Стресстен арылуға арналған тыныс алу әдістері

Енді терең тыныс алыңыз. Енді баяу дем шығарыңыз. Сіз өзіңізді сәл басқаша, жеңіл сезінесіз бе? Тыныс алуыңыз - шын мәнінде өте қуатты қару. Ол сізге стрессті азайтуға және қажетсіз мазасыздықты жоюға көмектеседі. Егер сіз осы қарапайым тыныс алу жаттығуларын күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырсаңыз, сіз айырмашылықты сезінесіз.

Неліктен бұл тыныс алу біздің санамызға соншалықты әсер етеді?

Қарапайым тілмен айтқанда, біздің денемізде автоматты жүйке жүйесінің екі бөлігі бар. Біріншісі - бізді төтенше жағдайға дайындайтын, жүрек соғысын жиілететін және мазасыздандыратын жүйе. Екіншісі - бізді тыныштандыратын, босаңсытатын және денені қалпына келтіретін жүйе.

Көбінесе біз күйзеліске түскенде, бейсаналық түрде өте қысқа, үстірт тыныс аламыз. Бұлар тек кеудеге жетеді. Осылайша тыныс алғанда, бізді мазасыздандыратын жүйке жүйесі қоздырылады. Бұл тек стрессті арттырады және энергияңызды сарқып алады.

Бірақ біз саналы түрде терең тыныс алғанда, бізді тыныштандыратын және босаңсытатын жүйені ынталандырамыз. Бұл жүрек соғу жиілігімізді біртіндеп қалпына келтіреді, қан қысымымызды төмендетеді және бүкіл денеге «енді бәрі жақсы, тынышталыңыз» деген сигнал береді. Сондықтан бұл тыныс алу жаттығуы өте күшті.

Бұл жаттығуды бастамас бұрын мұны ескеріңіз.

Бұл нәрселерді бастамас бұрын, аздап дайындық жасаған дұрыс.

• Тыныш, жайлы орынды таңдаңыз: төсегіңіз, қонақ бөлмеңіздің едені немесе ыңғайлы орындық болуы мүмкін. Тыныш жер ең жақсысы.
• Ыңғайлы киім киіңіз: Тар киім киіп жүргенде мұндай әрекеттерді жасау қиын. Жеңіл, ыңғайлы киім таңдаңыз.
• Мәжбүрлемеңіз : Бұл сіз мәжбүрлеуіңіз керек нәрсе емес. Олай істеу стрессті күшейтуі мүмкін. Мұны баяу және өзіңізге ыңғайлы түрде жасаңыз.
• Күн сайын бір уақытта жасаңыз: Мүмкін болса, мұны күніне бір немесе екі рет, бір уақытта жасауға тырысыңыз. Жақсы уақыт - таңертең оянған кезде немесе кешке ұйықтар алдында.

Көптеген жаттығулар бірнеше минутты ғана алады. Егер уақытыңыз болса, оларды 10 минут немесе одан да көп уақыт бойы жасау арқылы одан да жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.

Енді осы жаттығуларды қалай жасау керектігін қарастырайық.

Мұнда біз кез келген адам жасай алатын өте қарапайым әдістер туралы айтып отырмыз.

1. Терең тыныс алу

Бұл ең негізгі және маңызды әдіс. Мұнда біз тек кеудеге ғана емес, сонымен қатар асқазанға да толғанша тыныс алуды үйренеміз.

2. Тыныс алуға назар аудару (Тыныс алуды шоғырландыру)

Терең тыныс алып, ойыңызды тыныштандыру үшін ойша бейне мен сөзді қолдануға болады.

• Көздеріңді жұм.
• Бірнеше терең тыныс алыңыз.
• Тыныс алғанда, «жайлылық» пен «тыныштыққа» толы ауа жұтып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл жайлылықтың бүкіл денеңізге таралуын елестетіп көріңіз.
• Дем шығарған кезде, денеңіздегі «стресс» пен «мазасыздықтың» сол тыныспен бірге кетіп бара жатқанын елестетіп көріңіз.
• Енді осыған сөздер қосыңыз. Тыныс алғанда, ойша: «Мен тыныштықпен тыныстаймын» деп айтыңыз.
• Дем шығарған кезде ойша: «Мен қысымды босатамын» деп айтыңыз.
• Мұны шамамен 10 минут бойы жасаңыз.

3. Ингаляция мен дем шығаруды теңестіру (Тыныс алудың теңдігі)

Бұл тыныс алу мен тыныс шығару уақытын теңестіруді қамтиды.

• Ыңғайлы түрде орындыққа немесе еденге отырыңыз.
• Мұрын арқылы тыныс алыңыз, дем шығарған кезде бірден беске дейін (5) санаңыз.
• Енді мұрныңыздан дем шығарыңыз, дем алғанда бірден беске (5) дейін санаңыз.
• Мұны бірнеше рет жасаңыз.
• Беске (5) дейін санауға ыңғайланғаннан кейін, уақытты біртіндеп арттырыңыз. Оны жетіге, сегізге немесе тіпті онға (10) дейін арттыра аласыз.

4. Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы

Бұл өте керемет әдіс. Бұл әдісте сіз тыныс алғанда денеңіздің бір бөлігіндегі бұлшықеттерді қатайтасыз және тыныс шығарған кезде сол қатайуды босатасыз. Бұл керемет физикалық және психикалық жеңілдік береді.

• жату.
• Алдымен бірнеше терең тыныс алып, аздап демалыңыз.
• Енді дем алғанда , табандарыңыз бен саусақтарыңызды мықтап қысыңыз. Өте қатты қысыңыз.
• Енді дем шығарған кезде, сол жердегі қысылу сезімінен толығымен арылыңыз. Сол аймақтағы жеңілдікті сезініңіз.
• Келесіде, дем алғанда, балтыр бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Дем шығарғанда оларды босатыңыз.
• Денеңіздің төменгі жағынан осылай жоғары қарай қозғалыңыз. Аяқтарыңызды, сандарыңызды, ішіңізді, кеудеңізді, саусақтарыңызды, қолдарыңызды, иықтарыңызды, мойныңызды және ең соңында бет бұлшықеттеріңізді (көздеріңізді жұмып, тістеріңізді қысып) қатайтыңыз және дем шығарған кезде босаңсытыңыз.

5. Өзгертілген Арыстан тынысы

Мұны істеудің қызықты тәсілі. Мұны істеп жатқанда өзіңізді арыстан ретінде елестетіп көріңіз.

• Ыңғайлы түрде орындыққа немесе еденге отырыңыз.
• Мұрын арқылы тыныс алыңыз. Асқазаныңыз толғанша дем алыңыз.
• Тыныс алу үшін тым тоқ болған кезде, аузыңызды мүмкіндігінше кең ашыңыз.
• Енді арыстанның ақырғанындай «HA» дыбысымен барлық деміңізді бірден шығарыңыз.
• Мұны бірнеше рет қайталаңыз. Сіз санаңыздағы жиналып қалған қысымның босағанын сезінесіз.

Дәрігерге қашан көріну керек?

Бұл тыныс алу әдістері стресс пен мазасыздықты басқарудың тамаша құралдары болып табылады. Бірақ сіздің стресс деңгейіңізЕгер ол ұзаққа созылса, шыдауға болмайтын болса немесе сізде депрессия сияқты басқа белгілер болса, бұлар жеткіліксіз болады.