Жақында жасалған қан анализі холестерин деңгейіңіздің сәл жоғары екенін көрсетті ме? Мұндай жағдай орын алғанда, аздап қорқып, мазасыздану қалыпты жағдай. Жоғары холестерин жүрек ауруының қаупін арттыратынын бәріміз естідік. Бірақ жақсы жаңалық - бұл біз басқара алатын нәрсе. Сіз денеңізге зиянды LDL (төмен тығыздықтағы липопротеин) деңгейін төмендетіп, денеңізге пайдалы HDL (жоғары тығыздықтағы липопротеин) деңгейін арттыра аласыз. Сізге тек өмір салтыңызға бірнеше қарапайым өзгерістер енгізу керек.
Есіңізде болсын, бұл бір түнде жасай алатын нәрсе емес. Кішкентайдан бастап, жоғары қарай жылжыңыз. Осы жақсы әдеттерді ұстана бастағаннан кейін, шамамен 6 аптадан кейін үлкен айырмашылықты көресіз. Нәтижелер 3 айдан кейін одан да жақсарады.
Әрине, өмір салты холестерин деңгейін анықтайтын жалғыз фактор емес. Сіздің гендеріңіз де рөл атқарады. Холестериніңізді бақылау үшін дәрі қабылдау қажет болуы мүмкін. Бірақ күнделікті әдеттеріңіз көп көмектесе алады. Егер сіз осы қарапайым өзгерістерді жасасаңыз, қабылдау қажет дәрі-дәрмектердің мөлшерін азайтып, жанама әсерлер қаупін азайта аласыз.
Ендеше, холестерин деңгейін қалай төмендетуге және салауатты өмір салтын ұстануға болатынын қарастырайық.
1. Транс майлары бар тағамдарды тұтынуды тоқтатыңыз.
Қарапайым тілмен айтқанда, транс майлар - жасанды түрде жасалған, зиянды майлар, олар жаман холестерин (LDL) деңгейін арттырады және жақсы холестеринді (HDL) төмендетеді, бұл жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттыруы мүмкін.
Бүгінгі таңда нарықтағы көптеген тағамдарда, әсіресе қапталған печеньелерде, торттарда, маргариннің кейбір түрлерінде, тез дайындалатын кеспелерде және қуырылған тағамдарда осы транс майлар болуы мүмкін. Дүкеннен бірдеңе сатып алғанда, жапсырманы оқыңыз. Егер онда «ішінара гидрогенделген май» деп жазылса, бұл оның құрамында транс майлар бар екенін білдіреді. Бұл тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз.
2. Қажетсіз салмақтан арылыңыз
Холестерин деңгейін төмендету үшін көп салмақ тастаудың қажеті жоқ. Егер сіз сәл артық салмақтан арылсаңыз, небәрі 4-5 келі салмақ тастау зиянды холестерин (LDL) деңгейін шамамен 8%-ға төмендетуі мүмкін.
Бірақ мұны баяу жасау керек. Аптасына шамамен бір килограмнан арылуға тырысыңыз. Бірден көп салмақ жоғалту денеңізге пайдалы емес. Салмағыңызға, бойыңызға және белсенділік деңгейіңізге сәйкес келетін калория мөлшері туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
3. Күн сайын жаттығу жасаңыз.
Аптасына 2 1/2 сағат жаттығу жасау пайдалы холестеринді (HDL) көтеріп, зиянды холестеринді (LDL) және триглицеридтерді төмендету үшін жеткілікті. Егер бұрын-соңды жаттығу жасамаған болсаңыз, аз мөлшерден бастаңыз. Күніне 10 минуттық жылдам серуендеудің өзі жақсы бастама. Өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз. Мысалы, жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу. Егер сіз мұны жалғыз жасауға тым жалқау болсаңыз, досыңызбен бірге болыңыз. Бұл жұмысты жеңілдетеді.
4. Диетаңызға талшық қосыңыз
Сұлы, алма, бұршақ, жасымық, ноқат, джекфрут, банан, шпинат және банан сияқты еритін талшыққа бай тағамдар біздің денеміздің холестеринді сіңіруіне кедергі келтіреді. Зерттеулер көрсеткендей, күніне 5-10 грамм талшық қосу LDL холестерин деңгейін төмендетеді. Талшыққа бай тағамдарды жеу сізге тоқтық сезімін тудырады, бұл сізге жиі тамақтануға көмектеседі. Бірақ бірден тым көп талшық жемеңіз. Бұл асқазанның түйілуіне және кебуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан диетаңызға талшықты біртіндеп қосыңыз.
| Тамақтануға болатын нәрселер (көбірек) | Аз мөлшерде тамақтанудан аулақ болу керек нәрселер (мөлшерінде) |
|---|---|
| Сұлы, жемістер (алма, апельсин), көкөністер (брокколи, қырыққабат) | Қуырылған тағамдар (картоп фриі, котлеттер) |
| Бұршақ тұқымдастар (жасымық, бұршақ, ноқат) және жаңғақтар | Өңделген ет (шұжықтар, фрикаделькалар) |
| Майлы балық (лосось, майшабақ, скумбрия) | Транс майлары бар нан-тоқаш өнімдері (кейбір торттар, печеньелер) |
| Зәйтүн майы, кокос майы (қажет болған жағдайда) | Қантты сусындар мен тәтті тағамдар |
5. Балық жеуге үйреніңіз.
Аптасына екі-төрт рет балық жеуге тырысыңыз. Балықтағы омега-3 май қышқылдары жүрекке өте пайдалы. Сондай-ақ, сиыр еті мен шошқа еті сияқты қызыл еттің орнына балық жеген кезде, қызыл еттегі қаныққан майлардың мөлшерін азайтасыз. Бұл холестеринді төмендетудің де үлкен себебі. Дегенмен, акула мен черепица сияқты кейбір ірі балықтарда сынап көп. Бұл жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан сардина, скумбрия және майшабақ сияқты ұсақ балықтарды жеңіз.
6. Зәйтүн майын қолданыңыз
Егер сіз тамақ дайындауда немесе салаттарда сары май немесе маргариннің орнына зәйтүн майын қолдансаңыз, LDL холестерин деңгейін шамамен 15%-ға төмендетуге болады. Бұл холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектерді аз мөлшерде қабылдаудың әсеріне ұқсас. Зәйтүн майындағы «пайдалы» майлар жүрегіңіз үшін өте пайдалы. Мүмкін болса, «таза емес» зәйтүн майын таңдаңыз. Ол аз өңделгендіктен, құрамында антиоксиданттар көп.
7. Жаңғақ жеңіз.
Кешью жаңғағы, бадам және жержаңғақ сияқты көптеген жаңғақтар LDL холестеринін төмендетуі мүмкін. Себебі олардың құрамында стеролдар деп аталатын қосылыстар бар. Талшықтар сияқты, бұл стеролдар да ағзаның холестеринді сіңіруіне кедергі келтіруі мүмкін. Бірақ жаңғақтардың калориясы жоғары екенін ұмытпаңыз. Сондықтан тым көп жемеңіз. Күніне бір уыс жеу жеткілікті.
8. Стресстен арылыңыз
Стресс кезінде холестерин деңгейіңіз кенеттен көтерілуі мүмкін екенін білесіз бе? Сондықтан ойыңызды босаңсытыңыз. Жақсы кітап оқыңыз, досыңызбен сөйлесіңіз, ән тыңдаңыз немесе йога немесе медитация сияқты нәрселермен айналысыңыз. Бұл заттар сізге холестерин деңгейін бақылауға көмектеседі.
9. Тағамға дәмдеуіштер қосыңыз
Ас үйімізде таптырмас дәмдеуіштер - сарымсақ, зімбір, даршын, бұрыш және кориандр - тағамды дәмді етіп қана қоймай, сонымен қатар холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Зерттеулер күніне бір немесе жарты сарымсақ жеу холестеринді шамамен 9%-ға төмендетуі мүмкін екенін анықтады. Тағамға дәмдеуіштер қосу тәбетті бақылауға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
10. Темекіні толығымен тастаңыз
Темекі шегу жаман холестеринді (LDL) арттырады және жақсы холестеринді (HDL) төмендетеді. Егер сіз темекіні тастасаңыз, холестерин деңгейіңіз жақсарады.Бір зерттеу темекіні тастаған адамдардың «жақсы» холестерин деңгейінің бір жыл ішінде 5%-ға өскенін көрсетті. Сонымен қатар, егер сіз темекі шекпесеңіз де, пассивті түтінмен тыныс алу жаман холестерин деңгейін арттыруы мүмкін. Сондықтан адамдар темекі шегетін жерлерден аулақ болыңыз.
11. Жақсылап күліңіз!
Күлкі дәрі сияқты. Біз күлген кезде денеміздегі пайдалы холестерин (HDL) деңгейі артады. Сондықтан өміріңізге көңілділік қосыңыз. Күлкілі фильм көріңіз, достарыңызбен көңіл көтеріңіз, кішкентай баламен ойнаңыз. Салауатты өмір сүру үшін ақыл-ойыңызды тыныш ұстау да маңызды.
Мұның бәрін жасай отырып, холестерин деңгейін дәл түсіну және қажет болған жағдайда емделу үшін отбасылық дәрігеріңізбен кеңесу өте маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Холестериннің жоғары деңгейі жүрек ауруының қаупін арттырса да, біз оны басқара аламыз.
- Құрамында транс майлары бар өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Аптасына кемінде 2 1/2 сағат жаттығу жасау пайдалы холестеринді (HDL) арттыруы мүмкін.
- Диетаңызға талшыққа бай тағамдарды (сұлы, жасымық , көкөністер, жемістер) және омега-3-ке бай балықты қосыңыз.
- Темекіні толығымен тастау және стрессті басқару холестерин деңгейін бақылау үшін өте маңызды.
- Денсаулығыңыздың жай-күйі туралы толық ақпарат алу үшін кез келген шешім қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз