នៅពេលដែលយើងទិញខោ សំពត់ ឬខោខូវប៊យ យើងតែងតែពិនិត្យមើលទំហំចង្កេះ។ ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថាទំហំចង្កេះរបស់អ្នកមិនមែនគ្រាន់តែជាសម្លៀកបំពាក់នោះទេ? តាមពិតវាគឺជាសូចនាករដ៏សំខាន់ និងមានតម្លៃបំផុតនៃសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ការវាស់វែងសាមញ្ញនេះអាចជួយអ្នកកំណត់ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺលើសឈាម កូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ និងជំងឺបេះដូង។
តើអ្នកវាស់ទំហំចង្កេះរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវដោយរបៀបណា?
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការងារនេះគឺខ្សែរវាស់ធម្មតា។ វាងាយស្រួលណាស់។ ចូរយើងមើលពីរបៀបធ្វើវាឱ្យពិតប្រាកដ។
១. ស្វែងរកកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ៖ ដំបូង សូមស្វែងរកចំណុចខ្ពស់បំផុតនៅលើឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ វាស្ថិតនៅពីលើផ្ចិតរបស់អ្នកបន្តិច។
២. ដាក់ខ្សែរវាស់៖ ឥឡូវនេះ ដាក់ខ្សែរវាស់នៅផ្នែកខាងលើនៃឆ្អឹងត្រគាកនោះ ហើយកាន់វាឱ្យត្រង់ជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នកនៅកម្រិតត្រគាក។ ត្រូវប្រាកដថាខ្សែរវាស់នោះត្រង់ពីខាងក្រោយផងដែរ។
៣. អ្វីដែលសំខាន់បំផុត៖ កុំទាញខ្សែអាត់តឹងពេក ។ ហើយកុំទាញវាតឹងពេក ឬតឹងពេក។ រក្សាវាឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងស្រួលទល់នឹងស្បែក។ កុំទប់ដង្ហើម ឬស្រូបក្នុងពោះ ពេលវាស់។ គ្រាន់តែរក្សាអារម្មណ៍ឱ្យស្រួល។
៤. វាស់៖ ដកដង្ហើមវែងៗ ដកដង្ហើមចេញឱ្យអស់ រួច អានលេខនៅលើខ្សែអាត់។ នោះជារង្វាស់ចង្កេះពិតប្រាកដរបស់អ្នក។
ហេតុអ្វីបានជាទំហំចង្កេះមានសារៈសំខាន់ម៉្លេះ?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ ទំហំចង្កេះរបស់អ្នកគឺជារង្វាស់មួយដែលបង្ហាញពីចំនួនជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកមាននៅតំបន់ពោះរបស់អ្នក។ ជាតិខ្លាញ់ពោះនេះ ជាពិសេសប្រភេទដែលគេហៅថា visceral fat គឺមានគ្រោះថ្នាក់បំផុត។
តើខ្លាញ់ក្នុងពោះជាអ្វី? នេះគឺជាស្រទាប់ខ្លាញ់ជ្រៅដែលព័ទ្ធជុំវិញសរីរាង្គសំខាន់ៗនៅក្នុងពោះរបស់អ្នក ដូចជាថ្លើម និងលំពែងរបស់អ្នក។ ខ្លាញ់ប្រភេទនេះមិនត្រឹមតែមាននៅទីនោះទេ។ វាបញ្ចេញអរម៉ូន និងសារធាតុគីមីចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក ដែលបណ្តាលឱ្យរលាក។ ការរលាកដែលកំពុងបន្តនេះគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន ដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
នៅពេលដែលជាតិខ្លាញ់ Visceral នេះកើនឡើង ការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយចំពោះអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីន ដែលគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងរាងកាយ នឹងថយចុះ។ យើងហៅស្ថានភាពនេះថា ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ។ ស្ថានភាពនេះគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅពេលក្រោយ។
លើសពីនេះ ខ្លាញ់ពោះលើសអាចនាំឱ្យមានជំងឺលើសឈាម កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមខ្ពស់ និងជំងឺថ្លើមខ្លាញ់ ដែលទាំងអស់នេះបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងយ៉ាងខ្លាំង។
ដូច្នេះ តើទំហំចង្កេះដែលមានសុខភាពល្អជាអ្វី?
នេះអាចប្រែប្រួលខ្លះអាស្រ័យលើភេទ កម្ពស់ រាងកាយ អាយុ និងជនជាតិរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អង្គការសុខភាពធំៗនៅជុំវិញពិភពលោកបានផ្តល់អនុសាសន៍ទូទៅលើរឿងនេះ។ មានអនុសាសន៍ជាក់លាក់សម្រាប់ជនជាតិអាស៊ីខាងត្បូងដូចជាយើង។
| អនុសាសន៍សុខភាព | សម្រាប់ស្ត្រី (ហានិភ័យខ្ពស់) | ចំពោះបុរស (ហានិភ័យខ្ពស់) |
|---|---|---|
| អនុសាសន៍ទូទៅ | ប្រសិនបើវាលើសពី ៣៥ អ៊ីញ | ប្រសិនបើវាលើសពី ៤០ អ៊ីញ |
| សម្រាប់ជនជាតិអាស៊ីខាងត្បូង - (អនុសាសន៍ដ៏សមស្របបំផុតរបស់យើង) | ប្រសិនបើវាលើសពី 31.5 អ៊ីញ (80 សង់ទីម៉ែត្រ) | ប្រសិនបើវាលើសពី 35.5 អ៊ីញ (90 សង់ទីម៉ែត្រ) |
តើមានវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីវាស់រង្វង់ចង្កេះដែរឬទេ?
មែនហើយ មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនទៀត។ ទាំងនេះអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរូបភាពកាន់តែច្បាស់អំពីហានិភ័យរបស់អ្នក។
១. សមាមាត្រចង្កេះទៅនឹងត្រគាក
អ្វីដែលអ្នកធ្វើនៅទីនេះគឺមើលទំហំចង្កេះរបស់អ្នកទាក់ទងទៅនឹងទំហំត្រគាករបស់អ្នក។
- របៀបវាស់វែង៖ វាស់ជុំវិញផ្នែកតូចបំផុតនៃចង្កេះរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកវាស់ជុំវិញផ្នែកធំបំផុតនៃត្រគាករបស់អ្នក (កន្លែងដែលគូទរបស់អ្នកលេចចេញច្រើនបំផុត)។ ឥឡូវនេះ ចែករង្វាស់ចង្កេះរបស់អ្នកនឹងរង្វាស់ត្រគាករបស់អ្នក។
- ហានិភ័យ៖ ប្រសិនបើសមាមាត្រនេះលើសពី 0.85 សម្រាប់ស្ត្រី និងច្រើនជាង 0.90 សម្រាប់បុរស វាគឺជាសញ្ញានៃជាតិខ្លាញ់ពោះលើស។
២. សមាមាត្រចង្កេះទៅនឹងកម្ពស់
អ្នកជំនាញជាច្រើននិយាយថា នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលត្រឹមត្រូវបំផុត និងអាចអនុវត្តបានជាសកល។
- ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន៖ ទំហំចង្កេះរបស់អ្នកគួរតែតិចជាងពាក់កណ្តាលនៃកម្ពស់របស់អ្នក។
- របៀបវាស់វែង៖ វាស់រង្វង់ចង្កេះរបស់អ្នកជាអ៊ីញ។ វាស់កម្ពស់របស់អ្នកជាអ៊ីញផងដែរ។ ឥឡូវនេះ ចែករង្វាស់ចង្កេះរបស់អ្នកនឹងកម្ពស់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើចម្លើយលើសពី 0.5 អ្នកមានហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាព។
វិធីងាយៗមួយដើម្បីធ្វើបែបនេះដោយមិនចាំបាច់ប្រើកាសែត!
អ្នកក៏អាចធ្វើបែបនេះជាមួយខ្សែមួយដុំបានដែរ។ វាស់ និងកាត់ខ្សែមួយដុំដែលមានប្រវែងដូចគ្នានឹងកម្ពស់របស់អ្នក។ ឥឡូវនេះ បត់ខ្សែនោះជាពាក់កណ្តាល។ បន្ទាប់មករុំខ្សែដែលបត់ជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរុំវាជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នកបានទេ ចង្កេះរបស់អ្នកមានកម្ពស់លើសពីពាក់កណ្តាល។ នោះជាសញ្ញាគ្រោះថ្នាក់។
តើទំនាក់ទំនងរវាងទំហំចង្កេះ និង BMI មានអ្វីខ្លះ?
យើងតែងតែឮអំពី សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) នៅពេលដែលយើងនិយាយអំពីទម្ងន់។ វាជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីមើលថាតើអ្នកមានទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់កម្ពស់របស់អ្នកឬអត់។ ប៉ុន្តែ BMI មានគុណវិបត្តិរបស់វា។ វាមិនប្រាប់អ្នកថាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនៅឯណាទេ។
ស្រមៃថានរណាម្នាក់មាន BMI ដែលមានសុខភាពល្អ (តិចជាង 25) ប៉ុន្តែចង្កេះធំ។ ពួកគេក៏មានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។ ពេលខ្លះ ទំហំចង្កេះផ្តល់នូវរូបភាពកាន់តែប្រសើរឡើងអំពីហានិភ័យសុខភាពរបស់អ្នកជាង BMI។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវេជ្ជបណ្ឌិតប្រើការវាស់វែងទាំងពីរ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ?
មានកំហុសធំមួយដែលមនុស្សជាច្រើនបានធ្វើនៅទីនេះ។ នោះគឺការព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ដោយគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ពោះ (លំហាត់ប្រាណ crunches, sit-ups)។
សំខាន់៖ អ្នកមិនអាចមើលឃើញជាតិខ្លាញ់ដែលស្រកពីកន្លែងតែមួយនៃរាងកាយរបស់អ្នកបានទេ។ មិនថាអ្នកហាត់ប្រាណពោះប៉ុន្មានទេ វានឹងមិនកាត់បន្ថយស្រទាប់ជាតិខ្លាញ់នៅលើពោះរបស់អ្នកទេ។ លំហាត់ទាំងនោះនឹងពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ចង្កេះឲ្យបានមួយអ៊ីញ អ្នក ត្រូវសម្រកទម្ងន់ទូទាំងរាងកាយ ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើដូច្នេះគឺ៖
១. របបអាហារមានតុល្យភាព៖ កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។ កាត់បន្ថយភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ អាហាររហ័សដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
២. លំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ៖ ដុតបំផ្លាញកាឡូរីដោយការហាត់ប្រាណ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាដើរ រត់ ហែលទឹក ឬជិះកង់យ៉ាងហោចណាស់ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីផែនការរបបអាហារ និងកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។
សារយកទៅផ្ទះ
- ទំហំចង្កេះរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែអំពីសម្លៀកបំពាក់ប៉ុណ្ណោះទេ វាបង្ហាញច្រើនអំពីសុខភាពរបស់អ្នក។
- ជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងពោះ ជាពិសេសជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះជុំវិញសរីរាង្គ បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើន ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
- ពេលវាស់ចង្កេះរបស់អ្នក សូមវាស់ឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កុំទប់ដង្ហើម ឬទាញក្រពះចូល។ វាស់ភ្លាមៗនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
- ជាក្បួនសាមញ្ញមួយ ប្រសិនបើទំហំចង្កេះរបស់អ្នកតិចជាងពាក់កណ្តាលនៃកម្ពស់របស់អ្នក វាជាសញ្ញាមួយដែលបង្ហាញថាអ្នកមានសុខភាពល្អ។
- ដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះរបស់អ្នក វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។ អ្នកត្រូវសម្រកទម្ងន់ពាសពេញរាងកាយរបស់អ្នកតាមរយៈរបបអាហារមានតុល្យភាព និងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីរឿងនេះ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។