Біздің денеміз энергияны жейтін тағамнан алатынын бәріміз білеміз. Бұл энергияны қамтамасыз ететін үш негізгі қоректік зат бар. Олар - көмірсулар , майлар және ақуыздар. Біз оларды макронутриенттер деп атаймыз. Олардың ішінде ақуыз - біздің денеміз үшін ең маңызды және алмастырылмайтын зат. Бірақ таңқаларлығы, біздің денеміз ақуызды сақтай алмайды. Сондықтан біз күн сайын жейтін тағамнан қажетті мөлшерде ақуыз алуымыз керек.
Неліктен ақуыз біз үшін соншалықты маңызды?
Қарапайым тілмен айтқанда, ақуыздар біздің денеміздің құрылыс блоктары сияқты. Олар аминқышқылдары деп аталатын шағын бірліктерден тұрады. Сарысуы бар ақуыз сияқты кейбір ақуыз түрлерінде тоғыз маңызды аминқышқылының барлығы бар.
Ақуыздың біздің денемізге көрсететін қызметі - бұл үлкен жетістік. Ойлап көріңізші...
- Бұлшықет пен тіндердің өсуі мен қалпына келуі үшін: Ақуыз жаттығу кезінде немесе жеңіл жарақат алған кезде қалпына келтіру үшін өте маңызды.
- Ферменттер мен гормондарды жасау үшін: Ақуыз - ағзамыздағы көптеген процестерді басқаратын ферменттер мен гормондардың негізгі құрылыс материалы.
- Энергиямен қамтамасыз етіңіз: Көмірсулар мен майлар сияқты, организм қажет болған кезде энергия өндіру үшін ақуызды да пайдаланады.
Сонымен қатар, ақуыз шашымыздан, тырнақтарымыздан, терімізден, қанымыздан және шеміршектерімізден бастап барлық нәрсенің өсуі мен сау өмір сүруі үшін өте маңызды.
Енді сіз, бәлкім, «Күніне қанша ақуыз қажет?» деп ойлап отырған шығарсыз. Сізге нақты қажетті ақуыз мөлшері сіздің салмағыңызға, жасыңызға және қаншалықты белсенді екеніңізге байланысты. Сондықтан, өзіңізге қажетті ақуыз мөлшерін анықтаудың ең жақсы жолы - отбасылық дәрігеріңізбен, яғни доктормен кеңесу.
Орташа есеппен ересек адамға дене салмағының әрбір 20 фунтына шамамен 7 грамм ақуыз қажет. Бұл салмағы 140 фунт (шамамен 63 килограмм) болатын адамға күніне шамамен 50 грамм ақуыз қажет дегенді білдіреді.
Ақуыздың ең жақсы көздері қандай?
Құрамында ақуыз бар көптеген тағамдар бар. Бірақ кейбіреулері басқаларына қарағанда пайдалы. Мысалы, балық, бұршақ және жасымық шұжық және хот-дог сияқты өңделген ет өнімдеріне қарағанда әлдеқайда пайдалы. Сиыр еті мен шошқа еті сияқты қызыл ет...Оның құрамында қаныққан май көп. Бұл холестерин деңгейін көтеріп, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан, егер сіз қызыл ет жесеңіз, оны жиі емес , қалыпты мөлшерде жеген жөн.
Міне, пайдалы, ақуызға бай тағамдар.
| Тағам түрі | Сипаттамасы және ақуыз құрамы |
|---|---|
| Балық | Ақуыз алудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Лосось балығында 3 унцияда 17 грамм ақуыз бар. Треска балығында 15 грамм ақуыз бар. Сонымен қатар, балықта омега-3 май қышқылдары және D дәрумені сияқты көптеген қоректік заттар бар. |
| Тауық | Ол Шри-Ланкада біздің арамызда өте танымал. 170 г терісіз тауықтың төс етінде 26 грамм ақуыз бар. 170 г күркетауық етінде 25 грамм ақуыз бар. |
| Бұршақ | Сояның бір кесесінде 31 грамм ақуыз бар! Ноқат, бүйрек бұршақ және қара бұршақ сияқты бұршақ тұқымдастар да ақуызға бай. Олар сондай-ақ аштықты бақылауға көмектесетін талшыққа бай. |
| Жасымық | Бұл біздің үйлерімізде міндетті түрде қажет тағам. Бір кесе пісірілген жасымықтың құрамында шамамен 18 грамм ақуыз бар. Сондай-ақ, оның құрамында талшықтар көп. |
| Жұмыртқалар | Жұмыртқадағы ақуыздың көп бөлігі ақуызда болады. Олар толыққанды ақуыз, яғни олардың құрамында 9 маңызды аминқышқылының барлығы бар. |
| Кешью және жержаңғақ сияқты жаңғақтар | Бадам мен пістенің құрамында бір унцияда 6 грамм ақуыз бар (шамамен 28 грамм). Дегенмен, оларды тұз бен маймен қуырған кезде калорияны ескеру қажет. |
| Сүт өнімдері | Көптеген ірімшіктер майға бай, бірақ бір кесе майсыз сүзбеде 24 грамм ақуыз және көп кальций бар. |
Ақуызға бай тез және оңай дайындалатын тағамдар
Түскі ас кезінде аздап аш болған кезде протеинді батончик жеудің қажеті жоқ. Аздап жоспарлау арқылы үйде дәмді, пайдалы тағам дайындауға болады.
Скайр
Бұл йогуртқа ұқсас сүт өнімі. Бір кесе Skyr құрамында кәдімгі майсыз йогуртқа қарағанда екі есе көп ақуыз (шамамен 15 грамм) бар. Сіз аздап чиа тұқымын қосу арқылы ақуыз мөлшерін одан да арттыра аласыз.
Хумус
Пісірілген ноқаттан жасалған бұл кілегейлі тұздық көкөніс кесектерімен (сәбіз, қияр) тамаша үйлеседі. 2/3 кесе хумустың құрамында шамамен 7 грамм ақуыз бар.
Эдамаме
Бұл бұршақ тәрізді сояға қатысты. Оларды тұзды суда қайнатып жеуге болады. Эдамаменің бір кесесінде 18 грамм ақуыз бар.
Қуырылған ноқат
Консервіленген ноқаттарды алып, суын төгіп тастаңыз, аздап зәйтүн майын, тұзды және чили үлпектерін қосып, пеште (200 градус Цельсий) 20-30 минут пісіріңіз. Жарты кеседе шамамен 7 грамм ақуыз бар.
Тунец және крекерлер
Судағы тунец банкасында шамамен 27 грамм ақуыз бар. Бұл бірнеше тұтас бидай крекерімен жегенде тамаша тағам.
Жаңғақ майы
Алма тілімдері немесе балдыркөк таяқшаларымен екі ас қасық қантсыз жержаңғақ майын немесе бадам майын жеп қойыңыз. Бұл шамамен 7 грамм ақуыз береді.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ақуыз - бұлшық еттеріңізді, теріңізді, шашыңызды және тырнақтарыңызды қоса алғанда, бүкіл денеңіз үшін маңызды қоректік зат.
- Біздің ағзамыз ақуызды сақтай алмайтындықтан, оны күнделікті тамақтану арқылы алу өте маңызды.
- Ақуызды қабылдаған кезде, дәмдеуіш қосылған еттің орнына балық, тауық еті, жұмыртқа, жасымық және бұршақ сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
- Күндіз аштық сезінген кезде, ақуызға бай қарапайым тағамдарды жеу сізге ұзақ уақыт бойы сергек болуға көмектеседі.
- Егер сізге қажетті ақуыздың нақты мөлшері туралы сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесуден тартынбаңыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න