Депрессиядан жалғыз өзіңіз зардап шегесіз бе? Күн сайын жақсару үшін осы әрекеттерді қолданып көріңіз!

Депрессия сізді дәрменсіз және бақылаусыз сезіндіруі мүмкін. Бірақ көңіл-күйіңізді көтеріп, өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін нәрселер бар. Дәрігеріңіз ұсынатын емдеу әдістерінен басқа, осы қарапайым әдеттерді өміріңізге енгізу өміріңізді қайтадан дұрыс жолға қоюға көмектеседі. Бүгіннен бастап жасай алатын кейбір нәрселерді қарастырайық.

Жаттығу - дене мен ақыл-ой үшін тамаша дәрі

Зерттеулер тіпті тұрақты дене шынықтыру жаттығуларының депрессиядан айығуға көмектесетін тамаша тәсілі бола алатынын анықтады. Қандай жаттығу жасасаңыз да маңызды емес. Тек өзіңізге ұнайтын және сізді бақытты ететін нәрсені таңдаңыз. Тіпті күнделікті серуендеу де жеткілікті.

Егер сіз әдетте жаттығу жасамасаңыз, аз мөлшерден бастаңыз. Уақытыңызды біртіндеп күніне 30 минутқа дейін арттырыңыз. Мүмкіндігінше, досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен жаттығу жасаңыз. Бұл сізге жалғастыруға деген ынтаңызды сақтауға көмектеседі. Егер жаттығуды бастауда қиындықтар туындаса, дәрігеріңізбен сөйлесіп, өзіңізге сәйкес келетін жаттығу жоспарын жасауға көмек сұраңыз.

Күннен біраз жеңілдік алыңыз.

Кейбір адамдарда маусымдық аффективті бұзылыс (МАББ) деп аталатын ауру болуы мүмкін. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл депрессияның бір түрі. Әдетте күз және қыс айларында, күн сәулесі аз және суық ауа райы болған кезде пайда болады. Әдетте көктем мен жаз айларында, күн ашық болған кезде жоғалады. Егер сізде осындай ауру бар деп ойласаңыз, дәрігеріңізден жарық терапиясы туралы сұраңыз. Сондай-ақ, таңертең аздап күн сәулесін алу көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі.

Ұйқы - дұрыс, дұрыс мөлшерде

Депрессия, сондай-ақ оны емдеу үшін қолданылатын кейбір дәрі-дәрмектер ұйқыңызға әсер етуі мүмкін. Кейбір адамдар тым көп ұйықтайды. Басқаларында ұйқысыздық бар. Бұл түнде ұйықтай алмаудан немесе таңертең ерте оянудан туындауы мүмкін. Ұйқының болмауы көңіл-күйіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Ендеше, жас бойынша қажетті орташа ұйқы мөлшерін қарастырайық.

Бұл әдеттер сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.

• Белгілі бір кесте бойынша жұмыс істеңіз: күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз. Бұл әдетті демалыс күндері де өзгертпеңіз.
• Күндізгі ұйқыңызды шектеңіз: Егер сіз күндіз ұйықтасаңыз, оны 10-20 минутпен шектеңіз. Одан ұзақ ұйықтау түнде ұйықтап кетуді қиындатуы мүмкін.
• Ұйықтар алдында жаттығу жасамаңыз: Күндіз жаттығу жасау түнде жақсы ұйықтау үшін пайдалы. Бірақ ұйықтар алдында бір жарым сағат (90 минут) ішінде жаттығу жасамаңыз. Бұл дене температурасын және жүрек соғу жиілігін арттырып, ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
• Ойыңызды тыныштандырыңыз: Ұйықтар алдында тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Кітап оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе жеңіл созылу жаттығуларын жасау жақсы.
• Алкогольден аулақ болыңыз: Алкогольді ұйқыға көмектесетін дәрі ретінде қолданбаңыз. Ол тек уақытша жеңілдік береді және ұйқы циклін бұзып, ұйқыңыздың сапасын төмендетеді.
• Жатын бөлмеде экрандардан аулақ болыңыз: Төсекте отырып теледидар, компьютер және телефон экрандарын көруден аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын бұл құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз.

Теңгерімді тамақтанудың маңыздылығы

Дегенмен, теңдестірілген тамақтану денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді және денсаулығыңызды жақсартып, жігерлі болуға көмектеседі. Тағамдарды кенеттен шектейтін сәнді диеталарға отырмаңыз. Оның орнына, келесі негізгі нәрселерге назар аударыңыз:

• Порцияларыңыздың мөлшері мен калориясына назар аударыңыз.
• Диетаңызға жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, майсыз ақуыздарды және майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін қосыңыз.
• Май мен қант мөлшері жоғары тағамдарды шектеңіз.

Сүйікті нәрселеріңізге уақыт бөліңіз.

Депрессиядан айығып келе жатқанда, сыртқа шығып, көңіл көтергіңіз немесе бақытты болғыңыз келмеуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Бірақ өзіңізге аздап күш салуыңыз керек. Бұрын ұнатқан нәрселеріңізге қайтадан уақыт бөліңіз. Достарыңызбен кешкі асқа барыңыз, ескі хоббиіңізді бастаңыз немесе жаңа нәрсе үйренуді жоспарлаңыз.

Үлкен тапсырмаларды кішігірім бөліктерге бөліңіз.

Егер сіз үлкен жауапкершіліктен немесе жобадан шаршап жүрсеңіз, оны күні бойы жасай алатын кішігірім, орындалатын бөліктерге бөліңіз. Жазуыңыз керек үлкен есеп бар екенін елестетіп көріңіз. «Бүгін мен бұл үшін қажетті ақпаратты зерттеймін» немесе «Ертең бірінші бетті жазамын» сияқты шағын мақсаттар қойыңыз. Осылайша, оны басқару оңайырақ болады және күн сайын тіпті кішкентай мақсатты орындаған кезде де жетістік сезімін сезінесіз.

Стрессті азайту жолдары

Стресс депрессияны ушықтыруы мүмкін. Жаттығу және жақсы ұйқы - стрессті басқарудың ең жақсы екі тәсілі. Сонымен қатар, сіз қазіргі сәтке назар аударуға көмектесетін медитация және йога сияқты саналы әрекеттерді қолданып көруге болады.

Стрессті азайтудың тағы бірнеше жолы бар:

• Терең, баяу тыныс алыңыз.
• Ең жақын досыңызға немесе отбасы мүшеңізге ойыңыздағыны айтыңыз.
• Сізді қызықтыратын әлеуметтік қызмет көрсететін топпен ерікті болыңыз.
• Депрессияны қолдау тобына қосылыңыз. Сіз өзіңізбен бірдей жағдайды бастан кешіріп жатқан басқа адамдармен кездесіп, өз тәжірибеңізбен бөлісе аласыз.

Алкоголь мен есірткіден толығымен бас тартыңыз.

Алкоголь мен есірткі депрессияға ықпал етіп, оны ушықтыруы мүмкін. Шын мәнінде, есірткіні қолдану мен депрессия көбінесе бір-бірімен тығыз байланысты. Алкоголь мен есірткі антидепрессанттардың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Егер сізде есірткіні қолданумен байланысты мәселе болса, көмек алу маңызды . Егер сізде депрессия болса, сіз толықтай айыға алмайсыз. Бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Басқа емдеу әдістері туралы біліңіз, бірақ тек медициналық кеңеспен.

Дәрігермен кеңеспей ешқандай шөптерді немесе қоспаларды қолданбаңыз. Олардың депрессияға қарсы дәрі-дәрмектер сияқты жақсы жұмыс істейтіні туралы нақты дәлел жоқ. Олардың кейбіреулері ауыр жанама әсерлерге әкелуі мүмкін және сіз қабылдап жүрген басқа дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін. Бір нәрсе тек табиғи болғандықтан қауіпсіз деп ойламаңыз.

Дегенмен, тіпті дәлелденбеген болса да, қолдануға қауіпсіз балама емдеу әдістері бар, мысалы, релаксация әдістері, медитация, массаж немесе акупунктура. Осылардың кез келгенін қолданар алдында дәрігермен кеңесу маңызды.