បញ្ជីអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ល្អបំផុតដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីរក្សាសុខភាព

នៅពេលក្រោយដែលអ្នកទៅទិញឥវ៉ាន់ កុំភ្លេចបន្ថែមរបស់របរទាំងនេះទៅក្នុងរទេះទិញឥវ៉ាន់របស់អ្នក។ ពីព្រោះជាតិសរសៃនៅក្នុងអាហារទាំងនេះ ដែលយើងទាំងអស់គ្នាស្គាល់ថាជាជាតិសរសៃ មានតម្លៃខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ជាតិសរសៃជួយយើងកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ (LDL) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពពោះវៀន និងការរំលាយអាហារ ហើយថែមទាំងជួយយើងគ្រប់គ្រងការញ៉ាំដែលមិនចាំបាច់ដោយផ្តល់ឱ្យយើងនូវអារម្មណ៍ឆ្អែតសូម្បីតែបន្ទាប់ពីញ៉ាំបន្តិចក៏ដោយ។ ដូច្នេះ ចូរយើងមើលថាតើអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃ និងមានសុខភាពល្អទាំងនេះជាអ្វី។

ដំបូងសូមនិយាយអំពីផ្លែឈើ និងបន្លែ។

ផ្លែឈើ និងបន្លែ គឺជាវិធីមួយដ៏ល្អបំផុត និងឆ្ងាញ់បំផុត ដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃ។ ចូរយើងពិនិត្យមើលអ្វីដែលអ្នកគួរបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ប្រភេទផ្លែឈើ

ផ្លែឈើដូចជាផ្លែប៉ោម ចេក ក្រូច និងផ្លែស្ត្របឺរី ជាធម្មតាមានផ្ទុកជាតិសរសៃប្រហែល ៣ ទៅ ៤ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក។ នៅពេលញ៉ាំផ្លែប៉ោម ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំវាទាំងសំបក ព្រោះសំបកមានផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើនជាងគេ។ ផ្លែរ៉ាសប៊ឺរីឈ្នះការប្រកួតប្រជែងនេះយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងជាតិសរសៃប្រហែល ៨ ក្រាមក្នុងមួយពែង។

ផ្លែឈើដូចជាស្វាយ និងផ្លែត្របែក ដែលជារឿងធម្មតានៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង ក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃផងដែរ។

• ស្វាយ ទំហំមធ្យមមួយផ្លែមានផ្ទុកជាតិសរសៃប្រហែល ៥ ក្រាម។
• ផ្លែ​ត្របែក ​មួយ​ពែង​មាន​ផ្ទុក​ជាតិ​សរសៃ​ខ្ពស់ ប្រហែល ៩ ក្រាម។
• ផ្លែ​ប៉ោម​ក៏​មាន​ជាតិ​សរសៃ​ប្រហែល ៦ ក្រាម​ដែរ។

បន្លែ

នេះជាច្បាប់សាមញ្ញមួយដែលត្រូវចងចាំ៖ បន្លែកាន់តែមានពណ៌ងងឹត វាកាន់តែមានជាតិសរសៃច្រើន។ ឧទាហរណ៍ ការ៉ុត ប៊ីត និងប្រូខូលីសម្បូរជាតិសរសៃ។ បន្លែស្លឹកបៃតងក៏ដូចគ្នាដែរ។ បន្លែស្លឹកបៃតងដូចជា ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃខ្មៅ និងស្ពៃស្វីសឆាដ សុទ្ធតែមានជាតិសរសៃប្រហែល ៤ ក្រាមក្នុងមួយពែង។ អាទីឆូក គឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់បំផុត ដោយអាទីឆូកទំហំមធ្យមមានផ្ទុកប្រហែល ១០ ក្រាម។

ដំឡូង ដែលយើងទាំងអស់គ្នាបរិភោគក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃផងដែរ។ ដំឡូងទំហំមធ្យម រួមទាំងដំឡូងក្រហម ដំឡូងស និងដំឡូងជ្វា មានផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើនជាង 3 ក្រាម ប្រសិនបើបរិភោគជាមួយសំបក ។

ចូរយើងពិនិត្យមើលអាហារស្ងួត និងអាហារកំប៉ុងផងដែរ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែក គឺជាក្រុមអាហារដ៏មានតម្លៃមួយផ្សេងទៀតដែលពោរពេញទៅដោយជាតិសរសៃ។

បន្ថែមរបស់របរដូចជាសណ្តែកដី សណ្តែកសៀង សណ្តែកបៃតង និងសណ្តែកបាយទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាប្រចាំ។ អ្នកអាចធ្វើស៊ុប បន្ថែមវាទៅក្នុងសាឡាដ ឬអ្នកអាចចំហុយវាហើយញ៉ាំវាដូចដែលយើងធ្វើជាធម្មតា។ សណ្តែកទាំងនេះសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងកាត់បន្ថយការញ៉ាំសាច់ និងត្រី ការបន្ថែមអ្វីមួយដូចនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកវិញគឺល្អណាស់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសនំប៉័ង និងធញ្ញជាតិ?

យើងត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបន្តិចនៅពេលជ្រើសរើសប្រភេទធញ្ញជាតិ នំប៉័ង និងបាយដែលយើងញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។

• ធញ្ញជាតិ៖ ខណៈពេលដែលធញ្ញជាតិភាគច្រើនមានផ្ទុកជាតិសរសៃក្នុងបរិមាណខ្លះ មិនមែនធញ្ញជាតិទាំងអស់សុទ្ធតែមានជាតិសរសៃដូចគ្នានោះទេ។ នៅពេលអ្នកទិញធញ្ញជាតិមួយកញ្ចប់ សូមអានស្លាក។ ធញ្ញជាតិណាមួយដែលមាន ជាតិសរសៃ 5 ក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ ក្នុងមួយចំណែកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។
• នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល៖ ជំនួសឱ្យនំប៉័ងពណ៌ស សូមជ្រើសរើសនំប៉័ងដែលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដូចជានំប៉័ង kurakkan នំប៉័ងដែលធ្វើពីម្សៅ atta និងនំប៉័ងដែលធ្វើពីម្សៅសណ្តែកដី។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល៖ ជំនួសឱ្យអង្ករសធម្មតា សូមជ្រើសរើសអង្ករក្រហម ឬអង្ករសំរូប។ស៊ាំនឹងការញ៉ាំអាហារ។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតដូចជាស្រូវសាលីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។

សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តញ៉ាំអាហារសម្រន់...

យើងក៏គួរគិតអំពីអ្វីដែលយើងញ៉ាំនៅពេលដែលយើងមានអារម្មណ៍ឃ្លានបន្តិចក្នុងពេលថ្ងៃ។ ជ្រើសរើសរបស់របរដូចនេះជំនួសឱ្យនំប៊ីសស្គី និងនំខេកដែលមានជាតិខ្លាញ់ ស្ករ។

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រប់ប្រភេទ ដូចជាគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ភីស្តាស៊ីអូ និងគ្រាប់អាល់ម៉ុន គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយអោន (ប្រហែល 28 ក្រាម) ផ្តល់ជាតិសរសៃប្រហែល 3 ក្រាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ។ ដូច្នេះ វាជាការសំខាន់ ក្នុងការញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម ។
• ពោតលីង៖ ពោតលីងបំពងដោយខ្យល់ចំនួនបីពែង ដោយគ្មានប្រេង មានជាតិសរសៃប្រហែល ៤ ក្រាម។ វាជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់។

ត្រូវដឹងអំពីរឿងទាំងនេះផងដែរ។

ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និងភេសជ្ជៈផ្លែឈើជាធម្មតាមិនមានផ្ទុកជាតិសរសៃទេ។ ប៉ុន្តែផលិតផលមួយចំនួននៅលើទីផ្សារឥឡូវនេះមានជាតិសរសៃបន្ថែមទៅវា។ នៅពេលអ្នកទៅផ្សារទំនើប សូមរកមើលពាក្យថា "Fiber Added" ឬ "Fiber Fortified" នៅលើស្លាកទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោ ឬទឹកក្រូច។ ការជ្រើសរើសផលិតផលបែបនេះក៏ជាវិធីល្អមួយដើម្បីបំពេញតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពណាមួយ ជាពិសេសបញ្ហារំលាយអាហារ វាជាការសំខាន់ណាស់ ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលទទួលយករបបអាហារប្រភេទនេះ។