តើពេលខ្លះអ្នកមានបញ្ហាដូចជាមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ឬទល់លាមកដែរឬទេ? ឬក៏អ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រូវការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក និងរក្សាសុខភាពឲ្យបានល្អបន្តិច? ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីវីរបុរសមួយរូបដែលលាក់នៅក្នុងអាហាររបស់យើង ដែលជួយដោះស្រាយបញ្ហាទាំងអស់នេះ។ នោះគឺជាតិសរសៃ ឬដូចដែលយើងទាំងអស់គ្នាស្គាល់ថា «ជាតិសរសៃ»។
ហេតុអ្វីបានជាជាតិសរសៃនេះសំខាន់សម្រាប់យើង?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ ជាតិសរសៃគឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតមួយប្រភេទដែលរាងកាយរបស់យើងមិនអាចរំលាយបាន ប៉ុន្តែវាចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពក្រពះពោះវៀនរបស់យើង។ វាត្រូវបានគេរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ ដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
មានសរសៃពីរប្រភេទ៖
- ជាតិសរសៃរលាយ៖ ទាំងនេះរលាយក្នុងទឹក ហើយបង្កើតជាជែល។ វាជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នៅក្នុងរាងកាយ និងជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។
- ជាតិសរសៃមិនរលាយ៖ ជាតិសរសៃ ទាំងនេះមិនរលាយក្នុងទឹកទេ។ ដូចជាអេប៉ុងតូចមួយដែរ ពួកវាជួយលាមកឱ្យធ្វើចលនាឆ្លងកាត់ពោះវៀនរបស់យើងបានកាន់តែងាយស្រួល។ ទាំងនេះល្អសម្រាប់ការពារការទល់លាមក។
ដូច្នេះអត្ថប្រយោជន៍ចម្បងដែលយើងទទួលបានពីការញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើនគឺ៖
- កូឡេស្តេរ៉ុលថយចុះ។
- ហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងថយចុះ។
- វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ (ការញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ដែលជួយគ្រប់គ្រងការញ៉ាំច្រើនពេក។)
- ការទល់លាមកបានបាត់ទៅហើយ ហើយមុខងារនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារក៏ប្រសើរឡើង។
- ជួយគ្រប់គ្រងស្ថានភាពដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមញ៉ាំជាតិសរសៃ សូមដឹងរឿងនេះ!
ទោះបីជាជាតិសរសៃជារឿងល្អក៏ដោយ វាមិនមែនជាគំនិតល្អទេក្នុងការបន្ថែមច្រើនពេកទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ វាត្រូវការពេលយូរសម្រាប់ពោះវៀនរបស់យើងដើម្បីស៊ាំនឹងវា។ ដូច្នេះសូមចងចាំចំណុចទាំងនេះ។
- ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន៖ នៅពេលអ្នកបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ អ្នកក៏គួរតែបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់អ្នកផងដែរ។ បើមិនដូច្នោះទេ ជាតិសរសៃអាចនឹងមិនដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ ហើយការទល់លាមកអាចកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
- ចាប់ផ្តើមយឺតៗ៖ កុំធ្វើការផ្លាស់ប្តូរធំដុំក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃ។ បន្ថែមអាហារសម្បូរជាតិសរសៃបន្តិចម្តងៗទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលមួយ ឬពីរសប្តាហ៍។ នេះនឹងផ្តល់ពេលវេលាដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរ។
- សូមសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហារំលាយអាហារដូចជាទល់លាមក ឬក្រហាយទ្រូងរួចហើយ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។ គាត់នឹងផ្តល់ដំបូន្មានដល់អ្នកអំពីជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
មិនអីទេ ដូច្នេះតើយើងញ៉ាំជាតិសរសៃឲ្យបានច្រើនដោយរបៀបណា? ខាងក្រោមនេះជាវិធី ៦ យ៉ាង!
គេនិយាយថាយើងត្រូវការជាតិសរសៃប្រហែល ២៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីងាយៗមួយចំនួនដើម្បីបន្ថែមបរិមាណនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើង។
១. ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ជំនួសឲ្យនំប៉័ងស សូមសាកល្បងញ៉ាំនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល ឬអង្ករសំរូប។ ជំនួសឲ្យអង្ករស សូមញ៉ាំអង្ករសំរូប (អង្ករសំរូប)។ ពេលទិញអ្វីមួយនៅហាង សូមរកមើលពាក្យ "គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល" ឬ "គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល" នៅលើបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ។ មិនមែនអាហារទាំងអស់ដែលនិយាយថា "multigrain" មានផ្ទុកគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនោះទេ។
ស្រមៃមើល ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំនំប៉័ងស្រូវសាលីពីរចំណិតជំនួសឱ្យនំប៉័ងសពីរចំណិត អ្នកនឹងទទួលបានជាតិសរសៃបន្ថែមប្រហែល ៤ ក្រាម។
២. ជ្រើសរើសអ្វីដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។
ការញ៉ាំស្រូវសាលីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិស្ករទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ធញ្ញជាតិជាច្រើនមានផ្ទុកជាតិស្ករបន្ថែមដែលមិនចាំបាច់ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការអានស្លាក។
៣. ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិពីរបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យមួយដែលពោរពេញទៅដោយជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។ ការរកវាឃើញនៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងមិនពិបាកទាល់តែសោះ។
- សណ្តែក៖ ស៊ុបសណ្តែកគឺជាអាហារចាំបាច់សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។
- សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកបៃតង៖ ស្ងោរវាហើយញ៉ាំជាមួយតែ ឬធ្វើវាជាស៊ុប។
- សម្រាប់សាឡាដ៖ បន្ថែមសណ្តែកបាយ និងសណ្តែកបារាំងឆ្អិនមួយចំនួនទៅក្នុងសាឡាដបន្លែដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។
៤. បន្ថែមផ្លែឈើពីរបីចំណែកក្នុងមួយថ្ងៃ។
ផ្លែឈើគឺជាវិធីដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់មួយដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃ និងវីតាមីន ប៉ុន្តែ ការញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូលគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃច្រើនបំផុត ជាជាងការផឹកទឹកផ្លែឈើ។
- ញ៉ាំចេក ឬផ្លែប៉ោមជាអាហារសម្រន់រវាងអាហារ។
- បន្ថែមចំណិតផ្លែល្ហុង និងផ្លែស្វាយមួយចំនួនដើម្បីតុបតែងចានអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក។
- បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច សូមញ៉ាំផ្លែឈើមួយចំនួនជាមួយទឹកដោះគោជូរសម្រាប់បង្អែម។
៥. បន្ថែមគ្រាប់ flaxseed ដីមួយស្លាបព្រាកាហ្វេទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។
គ្រាប់ពូជ flax គឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យមួយដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ និងមិនរលាយ។ អ្នកអាចកិនគ្រាប់ពូជ flax ហើយបន្ថែមប្រហែលមួយស្លាបព្រាកាហ្វេទៅក្នុងបបរ ស្មូទី ឬសូម្បីតែទឹកស៊ុបរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងស្លាបព្រាកាហ្វេមួយនេះ អ្នកអាចបន្ថែមជាតិសរសៃប្រហែល 3 ក្រាម។
៦. ញ៉ាំបន្លែឲ្យបានច្រើន!
រួមបញ្ចូលបន្លែមួយមុខនៅក្នុងអាហារនីមួយៗ។ ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលអ្វីមួយដូចជាសាឡាដសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ការីពីរឬបីមុខ និងសាឡាដមួយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ វាក៏ជាទម្លាប់ល្អផងដែរក្នុងការញ៉ាំរបស់របរដូចជាការ៉ុត ត្រសក់ និងស្ពៃក្តោប ដែលអាចបរិភោគឆៅក្នុងអំឡុងពេលអាហារ។
| អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជាទូទៅនៅស្រីលង្កា | ការទទួលទានជាតិសរសៃជាមធ្យម (ក្រាម) |
|---|---|
| សណ្តែកបាយឆ្អិន ១/២ ពែង | ប្រហែល ៧-៨ ក្រាម |
| សណ្តែកបាយឆ្អិន ១/២ ពែង | ប្រហែល ៦ ក្រាម |
| ដំឡូងជ្វាទំហំមធ្យម ១ | ប្រហែល ៤ ក្រាម |
| ចេកទំហំមធ្យម ១ផ្លែ | ប្រហែល ៣ ក្រាម |
| អូតឆ្អិន ៣/៤ ពែង | ប្រហែល ៣ ក្រាម |
| ហ្គូទូកូឡាហាន់ ១ពែង | ប្រហែល 2-3 ក្រាម |
តាមរយៈការធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចដូចនេះ អ្នកក៏អាចទទួលបានបរិមាណជាតិសរសៃដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ និងរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អបានយ៉ាងងាយស្រួល។
សារយកទៅផ្ទះ
- ជាតិសរសៃ គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយ ដែលជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល គ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងការពារការទល់លាមក។
- នៅពេលបន្ថែមជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមចាប់ផ្តើមតិចៗ ហើយកុំភ្លេចផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ។
- អ្នកអាចទទួលបានជាតិសរសៃដែលអ្នកត្រូវការបានយ៉ាងងាយស្រួល ដោយការដាក់ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅក្នុងអាហារនីមួយៗ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហារំលាយអាហាររួចហើយ វាជាការសំខាន់ ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗណាមួយចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។