлі май туралы айтамыз:
1. Қаныққан майлар: Біз бұларды «зиянды» майлар деп атаймыз, себебі шамадан тыс тұтынылса, олар жүрек ауруы және инсульт сияқты аурулардың қаупін арттырады.
2. Қанықпаған майлар: Бұлар «жақсы» майлар. Олар сондай-ақ екі санатқа бөлінеді: «көп қанықпаған майлар» және «бір қанықпаған майлар». Омега-3 майлары көп қанықпаған майлар тобына жатады.
Сонымен, омега-3 - бұл зиянды қаныққан майлардың орнына диетаңызға қосуға болатын пайдалы май .
Омега-3 май қышқылдарының әсерінен біздің ағзамызда не болады?
Омега-3 май қышқылдары денеміздегі әрбір жасушаның дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі . Олар жасуша мембраналарының маңызды бөлігі болып табылады. Үйдің қабырғалары сияқты, олар жасушаларға құрылым береді және жасушалардың бір-бірімен байланысуына көмектеседі. Олар әрбір жасуша үшін маңызды болғанымен, омега-3 әсіресе көз бен ми жасушаларында шоғырланған .
Сонымен қатар, омега-3 май қышқылдары біздің денемізді энергиямен (калориямен) қамтамасыз етеді және жүрек-қан тамырлары жүйесі мен эндокриндік жүйе сияқты бірқатар маңызды жүйелердің денсаулығын сақтауға көмектеседі.
Омега-3 май қышқылдарының қандай түрлері бар?
Омега-3-тің үш негізгі түрі бар:
1. EPA (Эйкозапентаен қышқылы): Бұл негізінен балықтан алынатындықтан, «теңіз омега-3» түрі.
2. DHA (докозагексаен қышқылы): EPA сияқты, бұл теңіз омега-3 болып табылады. Ол сондай-ақ негізінен балықтарда кездеседі.
3. ALA (альфа-линолен қышқылы): Бұл өсімдік тағамдарында кездесетін омега-3 түрі.
Бұрын айтқанымыздай, омега-3 - біздің тамақтануымыздан алуымыз керек маңызды қоректік зат. Тағамнан ALA алған кезде, біздің ағзамыз сол ALA-ның аз мөлшерін EPA-ға, содан кейін DHA-ға айналдыра алады. Дегенмен, бұл EPA мен DHA-ның өте аз мөлшерін ғана өндіреді. Сондықтан, тамақтану рационымызға EPA мен DHA бар тағамдарды (әсіресе балықты) қосу өте маңызды.
Омега-3 май қышқылдарынан қандай пайда аламыз?
Омега-3 жүрек денсаулығымызға көптеген пайдасы бар.
Негізгі артықшылықтарының бірі - қандағы триглицеридтер деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Триглицеридтер - қандағы майдың бір түрі. Олар көбейген кезде (гипертриглицеридемия), олар атеросклероз деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін, бұл жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады. Сондықтан триглицерид деңгейін бақылау маңызды. Сонымен қатар, омега-3 май қышқылдары «жақсы» холестеринді (HDL холестерин) арттыруға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылдарының келесі аурулардың қаупін азайта алатынын көрсетті:
- Жүрек-қан тамырлары ауруы (ЖҚА)
- Егер сізде жүрек-қан тамырлары аурулары болса, нәтижесінде өлімге әкелетін жағдайлар
- Жүрек ырғағының бұзылуынан болатын кенеттен болатын өлім (аритмия)
- Қан ұйығыштары
Жүрек денсаулығынан басқа, кейбір зерттеулер омега-3 басқа аурулардың қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді:
- Қатерлі ісіктің кейбір түрлері, әсіресе сүт безі қатерлі ісігі
- Альцгеймер ауруы және деменция
- Жасқа байланысты макулярлық дегенерация (ЖБД), жас ұлғайған сайын көру қабілетінің жоғалуына әкелетін жағдай
Осыған ұқсас басқа да артықшылықтарды зерттеу әлі де жалғасуда.
Сонымен, омега-3 май қышқылдары біз үшін шынымен пайдалы ма?
Егер сіз диетаңыздан омега-3 қабылдасаңыз, бұл жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін. Жалпы, омега-3-ті таблеткалардан гөрі тағамнан (мысалы, балықтан) алған дұрыс.
Балық майы таблеткалары сияқты Омега-3 тағамдық қоспалары кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, оларды қолданған кезде өте сақ болу керек. Ешқашан дәрігермен кеңеспей рецептсіз қоспаларды сатып алмаңыз. Отбасылық дәрігеріңіз немесе кардиологыңыз сіздің денсаулығыңызды және липидтер деңгейін бағалап, сізге сәйкес келетін қоспаны ұсына алады. Кейбір қоспалар, олардың мөлшеріне байланысты, келесі әрекеттерді орындай алады:
- Бұл сіз қазіргі уақытта қабылдап жүрген кейбір рецепт бойынша берілетін дәрі-дәрмектермен қайшылық тудыруы мүмкін.
- Жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
- Бұл жүрекше фибрилляциясы деп аталатын жүрек ырғағының бұзылуының қаупін арттыруы мүмкін.
- Егер сіз антиагреганттық препараттарды немесе антикоагулянттарды қабылдап жүрсеңіз, қан кету қаупі артуы мүмкін.
Сонымен қатар, әртүрлі қоспалардың құрамында әртүрлі омега-3 қосылыстары бар. Олардың кейбіреулерінің жүрек денсаулығына пайдасы дәлелденбеген. Зерттеулер ең оң нәтижелерді «икосапент этил» (EPA-дан тазартылған) деп аталатын арнайы қосылыспен көрсетті. Бұл қоспа түрі келесі критерийлердің барлығына сәйкес келетін адамдарға көмектесе алады:
- Атеросклеротикалық жүрек-қан тамырлары ауруы диагнозы қойылған.
- Триглицеридтердің жоғары деңгейінің болуы (135-тен 499 мг/дл-ге дейін).
- «Статиндер» тобынан холестеринді төмендететін дәрілерді қабылдау және LDL («жаман») холестерин деңгейін бақылауда ұстау (100 мг/дл-ден төмен).
Жалпы алғанда, омега-3 қоспаларының пайдасы туралы клиникалық сынақтардың нәтижелері әртүрлі. Кейбір зерттеулер олардың жүректі қорғайтынын көрсетсе, басқалары ешқандай пайдасы жоқ деп болжайды. Бұл зерттеу әдістеріндегі айырмашылықтарға байланысты болуы мүмкін (мысалы, дозасы, омега-3 қосылыстары және зерттеулерге қатысқан пациенттер).
Зерттеушілер бұл тақырыпты зерттеуді жалғастырған сайын, тамақтану бойынша нұсқаулар мен ұсыныстар өзгеруі мүмкін. Сондықтан, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесу өте маңызды. Ол сіздің қажеттіліктеріңіз бен медициналық тарихыңызға бейімделген кеңес бере алады. Бұл кеңес ең дәл, заманауи және ғылыми негізделген.
Омега-3 қандай тағамдарда ең көп мөлшерде кездеседі?
Омега-3-тің ең жақсы тағамдық көзі - балық , бірақ сіз бұл маңызды қоректік затты кейбір өсімдік тағамдарынан да ала аласыз.
Балық - ең жақсысы!
Кейбір балық түрлері омега-3-ке бай (әсіресе DHA және EPA). Мысал ретінде:
- Албырт
- Скумбрия (скумбрия - Алла, Кумбалава сияқты)
- Сардина
- Майшабақ
- Анчоус (шпрот тәрізді)
- Форель (тұщы су)
- Тунец - әсіресе жеңіл тунец
Балықтағы сынап туралы алаңдауымыз керек пе?
Иә, мұны ескеру қажет. Кейбір балық түрлерінде сынап деңгейі басқаларына қарағанда жоғары. Әдетте бұл басқа балықтарды аулайтын ірі балықтар. Олардың тамақтануына байланысты сынап олардың тіндерінде тезірек жиналады. Сынап деңгейі жоғары кейбір балық түрлеріне мыналар жатады:
- Патша скумбриясы
- Марлин
- Қызғылт сары түсті
- Акула
- Семсерші балық
- Тілемше балығы (Шығанақ аймағы)
- Тунец (үлкен көзді тунец)
- Алабұға (Тұщы су)
- Үлкен ауызды бас
Егер сіз жалғыз балық аулайтын болсаңыз, жақын маңдағы су қоймаларынан аулаған балықтың жеуге қауіпсіз екенін білу үшін жергілікті билік органдарымен немесе тиісті мемлекеттік мекемелермен кеңескен дұрыс.
Құрамында сынап көп балықты жиі тұтынуды шектеу керек.Өйткені сынаптың тым көп мөлшері «сынаппен улану» деп аталатын жағдайды тудыруы мүмкін. Бұл миыңызға, жүйке жүйеңізге және басқа да дене жүйелеріңізге зақым келтіруі мүмкін. Кейбір адамдар сынапқа сезімтал немесе онымен проблемалары болуы мүмкін. Сондықтан олар бұл балықты жемеуі керек. Мұндай адамдарға мыналар жатады:
- Жүкті аналар
- 11 жастағы немесе одан кіші балалар
Дегенмен, жүкті әйелдер мен балалар үшін омега-3-тің қауіпсіз көзі болып табылатын көптеген балық түрлері бар, оларды қалыпты мөлшерде жеген кезде аптасына 12 унцияға (шамамен 340 грамм) дейін жеуге болады. Мұндай балықтарға мыналар жатады:
- Анчоустар (торғайлар)
- Майшабақ
- Скумбрия (Атлант немесе Тынық мұхитының көмірі)
- Албырт
- Тұрғын бөлме
- Форель (тұщы су)
- Тунец (жеңіл, консервіленген)
- Ақ балық
Ақ еттен жасалған тунецтің құрамында жеңіл тунецке қарағанда сынап көп. Жалпы, аптасына 6 унциядан (шамамен 170 грамм) аспайтын альбакор тунецін жеген дұрыс. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе бала емізетін болсаңыз, өзіңізге қажетті мөлшер туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Егер мен балық жемесем ше?
Балық жей алмаудың бірнеше себебі бар. Мүмкін, сізде балыққа аллергия бар шығар немесе вегетариандық немесе вегандық диетаны ұстанатын шығарсыз. Бұл жағдайда сіз кейбір өсімдік тектес тағамдардан омега-3 (ALA түрінде) ала аласыз. Немесе жоғарыда аталған икосапент этилі сияқты қоспалар туралы дәрігеріңізбен сөйлесе аласыз.
ALA-ның ең жақсы өсімдік көздерінің бірі - ұнтақталған немесе ұнтақталған зығыр тұқымы . Күні бойы тамаққа шамамен екі ас қасық қосып көріңіз. Оны сұлы ботқасына, смузиге немесе йогуртқа қосуға болады.
ALA құрамындағы басқа өсімдік тағамдары:
- Балдыр майы
- Рапс майы
- Чиа тұқымдары
- Эдамаме (сояның бір түрі)
- Зығыр майы
- Соя майы
- Жаңғақтар
Сізге қажетті ALA мөлшері жасыңыз бен жынысыңыз сияқты бірнеше факторларға байланысты. Ересектерге арналған кейбір жалпы ұсыныстар:
- Ерлер: тәулігіне 1,6 грамм
- Әйелдер: күніне 1,1 грамм
- Жүкті аналар: тәулігіне 1,4 грамм
- Бала емізетін аналар: күніне 1,3 грамм
Диетаңызға ALA қосу жолдары туралы дәрігеріңізбен немесе диетологыңызбен сөйлесіңіз.
Күніне қанша омега-3 қабылдауым керек?
Дәрігеріңізден қанша омега-3 қажет екенін сұраңыз. Зерттеулер көрсеткендей, әртүрлі мөлшердегі май қышқылдары сіздің медициналық тарихыңызға байланысты әртүрлі пайда әкеледі.
Жалпы, Америка жүрек қауымдастығы жүрек ауруы тарихы жоқ адамдарға аптасына кемінде екі порция балық жеуді ұсынады (барлығы 6-8 унция немесе шамамен 170-225 грамм).Егер сізде жүрек ауруы немесе триглицерид деңгейінің жоғары болуы болса, омега-3-тен одан да көп пайда көруіңіз мүмкін. Дегенмен, сізге дұрыс мөлшер туралы дәрігеріңізбен кеңесу маңызды.
Кейбір таңдалған пациенттер диеталарынан омега-3 май қышқылдарын жеткілікті мөлшерде ала алмауы мүмкін, сондықтан олар балық майы қоспаларынан пайда көруі мүмкін. Дегенмен, зерттеушілер бұл қоспаларды қашан және қалай қолдану керектігін әлі де зерттеп жатыр. Сондықтан, егер сіз оларды қабылдасаңыз, оларды тек медицина қызметкерінің басшылығымен қабылдаңыз.
Омега-3-ті тым көп қабылдай аламын ба?
Егер сіз күніне тамақтан 3 грамм немесе одан да көп омега-3 қабылдасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Бұл май қышқылдарының жоғары деңгейі қан кетуге немесе басқа да мәселелерге әкелуі мүмкін.
Тамақтану және тамақтану бойынша соңғы зерттеулерден хабардар болу қиын болуы мүмкін. Бүгінде біз білетін нәрсе ата-анаңыздың немесе ата-әжеңіздің кеңестерінен мүлдем өзгеше болуы мүмкін. Басқа медициналық зерттеулер сияқты, омега-3 май қышқылдары бойынша зерттеулер үнемі жаңа ақпаратты ашып отырады. Бұл дегеніміз, сіз қарама-қайшы кеңестері бар мақалаларды оқуыңыз немесе достарыңыз сізге балық майы таблеткаларын қабылдау керек пе, жоқ па деп айтуы мүмкін.
Сондықтан дәрігермен кеңесу өте маңызды. Дәрігер сізді және сіздің медициналық тарихыңызды жақсы біледі. Ол соңғы зерттеулерді қарап шығып, оның сізге қалай әсер етуі мүмкін екенін айта алады. Сондай-ақ, ол сізге денеңізге қажетті омега-3-ті қалай алу керектігі туралы жеке кеңес бере алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
Жарайды, талқылағандарымыздан кейін, сіз Омега-3 туралы жақсы түсінік алдыңыз деп үміттенемін. Қысқасы:
- Омега-3 - біздің денеміз үшін маңызды «жақсы» майдың бір түрі.
- Бұлар жүрек денсаулығы, ми қызметі және көру қабілеті сияқты көптеген нәрселер үшін маңызды.
- Үш негізгі түрі бар: EPA, DHA (балықтан алынған) және ALA (өсімдіктерден алынған).
- Ең жақсысы - омега-3-ті тағамнан, әсіресе балықтан алу.
- Егер сіз балық майы қоспаларын қабылдап жүрсеңіз, оларды тек дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдаңыз. Оларды өзіңіз қабылдамаңыз.
- Құрамында сынап көп балықтармен, әсіресе жүкті әйелдер мен жас балалармен абай болыңыз.
- Егер сіз балық жей алмасаңыз, ALA-ны зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары және жаңғақ сияқты өсімдік көздерінен алуға болады.
- Омега-3-тің қанша мөлшері қажет және оны алудың ең жақсы жолы туралы дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.
Сондықтан денсаулығыңызға келгенде, теңдестірілген тамақтану өте маңызды. Омега-3 май қышқылдары теңдестірілген тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады.
омега -3, май қышқылдары, денсаулық, тамақтану, балық майы, жүрек денсаулығы, тамақ
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз