តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីវាស់រង្វង់ចង្កេះរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ? នេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក!

នៅពេលដែលយើងទិញខោ សំពត់ ឬខោខូវប៊យ យើងតែងតែពិនិត្យមើលទំហំចង្កេះ។ ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថាទំហំចង្កេះរបស់អ្នកមិនមែនគ្រាន់តែជាសម្លៀកបំពាក់នោះទេ? តាមពិតវាគឺជាសូចនាករដ៏សំខាន់ និងមានតម្លៃបំផុតនៃសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ការវាស់វែងសាមញ្ញនេះអាចជួយអ្នកកំណត់ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺលើសឈាម កូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ និងជំងឺបេះដូង។

តើអ្នកវាស់ទំហំចង្កេះរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវដោយរបៀបណា?

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការងារនេះគឺខ្សែរវាស់ធម្មតា។ វាងាយស្រួលណាស់។ ចូរយើងមើលពីរបៀបធ្វើវាឱ្យពិតប្រាកដ។

១. ស្វែងរកកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ៖ ដំបូង សូមស្វែងរកចំណុចខ្ពស់បំផុតនៅលើឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ វាស្ថិតនៅពីលើផ្ចិតរបស់អ្នកបន្តិច។

២. ដាក់ខ្សែរវាស់៖ ឥឡូវនេះ ដាក់ខ្សែរវាស់នៅផ្នែកខាងលើនៃឆ្អឹងត្រគាកនោះ ហើយកាន់វាឱ្យត្រង់ជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នកនៅកម្រិតត្រគាក។ ត្រូវប្រាកដថាខ្សែរវាស់នោះត្រង់ពីខាងក្រោយផងដែរ។

៣. អ្វីដែលសំខាន់បំផុត៖ កុំទាញខ្សែអាត់តឹងពេក ។ ហើយកុំទាញវាតឹងពេក ឬតឹងពេក។ រក្សាវាឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងស្រួលទល់នឹងស្បែក។ កុំទប់ដង្ហើម ឬស្រូបក្នុងពោះ ពេលវាស់។ គ្រាន់តែរក្សាអារម្មណ៍ឱ្យស្រួល។

៤. វាស់៖ ដកដង្ហើមវែងៗ ដកដង្ហើមចេញឱ្យអស់ រួច អានលេខនៅលើខ្សែអាត់។ នោះជារង្វាស់ចង្កេះពិតប្រាកដរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាទំហំចង្កេះមានសារៈសំខាន់ម៉្លេះ?

និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ ទំហំ​ចង្កេះ​របស់​អ្នក​គឺជា​រង្វាស់​មួយ​ដែល​បង្ហាញ​ពី​ចំនួន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ដែល​អ្នក​មាន​នៅ​តំបន់​ពោះ​របស់​អ្នក។ ជាតិ​ខ្លាញ់​ពោះ​នេះ ជាពិសេស​ប្រភេទ​ដែល​គេ​ហៅថា visceral fat គឺ​មាន​គ្រោះថ្នាក់​បំផុត។

តើខ្លាញ់ក្នុងពោះជាអ្វី? នេះគឺជាស្រទាប់ខ្លាញ់ជ្រៅដែលព័ទ្ធជុំវិញសរីរាង្គសំខាន់ៗនៅក្នុងពោះរបស់អ្នក ដូចជាថ្លើម និងលំពែងរបស់អ្នក។ ខ្លាញ់ប្រភេទនេះមិនត្រឹមតែមាននៅទីនោះទេ។ វាបញ្ចេញអរម៉ូន និងសារធាតុគីមីចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក ដែលបណ្តាលឱ្យរលាក។ ការរលាកដែលកំពុងបន្តនេះគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន ដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

នៅពេលដែលជាតិខ្លាញ់ Visceral នេះកើនឡើង ការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយចំពោះអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីន ដែលគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងរាងកាយ នឹងថយចុះ។ យើងហៅស្ថានភាពនេះថា ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ។ ស្ថានភាពនេះគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅពេលក្រោយ។

លើសពីនេះ ខ្លាញ់ពោះលើសអាចនាំឱ្យមានជំងឺលើសឈាម កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមខ្ពស់ និងជំងឺថ្លើមខ្លាញ់ ដែលទាំងអស់នេះបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងយ៉ាងខ្លាំង។

ដូច្នេះ តើទំហំចង្កេះដែលមានសុខភាពល្អជាអ្វី?

នេះអាចប្រែប្រួលខ្លះអាស្រ័យលើភេទ កម្ពស់ រាងកាយ អាយុ និងជនជាតិរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អង្គការសុខភាពធំៗនៅជុំវិញពិភពលោកបានផ្តល់អនុសាសន៍ទូទៅលើរឿងនេះ។ មានអនុសាសន៍ជាក់លាក់សម្រាប់ជនជាតិអាស៊ីខាងត្បូងដូចជាយើង។

តើមានវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីវាស់រង្វង់ចង្កេះដែរឬទេ?

មែនហើយ មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនទៀត។ ទាំងនេះអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរូបភាពកាន់តែច្បាស់អំពីហានិភ័យរបស់អ្នក។

១. សមាមាត្រចង្កេះទៅនឹងត្រគាក

អ្វីដែលអ្នកធ្វើនៅទីនេះគឺមើលទំហំចង្កេះរបស់អ្នកទាក់ទងទៅនឹងទំហំត្រគាករបស់អ្នក។

• របៀបវាស់វែង៖ វាស់ជុំវិញផ្នែកតូចបំផុតនៃចង្កេះរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកវាស់ជុំវិញផ្នែកធំបំផុតនៃត្រគាករបស់អ្នក (កន្លែងដែលគូទរបស់អ្នកលេចចេញច្រើនបំផុត)។ ឥឡូវនេះ ចែករង្វាស់ចង្កេះរបស់អ្នកនឹងរង្វាស់ត្រគាករបស់អ្នក។
• ហានិភ័យ៖ ប្រសិនបើសមាមាត្រនេះលើសពី 0.85 សម្រាប់ស្ត្រី និងច្រើនជាង 0.90 សម្រាប់បុរស វាគឺជាសញ្ញានៃជាតិខ្លាញ់ពោះលើស។

២. សមាមាត្រចង្កេះទៅនឹងកម្ពស់

អ្នកជំនាញជាច្រើននិយាយថា នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលត្រឹមត្រូវបំផុត និងអាចអនុវត្តបានជាសកល។

• ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន៖ ទំហំចង្កេះរបស់អ្នកគួរតែតិចជាងពាក់កណ្តាលនៃកម្ពស់របស់អ្នក។
• របៀបវាស់វែង៖ វាស់រង្វង់ចង្កេះរបស់អ្នកជាអ៊ីញ។ វាស់កម្ពស់របស់អ្នកជាអ៊ីញផងដែរ។ ឥឡូវនេះ ចែករង្វាស់ចង្កេះរបស់អ្នកនឹងកម្ពស់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើចម្លើយលើសពី 0.5 អ្នកមានហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាព។

វិធីងាយៗមួយដើម្បីធ្វើបែបនេះដោយមិនចាំបាច់ប្រើកាសែត!

អ្នកក៏អាចធ្វើបែបនេះជាមួយខ្សែមួយដុំបានដែរ។ វាស់ និងកាត់ខ្សែមួយដុំដែលមានប្រវែងដូចគ្នានឹងកម្ពស់របស់អ្នក។ ឥឡូវនេះ បត់ខ្សែនោះជាពាក់កណ្តាល។ បន្ទាប់មករុំខ្សែដែលបត់ជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរុំវាជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នកបានទេ ចង្កេះរបស់អ្នកមានកម្ពស់លើសពីពាក់កណ្តាល។ នោះជាសញ្ញាគ្រោះថ្នាក់។

តើ​ទំនាក់ទំនង​រវាង​ទំហំ​ចង្កេះ និង BMI មាន​អ្វីខ្លះ?

យើងតែងតែឮអំពី សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) នៅពេលដែលយើងនិយាយអំពីទម្ងន់។ វាជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីមើលថាតើអ្នកមានទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់កម្ពស់របស់អ្នកឬអត់។ ប៉ុន្តែ BMI មានគុណវិបត្តិរបស់វា។ វាមិនប្រាប់អ្នកថាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនៅឯណាទេ។

ស្រមៃថានរណាម្នាក់មាន BMI ដែលមានសុខភាពល្អ (តិចជាង 25) ប៉ុន្តែចង្កេះធំ។ ពួកគេក៏មានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។ ពេលខ្លះ ទំហំចង្កេះផ្តល់នូវរូបភាពកាន់តែប្រសើរឡើងអំពីហានិភ័យសុខភាពរបស់អ្នកជាង BMI។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវេជ្ជបណ្ឌិតប្រើការវាស់វែងទាំងពីរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ?

មានកំហុសធំមួយដែលមនុស្សជាច្រើនបានធ្វើនៅទីនេះ។ នោះគឺការព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ដោយគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ពោះ (លំហាត់ប្រាណ crunches, sit-ups)។

សំខាន់៖ អ្នកមិនអាចមើលឃើញជាតិខ្លាញ់ដែលស្រកពីកន្លែងតែមួយនៃរាងកាយរបស់អ្នកបានទេ។ មិនថាអ្នកហាត់ប្រាណពោះប៉ុន្មានទេ វានឹងមិនកាត់បន្ថយស្រទាប់ជាតិខ្លាញ់នៅលើពោះរបស់អ្នកទេ។ លំហាត់ទាំងនោះនឹងពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ចង្កេះ​ឲ្យ​បាន​មួយ​អ៊ីញ អ្នក ​ត្រូវ​សម្រក​ទម្ងន់​ទូទាំង​រាងកាយ ។ វិធី​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​ធ្វើ​ដូច្នេះ​គឺ៖

១. របបអាហារមានតុល្យភាព៖ កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។ កាត់បន្ថយភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ អាហាររហ័សដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

២. លំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ៖ ដុតបំផ្លាញកាឡូរីដោយការហាត់ប្រាណ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាដើរ រត់ ហែលទឹក ឬជិះកង់យ៉ាងហោចណាស់ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីផែនការរបបអាហារ និងកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។