ស៊ុនេត្រា (អាយុ ៣៨ ឆ្នាំ) បានមកគ្លីនិករបស់ខ្ញុំនៅព្រឹកថ្ងៃអង្គារសប្តាហ៍មុន ដោយមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងខ្ជិលច្រអូសយ៉ាងខ្លាំង។ គាត់ជាគ្រូបង្រៀនម្នាក់។
«លោកវេជ្ជបណ្ឌិត ព្រីយ៉ា ទោះបីជាខ្ញុំគេងបាន ៨ ម៉ោងនៅពេលយប់ក៏ដោយ ក៏ខ្ញុំភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹកដោយគ្មានថាមពល។ ខ្ញុំមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្លាំង។ ជាធម្មតាខ្ញុំញ៉ាំអ្វីមួយដូចជាយៈសាពូនមី ឬនំប៉័ងជាមួយនំប៉័ងនៅពេលព្រឹក ហើយផឹកតែមួយពែងជាមួយស្ករ ៣ ស្លាបព្រា។ ប៉ុន្តែនៅម៉ោង ១២ ថ្ងៃត្រង់ រាងកាយរបស់ខ្ញុំហត់នឿយទាំងស្រុង» ស៊ុនេត្រា បានបង្ហាញបញ្ហារបស់នាង។
ខ្ញុំបានពន្យល់នាងដោយស្ងប់ស្ងាត់ថា "ស៊ុនណេត្រា បញ្ហារបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងរបបអាហារអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដែលអ្នកញ៉ាំនៅពេលព្រឹក ដូចជាស្ករ និងនំប៉័ងស បណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើង ហើយបន្ទាប់មកធ្លាក់ចុះម្តងទៀតយ៉ាងឆាប់រហ័ស (Sugar Crash)។ នេះជាមូលហេតុចម្បងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅពេលព្រឹក។ រាងកាយរបស់យើងគឺដូចជាម៉ាស៊ីនដ៏អស្ចារ្យមួយ។ វាត្រូវការថាមពលជាមួយនឹងឥន្ធនៈអាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្អបំផុតនៅដើមថ្ងៃ។ ថ្ងៃនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីរបៀបបង្កើត របបអាហារមានតុល្យភាព ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរឹងមាំពេញមួយថ្ងៃ"។
🚨 សញ្ញាគ្រោះថ្នាក់ដែលត្រូវការការព្យាបាលជាបន្ទាន់
ទោះបីជាអាការៈអស់កម្លាំងជាប់លាប់ និងខ្វះថាមពលអាចបណ្តាលមកពីរបបអាហារធម្មតាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះរោគសញ្ញាដូចខាងក្រោម អ្នកគួរតែស្វែងរកការព្យាបាលពីគ្រូពេទ្យជាបន្ទាន់ ព្រោះវាអាចជាដើមហេតុនៃស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ (ឧទាហរណ៍ ភាពស្លេកស្លាំង បញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែម)៖
- អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ (អស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរ) ដែលនៅតែបន្តកើតមានរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ ទោះបីជាសម្រាក និងគេងគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ។
- ការសម្រកទម្ងន់លឿនមិនធម្មតាដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែង។
- ហើមនៅផ្នែកខាងមុខនៃកញ្ចឹងក (ជំងឺពកក) ឬអសមត្ថភាពក្នុងការអត់ធ្មត់នឹងភាពត្រជាក់/កំដៅខ្លាំង។
- មានអារម្មណ៍ស្រេកទឹកខ្លាំងពេក នោមញឹកញាប់ និងមើលមិនច្បាស់។
- ដង្ហើមខ្លីធ្ងន់ធ្ងរ និងតឹងទ្រូង សូម្បីតែពេលធ្វើកិច្ចការតូចតាចក៏ដោយ។
អាហារ៣មុខដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយរបស់យើង
មនុស្សជាច្រើន ដោយសង្ឃឹមថានឹងសន្សំសំចៃពេលវេលានៅពេលព្រឹក ធ្លាប់ទទួលទានអាហារដូចខាងក្រោម ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងដល់រាងកាយ៖
១. អាហារកែច្នៃ៖ សាច់ក្រក អាហារវេចខ្ចប់ និងផលិតផលនំប៉័ងមានផ្ទុករសជាតិសិប្បនិម្មិត និងសារធាតុរក្សាទុកដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ហើយតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វាមានតិចតួចបំផុត។
២. ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ៖ ទឹកផ្លែឈើសិប្បនិម្មិត ភេសជ្ជៈមានកាបូណាត និងតែ/កាហ្វេមានជាតិស្ករអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
៣. ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans៖ ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ដែលមាននៅក្នុងអាហាររហ័សចៀនជ្រៅអាចធ្វើឱ្យស្ទះសរសៃឈាម និងបណ្តាលឱ្យគាំងបេះដូង។
របៀបរៀបចំអាហារពេលព្រឹក ដើម្បីរក្សាថាមពលពេញមួយថ្ងៃ
របបអាហារមានតុល្យភាព គឺជារបបអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោម ក្នុងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវ៖
- កាបូអ៊ីដ្រាត (កាបូអ៊ីដ្រាត - ៤៥-៦៥%):ផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយសម្រាប់ការងារប្រចាំថ្ងៃ។ ជំនួសឱ្យអង្ករស និងនំប៉័ងស សូមជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជា អង្ករសំរូប ស្រូវសាលី និងស្រូវសាលី។
- ប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន - ១០-៣៥%)៖ ចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងភាពស៊ាំ។ រួមបញ្ចូលស៊ុត ត្រី សណ្តែក សណ្តែកបាយ ឬសណ្តែកបៃតងនៅក្នុងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។
- ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ខ្លាញ់ - 20-35%): ជួយជាមួយនឹងមុខងារខួរក្បាល និងការផលិតអរម៉ូន។ ខ្លាញ់ល្អអាចទទួលបានពីអាហារដូចជាផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ល្ង និងសណ្តែកដី។
- ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ៖ ផ្លែឈើស្រស់ៗ និងបន្លែបៃតងជួយឱ្យការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។
សមាសធាតុសំខាន់ៗនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលមានតុល្យភាព (ការណែនាំរបស់ NHS)
| ប្រភេទអាហារ | ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ | អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសំខាន់ៗ |
|---|---|---|
| ផ្លែឈើ និងបន្លែ | យ៉ាងហោចណាស់ ៥ ចំណែកក្នុងមួយថ្ងៃ (៥-ក្នុងមួយថ្ងៃ) | វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺ។ |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិ | ប្រហែល 1/3 នៃអាហារសរុប | វាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដែលការពារពោះវៀន និងបញ្ចេញថាមពលយឺតៗពេញមួយថ្ងៃ។ |
| ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ | ក្នុងបរិមាណមានកំណត់ (ខ្លាញ់ទាប) | វាជួយពង្រឹងឆ្អឹង ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ |
| ទឹកស្អាត | ២.៥ - ៣ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ (៨-១០ កែវ) | ការពារការខ្សោះជាតិទឹក និងគ្រប់គ្រងមុខងារខួរក្បាល និងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ |
អ្វីដែលគួរធ្វើ និងអ្វីដែលមិនគួរធ្វើ
| ✔️ អ្វីដែលត្រូវធ្វើ (ធ្វើ) | ❌ អ្វីដែលមិនគួរធ្វើ |
|---|---|
| ផឹកទឹកស្អាតមួយកែវភ្លាមៗនៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រស់ស្រាយ។ | កុំផឹកភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងសិប្បនិម្មិត ដើម្បីរក្សាថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ |
| រៀបចំផែនការ និងរៀបចំបន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ជាមុននៅចុងសប្តាហ៍ (ការរៀបចំអាហារ)។ | កុំរំលងអាហារពេលព្រឹកឲ្យសោះ។ វាគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតដែលប៉ះពាល់ដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ |
| ប្រសិនបើអ្នកផឹកតែ ឬកាហ្វេ សូមផឹកវាយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារសំខាន់ (ដើម្បីជៀសវាងការរំខានដល់ការស្រូបយកជាតិដែក)។ | ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ហឹរ ឬអាហារច្រើននៅពេលយប់។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួល និងអស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរនៅព្រឹកបន្ទាប់។ |
❓ សំណួរមួយចំនួនទៀតដែលអ្នកអាចមាន (សំណួរដែលសួរញឹកញាប់)
ហេតុអ្វីបានជានំប៉័ងសមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក? ▼
នំប៉័ងស គឺជាម្សៅសាមញ្ញមួយប្រភេទដែលត្រូវបានកាត់បន្ថយជាតិសរសៃ។ វាត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងរហ័សដោយរាងកាយ និងបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែវានឹងធ្លាក់ចុះវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោង។ នេះអាចនាំឱ្យមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្លាំង និងឃ្លានខ្លាំងក្នុងពេលថ្ងៃ។
តើប្រូតេអ៊ីនប្រភេទណាខ្លះល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកបួសដែលគួរទទួលទានសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក? ▼
អ្នកបរិភោគបួសអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលមានជីវជាតិខ្ពស់ពីសណ្តែកដូចជា សណ្តែកបាយ សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកដី ក៏ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា សណ្តែកសៀង តៅហ៊ូ និងសណ្តែកដី។
តើការខ្សោះជាតិទឹកអាចបណ្តាលឱ្យថាមពលថយចុះដែរឬទេ? ▼
មែនហើយ ការខ្សោះជាតិទឹកកើតឡើងនៅពេលដែលកម្រិតទឹកក្នុងរាងកាយរបស់យើងធ្លាក់ចុះសូម្បីតែ 1-2% ដែលកាត់បន្ថយបរិមាណឈាម និងកំណត់បរិមាណអុកស៊ីសែនដែលទៅដល់ខួរក្បាល។ នេះប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់ការឈឺក្បាលធ្ងន់ធ្ងរ អស់កម្លាំង និងការថយចុះការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្ត។
តើការផឹកកាហ្វេអាចផ្តល់ថាមពលប្រចាំថ្ងៃជាប្រចាំបានទេ? ▼
ទោះបីជាជាតិកាហ្វេអ៊ីននៅក្នុងកាហ្វេដាស់ខួរក្បាលជាបណ្ដោះអាសន្នក៏ដោយ ការទទួលទានច្រើនពេកអាចរំខានដល់ការគេង និងធ្វើឱ្យថាមពលធម្មជាតិរបស់រាងកាយថយចុះក្នុងរយៈពេលវែង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់ការទទួលទានកាហ្វេត្រឹមតែ 1-2 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។