នៅពេលដែលគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកប្រាប់អ្នកថាកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់បន្តិចនៅក្នុងរបាយការណ៍ឈាមរបស់អ្នក ដំបូន្មានសំខាន់បំផុតមួយដែលអ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យគឺ "ហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើន"។ អ្នកប្រហែលជាកំពុងគិតថា "យល់ព្រម ប៉ុន្តែតើខ្ញុំគួរហាត់ប្រាណប្រភេទណា? តើខ្ញុំគួរធ្វើវារយៈពេលប៉ុន្មាន? តើខ្ញុំគួរធ្វើវាប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍?" តើការហាត់ប្រាណពិតជាប៉ះពាល់ដល់កូឡេស្តេរ៉ុលយ៉ាងដូចម្តេច? ថ្ងៃនេះ យើងនឹងរកឃើញចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងអស់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកយល់រឿងនេះត្រឹមត្រូវ ហើយធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចឃើញភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។
តើការហាត់ប្រាណប៉ះពាល់ដល់កូឡេស្តេរ៉ុលរបស់យើងយ៉ាងដូចម្តេច?
មិនអីទេ ដំបូងយើងពិនិត្យមើលអ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួននៅពេលយើងហាត់ប្រាណ។ នៅពេលដែលយើងហាត់ប្រាណជាប្រចាំ វាប៉ះពាល់ដល់កូឡេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីដរបស់យើងតាមវិធីសំខាន់ពីរយ៉ាង។
១. កាត់បន្ថយកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដ៖ ទាំងនេះគឺជាប្រភេទខ្លាញ់មួយទៀតនៅក្នុងឈាមរបស់យើង។ កម្រិតខ្ពស់នៃខ្លាញ់ទាំងនេះបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងយ៉ាងខ្លាំង។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចកាត់បន្ថយកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដបានពី ៣០% ទៅ ៤០% ។
២. បង្កើនកម្រិត HDL (កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ)៖ HDL គឺជាប្រភេទកូឡេស្តេរ៉ុល «ល្អ» ដែលមានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយរបស់យើង។ អ្វីដែលទាំងនេះធ្វើគឺយកកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ដែលបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសរសៃឈាមទៅកាន់ថ្លើម ហើយយកវាចេញ។ នេះមានន័យថា HDL កាន់តែខ្ពស់ កាន់តែល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់យើង។ ការហាត់ប្រាណអាចបង្កើនកម្រិត HDL ពី 5 ទៅ 8 mg/dL។
ប៉ុន្តែនេះជាចំណុចសំខាន់។ ផ្ទុយពីអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើនគិត ការហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងនឹងមិនធ្វើឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានច្រើនតាមរយៈការហាត់ប្រាណ នោះកម្រិត LDL របស់អ្នកក៏នឹងថយចុះផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទាំងការបន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដ និងការបង្កើន HDL គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។ ដូច្នេះសំណួរឥឡូវនេះគឺថា តើយើងគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទណាដើម្បីសម្រេចគោលដៅទាំងនេះ?
តើលំហាត់ប្រាណប្រភេទណាខ្លះដែលល្អបំផុតដែលគួរធ្វើ?
ដំណឹងល្អគឺថា អ្នក មិនចាំបាច់ជ្រើសរើសប្រភេទលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់ណាមួយ ដើម្បីគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកនោះទេ។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកធ្វើ គឺថាតើអ្នកធ្វើវាញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា និងថាតើអ្នកធ្វើវាជាប់លាប់ប៉ុណ្ណា។
គ្រូពេទ្យធ្លាប់គិតថា មានតែលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក ដែលបង្កើនអត្រាដកដង្ហើម និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះ ទើបអាចប៉ះពាល់ដល់កូឡេស្តេរ៉ុល។ ប៉ុន្តែឥឡូវនេះ យើងបានរកឃើញថាវាមិនពិតទេ។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដូចជាការលើកទម្ងន់ ក៏អាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានខ្លាំងទៅលើកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។ ជាពិសេស ប្រសិនបើអ្នកប្រើទម្ងន់កម្រិតមធ្យម និងធ្វើការហ្វឹកហាត់សៀគ្វី អ្នកអាចឃើញភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃទ្រីគ្លីសេរីដ និង HDL។
អ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រភាគច្រើនណែនាំឱ្យធ្វើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ប្រាណទាំងបីប្រភេទនេះ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលសុខភាពអតិបរមា។
| ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ | និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ... | អត្ថប្រយោជន៍ចម្បង |
|---|---|---|
| លំហាត់ប្រាណអេរ៉ូប៊ិក (ការស៊ូទ្រាំ) | អ្វីក៏ដោយដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ដូចជាការដើរលឿនៗ ការរត់ ការលោត ការហែលទឹក ឬការជិះកង់។ | ពង្រឹងបេះដូង និងសួត។ |
| ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង | រឿងដូចជា លើកដុំដែក ប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនលើកទម្ងន់ និងធ្វើលំហាត់ Push-up ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន។ | បង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាបូលីស។ |
| ភាពបត់បែន | លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង យូហ្គា ជាដើម។ | រក្សាសាច់ដុំ និងសន្លាក់ឱ្យមានភាពបត់បែន កាត់បន្ថយការកើតឡើងនៃរបួស។ |
ដូច្នេះកុំគិតច្រើនពេកអំពីថាតើអ្នកដើរ ឬរត់ ហែលទឹក ឬជិះកង់ លើកដុំដែក ឬប្រើម៉ាស៊ីន។ ទាំងអស់នេះសុទ្ធតែសំខាន់។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការឆ្លាស់គ្នាធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ។ ពីព្រោះសុខភាពគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំង ភាពបត់បែន និងការស៊ូទ្រាំ។
តើអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណរហូតដល់អ្នកឈឺមែនទេ?
មនុស្សជាច្រើនគិតថា ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ ពួកគេត្រូវហាត់ប្រាណរហូតដល់ពួកគេអស់កម្លាំង ហើយ "មានអារម្មណ៍ថារលាក"។ នោះអាចជាការពិតសម្រាប់គោលដៅដូចជាការរក្សារាងឱ្យសមសួន។ ប៉ុន្តែនោះមិនចាំបាច់មានន័យថាអ្នកត្រូវការគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីដរបស់អ្នកនោះទេ។
អ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទាប្រើពាក្យ "FIT" ដើម្បីសង្ខេបសមាសធាតុសំខាន់ៗទាំងបីនៃការហាត់ប្រាណ។
- F (ប្រេកង់):តើអ្នកធ្វើវាញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
- ខ្ញុំ (អាំងតង់ស៊ីតេ): តើអ្នកធ្វើវាខ្លាំងប៉ុណ្ណា?
- T (ពេលវេលា/រយៈពេល): តើវានឹងចំណាយពេលប៉ុន្មាន?
ក្នុងការគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល ទិដ្ឋភាពសំខាន់បំផុតពីរនៃគោលការណ៍ FIT នេះ គឺ F (ចំនួនវគ្គ) និង T (ពេលវេលា)។ I (អាំងតង់ស៊ីតេ) មិនសូវសំខាន់ទេ។
ដូច្នេះតើអ្នកគួរធ្វើវាដោយរបៀបណា?
ដំបូន្មានសំខាន់បំផុតគឺត្រូវហាត់ប្រាណ យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៥ ឬ ៦ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ។
និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមរយៈពេល 30 ទៅ 45 នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម ជាជាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទីក្នុងអត្រាចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ ដោយកាន់ចំណុចទាញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ វាជារឿងមិនពិតមួយដែលអ្នកត្រូវតែជំរុញអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដល់កម្រិតកំណត់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវធ្វើវា។
ស្រមៃថាអ្នកកំពុងប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរាងអេលីប។ កំណត់ភាពធន់ទៅប្រហែល 3 ហើយកំណត់ម៉ោងកំណត់រយៈពេល 45 នាទី។ អ្នកប្រហែលជាមិនបែកញើសច្រើនដូចមនុស្សដែលនៅក្បែរអ្នកទេ។ ពួកគេប្រហែលជាហាត់ប្រាណលឿន និងខ្លាំងជាងមុន។ ប៉ុន្តែគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល លទ្ធផលសម្រាប់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីដរបស់អ្នកគឺដូចគ្នានឹងលទ្ធផលរបស់មនុស្សដែលកំពុងធ្វើការយ៉ាងលំបាក ដូចជាការឡើងភ្នំ។
ហើយសូមចងចាំថា អ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតក្រៅពីការគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល។ លំហាត់ប្រាណបន្ថយសម្ពាធឈាម ជួយគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ តាមពិតទៅ លំហាត់ប្រាណគឺជាថ្នាំមួយក្នុងចំណោមថ្នាំដ៏ល្អបំផុតដែលរាងកាយរបស់យើងអាចផ្តល់ឱ្យយើងបាន។
សារយកទៅផ្ទះ
- រឿងសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុលមិនមែនជាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណនោះទេ ប៉ុន្តែជា ភាពញឹកញាប់ និងភាពជាប់លាប់ របស់វា។
- ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម រយៈពេល 30-45 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 5 ឬ 6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ។
- អ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលអតិបរមាដោយ ឆ្លាស់គ្នារវាងលំហាត់ប្រាណទាំងបីប្រភេទ ៖ អេរ៉ូប៊ិក (ដើរលឿន) កម្លាំង (លើកទម្ងន់) និងភាពបត់បែន (លាតសន្ធឹង)។
- ការហាត់ប្រាណបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ("ល្អ") និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ triglycerides ("អាក្រក់") យ៉ាងច្រើន។
- វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក និង ស្វែងរកដំបូន្មានមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀត (ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺលើសឈាម)។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។