តើអ្នកកំពុងស្វែងរកអ្វីមួយដើម្បីញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬអាហារសម្រន់នៅពេលថ្ងៃមែនទេ? អ្នកប្រហែលជាបានឃើញ 'Granola' នៅក្នុងផ្សារទំនើប ក្នុងកញ្ចប់ដ៏ស្រស់ស្អាត។ មនុស្សជាច្រើនគិតថានេះជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិ។ ប៉ុន្តែតើនោះពិតជាករណីមែនទេ? តើ granola ទាំងអស់ដែលអ្នកទិញពីហាងល្អទេ? ថ្ងៃនេះ យើងនឹងនិយាយអំពី granola នេះឱ្យបានលម្អិត ពី A ដល់ Z។

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ តើក្រាណូឡាជាអ្វី?

ក្រាណូឡា គឺជាអាហារពេលព្រឹក ឬអាហារសម្រន់ដែលមានរសជាតិក្រៀម។ វាត្រូវបានផលិតឡើងដោយការលាយបញ្ចូលគ្នារវាងស្រូវសាលី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងផ្លែឈើស្ងួត។ អ្នកអាចញ៉ាំវាជាធញ្ញជាតិជាមួយទឹកដោះគោ លាបវាពីលើទឹកដោះគោជូរ ឬធ្វើវាទៅជាបារអាហារសម្រន់។

ដោយសារតែគ្រឿងផ្សំសំខាន់គឺស្រូវសាលី ក្រាណូឡាគឺជា អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ។ ជាតិសរសៃនេះជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតសូម្បីតែបន្ទាប់ពីញ៉ាំបរិមាណតិចតួចក៏ដោយ ហើយវាក៏ជួយអ្នកឱ្យឆ្អែតបានយូរផងដែរ។ លើសពីនេះ ជាតិសរសៃនេះជួយ គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក និង បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល តាមពេលវេលា។ លើសពីនេះ ផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបានបន្ថែមទៅក្នុងក្រាណូឡាផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់យើងនូវខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ សារធាតុចិញ្ចឹម និង សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ។

ប៉ុន្តែមានបញ្ហាតូចមួយ។ ភាគច្រើននៃពេលវេលា ក្រាណូឡាដែលយើងទិញពីហាង អាចមានជាតិស្ករបន្ថែម និងខ្លាញ់ឆ្អែតដែលមិនចាំបាច់ ។ ប៉ុន្តែរឿងដ៏ល្អបំផុតនោះគឺថា យើងអាចធ្វើក្រាណូឡាដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អនៅផ្ទះបាន។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង Granola និង Muesli?

មនុស្សជាច្រើនមានការភាន់ច្រឡំទាំងពីរនេះ។ ទោះបីជាទាំងពីរមានផ្ទុករបស់របរដូចជាស្រូវសាលី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើស្ងួតក៏ដោយ ក៏វាមានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចដែរ។ ចូរយើងមើលថាវាជាអ្វី។

លក្ខណៈពិសេស	ក្រាណូឡា	មូសលី
របៀបរៀបចំ	វាត្រូវបានលាយជាមួយប្រេង និងសារធាតុផ្អែម (ឧ. ទឹកឃ្មុំ ស្ករ) ហើយដុតនំរហូតដល់មានពណ៌ត្នោតមាស និងក្រៀម។	ជារឿយៗវាត្រូវបានរៀបចំឆៅ ឬស្ងួតស្រាលៗដោយអាំង។ វាមិនត្រូវបានដុតនំទេ។
មាតិកាស្ករ	ដោយសារតែសារធាតុផ្អែមត្រូវបានបន្ថែមអំឡុងពេលដុតនំ កម្រិតជាតិស្ករជាធម្មតាខ្ពស់ជាងនៅក្នុងមូសលី។	ជាធម្មតា កម្រិតជាតិស្ករមានកម្រិតទាប ហើយភាពផ្អែមច្រើនតែមកពីផ្លែឈើស្ងួតដែលត្រូវបានបន្ថែម។
រូបរាង និងធម្មជាតិ	ដុះជាចង្កោម, ប្រមូលផ្តុំ និងដូចប្រអប់។	ល្បាយនៃស្រូវសាលី និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដែលដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។

តើការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ granola មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ ចំពោះសុខភាព ?

ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើស granola ដែលមានជាតិស្ករទាប និងមានសុខភាពល្អ នោះនឹងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់រាងកាយរបស់អ្នក។

វាអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រកទម្ងន់។

ស្រូវសាលី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅក្នុង granola សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដែលជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតសូម្បីតែបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារតិចតួចក៏ដោយ។ វាជួយគ្រប់គ្រងការញ៉ាំញឹកញាប់ និងជួយអ្នកឱ្យគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។

បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" (LDL)

ស្រូវសាលីមានផ្ទុកសមាសធាតុពិសេសមួយហៅថា បេតា-គ្លូកាន ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា វាជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ឬកូឡេស្តេរ៉ុល LDL នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ កូឡេស្តេរ៉ុល LDL គឺជាអ្វីដែលកកកុញនៅក្នុងសរសៃឈាមរបស់យើង ធ្វើឱ្យស្ទះ និងបណ្តាលឱ្យមានជំងឺបេះដូង។

គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម

ដោយសារវាជាអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ការញ៉ាំ granola ជួយបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ វាការពារការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា អត្ថប្រយោជន៍នេះកើតចេញពី granola ដែលគ្មានជាតិស្ករបន្ថែម ឬតិចតួចបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់អ្នកមុនពេលធ្វើការជ្រើសរើសអាហារណាមួយ។

អាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាម

អាហារដូចជាគ្រាប់ពូជ flaxseeds ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានគេរកឃើញថាជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ ដូច្នេះការបន្ថែម granola ដែលមានផ្ទុកអាហារទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

ល្អសម្រាប់ សុខភាព ពោះវៀន

បារ granola មួយចំនួនមានផ្ទុក ជាតិសរសៃ prebiotic ដែលជួយដល់ការលូតលាស់របស់បាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និង សុខភាព ពោះវៀនទាំងមូល។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើស granola ដែលមានសុខភាពល្អ?

ប្រសិនបើអ្នកទិញគ្រាប់ធញ្ញជាតិពីហាង វាអាចមានស្លាកថា "មានសុខភាពល្អ" នៅផ្នែកខាងមុខនៃកញ្ចប់ ប៉ុន្តែវាមិនមែនតែងតែដូច្នោះទេ។ ដូច្នេះ សូមចំណាយពេលមួយភ្លែតដើម្បីអាន ស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ និង បញ្ជីគ្រឿងផ្សំ ។

បញ្ជីគ្រឿងផ្សំគឺជារបស់ដំបូងគេដែលមានវត្តមានច្រើនបំផុតនៅក្នុងអាហារ។ ដូច្នេះប្រសិនបើរបស់ដូចជាស្ករ និងសុីរ៉ូពោតស្ថិតនៅកំពូលនៃបញ្ជី វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិនោះ។

ដើម្បីជ្រើសរើស granola ល្អ សូមពិចារណាចំណុចទាំងនេះ៖

ជាតិស្ករគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ៖ ជាតិស្ករតិចជាង 5 ក្រាមក្នុងមួយចំណែកគឺល្អជាង។
សូដ្យូម (អំបិល) គួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
ខ្លាញ់ឆ្អែតគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ៖ តិចជាង ៤ ក្រាមក្នុងមួយចំណែកគឺល្អបំផុត។
ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានបង្កើន៖ នៅពេលដែលអ្នកមានជាតិសរសៃទាំងនេះកាន់តែច្រើន អ្នកនឹងអាចមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានក្នុងរយៈពេលយូរ។

តោះធ្វើ granola ឆ្ងាញ់ៗ និងមានសុខភាពល្អនៅផ្ទះ?

នេះមិនពិបាកដូចអ្នកគិតនោះទេ។ ចំណុចល្អបំផុតនោះគឺថា យើងអាចបន្ថែមអ្វីក៏ដោយដែលយើងចូលចិត្ត គ្រប់គ្រងជាតិស្ករ និងប្ដូរវាតាមចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់យើង។

របស់របរដែលត្រូវការ៖

ស្រូវសាលីរមៀល - ៣ ពែង
គ្រាប់ដែលអ្នកជ្រើសរើស (គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់) និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ល្ពៅ) - ១ពែង
ប្រេងដូង ឬប្រេងអូលីវ - ១/៤ ពែង
សារធាតុផ្អែម (ទឹកឃ្មុំ ស៊ីរ៉ូម៉េផល) - ១/៤ ពែង (តិចកាន់តែល្អ)
ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ (ម្សៅ cinnamon, vanilla) - 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
ផ្លែឈើស្ងួត (ផ្លែ raisins, cranberries ស្ងួត) - 1/2 ពែង

របៀបធ្វើ៖

១. នៅក្នុងចានធំមួយ លាយស្រូវសាលី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជចូលគ្នា រួចកូរឱ្យសព្វ។ កុំដាក់ផ្លែឈើស្ងួតនៅពេលនេះ។

២. បន្ថែមប្រេងដូង ទឹកឃ្មុំ និងម្សៅ cinnamon/vanilla រួចកូររហូតដល់លាយចូលគ្នាសព្វ។

៣. តម្រង់ថាសដុតនំជាមួយក្រដាស់ដុតនំ រួចលាបល្បាយនេះឱ្យស្តើងៗពីលើ។

៤. ដុតនំនៅក្នុងឡដែលបានកំដៅមុនដល់ ១៥០ អង្សាសេ (៣០០ ហ្វារិនហៃ) រយៈពេល ៣០-៤០ នាទី។ យកចេញពីឡរៀងរាល់ ១៥ នាទីម្តង ហើយបង្វែរល្បាយនោះ។ នេះនឹងធានាថាវាដុតនំស្មើៗគ្នាគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់។

៥. ពេលវាឡើងពណ៌មាសនិងក្រៀមហើយ យកវាចេញពីឡ។

៦. នៅពេលដែលវាត្រជាក់ទាំងស្រុង សូមបន្ថែមផ្លែឈើស្ងួត រួចកូរ។ ឥឡូវនេះ អ្នកអាចរក្សាទុកវាក្នុងដបបិទជិតបានរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។

សារយកទៅផ្ទះ

ក្រាណូឡា គឺជាអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និងមានជីវជាតិ ដែលផលិតចេញពីស្រូវសាលី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើស្ងួត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនដែលទិញពីហាងអាចមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់មិនល្អចំពោះសុខភាពខ្ពស់។
ប្រសិនបើអ្នកទិញគ្រាប់ធញ្ញជាតិ granola សូមអានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ និងស្លាកអាហារូបត្ថម្ភជានិច្ច ហើយជ្រើសរើសយកគ្រាប់ធញ្ញជាតិណាដែលមានជាតិស្ករទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់។
ជម្រើសដ៏ល្អបំផុត និង មានសុខភាពល្អ បំផុត គឺ ការធ្វើ granola នៅផ្ទះ ដោយគ្រប់គ្រងបរិមាណជាតិស្ករ និងបន្ថែមអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត។
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ វាជាការសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ក្នុងការស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក អំពីរបបអាហាររបស់អ្នក។

និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ តើ​ក្រាណូឡា​ជា​អ្វី?