៥ វិធីដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះ (យុទ្ធសាស្ត្រដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់)

អ្នកកំពុងហាត់ប្រាណយ៉ាងលំបាក... ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន... ហើយទម្ងន់របស់អ្នកកំពុងស្រកបន្តិចម្តងៗ។ រាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រាលជាងមុន និងមានរាងស្អាតជាងមុនឥឡូវនេះ។ ប៉ុន្តែមានសំណួរមួយនៅក្នុងចិត្តរបស់អ្នក។ "ទោះបីជាខ្ញុំកំពុងហាត់ប្រាណយ៉ាងលំបាកក៏ដោយ ហេតុអ្វីបានជាស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលមិនចង់បាននៅលើខ្លួនរបស់ខ្ញុំមិនរលាយបាត់លឿនជាងមុន?"

ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាស្ត្រី អ្នកដឹងពីភាពសោកសៅដែលកើតចេញពីស្រទាប់ខ្លាញ់ពោះដែលលេចចេញមកនៅពេលអ្នកស្លៀកខោល្អបំផុតរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាបុរស អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍សោកសៅបន្តិចអំពី «ពោះ» ដែលបំផ្លាញរូបរាងក្មេងជាងវ័យរបស់អ្នក។ ពិតមែនហើយ ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នេះគួរតែលឿនជាងនេះមែនទេ? វាគួរតែងាយស្រួលជាងនេះ មែនទេ?

ចូរយើងមើលពីរបៀបស្វែងរកដំណោះស្រាយបែបវិទ្យាសាស្ត្រចំពោះបញ្ហានេះ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីវិធីល្អបំផុតទាំង ៥ ដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចង់បាននៅលើរាងកាយ។

១. ចូរយើងយល់ពីការពិតជាមុនសិន។

មុន​នឹង​យើង​ចាប់ផ្តើម​ដំណើរ​នេះ យើង​ត្រូវ​យល់​ពី​ស្ថានភាព​ពិត​សិន។

រឿងដំបូង៖ «យើងមិនអាចស្រកខ្លាញ់នៅកន្លែងណាក៏បានទេ»។ នេះជាការពិតដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនចង់ឮ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកខ្លាញ់តែនៅក្នុងពោះរបស់អ្នក អ្នកត្រូវតែខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីស្រកខ្លាញ់ពាសពេញរាងកាយរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកថយចុះ ខ្លាញ់ពោះរបស់អ្នកក៏នឹងថយចុះដែរ។

ចំណុចទីពីរ៖ អ្នកត្រូវផ្តល់ពេលវេលា។ គ្មានមន្តអាគមណាដែលអាចធ្វើឱ្យជាតិខ្លាញ់ទាំងនេះបាត់ទៅវិញក្នុងមួយយប់នោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកអាចឃើញលទ្ធផលល្អក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ។ ទម្ងន់នៅលើជញ្ជីងអាចនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរទេ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នកឥឡូវនេះសមជាងមុន ហើយលែងតឹងទៀតហើយ។

ចំណុចទីបី៖ អ្នកប្រហែលជាមិនអាចទទួលបានរាងកាយដែលគ្មានជាតិប្រេងដូចដែលអ្នកធ្លាប់មាននៅអាយុ 20 ឆ្នាំនោះទេ។ ហេតុផលសម្រាប់រឿងនេះគឺ ថា នៅពេលដែលយើងចាស់ទៅ ស្បែករបស់យើងបាត់បង់ភាពយឺត។ នៅពេលដែលស្បែកយារធ្លាក់ ស្រទាប់ប្រេងកាន់តែមើលឃើញច្បាស់។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ នៅពេលដែលយើងចាស់ទៅ ម៉ាសសាច់ដុំរបស់យើងថយចុះ ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការរំលាយអាហាររបស់យើងថយចុះ។ នេះមានន័យថាអត្រាដែលជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតថយចុះ។ នេះគឺជាសមរភូមិដ៏លំបាកមួយ។ ប៉ុន្តែវាមិនមែនមិនអាចទៅរួចទេ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាម។

មិនអីទេ ដូច្នេះសូមយើងយល់ពីការពិតនេះ ហើយមើលអ្វីដែលអាចធ្វើបាន។

២. ធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងឲ្យបានច្រើន

កម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលល្អសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

ការដើរលឿនៗគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបានហាត់ប្រាណអស់មួយរយៈហើយ ហើយនៅតែមិនស្រកជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទេ អ្នកប្រហែលជាត្រូវបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកបន្តិច។

• បង្កើនចំនួនថ្ងៃ៖ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចូរធ្វើវាបីថ្ងៃ។
• បង្កើនពេលវេលា៖ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ហាត់ប្រាណរយៈពេល ៣០ នាទី សូមបង្កើនវាដល់ ៤៥ នាទី។

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លាស់គ្នារវាងលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ស្រមៃមើលការដើរក្នុងល្បឿនមធ្យមរយៈពេល 5 នាទី បន្ទាប់មករត់រយៈពេល 5 នាទី។ ដើររយៈពេល 5 នាទីទៀត បន្ទាប់មករត់ម្តងទៀត។ ការធ្វើបែបនេះ ដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងខ្លាញ់បានច្រើនជាងការហាត់ប្រាណធម្មតា។

៣. កុំភ្លេចលើកទម្ងន់!

មនុស្សជាច្រើនគិតថាការហាត់ប្រាណបែប Cardio គឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់។ នោះជាការខុស។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដូចជាការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ដែរ គឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់បំផុតនៃដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

ពីព្រោះ ​អ្នក​មាន​សាច់ដុំ​កាន់តែច្រើន អ្នក​នឹង​ដុតបំផ្លាញ​ខ្លាញ់​កាន់តែ​លឿន សូម្បីតែ​ពេល​អ្នក​គ្រាន់តែ​ឈរ​ស្ងៀម​ក៏ដោយ។

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើបែបនេះ ការលើកទម្ងន់ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រហែល ៣០ នាទីក្នុងមួយលើកគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ នៅពេលដែលអ្នកគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបានហើយ អ្នកអាចរក្សារាងនោះបានដោយធ្វើវាពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺ ការហាត់ប្រាណរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការហាត់ប្រាណដៃរបស់អ្នកដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ដៃ។ អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសូវស្គាល់រឿងនេះទេ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍។

សូមចងចាំរឿងទាំងនេះនៅពេលលើកទម្ងន់។

ដើម្បីបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ឲ្យបានច្រើនបំផុត រឿងដែលស្ត្រី និងបុរសគួរផ្តោតលើពេលលើកទម្ងន់គឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។

៤. តើលំហាត់ប្រាណពោះ (Crunches) ពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពមែនទេ?

មនុស្សជាច្រើនគិតថា ប្រសិនបើពួកគេធ្វើលំហាត់ស៊ីតអាប់ ឬហាត់ប្រាណខ្ជិលច្រអូសរាប់ពាន់ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ពួកគេអាចស្រកជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់នៅលើពោះរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងនោះទេ។

ដូច្នេះតើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ? នៅពេលដែលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នករឹងមាំ និងមានរាងស្អាត ក្រពះរបស់អ្នកមើលទៅស្អាតជាងមុន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានហាត់ប្រាណមួយរយៈហើយ ហើយក្រពះរបស់អ្នកខ្សោយ និងយារធ្លាក់ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសាច់ដុំទាំងនោះរឹងមាំ និងទទួលបានរាងស្អាត។ ដូច្នេះកុំបោះបង់លំហាត់ប្រាណពោះ។

៥. ចូរយើងផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកទាំងស្រុង។

តើអ្នកធ្លាប់បានឮអាហារ "វេទមន្ត" ប៉ុន្មានមុខដែលអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់? ម្ទេស អាហារធ្វើពីទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងអាហារបំប៉នផ្សេងៗ សុទ្ធតែស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីនេះ។

មានការពិតខ្លះចំពោះរឿងនេះ។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា អាហារមួយចំនួនអាចបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់យើង។ ឧទាហរណ៍ សមាសធាតុដែលហៅថា capsinoids ដែលមាននៅក្នុងម្ទេសអាចបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្តិច។ ឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានបង្ហាញជាពិសេសចំពោះមនុស្សដែលមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) លើសពី 25 ដែលមានន័យថាពួកគេត្រូវបានចាត់ទុកថាធាត់។

ប៉ុន្តែកុំពឹងផ្អែកលើអាហារប្រភេទនេះតែមួយមុខ។ ការញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តពេញមួយថ្ងៃ និងការញ៉ាំម្ទេសពីរបីផ្លែនឹងមិនដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ទេ។ អ្វីដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើគឺ ធ្វើឱ្យអាហារដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប្រភេទនេះជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារមានតុល្យភាព។

ដូច្នេះតើរបបអាហារមានតុល្យភាពនេះជាអ្វី?

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទាំងមូល - របស់របរដូចជាអង្ករសំរូប ស្រូវសាលី និងស្រូវសាលី។
• ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ - ត្រី សាច់មាន់ (គ្មានស្បែក) ស៊ុត សណ្តែកដី សណ្តែកបារាំង។
• ផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើន។
• ការផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ ៨ កែវ ក្នុងមួយថ្ងៃ។

រឿងសំខាន់មួយទៀតគឺ ត្រូវញ៉ាំអាហារតូចៗច្រើនពេលពេញមួយថ្ងៃជំនួសឱ្យការញ៉ាំអាហារច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារច្រើនក្នុងពេលតែមួយ វាពិបាកសម្រាប់រាងកាយក្នុងការដោះស្រាយវា ហើយថាមពលដែលមិនចាំបាច់ត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារតូចៗច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់រាងកាយ និងរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យដំណើរការបានរលូន។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងវិធីសាស្ត្រនេះបានដែរ។

ដោយគិតដល់ចំណុចទាំងអស់នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សា ជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានដំបូន្មានលើផែនការរបបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។