Порцияны бақылаусыз артық тамақтануды тоқтата алмайсыз ба? Порцияны бақылау деген не екенін нақты білейік!

Кейде біз тым көп тамақтанатынымызды сезесіз бе? Шын мәнінде, қазіргі кезде көпшілігіміз байқамай да тым көп тамақтанамыз. Мұның бір себебі - біз қазір көп мөлшерде тамақ ішуге үйреніп қалғанбыз. Сонымен, бүгін порцияны бақылау туралы толығырақ сөйлесейік пе? Бұл сіз және сіздің отбасыңыз үшін өте маңызды.

Неліктен тамақ мөлшері туралы соншалықты көп ойлануымыз керек? (Артық тамақтану мәселелері)

Қарапайым тілмен айтқанда, тым көп тамақтанудың көптеген зиянды әсерлері бар. Үнемі артық тамақтанатын адамдар салмақ қосуға, яғни артық салмаққа/семіздікке шалдығуға бейім. Сонымен қатар, олар басқа да денсаулық мәселелеріне тап болуы мүмкін.

Елестетіп көріңізші, мұндай жағдайлар болуы мүмкін:

• Жоғары қан қысымы
• Жоғары холестерин
• 2 типті қант диабеті
• Сүйек және буын проблемалары : Тізелеріңіздің қатты ауыруының себебі осы болуы мүмкін.
• Ұйқы апноэі - түнде ұйықтап жатқанда кенеттен тұншығып қалғандай сезіну.
• Кейде бұл депрессия сияқты жағдайларға әкелуі мүмкін.

Бұл сондай-ақ егде жастағы адамдарда жүрек ауруы және инсульт сияқты ауыр жағдайлардың қаупін арттырады.

Енді қараңызшы, дүкенге немесе мейрамханаға барғанда, неге олар бізге үлкен порциялармен тамақ беруге тырысады? Өйткені біз: «Қандай ақшаны босқа шашу, үлкенірек сатып алсақ, тұрарлық» деп ойлаймыз. Бірақ егер сол «құнды тағам» қажетсіз түрде майға, қантқа және калорияға бай болса, ол денсаулығымызға пайда әкелмейді, зиян келтіреді, солай ма? Сондықтан порцияны бақылау өте маңызды.

Азық-түлік қаптамасындағы «порция мөлшері» қандай? Аздап түсініп алайық.

Дүкеннен сатып алатын көптеген азық-түлік қаптамалары мен банкаларында «порция мөлшері» көрсетілгенін байқаған боларсыз. Бұл біздің *жеуіміз* керек мөлшерде емес, керісінше, адамдар әдетте бір уақытта қанша тамақ жейтінін білдіреді. Яғни, егер сіз сол мөлшерде жесеңіз, денеңізге қанша калория мен қоректік заттар, яғни қанша май, қант, тұз және т.б. түсетінін көре аласыз.

Кейде жапсырмадағы порция мөлшері сіз әдетте жейтін мөлшерден әлдеқайда аз болуы мүмкін. Бұл жағдайда «порция мөлшері» сіз жейтін тағам мөлшерін білдіреді. Екеуінің арасындағы айырмашылықты түсіну маңызды.

Мұны былай ойлап көріңіз. Сіз дүкеннен мұздатылған көкөністердің бір пакетін сатып аласыз. Порция мөлшері «1 кесе» болғанымен, егер сіз шамамен бір жарым кесе жегіңіз келсе, бұл қалыпты жағдай. Өйткені көкөністердің көпшілігінде калория аз, май аз, бірақ қоректік заттар өте көп.

Бірақ калориясы, қант және майы көп тағамдар туралы айтқан кезде, бұл (порция мөлшері) өте маңызды. Бұл бізге «Сіз тым көп тамақтанып жатқан боларсыз, бұл сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін» деген ескерту сияқты.

Мысалы, сіз 100 граммдық печенье пакетін сатып алып, барлығын бірден жеп қойдыңыз делік. Бірақ егер заттаңбадағы порция мөлшері «30 грамм» деп жазылса (бұл шамамен 3 печенье), бұл сіз үш порциядан артық жегеніңізді білдіреді! Сонымен қатар, сіз заттаңбада көрсетілген калориядан үш есе және қанттан үш есе көп тұтындыңыз! Мұның қаншалықты қауіпті екенін түсінесіз бе?

Сонымен, қанша тамақтануымыз керек? (Ұсынылатын мөлшер)

Жарайды, енді біз порция мөлшері адамдардың әдетте жейтін тағам мөлшері мен оның құрамындағы қоректік заттар екенін білеміз. Дегенмен, ол бізге денсаулықты сақтау үшін қандай тағамдарды және қанша мөлшерде жеу керектігін айтпайды. Сондықтан теңдестірілген тамақтану тұжырымдамасы маңызды. Америкада «MyPlate» деп аталатын жүйе бар, ол тағамдарды өзіңізге және отбасыңызға сәйкес келетіндей етіп араластырып, дұрыс мөлшерде жеуге болады. Біз диетамыз туралы да осылай ойлануымыз керек. Бұл туралы қосымша ақпарат алу үшін дәрігеріңізден немесе диетологтан сұрай аласыз.

Бөлінген тәрелке әдісі - тамақтануды оңай бақылауға арналған тамаша кеңес!

Жейтін тағам мөлшерін бақылаудың өте оңай және практикалық тәсілі - «бөлінген тәрелке» тұжырымдамасы. Бұл «Менің тәрелкем» сияқты. Тәрелкеңіз төрт бөлікке бөлінгенін елестетіп көріңіз.

• `#### Ақуызға арналған тәрелкенің төрттен бір бөлігі`

Бұл ет, балық, жұмыртқа, ноқат, жасымық және соя сияқты заттарды білдіреді. Бұлар дененің өсуі мен бұлшықет массасы үшін өте маңызды.

• `#### Табаның тағы бір бөлігі (1/4) крахмалдардан (картоп, тәтті картоп, маниок, жүгері сияқты) және дәндерден (кебек күріш, кураккан наны, атта ұнынан жасалған роти, кеспе сияқты) тұрады`

Мүмкіндігінше дәнді дақылдарды таңдаған дұрыс. Мысалы, дәнді күріш, қарақұмық және арпа.

• `#### Тәрелкенің жартысы (1/2) көкөністерден (немесе жемістер мен көкөністерден) тұруы керек`

Бұған кез келген көкөніс немесе жеміс қосуға болады, мысалы, жапырақты көкөністер (мукунувенна, готукола, канкун), сәбіз, қызылша, асқабақ, бұршақ, қызанақ, қияр. Бұлар дәрумендер, минералдар және талшықтармен қамтамасыз етеді.

Ең бастысы , тамақты бір бөліктен екінші бөлікке төгіп алғыңыз келмейді немесе таудай үйіп алғыңыз келмейді. Табақты осылай бөлу сізге жейтін тамақ мөлшерін бақылауға ғана емес, сонымен қатар отбасыңызды теңдестірілген тамақпен қамтамасыз етуді жеңілдетеді.

Порция мөлшерін бақылауға арналған тағы бірнеше керемет кеңестер (Порцияны бақылау бойынша кеңестер)

Ата-ана ретінде біз тамақтану мөлшерін бақылай аламыз және балаларымызға да соны үйрете аламыз. Міне, көмектесетін тағы бірнеше кеңестер:

• Тамақты бөлу үшін кішкене табақтарды пайдаланыңыз.Сонда тамақ үлкенірек болып көрінеді. Ойлап көріңізші, үлкен асханалық тәрелкеде сэндвич болғанда, ол өте кішкентай болып көрінеді. Бірақ егер сіз сол сэндвичті кішкентай бүйірлік тәрелкеге ​​қойсаңыз, «Ой, жеткілікті екен» деп ойлайсыз.
• Бір уақытта көп тағам дайындаған кезде, қалған тағамды тоңазытқышқа немесе мұздатқышқа салмас бұрын кішкене бөліктерге бөліңіз. Содан кейін отбасы мүшелерінің бірі тамақ алуға кеткенде, олардың қолында дұрыс өлшемдегі тағам болады.
• Балаларға тамақты пакеттерден немесе үлкен ыдыстардан жеуге рұқсат бермеңіз. Оны бөлек тәрелкелерге немесе ыдыстарға бөліңіз. Ас үй үстелінде мүмкіндігінше жиі тамақтануды әдетке айналдырыңыз.
• Теледидардың, телефонның немесе кез келген басқа экранның алдында тамақтану мүлдем жақсы емес. Олай істегенде, біз байқамай да көбірек жейміз.
• Тамақ бөліскен кезде, бүкіл тәрелкені немесе ыдысты үстелге әкелмеңіз, оны ас үй үстелінен бөлісіңіз. Егер тамақ артып қалса, оны екінші рет бөліспес бұрын екі рет ойланыңыз. Егер екінші рет сұрасаңыз, оған көкөніс салаты немесе жеміс беріңіз.
• Күні бойы үш рет пайдалы тамақ және бір немесе екі пайдалы жеңіл тамақ ішуге тырысыңыз. Егер тамақты өткізіп алсаңыз, келесі жолы тамақтанған кезде артық тамақтануыңыз ықтималдығы жоғары болады.
• Отбасыңыздың тағамдарына көбірек салаттар мен жемістер қосыңыз. Әсіресе, тамақты салат сияқты тағаммен бастағанда, аштық басылады және сіз тез арада тоқтық сезінесіз. Бұл сондай-ақ қажетсіз калория тұтынуды бақылауға көмектеседі.
• Тамақтанған кезде асықпаңыз. Баяу тамақтаныңыз. Тамақты мұқият шайнаңыз. Барлығына тоқ сезінуге уақыт беріңіз, қажет болса, қайтадан бөлісіңіз. Отбасымен бірге тамақтану - бір-бірімен сөйлесіп, қарым-қатынас орнатудың тамаша мүмкіндігі.
• Балаларыңызды «табағы таза болғанша тамақтануға» мәжбүрлемеңіз. Оларға тойған кезде тамақтануды тоқтатуды үйретіңіз. Бұл өте маңызды.
• Мейрамханаға барғанда, тамағыңызды бөлісіңіз немесе негізгі тағамыңызбен бірге жеңіл тағамға тапсырыс беріңіз немесе бастамас бұрын тамағыңыздың жартысын үйге алып кету үшін дайындаңыз.
• Өзіңізбен бірге алып кетуге тапсырыс берген кезде, аз мөлшерде тапсырыс беріп, үйдегілермен бөлісіңіз (отбасылық стильде). Фаст-фуд мейрамханаларында тамақтанған кезде, кішкентайларға арналған пайдалы тағамдарды (мысалы, сүт, жеміс, сәбіз) таңдаңыз.

Кішкентайларға порция мөлшерін үйретуіміз керек пе? (Балаларды тарту)

Балаларға қанша тамақтану керектігін түсінуге көмектесу үшін оларды белсенді түрде тарту өте жақсы идея. Мұны ойынға айналдыруға болады.

Ойлап көріңізші, кішкентай балаға бір порцияға бір кесе күріш жетеді. Сондықтан балаңызға бір қасық балмұздақ беріп, «Бүгін күріш кілегейін бөлісейік пе?» деп сұраңыз, сонда отбасы күрішті бөліседі. Бұл олар үшін ойын сияқты болады және олар ләззат алады.

Еттің бір бөлігі карталар жиынтығының көлеміндей болуы керек. Сонымен, тауықтың бір бөлігін алып, өлшеңіз. «Қараңызшы, ұлым/қызым, бұл карталар жиынтығына ұқсай ма?» деп сұраңыз.

Сонымен қатар, ас үй таразысын алыңыз. Тағамды өлшеу және өлшеу сізге қызық болып көрінбеуі мүмкін, бірақ бұл балалар үшін өте қызықты болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл сандар мен есептеулерді есте сақтаудың тамаша тәсілі.

Оны қолымыздың өлшемімен өлшейміз бе?

Егер сізде өлшеу құралдары болмаса, қанша тамақтану керектігін шамамен анықтаудың өте оңай жолы - қолды пайдалану. Бұл балаларға аз тамақтану керектігін еске салудың жақсы тәсілі, себебі олардың қолдары ересектердікіне қарағанда кішірек.

• Жұмсақ жұдырық – кеспе, күріш, таңғы ас ботқасы, көкөністер мен жемістердің бір порциясына арналған баланың жұмсақ жұдырығының көлемі (шамамен баланың жұмсақ жұдырығының көлемінде).
• Ет пен балық сияқты нәрсе баланың алақанының көлеміндей болады.
• Тағамға қосылатын майлардың (мысалы, сары май, өсімдік майы, майонез және салат тұздығы) мөлшерін баланың бас бармағының жоғарғы бөлігінің өлшемімен шектеңіз.

Порция мөлшері туралы жақсы жаңалықты ұмытпаңыз: бұл екі жақты да жұмыс істейді! Спагетти сияқты тағамның мөлшерін азайтқыңыз келсе де, сәбіз немесе бұршақ сияқты көкөністерді бірнеше порцияға бөлуге болады. Бұл сіздің «күніне 5 жеміс пен көкөніс» мақсатыңызға жетуді жеңілдетеді, солай ма?

Соңында, ең маңыздысы (Үйге апаратын хабарлама)

Соңында, ата-ана ретінде балаларға порция мөлшері туралы үйретудегі біздің рөліміз өте маңызды . Біздің тамақтану тәсіліміз, тамақты таңдау тәсіліміз, порция мөлшері туралы ойлау тәсіліміз – балалар мұның бәрін бақылап отыр.

Егер біз саналы түрде тамақтансақ, балаларымыз бұл мысалдан сабақ алады. Демек, тамақ - ләззат алу керек нәрсе. Сонымен қатар, біздің міндетіміз - денемізге қажетті мөлшерде пайдалы тамақ ішу. Егер солай болса, біз салауатты, бақытты отбасы ретінде өмір сүре аламыз. Түсінесіз бе? Егер сізде бұл туралы басқа сұрақтар туындаса, отбасылық дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.

Порцияны бақылау, тағам мөлшерін бақылау, дұрыс тамақтану, теңгерімді тамақтану, балалардың тамақтануы, семіздік, порция мөлшері, артық тамақтану