រូវ៉ាន់ (អាយុ ៣២ ឆ្នាំ) ថ្មីៗនេះបានមកគ្លីនិករបស់ខ្ញុំដោយមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងថប់បារម្ភយ៉ាងខ្លាំង។ រូវ៉ាន់គឺជាវិស្វករផ្នែកសូហ្វវែរដែលធ្វើការនៅមុខកុំព្យូទ័រប្រហែល ១០ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។
«លោកវេជ្ជបណ្ឌិត ព្រីយ៉ា ខ្ញុំឡើងទម្ងន់ច្រើន ហើយរាងកាយខ្ញុំមានអារម្មណ៍ខ្សោយ។ ខ្ញុំដឹងថាខ្ញុំត្រូវហាត់ប្រាណ។ ទោះបីជាខ្ញុំតែងតែគិតថាខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃស្អែកក៏ដោយ ក៏ខ្ញុំខ្ជិលខ្លាំងណាស់នៅពេលព្រឹក។ ខ្ញុំខកខានប្រហែលមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីធ្វើមួយថ្ងៃ។ តើខ្ញុំអាចយកឈ្នះភាពខ្ជិលនេះ ហើយសម្រេចចិត្តបន្តហាត់ប្រាណដោយរបៀបណា លោកវេជ្ជបណ្ឌិត?» រូវ៉ាន់សួរ។
ខ្ញុំបានសម្លឹងមើលទៅ Ruwan ហើយនិយាយដោយញញឹមយ៉ាងរួសរាយ។ "Ruwan បញ្ហាចម្បងដែលមនុស្សរាប់លាននាក់នៅជុំវិញពិភពលោកកំពុងប្រឈមមុខ មិនមែនគ្រាន់តែអ្នកទេ គឺរបៀបបង្កើត ការលើកទឹកចិត្តសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ ។ អ្នកមិនចាំបាច់ចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដោយវិធីសាស្ត្រពិបាកបំផុតនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ឆោតខួរក្បាលរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំហានសាមញ្ញៗ អ្នកអាចយកឈ្នះលើភាពធុញទ្រាន់នេះបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះជាក់ស្តែងនៅថ្ងៃនេះ"។
🚨 សញ្ញាគ្រោះថ្នាក់ដែលត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នពេលហាត់ប្រាណ
ទោះបីជាការហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយក៏ដោយ ប្រសិនបើរោគសញ្ញាដូចខាងក្រោមកើតឡើងក្នុងពេលហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែឈប់ហាត់ប្រាណជាបន្ទាន់ ហើយស្វែងរកការព្យាបាលពីគ្រូពេទ្យ៖
- មានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធខ្លាំង តឹង ឬឈឺចាប់នៅចំកណ្តាលទ្រូង (នេះជារោគសញ្ញាចម្បងនៃការគាំងបេះដូង)។
- ឈឺក្បាល វិលមុខ ឬមានអារម្មណ៍ខ្សោយ (អាចបណ្តាលមកពីការខ្សោះជាតិទឹក ឬកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប)។
- ដង្ហើមខ្លីរហូតដល់មិនអាចដកដង្ហើមបាន។
- ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ ឬលោតញាប់ខុសប្រក្រតី (ញ័រទ្រូង)។
- ការឈឺចាប់ភ្លាមៗ មុតស្រួច និងធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងសន្លាក់ ឬសាច់ដុំ។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមានអារម្មណ៍ខ្ជិលក្នុងការហាត់ប្រាណ?
រាងកាយរបស់យើងជាធម្មតាចូលចិត្តសម្រាក និងចំណាយថាមពលតិចតួចបំផុត។ នៅពេលដែលយើងមិនបានហាត់ប្រាណអស់រយៈពេលយូរ ខួរក្បាលនឹងទទួលស្គាល់គំនិតនៃការហាត់ប្រាណថាជា "កិច្ចការដ៏លំបាក" ហើយក្លាយជាធុញទ្រាន់។
លើសពីនេះ៖
- ការកំណត់គោលដៅធំៗ មិនមែន SMART៖ រត់ ឬលើកទម្ងន់រយៈពេលមួយម៉ោងនៅថ្ងៃដំបូង។
- ចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលពួកគេមិនចូលចិត្ត៖ ព្យាយាមបង្ខំនរណាម្នាក់ដែលមិនចង់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណឱ្យទៅ។
- រំពឹងថានឹងទទួលបានលទ្ធផលភ្លាមៗ៖ ខកចិត្តនៅពេលដែលអ្នកមិនស្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។
វិធីជាក់ស្តែង ៥ យ៉ាងដើម្បីជំរុញខ្លួនឯងឱ្យហាត់ប្រាណ
សូមអនុវត្តតាមគន្លឹះទាំងនេះ ដើម្បីរក្សាទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានជោគជ័យ៖
១. ចាប់ផ្តើមពីរឿងតូចតាច (ច្បាប់ ១០ នាទី)
កុំគ្រោងហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយម៉ោងនៅថ្ងៃដំបូង។ ចាប់ផ្តើមដោយដើរលឿនៗរយៈពេល 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការធ្វើរយៈពេល 10 នាទីមិនពិបាកសម្រាប់រាងកាយទេ ដូច្នេះវាមិនធ្វើឱ្យខួរក្បាលខ្ជិលទេ។ បន្ទាប់មកបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗដល់ 20 ឬ 30 នាទី។
២. កំណត់គោលដៅ SMART
គោលដៅរបស់អ្នកគួរតែសាមញ្ញ និងច្បាស់លាស់៖
- ស (ជាក់លាក់): "ខ្ញុំដើរនៅពេលព្រឹក ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍"។
- M (អាចវាស់វែងបាន): "ខ្ញុំដើរ 5,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ"។
- ក (អាចសម្រេចបាន)៖ ជំនួសឱ្យការគិតអំពីការសម្រកទម្ងន់ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង សូមព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ១ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។
- R (ពាក់ព័ន្ធ)៖ ជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលសមស្របសម្រាប់កម្រិតសុខភាពរបស់អ្នក។
- T (Time-bound): "ខ្ញុំនឹងស្រកទម្ងន់ ៣ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៣ ខែ"។
៣. ជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត។
ការហាត់ប្រាណមិនមានន័យថាគ្រាន់តែទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ និងលើកទម្ងន់នោះទេ។ ជ្រើសរើសសកម្មភាពសកម្មណាមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជាហែលទឹក លេងបាល់ទះ ជិះកង់ រាំ ឬយូហ្គា។
៤. សហការជាមួយដៃគូទទួលខុសត្រូវ
ការហាត់ប្រាណជាមួយមិត្តភក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារ មានប្រសិទ្ធភាពជាងការហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯង។
៥. កត់ត្រាវឌ្ឍនភាពប្រចាំថ្ងៃ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយប្រើឧបករណ៍តាមដានជំហាន ឬនាឡិកា។ ការមើលឃើញវឌ្ឍនភាពបញ្ចេញ dopamine នៅក្នុងខួរក្បាល ដែលជំរុញអ្នកឱ្យធ្វើបានកាន់តែច្រើន។
ពេលវេលាហាត់ប្រាណដែលបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ (ដំបូន្មាន NHS)
អង្គការសុខភាពពិភពលោក និង NHS ណែនាំសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដូចខាងក្រោមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុពី 19-64 ឆ្នាំ៖
| ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ | ពេលវេលាអប្បបរមាដែលបានណែនាំ | ឧទាហរណ៍ |
|---|---|---|
| លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម | ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (៥ ថ្ងៃ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ) | ដើរលឿនៗ ជិះកង់ ហែលទឹក រាំ |
| អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង | ៧៥ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ | រត់ ហែលទឹកលឿន លេងបាល់ទាត់ ឬលេងវាយកូនបាល់ |
| លំហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ | ២ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ | លើកទម្ងន់, រុញខ្លួន, លំហាត់ប្រាណយូហ្គា |
អ្វីដែលគួរធ្វើ និងអ្វីដែលមិនគួរធ្វើ
| ✔️ អ្វីដែលត្រូវធ្វើ (ធ្វើ) | ❌ អ្វីដែលមិនគួរធ្វើ |
|---|---|
| ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីការពារការខ្សោះជាតិទឹក។ | ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺមិនឆ្លងធ្ងន់ធ្ងរ ឬជំងឺបេះដូង កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងភ្លាមៗដោយគ្មានការណែនាំពីគ្រូពេទ្យ។ |
| ត្រូវប្រាកដថាកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ និងធ្វើឱ្យត្រជាក់ខ្លួនបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ | កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យហាត់ប្រាណនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្លាំងពេក ឬនៅថ្ងៃដែលអ្នកឈឺ (រាងកាយត្រូវការសម្រាក)។ |
| បង្កើតឱកាសដើម្បីដើរឱ្យបានច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ឧទាហរណ៍ ការប្រើប្រាស់ជណ្តើរធម្មតាជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្ត)។ | កុំអង្គុយនៅកន្លែងតែមួយលើសពី ២ ម៉ោងក្នុងមួយពេល; ក្រោកឡើងហើយដើរយ៉ាងហោចណាស់ ៥ នាទី។ |
❓ សំណួរមួយចំនួនទៀតដែលអ្នកអាចមាន (សំណួរដែលសួរញឹកញាប់)
តើពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីហាត់ប្រាណ៖ ពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច? ▼
គ្មានពេលវេលាជាក់លាក់ណាមួយដែលល្អបំផុតដើម្បីហាត់ប្រាណនោះទេ។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់ មិនថាពេលណានៃថ្ងៃណាដែលសមនឹងកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
តើវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានសាច់ដុំឈឺបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ? ▼
មែនហើយ វាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការជួបប្រទះនឹងការឈឺសាច់ដុំកម្រិតស្រាល (DOMS) នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដំបូង ឬបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។ វានឹងបាត់ទៅវិញដោយខ្លួនឯងក្នុងរយៈពេល 2-3 ថ្ងៃ។
តើការហាត់ប្រាណ ឬរបបអាហារសំខាន់ជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ▼
ការសម្រកទម្ងន់គឺ 80% នៃរបបអាហារ (ឱនភាពកាឡូរី) និង 20% នៃលំហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែការធ្វើទាំងពីររួមគ្នាគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីរក្សាសុខភាព និងការពារការឡើងទម្ងន់។
តើអ្វីទៅជាគ្រោះថ្នាក់សុខភាពធ្ងន់ធ្ងរបំផុតដែលបណ្តាលមកពីការមិនហាត់ប្រាណ? ▼
កង្វះលំហាត់ប្រាណ ឬរបៀបរស់នៅមិនសូវសកម្ម បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺលើសឈាម ជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។