Біз бәріміз салауатты және бақытты өмір сүргіміз келеді. Мұны істеудің ең жақсы және ең оңай жолы - теңгерімді, құнарлы тамақтану. Сіз бұрын «Жерорта теңізі диетасы» деген атауды естідіңіз бе? Мүмкін дәрігерден немесе теледидар бағдарламасынан естіген шығарсыз. Бұл бүкіл әлемде өте танымал, пайдалы, жүрекке пайдалы және ұзақ өмір сүрудің жолы болып табылатын өте қарапайым, дәмді диета. Ендеше, бүгін мұның бәрі туралы егжей-тегжейлі талқылайық.
Жерорта теңізі диетасы дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл қатаң диета немесе шектеулі тамақтану жоспары емес. Бұл Жерорта теңізі жағалауындағы елдерде, әсіресе Греция мен Оңтүстік Италияда тұратын адамдардың дәстүрлі өмір салты. Бұл тек тамақтану туралы ғана емес, сонымен қатар күнделікті жаттығулар жасау және басқалармен бірге тамақтану туралы да.
Бұл диетаның ең маңыздысы - өсімдік тектес тағамдарға басымдық беру . Бұл дегеніміз:
- Жаңа піскен көкөністер мен жемістерді көп жеңіз.
- Тұтас дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастарды (бұршақ, жасымық) жеңіз.
- Денсаулыққа пайдалы майлар, әсіресе зәйтүн майы, негізінен қолданылады.
- Сүт өнімдерін (ірімшік, йогурт) және тауық еті мен балық сияқты тағамдарды қалыпты мөлшерде жеңіз.
- Қызыл ет пен тәтті десерттерді тұтынуды шектеңіз.
Елестетіп көріңізші, бұл дәстүрлі ауыл тағамы сияқты. Бұл күрішті бірнеше көкөніспен, гарнир далмен, кокос самболымен және балықпен жеумен бірдей. Мұнда да дәл солай болады, бірақ қолданылатын ингредиенттер мен пісіру әдістері сәл өзгеше.
Бұл диета біздің ағзамызға қандай пайда әкеледі?
Бұл диетаның бүкіл әлемде соншалықты танымал болуы тегін емес. Көптеген ғылыми зерттеулер оның денсаулыққа пайдасын дәлелдеді. Оның біздің ағзамызға пайдалы болуының бірнеше негізгі себептері бар.
Оның негізгі артықшылықтары:
- Жүрек ауруы және инсульт сияқты аурулардың қаупін азайтады.
- Дене салмағын сау ұстауға көмектеседі.
- Қандағы қант деңгейін, қан қысымын және холестерин деңгейін бақылауға көмектеседі.
- Қант диабеті мен метаболикалық синдром қаупін азайтады.
- Ас қорыту жүйесінің денсаулығын жақсартады (ішек микробиомасын жақсартады).
- Ол кейбір қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайта алады.
- Бұл жас ұлғайған сайын мидың жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі.
- Ұзақ және сау өмір сүруге көмектеседі.
Бұл артықшылықтардың себебі - бұл диета денсаулыққа зиянды қаныққан майлар мен транс майларды омега-3 сияқты пайдалы қанықпаған майлармен алмастырады. Сондай-ақ, ол тұз бен тазартылған қантты шектейді және талшықтарға, антиоксиданттарға және маңызды қоректік заттарға бай тағамдарға басымдық береді.
Жарайды, мұны қалай бастаймын?
Бастау сіз ойлағандай қиын емес. Барлығын бірден өзгертудің қажеті жоқ. Кішкентай өзгерістер енгізу арқылы біртіндеп үйреніп кетуге болады. Міне, сіз қолданып көре алатын бірнеше қарапайым қадамдар:
- Зәйтүн майына ауысыңыз: Тағамдарыңыз бен салаттарыңызда сары май, маргарин немесе басқа майлардың орнына зәйтүн майын қолдана бастаңыз.
- Жеңіл тағамдарды өзгертіңіз: печенье мен торт сияқты тағамдардың орнына жаңғақ, зәйтүн немесе жеміс жеп көріңіз.
- Тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз: Ақ нанның орнына тұтас дәнді нанды таңдаңыз. Ақ күріштің орнына кебекке бай қоңыр күріш, арпа және ноқат қосыңыз.
- Көкөністер мен салаттарды көбірек жеңіз: Негізгі тағамыңызға басқа көкөніс немесе салат қосыңыз.
- Еттің орнына бұршақ тұқымдастар: Аптасына екі-үш күн ет жеуді тоқтатып, оның орнына жасымық, ноқат немесе жасыл бұршақ сияқты тағамдарды жеңіз.
- Қантты сусындардан аулақ болыңыз: тәтті сусындар мен коктейльдердің орнына таза су ішуді әдетке айналдырыңыз.
- Десертке жеміс: Қантты десерттердің орнына жаңа піскен жемістерді жеңіз.
Ең бастысы: Диетаңызға кез келген маңызды өзгерістер енгізбес бұрын, әсіресе қант диабеті, жоғары қан қысымы, бүйрек ауруы немесе кез келген басқа медициналық жағдайыңыз болса, кеңес алу үшін отбасылық дәрігеріңізбен немесе терапевтіңізбен кеңесу маңызды.
Пайдалы тағамдар және шектеулі мөлшерде тұтыну керек тағамдар
Сізге жеңілдету үшін, осы диетаға жататын негізгі тағамдарды және шектеу қажет нәрселерді осындай кестеде қарастырайық.
| Көбірек жеуге болатын нәрселер | Шектеу немесе аулақ болу керек нәрселер |
|---|---|
| Көкөністер: қызанақ, қияр, қызылша, қырыққабат, шпинат, брокколи және асқабақ сияқты кез келген көкөніс түрі. | Қызыл ет: сиыр еті, шошқа еті, ешкі еті және т.б. |
| Жеміс: Алма, апельсин, авокадо, жүзім, қарбыз, інжір және т.б. сияқты кез келген жеміс түрі. | Өңделген тағамдар: шұжықтар, фрикаделькалар, қапталған тағамдар. |
| Тұтас дәнді дақылдар: кебек қосылған қызыл күріш, арпа, сұлы, тұтас дәнді нан және макарон. | Қант мөлшері жоғары тағамдар: тәтті сусындар, торттар, печенье, балмұздақ, тәтті йогурт. |
| Бұршақ тұқымдастар: жасымық, ноқат, жасыл бұршақ, бүйрек бұршақ. | Тазартылған дәндер: ақ нан, ақ күріш және нан ұнынан жасалған тағамдар. |
| Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, кешью жаңғағы, грек жаңғағы, зығыр дәні. | Пайдалы емес майлар: сары май, маргарин, пальма майы. |
| Балық және теңіз өнімдері: лосось, тунец, скумбрия, майшабақ, асшаян. | |
| Тауық еті және жұмыртқа: қалыпты мөлшерде. |
Бұл диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері қандай?
Кез келген нәрсе сияқты, бұл диетаның да өзіндік артықшылықтары мен шағын қиындықтары болуы мүмкін.
Артықшылықтары
- Икемділік: Бұл қатаң диета емес. Сіз өзіңізге ұнайтын пайдалы тағамдарды таңдау еркіндігіне иесіз. Тіпті вегетариандықтар мен вегандар да бұған бейімделе алады.
- Денсаулыққа пайдасы дәлелденген: Оның жүрек денсаулығы, қант диабетін бақылау және ұзақ өмір сүру сияқты көптеген нәрселерге пайдалы екендігі туралы сенімді дәлелдер бар.
- Дәмділігі: Бұл жұмсақ, қайнатылған тағамды жеудің тәсілі емес. Тағам зәйтүн майының, дәмдеуіштердің және жаңа ингредиенттердің арқасында өте дәмді.
Алда болатын кішігірім қиындықтар (кемшіліктері)
- Дүкенге жиі бару: Сізге аптасына бірнеше рет дүкенге бару қажет болуы мүмкін, себебі сізге жиі жаңа піскен көкөністер мен жемістер сатып алу керек болады.
- Бағасы: Жаңа піскен тағамдар, зәйтүн майы және жаңғақтар сияқты заттар кейде кәдімгі тағамдарға қарағанда сәл қымбатырақ болуы мүмкін.
- Темір тапшылығы: Қызыл ет тұтыну темірді тұтынуды азайтатындықтан, денеңізге түсетін темір мөлшеріне мұқият болу маңызды. Мұның бір шешімі - шпинат, жасымық және ноқат сияқты темірге бай өсімдік тағамдарын көбірек қосу.
- Кальций: Егер сіз сүт өнімдерін аз тұтынатын болсаңыз, кальцийге деген қажеттілігіңізді де ескеруіңіз керек. Тағам рационыңызға жасыл көкөністер мен бадам сияқты тағамдарды қосуға болады.
Бұл үлкен мәселелер емес. Дұрыс жоспарлау арқылы бұл қиындықтарды жеңу өте оңай.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жерорта теңізі диетасы қатаң ережелері бар «диета» емес, бұл салауатты, бақытты өмір салты.
- Өсімдік тектес тағамдарды, яғни жаңа піскен көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды және бұршақ тұқымдастарды диетаңыздың негізгі бөлігіне айналдырыңыз.
- Негізгі май ретінде пайдалы зәйтүн майын таңдаңыз.
- Мүмкіндігінше өңделген тағамдардан, қантты тағамдардан және зиянды майлардан аулақ болыңыз.
- Диетада кез келген маңызды өзгерістер жасамас бұрын, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса, кеңес алу үшін дәрігеріңізбен кеңесу маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз